Beh je vynikajúcou formou aeróbneho cvičenia. Je to všestranná a pohodlná činnosť, ktorú je možné prispôsobiť vášmu životnému štýlu a cieľom. Pravidelná rutina behu navyše môže znížiť riziko chronických ochorení.
Niektorí ľudia radi behajú nalačno. Často to robia ráno, minimálne po 6 až 8 hodinách nočného pôstu. Niekedy sa tomu hovorí „rýchly beh“ alebo „rýchly tréning“.
Ak ste nejedli, vaša hladina glykogénu je nízka. Glykogén je zásobná forma sacharidov. Je to to, čo vaše telo primárne využíva na energiu.
Podľa fanúšikov cvičenia nalačno sú všeobecné výhody spôsobené týmito nízkymi hladinami glykogénu. Beh nalačno však nemusí byť pre každého bezpečný. Môže to dokonca brániť vašim fitness cieľom.
V tomto článku sa budeme zaoberať tým, čo veda hovorí o rýchlom behu, spolu s bezpečnostnými opatreniami.
Výhody behu nalačno
Podľa výskumov môže mať beh bez jedla predtým potenciálne výhody.
Zvýšené spaľovanie tukov
Pôstny beh je známy predovšetkým pre svoj údajný vplyv na spaľovanie tukov. Ide o to, že vaše telo využíva viac tukov ako energiu, pretože vaše zásoby sacharidov sú nízke. Výsledkom je vyššie spaľovanie tukov alebo „oxidácia“.
V malej štúdii s 10 mužskými účastníkmi z roku 2015 cvičenie zvýšilo oxidáciu tukov počas 24 hodín, keď sa cvičenie robilo pred raňajkami.
Tí istí vedci našli podobné výsledky v malej štúdii z roku 2017 s deviatimi účastníčkami. Podľa vedcov je to spôsobené reakciou tela na nízku hladinu sacharidov. Nedostatok sacharidov stimuluje gény, ktoré riadia oxidáciu tukov.
Výskum je však protichodný. V štúdii z roku 2018 hladovanie spôsobilo menšie spaľovanie tukov po cvičení ako jedlo alebo bielkoviny alebo sacharidy pred tréningom. A prehľad 71 štúdií z roku 2020 nenašiel pevnú súvislosť medzi vytrvalostným tréningom nalačno a zvýšenou oxidáciou tukov.
Je nevyhnutný rozsiahlejší výskum.
Znížený príjem energie
Ak sa snažíte schudnúť, môže váš príjem energie kontrolovať cvičenie nalačno. V malej štúdii z roku 2016 spotrebovalo 12 účastníkov mužského pohlavia, ktorí bežali na prázdny žalúdok, menej energie počas 24 hodín.
Ďalšia malá štúdia z roku 2019 s 12 mužskými účastníkmi zistila, že cvičenie nalačno znížilo príjem energie počas 24 hodín. Vedci to pripísali pečeni, ktorá tiež uchováva glykogén.
Vaše telo prenikne do vašich zásob glykogénu v pečeni, keď sú vyčerpané hladiny glykogénu v krvi a svaloch. Podľa vedcov to ovplyvňuje váš energetický príjem prostredníctvom neurónovej siete pečeň-mozog.
Môže to zlepšiť aeróbnu vytrvalosť
Existujú dôkazy, že tréning nalačno môže zvýšiť aeróbnu vytrvalosť.
V malej štúdii z roku 2010 bolo cvičenie nalačno spojené s vyššou VO₂ max. VO₂ max označuje vašu maximálnu absorpciu kyslíka počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je to meranie aeróbnej vytrvalosti a celkovej kondície.
Štúdia je však stará a mala iba 14 účastníkov. Je potrebný ďalší výskum.
Menej problémov s trávením
Pri dlhodobom cvičení sú bežné problémy s trávením, ako napríklad:
- kŕče v žalúdku alebo v čreve
- nevoľnosť
- zvracanie
- hnačka
Tieto príznaky často postihujú športovcov, ktorí behajú na dlhé vzdialenosti alebo trénujú dlhšiu dobu.
Ak ste náchylní na zažívacie ťažkosti spojené s cvičením, môže byť ideálny beh nalačno.
Nevýhody behu nalačno
Beh nalačno má určité nevýhody. Tu je to, čo hovorí veda.
Znížená intenzita tréningu
Aj keď vaše telo môže využívať tuk ako palivo, nie je to udržateľné. Ak vaše tukové zásoby nesplnia požiadavky vášho behu, nastupuje únava. To sťažuje udržanie vysokej intenzity alebo tempa.
V staršej štúdii z roku 2010 bol beh po pôste spojený s nižšou výdržou pre 10 účastníkov mužského pohlavia. Recenzia 46 štúdií z roku 2018 zistila, že cvičenie po jedle zlepšuje predĺžený aeróbny výkon.
Riziko úrazu
S poklesom zásob energie sa budete pravdepodobne cítiť unavený. Únava môže zvýšiť vaše riziko úrazu pri fyzickej aktivite.
