Pri silovom tréningu, tiež známom ako silový tréning alebo vzpieranie, sú opakovania to, koľkokrát absolvujete jedno cvičenie pred odpočinkom alebo prestávkou. Skrátene pre „opakovania“, opakovania vám pomôžu sledovať váš silový tréning.
Pri cvičení s odporom, ako je napríklad bicepsový kučer s činkou, by bolo vždy, keď zdvihnete svoju váhu hore a vrátite ju späť dole, jedno opakovanie.
Podobne aj pri cvičení s odporom telesnej hmotnosti, napríklad pri pushupe, je zakaždým, keď prechádzate celým pohybom, jedno opakovanie. Jedno úplné stlačenie zhora nadol a späť späť by sa teda dalo nazvať jedným opakovaním.
Čo je to súprava?
Absolvovanie niekoľkých opakovaní konkrétneho cviku za sebou sa nazýva sada. Bežnou stratégiou tréningu je naplánovaný počet sérií každého cviku, pričom medzi týmito sadami je zabudovaný čas na krátky odpočinok.
Napríklad plán tréningu s vlastnou váhou vrátane poklesov tricepsu môže obsahovať pokyny na vykonanie 3 sérií po 12 opakovaní s 30-sekundovým odpočinkom medzi sériami. Tieto pokyny môžete vidieť napísané v akejsi skratke denníka tréningu, ako „3x12, 30 sekúnd“.
Prečo používať opakovania a súpravy?
Používanie opakovaní a zostáv na organizáciu tréningu má veľa výhod. Na začiatok môžu byť veľmi užitočné pri meraní vašej základnej sily a pri meraní vášho pokroku.
Dodržiavanie definovaného tréningového plánu môže tiež pomôcť pri odhadovaní silového tréningu.
Poznať svojho zástupcu a stanovené ciele pri každom cvičení môže byť motivujúce, keď máte chuť predčasne skončiť. Dodržiavanie primeraného cieľa v oblasti fyzickej zdatnosti a primeraného nastavenia navyše môže pomôcť znížiť vaše šance na neúmyselné prehnanie a zranenie.
Ako určím počet opakovaní, sérií a odpočinku?
Pri rozhodovaní, koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť, musíte brať do úvahy veľa dôležitých faktorov, nehovoriac o tom, ktoré cviky.
Ak ste silovým tréningom skutočným začiatočníkom, je vždy dobré stretnúť sa s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže pomôcť zhodnotiť vaše ciele a vytvoriť plán. Ale ak pre vás nie je možná práca s osobným trénerom, nenechajte sa tým brzdiť od cvičenia!
Kľúčom je prepracovanie svalov do bodu únavy. Vtedy začnú hlbšie svalové vlákna budovať viac sily.
Počet požadovaných opakovaní sa môže líšiť v závislosti od základnej úrovne sily a použitých váh veľkosti. Takže počet opakovaní vášho priateľa nemusí byť pre vás najlepším číslom.
Všeobecným pravidlom je, že zdvíhajte ľahšie váhy pre vyšší počet opakovaní a ťažšie váhy pre nižší počet opakovaní.
Každá sada by mala pozostávať z počtu opakovaní, ktoré môžete urobiť pomocou správneho formulára, skôr ako začnete kompromitovať svoju formu. Potom si môžete vziať medzi plánovanými odpočinkami odpočinok.
Pokiaľ teda dokážete správne urobiť bicepsový kučer pre osem opakovaní, skôr ako začnete strácať formu, naplánujte si osem opakovaní na sériu.
Medzi odborníkmi panujú určité nezhody ohľadom presnej dĺžky dôb odpočinku. Ale jeden prehľad literatúry o 35 klinických štúdiách ukazuje, že v závislosti od vašich cieľov odpočinok medzi sériami medzi 20 sekundami a 5 minútami zvýši účinnosť a bezpečnosť vášho tréningu.
Čo je lepšie: Vysoký počet opakovaní s nízkou hmotnosťou alebo nízky počet opakovaní s vysokou hmotnosťou?
Presný počet opakovaní a sérií, ktoré vykonáte, by mal závisieť od vašej aktuálnej sily, hmotnosti, ktorú používate, a od vašich konkrétnych tréningových cieľov. Ktorá stratégia je teda pre vás to pravé?
Cieľ: Zlepšiť kondíciu a zdravie
Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom a chcete si vybudovať celkovú kondíciu a zdravie, skúste začať s ľahšími váhami a uvidíte, koľko opakovaní dokážete s dobrou formou. Potom si adekvátne oddýchnite a vyskúšajte ďalšiu jednu alebo dve série rovnakých opakovaní.
Cieľ: Zvýšiť funkčnú silu
Ak chcete zvýšiť svoju funkčnú silu, používajte ťažké váhy s relatívne nízkym počtom opakovaní a sérií.
Cieľ: Vytvoriť definíciu a hromadne
Ak chcete vytvoriť definíciu a objem, použite ťažké váhy so strednou úrovňou opakovaní a množín.
Všeobecné tipy pre všetky ciele
Ak kedykoľvek zistíte, že nie ste schopní dokončiť všetky svoje opakovania v dobrej forme, znížte svoju váhu alebo počet opakovaní.
Ak na druhej strane zistíte, že po niekoľkých opakovaniach nedosiahnete bod únavy svalov, možno budete chcieť použiť väčšiu váhu.
Jedlo so sebou
Opakovania, skrátene opakovanie, sú činnosťou jedného úplného silového tréningového cviku, akoby sa jeden biceps krútil. Nastavuje sa počet opakovaní, ktoré urobíte za sebou medzi obdobiami odpočinku.
Pomocou opakovaní a sérií ako pomôcky pri silovom tréningu môžete presne určiť a dosiahnuť svoje fitness ciele s väčšou kontrolou.
-removed.jpg)
