Ako postupovať pri mŕtvom ťahu úchopu, plus výhody a bezpečnostné tipy

Mŕtvy ťah s úchopom je pokročilou variáciou tradičného mŕtveho ťahu. Úchop sa robí pomocou širšieho úchopu na činke.

Niektorí vzpierači uprednostňujú širšie uchytenie, pretože je to pohodlnejšie pre kríže.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách, ako aj tipy, ktoré vám pomôžu bezpečne vykonávať toto cvičenie.

Výhody úchopu pri mŕtvom ťahu

Mŕtvy ťah úchopu môžete využiť na precvičenie nasledujúcich svalov:

• hamstringy
• glutes
• Horná časť chrbta
• boky
• jadro
• trapezius
• lat

Pracujte v hornej časti chrbta

Mŕtvica s úchopom pri uchopení pracuje veľa rovnakých svalov ako tradičný mŕtvy ťah, ale kvôli umiestneniu širokého úchopu pracuje viac v hornej časti chrbta ako v dolnej časti chrbta.

Ak máte bolesti v krížoch alebo ak chcete posilniť hornú časť chrbta, môžete uprednostniť polohu úchopu.

Zvýšte rozsah pohybu

Mŕtvy ťah úchopu je hlbší pohyb ako pri tradičnom mŕtvom ťahu. Vďaka širšiemu umiestneniu paží musíte pre pohyb vystrieť boky viac dozadu. To vám pomôže hlbšie zapojiť svaly pascí, hamstringov a hornej časti chrbta.

Pohyb môže tiež zvýšiť rozsah vášho pohybu v týchto svaloch. To vám môže pomôcť lepšie vykonávať ďalšie cviky vrátane tradičných mŕtvych ťahov.

Zlepšite pohyblivosť bedrového kĺbu

Hlbšie počiatočné umiestnenie úchopu môže tiež pomôcť zlepšiť pohyblivosť bokov. Mobilita bedrového kĺbu je dôležitý funkčný pohyb pri každodenných činnostiach, ako je sklonenie a opätovné zdvihnutie predmetov z podlahy a udržanie pružnosti.

Ako vykonať mŕtvy ťah úchopu

Nastaviť

Najskôr si budete chcieť zvoliť činku, ktorá je dostatočne ľahká na to, aby ste mohli pohodlne absolvovať 8 až 12 opakovaní, ale dostatočne ťažká, aby ste sa stále cítili vyzvaní.

Ďalej sa ubezpečte, že je vaše umiestnenie správne. Pri tomto pohybe budete musieť činku držať pomocou širokého úchopu. Vaše ruky by mali zostať počas celého pohybu natiahnuté a nohy by mali byť mierne vytočené.

Ak chcete zistiť správne umiestnenie svojich rúk na hrazde, začnite zdvíhaním lakťov tak, aby boli v úrovni ramien. Vaše paže by mali zvierať nadol smerujúce 90-stupňové uhly. Potom úplne roztiahnite ruky. Toto je správne umiestnenie paží pre mŕtvy ťah úchopu.

Tip odborníka

Keď ste pripravení na cvičenie, nalepte si na hrazdu pásku, aby ste si pripomenuli, kam máte položiť ruky.

Pokyny pre mŕtvy ťah úchopu

Teraz, keď viete, ako nastaviť pohyb, môžete dokončiť cvičenie podľa týchto krokov.

1. Začnite tým, že stojíte za tyčou s chodidlami na šírku bokov a mierne vytočíte.
2. Ponorte boky dozadu, až kým nebudete takmer v celej polohe drepu, a uchopte tyč pomocou krokov umiestnenia uvedených vyššie. Ak používate malé alebo žiadne dosky, môžete tyč vyvážiť na blokoch, aby ste si pri uchopení tyče mohli zachovať správny tvar.
3. Počas držania tyče pomaly stúpajte z polohy podrepu. Počas celého pohybu majte chrbát vystretý a ruky vystreté. Keď prídete na vrchol, stlačte svaly na zadku.
4. Pomaly sklopte tyč späť do východiskovej polohy. Toto je 1 zástupca.
5. Urobte 8 až 12 opakovaní pre sériu. Urobte 2 sady.

Bezpečnostné tipy

Mŕtvy ťah úchopu je pokrokový ťah. Pred prechodom na túto variáciu sa uistite, že máte zvládnuté tradičné mŕtve ťahy. Je to hlbší pohyb ako pri bežnom mŕtvom ťahu a viac zapojí svaly hornej časti chrbta, bokov, laty a hamstringy.

Ak ste sa počas cvičenia zranili alebo cítite veľkú bolesť, mali by ste tento krok vynechať.

Pozor

Prílišné uchopenie tyče môže byť nebezpečné a viesť k zraneniu. Certifikovaný osobný tréner vám pomôže určiť zovretie, ktoré je pre vás bezpečné.

Ukážka tréningu pre začiatočníkov

Pokiaľ je to možné, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom, ktorý môže sledovať vaše tvary pri nácviku mŕtveho ťahu. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniu.

Ak ste začiatočník, pred prechodom na úchop mŕtveho ťahu si precvičte tieto pohyby:

• mŕtve ťahy s činkami
• hojdačky kettlebell
• sklonené riadky

Tieto cviky cvičte 2 až 3 krát týždenne, aby ste načerpali silu. Počas každého tréningu sa zamerajte na 8 až 10 opakovaní každého cviku pre 2 alebo 3 série.

Zobrať

Mŕtvy ťah úchopu je pokrokový ťah. Skôr ako prejdete na úchop, uistite sa, že ste zvládli formulár pre tradičný mŕtvy ťah.

Niektorí vzpierači uprednostňujú úchop, pretože je ľahší v dolnej časti chrbta, ale plne zapojí ďalšie svaly, ako napríklad laty a hamstringy.

Pre tento pohyb je veľmi dôležité umiestnenie tela a použitie správnej formy. Pomocou pozorovateľa alebo osobného trénera potvrďte, že pohyb robíte správne. Nesprávne tvarovanie úchopu by mohlo viesť k zraneniu.

Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.