Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Či už je to vaša prvá, druhá alebo štvrtá cesta okolo popôrodného bloku, je veľká šanca, že sa vaše telo po narodení dieťaťa cíti oveľa inak ako vaše ja pred tehotenstvom (koniec koncov ste práve narodili človeka!).
Ak však túžite po pohybe, asi by vás zaujímalo, kedy je bezpečné vrátiť sa k cvičeniu a aké typy tréningov sú najlepšie v prvých týždňoch a mesiacoch po pôrode.
Aj keď vaše tehotenstvo, typ pôrodu a akékoľvek komplikácie, ktoré ste zažili počas pôrodu, budú závisieť od konkrétnych pokynov pre cvičenie, najdôležitejším faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je to, ako sa cítite.
Je to preto, lebo uľahčenie akéhokoľvek typu tréningu po pôrode je kľúčové pre dlhodobý úspech vášho fitness plánu aj pre vaše celkové zdravie. Inými slovami, snažte sa byť trpezliví a realistickí k tomu, čo ste schopní urobiť.
Pokyny pre postnatálne cvičenie
Podľa American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) je typ tehotenstva a pôrodu, ktoré ste mali, primárnym hľadiskom pri rozhodovaní o dátume začiatku fitnes. Všeobecne platí, že ak ste mali zdravé tehotenstvo a pôrod, môžete začať cvičiť, keď sa budete cítiť pripravení. U niektorých žien to môže byť už týždeň po pôrode. (Ale je to v poriadku - a úplne normálne - ak potrebujete dlhšie!)
Ak ste mali cisársky rez alebo iné komplikácie, ako je diastasis recti alebo silné pošvové slzy, musíte sa so svojím lekárom dohodnúť na časovej osi, kedy je bezpečné znova začať cvičiť. Všeobecne budete musieť počkať niekoľko týždňov, kým sa vrátite k cvičebnému programu - takže si môžete dopriať odpočinok, zotavenie a ... relaxáciu bez viny? (To je v maximálnej možnej miere u novorodenca!)
Ak idete späť do telocvične alebo sa prechádzate po chodníkoch, snažte sa zostať aktívny tým, že sa budete venovať aeróbnej aktivite s nízkym dopadom po dobu 20 až 30 minút denne. Pridajte 10 minút jednoduchých popôrodných cvičení, ktoré pomáhajú posilňovať brušné svaly a ďalšie hlavné svalové skupiny, ako sú nohy, glutety a chrbát.
Ak je 20 minút príliš veľa, vráťte sa na 10 až 15 minút, dvakrát denne. Napríklad choďte ráno na 15-minútovú prechádzku, po ktorej nasleduje v noci 10 minút jemnej jogy alebo posilňovania brucha. Môžete pridať čas alebo intenzitu, keď budete silnejší a vaše telo sa bude cítiť lepšie.
Pro tip
Ak dojčíte, budete chcieť ošetrovať alebo pumpovať pred akýmkoľvek typom cvičenia a pri cvičení si nosiť podprsenku.
Prečo je pre vás cvičenie po tehotenstve dobré
Cvičenie, o akýkoľvek bod vo vašom živote, je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoju náladu, posilniť a tonizovať svaly a zvýšiť celkové zdravie. Ale konkrétne v popôrodnom období má fitnes potenciál:
- posilniť a napnúť brušné svaly, ktoré sa počas tehotenstva natiahli
- načerpajte energiu
- podporovať lepší spánok
- zmierniť stres
- vám pomôže schudnúť každú váhu, ktorú ste pribrali
Podľa prehľadu štúdií z roku 2017 má aeróbne cvičenie miernej až strednej intenzity (napríklad chôdza) v období po pôrode tiež schopnosť zlepšiť mierne až stredne závažné depresívne príznaky.