Váš mozog navyše potrebuje glukózu, aby správne fungoval. To je obzvlášť dôležité počas cvičenia, keď vaše telo tiež používa glukózu na doplnenie vašich svalov.
Ak bežíte nalačno, váš mozog nemusí mať dostatok energie. Môže byť ťažké precvičiť si správnu formu a venovať pozornosť svojmu okoliu.
Strata svalov
Kortizol je hormón, ktorý produkujú vaše nadobličky. Ovláda základné funkcie, ako je glukóza v krvi a stresová reakcia.
Kortizol na vysokej úrovni podporuje odbúravanie bielkovín vo svalových bunkách. Zvyšuje sa tak úbytok a slabosť svalov.
Hladina kortizolu je najvyššia skoro ráno. Štúdia z roku 2015 ďalej zistila, že ranné cvičenie po celonočnom hladovaní zvyšuje hladinu kortizolu. To znamená, že beh na prázdny žalúdok, ktorý sa zvyčajne robí ráno, by mohol negatívne ovplyvniť vaše svaly.
Riziká za určitých podmienok
Cvičenie nalačno nie je vhodné pre každého.
Ak máte cukrovku typu 1 alebo 2, beh na prázdny žalúdok môže spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi (hypoglykémia).
Je pravdepodobnejšie, že sa u vás vyskytne hypoglykémia vyvolaná cvičením, ak užívate lieky na cukrovku, ako je inzulín. Aby ste zostali v bezpečí, pred behom si vždy skontrolujte hladinu cukru v krvi a zjedzte občerstvenie.
Podobne, ak máte Addisonovu chorobu, beh nalačno môže viesť k nebezpečne nízkej hladine cukru v krvi.
Ak máte niektorý z týchto stavov, opýtajte sa svojho lekára, ako bezpečne cvičiť.
Neúčinné pre dlhodobé chudnutie
Aj keď niektoré výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno zvyšuje spaľovanie tukov, nemusí byť ideálne na dlhodobé chudnutie.
V štúdii z roku 2014 s 20 účastníkmi spôsobilo cvičenie pred jedlom a po jedle podobné rýchlosti chudnutia. Tieto zistenia naznačujú, že cvičenie nalačno nespôsobuje významné zmeny v zložení tela.
Je to spôsobené tým, ako telo reguluje svoj zdroj paliva. Keď počas behu nalačno spálite veľké množstvo tuku, vaše telo to kompenzuje znížením spaľovania tukov neskôr. Namiesto toho využíva viac glukózy.
Ktorý je lepší?
Všeobecne sa odporúča jesť pred behom. Takto dodáte telu palivo potrebné na bezpečný a efektívny výkon.
Ak dávate prednosť behu nalačno, držte sa ľahkého až mierneho behu. Dajte si pauzu, ak začnete pociťovať točenie hlavy.
Výnimkou je, ak beháte na dlhé vzdialenosti alebo beháte vysoko intenzívne. Tieto činnosti vyžadujú veľa energie, takže je rozumné jesť predtým.
Zdravé občerstvenie pred a po behu
Ak sa chcete pred behom najesť, vyberte si ľahké občerstvenie. Zamerajte sa na zdravé sacharidy. Jedzte občerstvenie 1 až 3 hodiny pred behom. Medzi ideálne občerstvenie pred tréningom patria:
- celozrnná obilnina
- celozrnný toast
- banán
- jablko
- jogurt
- granolová tyčinka bez pridania cukrov
Po behu zjedzte chudé bielkoviny a zdravé sacharidy do 2 hodín. Tieto živiny podporia regeneráciu svalov a doplnia vaše zásoby glykogénu.
Príklady dobrých jedál po tréningu zahŕňajú:
- morčací sendvič s celozrnným chlebom a zeleninou
- ovsené vločky a arašidové maslo
- jogurt a ovocie
- losos s avokádom a quinoa
- ovocné smoothie s gréckym jogurtom a orechovým maslom
Pite tiež vodu pred, počas a po behu. Je to najlepší spôsob, ako zabrániť dehydratácii v dôsledku cvičenia.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Prevádzkovú rutinu je možné udržiavať sami. S profesionálom by ste však mali pracovať, ak:
- sú nové pri cvičení
- mať chronický stav
- mať bývalé alebo súčasné zranenie
- zažiť bolesť pri behu
- trénujú na súťaž prvýkrát
- chcete zmeniť svoje stravovacie návyky
Začnite rozhovorom so svojím lekárom. V závislosti od vašej situácie môžete tiež spolupracovať s osobným trénerom a dietológom. Môžu vám dať vedieť, či je pre vás beh nalačno bezpečný.
Spodný riadok
Každý je iný, takže je dôležité počúvať svoje telo. Najlepšie by ste sa mohli cítiť pri behu nalačno. V tomto prípade je najbezpečnejšia možnosť ľahkého až stredne ťažkého behu.
Intenzívnejšie behy si vyžadujú jedlo pred tréningom. Takto dodáte telu dostatok paliva na efektívne precvičenie. Ak ste s behaním noví alebo máte chronické ochorenie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate beh nalačno.
.jpg)
