Ako (a prečo) pridať do tréningu plank jacky

Dosky sú kombinovaným cvičením na kardio a posilnenie jadra. Môžu vám pomôcť posilniť svaly hornej aj dolnej časti tela. Ak do cvičebného programu niekoľkokrát týždenne pridáte doskové zdviháky, môže to tiež zvýšiť pevnosť a stabilitu tela, spáliť kalórie a pomôcť pri znižovaní tuku.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách, bezpečnostných tipoch a krokoch potrebných na vykonanie plank jacku.

Ako urobiť plank jack

Ak chcete vykonať plank jack, postupujte nasledovne:

1. Začnite v plankovej polohe s vystretými rukami a rukami pod ramenami, chodidlami spolu. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od hlavy po päty.
2. Zapojte brušné svaly, aby ste chránili dolnú časť chrbta pred zranením.
3. Vyskočte obe chodidlá doširoka na každú stranu, akoby ste robili vodorovný skákací zdvihák.
4. Zostaňte v plankovej polohe a rýchlo skákajte nohami k sebe.
5. Pokračujte v skákaní späť a von. Chrbát majte vystretý a nenechajte boky klesať počas celého pohybu. Vaše paže by mali zostať stabilné.
6. Na začiatok vykonávajte doskové jacky po dobu 10–20 sekúnd. Môžete pracovať až 60 sekúnd alebo skákať väčšou rýchlosťou, aby bol pohyb náročnejší.

Pre ďalšiu výzvu môžete tiež vykonať zdviháky na predlaktiach.

Variácia s nízkym dopadom

Dosky môžete vykonávať bez toho, aby ste nohy „vyskočili“ nabok. Táto verzia sa nazýva plank side taps. Doskové bočné kohútiky sú cvičením priateľským k začiatočníkom s nízkym dopadom.

Doskové bočné kohútiky

1. Začnite v plankovej polohe s vystretými rukami a rukami pod ramenami. Chodidlá by mali byť spolu a vaše telo by malo byť v priamom smere od hlavy po päty.
2. Zapojte brušné svaly potiahnutím.
3. Pravou nohou vykročte nabok. Vráťte ju späť do stredu.
4. Ľavou nohou vykročte nabok. Vráťte ju späť do stredu.
5. Vykonajte 8–10 opakovaní na každej nohe.

Aké sú výhody plank jackov?

Dosky môžu pomôcť posilniť nasledujúce svaly:

• hrudník
• brušné svaly
• späť
• plecia
• paže

Posilnite základné svaly

Dosky môžu pomôcť posilniť svaly jadra. Cviky na doskok a variáciu doštičky aktivujú všetky základné svaly vrátane priameho brušného svalu, priečneho brušného svalu a šikmých svalov. Tiež aktivujú svaly v bokoch a chrbte.

Výsledky jednej malej štúdie so 14 účastníkmi zistili, že dosky predlaktia vyžadujú dvojnásobnú aktiváciu brušných svalov v porovnaní s inými cvikmi na posilnenie jadra, ako sú napríklad brušáky.

Vedci dospeli k záveru, že vykonávanie dosiek môže viesť k zlepšeniu stability, zníženiu rizika zranenia a udržaniu mobility.

Zabráňte bolesti chrbta

Posilnenie hlavných svalov môže tiež pomôcť znížiť riziko bolesti v dolnej časti chrbta. Pre správne vyrovnanie chrbtice je dôležité silné jadro. To zase znižuje vaše riziko poranenia chrbta.

Ak máte bolesti chrbta, môžu vám s tým pomôcť aj plank jacky. Výsledky z klinického skúšania z roku 2017 ukázali, že šesťtýždňové cvičenia na stabilizáciu jadra boli na zmiernenie bolesti v krížoch účinnejšie ako iné cvičenia na fyzickú terapiu. Štúdie sa zúčastnilo 120 účastníkov vo veku od 20 do 60 rokov a všetci mali nešpecifické chronické bolesti v dolnej časti chrbta.