Najlepšie popôrodné cvičenia, ktoré môžete robiť práve teraz
Primárnym cieľom v popôrodnom období je rozhýbať telo a robiť pohyby, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre. To znamená, že podľa Roselyn Reilly, vedúcej zariadenia a trénerky vo Fit Body Boot Camp v Berkley v Michigane, existuje jedna oblasť, ktorá potrebuje trochu viac TLC.
"Najdôležitejšou vecou v popôrodnom období je získanie jadrovej sily späť," hovorí Reilly. Odporúča zamerať sa na bránicu, priečne brušné svaly a panvové dno. „Kardio je v poriadku, ale nechala by som ho na ľahšie kardio a naozaj by som sa zamerala na obnovenie základnej sily,“ dodáva.
Ak chcete svoje jadro vybičovať späť do formy, odporúča Reilly hľadieť týmito piatimi pohybmi:
- Držiaky pre švajčiarskych vtákov
- Mačka-krava v stolovej doske
- Švajčiarsky guľový mostík
- popôrodné dosky
- zdvihy bočných dosiek
A samozrejme, bráničné dýchanie a Kegelove cviky sú v popôrodnom období kľúčové.
1. Cviky na panvové dno (Kegels)
Ak ste počas tehotenstva postupovali podľa pokynov lekára, existuje veľká šanca, že vaše telo už vie, ako urobiť Kegel. Pokračovanie v týchto cvičeniach v popôrodnom období vám môže pomôcť posilniť svaly panvového dna.
- Napnite svaly panvového dna (tie, ktoré sa používajú na zastavenie močenia).
- Vydržte 10 sekúnd.
- Opakujte po celý deň.
2. Diafragmatické dýchanie
Diafragmatické alebo hlboké dýchanie je cvičenie, s ktorým môžete začať behom niekoľkých prvých dní po pôrode. Denné sústredenie sa na svoj dych niekoľko minút vám môže pomôcť relaxovať a odbúrať stres. Môže tiež zlepšiť stabilitu jadra a spomaliť rýchlosť dýchania. Toto dychové cvičenie môžete vykonávať v sede alebo v ľahu.
- Ľahnite si rovno na podlahu na podložku na jogu.
- Uvoľnite svoje telo a zamerajte sa na uvoľnenie napätia od prstov po prsty na nohách.
- Ruku si položte na hruď a druhú na brucho.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom. Takto sa vám rozšíri žalúdok, ale hrudník by mal zostať relatívne nehybný. Dýchajte 2 až 3 sekundy.
- Pomaly vydýchnite, zatiaľ čo jeden udržiavajte na hrudi a druhý na bruchu.
- Opakujte niekoľkokrát po dobu 2 až 3 minút.
3. Chôdza
Prvých pár mesiacov po pôrode je vynikajúci čas na vyskúšanie toho nového joggingového kočíka, ktorý vám odovzdal váš BFF. Chôdza, zatiaľ čo tlačíte novorodenca, dá vášmu telu úžasný tréning, najmä ak nájdete trasu s niektorými kopcami (ahoj, gluteálne svaly!).
Keď budete silnejší, zvážte zastavenie každých 10 až 15 minút a vykonanie niekoľkých drepov s telesnou hmotnosťou. Ak je pekné počasie, vyberte svoje dieťa z kočíka a pri drepoch ho držte pred sebou. Dodatočný odpor skutočne podporí váš zadok a váš drobček bude milovať čas tvárou v tvár.
4. Držiaky švajčiarskych guľových vtákov
Toto cvičenie pomáha so stabilitou, držaním tela a zmierňuje bolesti krížov, čo je sakramentsky bežné po pôrode. Na vykonanie tohto pohybu budete potrebovať stabilitu alebo cvičebnú loptičku (tu si môžete kúpiť online).
- Ľahnite si na vrch lopty, aby vám trup loptu zakryl. Vaše telo bude v priamke, s dlaňami položenými na zemi a prstami na nohách dotýkajúcimi sa zeme.
