Ako na 8 rôznych plyometrických cvičení

Čo sú to plyometrické cvičenia?

Plyometrické cvičenia sú silné aeróbne cvičenia, ktoré sa používajú na zvýšenie rýchlosti, vytrvalosti a sily. Vyžadujú, aby ste svoje svaly v krátkom čase vyvinuli na maximum.

Plyometrické cvičenia, ktoré sú známe aj ako skokové tréningy, sú zvyčajne zamerané na vysoko trénovaných športovcov alebo ľudí v špičkovej fyzickej kondícii. Môžu ich však použiť aj ľudia, ktorí si chcú vylepšiť svoju kondíciu.

Plyometrické cvičenia môžu spôsobiť namáhanie šliach, väzov a kĺbov dolných končatín, najmä kolien a členkov. Je dôležité, aby ste mali potrebnú silu a fyzickú zdatnosť na bezpečné a efektívne vykonávanie týchto cvikov.

Ak k cvičeniu pridávate plyometrické cvičenia, prepracujte ich postupne. Pomaly zvyšujte trvanie, náročnosť a intenzitu cvičení.

Cviky na nohy

Existuje mnoho plyometrických cvičení pre nohy, vrátane:

Skoky do podrepu

1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako boky.
2. Sklopte telo do podrepu.
3. Pretlačte sa cez nohy, zapojte brušné svaly a výbušne vyskočte.
4. Pri výskoku zdvihnite ruky nad hlavu.
5. Po pristátí sa položte späť do podrepu.
6. Urobte 2 až 3 série po 10 opakovaní.

Reverzné výpady po kolená

1. Začnite v stojatom výpade ľavou nohou vpred.
2. Položte pravú ruku na podlahu vedľa prednej nohy a ľavú ruku natiahnite rovno dozadu.
3. Výbušne vyskočte, aby ste zdvihli pravé koleno čo najvyššie, zdvihnite ľavú ruku a pravú ruku spustite dozadu a dole.
4. Po pristátí sa vráťte späť do východiskovej polohy výpadu.
5. Pokračujte 30 sekúnd.
6. Potom urobte opačnú stranu.

Cviky na hornú časť tela

Môžete tiež vykonávať plyometrické cvičenia zamerané na svaly hornej časti tela. Tu je pár:

Burpees

1. Od státia pokrčte nohy, aby ste sa dostali do podrepu.
2. Ruky položte na podlahu, keď skáčete nohami späť do plankovej polohy, a udržujte chrbticu vystretú.
3. Znížte hruď na podlahu pre jeden push-up.
4. Skočte chodidlami dopredu na vonkajšiu stranu rúk a príďte do podrepu.
5. Výbušne vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
6. Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Tlieskanie push-up

1. Začnite v plankovej polohe.
2. Pravidelne tlačte dolu znížením tela nadol smerom k podlahe.
3. Keď tlačíte hore, tlačte dostatočne silno, aby ste zdvihli ruky a telo čo najvyššie nad zem.
4. Zatlieskajte rukami.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Pokračujte 30 sekúnd.

Cvičenie pre bežcov

Nasledujúce dva cviky zlepšujú rýchlosť bežcov zameraním na hamstringy a gluteálne svaly.

Box skočí

Na toto cvičenie budete potrebovať skriňu alebo niečo, na čo skočíte a ktorá je vysoká 12 až 36 palcov. Pre zvýšenie intenzity môžete cvičiť pomocou jednej nohy.

1. Z postoja si čupnite dolu a oboma nohami skočte na box.
2. Pri výskoku zdvihnite ruky hore, aby ste nabrali na obrátkach.
3. Skočte hore a dozadu z boxu a jemne dopadnite na pokrčené kolená.
4. Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Schodiskové chmele

1. Začnite od spodnej časti schodiska.
2. Vyskočte po schodoch na pravú nohu.
3. Choďte späť dole.
4. Potom urobte opačnú stranu.

Tuck skáče

Toto cvičenie zlepšuje vašu pohyblivosť, silu a stabilitu. Je to užitočné pri športovom tréningu pri akejkoľvek činnosti, ktorá si vyžaduje rýchlu zmenu smeru.

1. Stojte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami na šírku ramien.
2. Pokrčte kolená a potom vyskočte čo najvyššie hore a kolená vytiahnite smerom k hrudníku.
3. Urobte 2 až 3 série po 10 až 12 opakovaní.
   

Bočné hranice

Toto cvičenie pomáha zvýšiť rýchlosť a skákaciu výšku. Je to užitočné na zvýšenie výkonu futbalistov.

1. Začnite v podrepe a balancujte na pravej nohe.
2. Výbušne skočte čo najvyššie a najďalej doľava.
3. Dopadnite na ľavú nohu v podrepe.
4. Výbušne skočte čo najvyššie a najďalej doprava.
5. Pristúpte späť do východiskovej polohy.
6. Urobte 3 až 5 sérií po 5 až 10 opakovaní.