Zatiaľ čo plank jacky neboli zahrnuté do cvičení na stabilizáciu jadra, účastníci začlenili predné a bočné dosky do svojich rutín. Pretože doskové zdviháky sú cvičením stabilizujúcim jadro, podobné výsledky uvidíte, ak si toto cvičenie pridáte do svojej rutiny.

Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako cviky na stabilizáciu jadra ovplyvňujú väčšiu skupinu ľudí a aký vplyv môžu mať na chronické bolesti chrbta súvisiace s konkrétnymi stavmi alebo úrazmi.

Spaľujte kalórie a tuky

Dosky sú kardiovaskulárnym cvičením. Kardiovaskulárne cvičenia vám môžu pomôcť spáliť kalórie a regulovať váhu.Môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových chorôb.

Bezpečnostné tipy pre plank jack

Ak chcete bezpečne vykonávať doskové zdviháky, postupujte podľa týchto tipov:

• Zapojte svoje jadro počas celého ťahu. To môže pomôcť chrániť dolnú časť chrbta pred poranením.
• Udržujte svoje telo v priamke a nenechajte svoje boky klesať.
• Zastavte liečbu, ak sa cítite unavení, máte závraty alebo ste prehriatí.

Pozícia dosiek môže namáhať zápästia. Pokiaľ máte poranenie zápästia alebo bolesť zápästia, mali by ste sa vyhnúť alebo ich upravovať. Ak ich chcete upraviť, môžete ich vykonať na predlaktí.

Dosky môžu pomôcť posilniť základné svaly a zmierniť bolesti v dolnej časti chrbta. Ak však máte chrbát, rameno alebo iné poranenie, mali by ste sa pred týmto cvičením porozprávať so svojím lekárom.

Pridanie doskových zdvihákov do vašej rutiny

Doskové zdviháky sú aeróbnou aktivitou strednej až vysokej intenzity. Sú tiež aktivitou na posilnenie svalov. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb odporúča, aby sa zdraví dospelí snažili každý týždeň absolvovať aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity a dva dni v týždni sa venovali posilňovaniu svalov.

Pretože doskové zdviháky sú aeróbne aj odporové, môžete si ich pridať do svojej rutiny niekoľkými spôsobmi, napríklad:

• pridávanie doskových zdvihákov v dňoch, keď robíte iné cviky na váhu alebo odpor
• vykonávanie doskových zdvihákov ako súčasť vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT)

Ukážka rutiny

Nasleduje ukážka rutiny, ako môžete do tréningu HIIT pridať plank jacky. Každé cvičenie vykonávajte 20–60 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočívajte 30-60 sekúnd. Opakujte až 4 krát.

1. Vysoký beh kolena. Pri tomto cviku bežte na mieste a zdvihnite kolená čo najvyššie.
2. Doskové zdviháky.
3. Skoky do podrepu. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pomaly čupnite. Keď sa zdvihnete späť z drepu, pridajte skok, než sa vrátite späť do drepu.
4. Dotýka sa členku. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a rukami pri boku. Zdvihnite hlavu od zeme a natiahnite pravú ruku k pravému členku. Keď vraciate pravú ruku späť do východiskovej polohy, natiahnite ľavú ruku k ľavému členku. Opakujte.
5. Burpees. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a potom do podrepu. Keď sa dostanete na spodok drepu, položte ruky na podlahu, presuňte svoju váhu na hornú časť tela a nohy vyskočte dozadu, pričom pristanete v plankovej polohe. Okamžite skočte späť do svojej nízkej drepovej polohy a potom sa vráťte do stoja a potom pred návratom do squatovej polohy pridajte výskok.

Jedlo so sebou

Dosky sú účinným cvičením na precvičenie základných svalov a zároveň majú výhody kardio cvičenia.

Plank jacky je možné kombinovať s ďalšími kardio a jadrovými cvičeniami pre úplné precvičenie. Skúste ich pridať do základnej alebo HIIT rutiny niekoľkokrát týždenne. Nezabudnite sa vždy porozprávať so svojím lekárom skôr, ako do svojej rutiny pridáte nové kardio tréningy.