- Pri pohľade dole na podlahu zdvihnite a súčasne dosiahnite ľavú nohu a pravú ruku. Vydržte 1 až 2 sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zmeňte strany.
- Alternatívne strany pre 20 celkových opakovaní.
5. Mačka-krava v stolovej doske
Úsek Cat-Cow je pohyb jogy pre začiatočníkov, ktorý pomáha podporovať chrbtové svaly, posilňuje jadro a podporuje pohyblivosť v chrbtici. Zahrnutie tohto pohybu do tréningu po pôrode môže pomôcť znížiť bolesť chrbta, podporiť relaxáciu a zlepšiť cirkuláciu.
- Dostaňte sa na zem na všetkých štyroch. Chrbát majte rovný, chrbticu neutrálnu a pohľad pozerajte dolu na podlahu. Vaše zápästia budú priamo pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Nadýchnite sa a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu zaguľatite chrbticu smerom k stropu. Vaša hlava a chvost sa posunú bližšie k sebe.
- V pozícii mačky vydržte 1 až 2 sekundy. Potom sa nadýchnite, vykrivte chrbát, zdvihnite chvost a smerujte k oblohe, keď uvoľňujete bruško k podlahe, aby ste sa presunuli do polohy kravy.
- Robte to nepretržite asi 60 sekúnd.
6. Švajčiarsky guľový mostík
Reilly hovorí, že cvičenie so švajčiarskym guľovým mostíkom je vynikajúce pre stabilizáciu panvového dna a jadra. Pracuje na brušné svaly, glutety, kvadricepsy a hamstringy. Na vykonanie tohto pohybu budete potrebovať stabilitu alebo cvičebnú loptu.
- Začnite chrbtom položeným na zemi, pokrčenými kolenami a stabilizačnou loptou pri nohách.
- Položte nohy na loptu, pretlačte sa cez päty a zdvihnite boky do vzduchu. Použite na to svaly glute a podkolennej šľachy. Vaše ramená a horná časť chrbta zostanú v kontakte s podlahou a telo by malo byť v priamke.
- Držte na vrchu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom loptu držte stále.
- Vykonajte 3 až 4 série, 10 až 20 opakovaní pre každú sériu.
7. Popôrodné dosky (aka štandardné držanie dosky)
Štandardná doska je vynikajúci cvik na precvičenie celého tela, ktorý precvičí jadro, posilní svaly v hornej časti tela a príjemne zdvihne vaše glutety. Štandardné doštičky môžete vykonať počas niekoľkých prvých týždňov po pôrode, pokiaľ ste mali vaginálny pôrod bez komplikácií.
Ak potrebujete tento pohyb upraviť, Reilly hovorí, že skôr ako urobíte úplne štandardnú dosku, začnite na kolenách.
- Ľahnite si na brucho s predlaktiami na podlahe a lakte pod plecami. Vaše nohy budú ohnuté prstami na podlahe.
- Zapojte glutety a jadro a zdvihnite sa na prsty na nohách tak, aby sa podlahy dotýkali iba predlaktia a prsty na nohách. Vaše telo by malo byť niekoľko centimetrov od podlahy v priamke.
- Sťahujte svoje hlboké brušné svaly a priveďte brušný gombík k chrbtici a utiahnite zadok a hornú časť tela. Dýchajte normálne a vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte 1 až 2 krát. Postupným zosilňovaním zvyšujte čas zadržania.
8. Zdvihy bočných dosiek
Zdvih nohy bočného planku je variáciou štandardného planku. Je to pokročilejšie, takže si tento krok možno budete chcieť uložiť na 6 až 8 týždňov po pôrode. Toto cvičenie precvičí vaše glutety, šikmé svaly a v menšej miere aj svaly ramien.
- Ľahnite si na brucho s predlaktiami na podlahe a lakte pod plecami. Vaše nohy budú ohnuté prstami na podlahe.
- Choďte na jedno predlaktie a otočte sa nabok.