Výhody

Plyometrické cvičenia majú veľa výhod. Pretože nevyžadujú takmer žiadne vybavenie, je možné ich vykonať kedykoľvek a kdekoľvek. Plyometrický tréning zvyšuje svalovú silu, čo vám umožňuje bežať rýchlejšie, skákať vyššie a rýchlo meniť smer. Zlepšujú výkon v akomkoľvek športe, ktorý zahŕňa beh, skákanie alebo kopanie.

V takzvanom cykle skrátenia rozťahovania nasledujú po koncentrických kontrakciách (skrátenie svalov) výstredné kontrakcie (rozťahovanie svalov). To poskytuje vynikajúce výsledky v posilňovaní svalov a zároveň zvyšuje obratnosť, stabilitu a rovnováhu. Tieto kombinované výhody umožňujú vašim svalom pracovať rýchlejšie a efektívnejšie.

Plyometria tonizuje celé telo, spaľuje kalórie a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Tiež zvyšujú vašu výdrž a metabolizmus.

Plyometrické cvičenia navyše rýchlo roztiahnu vaše svaly a umožnia vám efektívnejší pohyb. Aj keď je to dobré pre zvýšenie sily, musíte byť opatrní, pretože to môže zvýšiť stres a zranenie. Zároveň sa ukázalo, že správne plyometrické cvičenie pomáha predchádzať úrazom.

Uistite sa, že máte dostatok sily, pružnosti a pohyblivosti na vykonávanie týchto cvikov, najmä v oblasti členkov, kolien a bedier. Dôležitá je aj sila jadra, krížov a nôh. Mnoho plyometrických cvičení je cvičení celého tela. Pomáhajú tonizovať telo zapojením mnohých rôznych svalov. Spojivové tkanivo je posilnené a môžete zvýšiť pružnosť a pružnosť.

Plyometriu môžu nonathetes používať na podporu všeobecnej kondície, ktorá vám môže pomôcť pri každodenných činnostiach. Je dôležité, aby ste cviky vykonávali správne, aby ste dosiahli úžitok a zabránili zraneniu. Správne zarovnanie a tvar môže pomôcť zabrániť namáhaniu a poraneniu. Robte ich vždy, keď ste svieži a plní energie.

Pred vykonaním plyometrie urobte 10-minútovú rozcvičku, aby ste uvoľnili a zahriali svoje telo. Sledujte každú reláciu s cooldownom. Yin joga môže byť dokonalým doplnkom k plyometrickému cvičeniu, pretože yin joga prospieva spojivovému tkanivu a kĺbom. Môžete uvažovať o tom, že si počas dní odpočinku urobíte yin jogu.

Upozornenia

Ak ste začiatočníkom alebo máte zranenia alebo chronické ťažkosti, pri pridávaní plyometrických cvičení k cvičeniu buďte opatrní. Najlepšie je, ak už máte zavedený tréningový program a ste fyzicky fit pred začatím plyometrických cvičení. Tieto cviky vyžadujú silné väzy a šľachy, pretože môžu spôsobiť namáhanie kĺbov.

Pomaly začleňte do svojej rutiny plyometrické cvičenia, počnúc základnými pohybmi s nižšou intenzitou, až potom sa pustite do náročnejších pohybov. Postupne zvyšujte intenzitu a obtiažnosť, akonáhle si budete istí, že vaše telo je dostatočne silné na to, aby ste dané cviky zvládli. Ak sa vám zdá plyometrický tréning príliš intenzívny, zvážte vyskúšanie inej metódy cvičenia.

Ak sa chcete o tomto type tréningu dozvedieť viac, porozprávajte sa s osobným trénerom, fyziológom cvičení alebo profesionálom v cvičení. Môže byť prospešné absolvovať aspoň niekoľko individuálnych alebo skupinových sedení, ktoré vám pomôžu začať.

Dotknite sa základne s odborníkom na cvičenie aspoň raz mesačne, aby sa mohol ubezpečiť, že ste na správnej ceste, poskytnúť užitočnú spätnú väzbu a naučiť vás nové techniky. Na zaistenie bezpečnosti je nevyhnutná správna forma.

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, úrazy alebo užívate nejaké lieky.

Spodný riadok

Plyometrické cvičenia môžu pomôcť zlepšiť športový výkon u športovcov a rozvinúť fyzickú zdatnosť u neantletov. Plyometria zvyšuje rýchlosť, výkon a rýchlosť.

Cvičenia využívajú veľkú silu a vyžadujú veľa sily, pohyblivosti a flexibility. To si vyžaduje, aby ste boli relatívne fyzicky v poriadku skôr, ako s nimi začnete.

Keď začínate, zvážte spoluprácu s odborníkom na cvičenie. Znižuje to riziko zranenia a umožňuje vám naučiť sa správnu formu a techniku. Aj keď plyometrické cvičenia môžu byť náročné, môžete si vychutnať pôžitok aj výsledky.