- Zdvihnite telo z podlahy, aby ste sa dostali do polohy bočných dosiek.
- Zdvihnite hornú nohu a držte ju vo vzduchu 20 až 30 sekúnd alebo opakovane zdvíhajte nohy, kým nevyprší čas.
- Vykonajte 1 až 2 sady na každej strane.
Ukážka tréningu, ktorý vás dostane
Po-St-Pi a So alebo Ne
- 30-minútová prechádzka s kočíkom, po ktorej nasleduje päť základných cvikov uvedených vyššie. (Môžete robiť bránice a Kegels denne.)
Utorok-Št
- Funkčné tréningové cvičenie nižšie.
- Akonáhle dosiahnete 12-týždňovú hranicu, môžete nahradiť tréning v štýle Tabata (dole) jedným z funkčných tréningových tréningov.
Funkčné tréningové cvičenie
Reilly navrhuje funkčné tréningové cvičenie s použitím veľmi ľahkej váhy - alebo dieťaťa ako vašej váhy. Túto rutinu môžete vykonávať dvakrát až trikrát po sebe, pričom na konci každého kola si urobíte 30-sekundovú prestávku.
- Drepy s telesnou hmotnosťou: 12 až 15 opakovaní
- Push-up: 12 až 15 opakovaní (môžete upraviť tak, že ich urobíte na kolene)
- Výpady: 10 výpadov na každú nohu
- Mŕtvy ťah pomocou ľahkej činky (alebo dieťaťa namiesto činky): 12 až 15 opakovaní
- Ohnutý riadok s použitím dieťaťa alebo ľahkej lekárskej gule: 12 až 15 opakovaní
Cvičenie v štýle tabata
Po 12 týždňoch po pôrode Reilly odporúča cvičenie s telesnou hmotnosťou s využitím obrysu 20 sekúnd práce v štýle Tabata, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku.
Vykonajte každý pohyb po 8 kolách - po jednom cviku. Napríklad:
- 20 sekúnd drepov
- 10-sekundový odpočinok
- 20 výpadov
- 10-sekundový odpočinok
- 20 klikov
- 10-sekundový odpočinok
- 20 sekúnd držania planku
- 10-sekundový odpočinok
- Opakujte celkovo 8 kôl.
Venujte pozornosť svojmu telu
Pamätajte, že popôrodné obdobie je čas na to, aby ste boli k sebe láskaví a uvoľnili sa späť do cvičenia. Zakaždým, keď cvičíte, dávajte pozor, aby ste sa skontrolovali so svojím telom a položili si tieto otázky:
- Ako sa cítim?
- Bolí vás niečo?
- Vyvoláva toto cvičenie pre vás pocit energie alebo pripravenosti na spánok?
Ak je to možné, urobte si po každom tréningu niekoľko poznámok - minimálne v počiatočných fázach postnatálneho cvičenia. Takto môžete vidieť akékoľvek vzorce alebo oblasti znepokojenia, o ktoré sa možno budete musieť podeliť so svojím lekárom.
Niektoré červené vlajky, ktoré si počas tejto doby treba uvedomiť, zahŕňajú:
- pošvové krvácanie
- bolesť brucha
- náhle nepohodlie v panvovej oblasti
Ak vám cvičenie spôsobuje bolesť alebo krvácate, ihneď sa poraďte so svojím lekárom. Okrem návštevy v kancelárii môžu odporučiť úpravy, ako napríklad zníženie intenzity a trvania aktivity.
Jedlo so sebou
Zahrnutie cvičenia do popôrodného obdobia môže pomôcť posilniť vaše základné svaly, zvýšiť náladu, znížiť stres a zabrániť zraneniam krížov. Poskytuje vám tiež čas sústrediť sa na seba, čo je počas materstva vzácnosťou. Naše heslo? Starajte sa o seba, aby ste sa o ne mohli starať.
.jpg)
.jpg)
