Ak už pravidelne cvičíte strečing, môžete sa dozvedieť viac o rôznych druhoch strečingu, výhodách každého z nich a ukážkových úsekoch.
Pasívny strečing je druh strečingu, pri ktorom zostanete po stanovenú dobu v jednej polohe. Ste schopní relaxovať svoje telo, zatiaľ čo partner, doplnok alebo opora zintenzívňujú pretiahnutie pôsobením vonkajšieho tlaku na vaše telo. Môžete tiež použiť podlahu alebo stenu.
Počas statického strečingu pohybujete telom tak hlboko, ako to do úseku pôjde. Po dosiahnutí limitu alebo miesta napätia držíte túto pozíciu až 1 minútu. To umožňuje telu relaxovať v správnej polohe.
Strečing je dôležitou súčasťou aktívnej činnosti. Jeho výhody zvyšujú funkciu svalov, čo vám umožňuje ľahší a pohodlnejší pohyb počas vašich každodenných a športových aktivít.
Pravidelné naťahovanie znižuje vašu šancu na zranenie, zvyšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu. Vaše telo sa bude cítiť lepšie, keď bude mať menej svalového napätia, bolesti a napätia, ktoré často sprevádzajú cvičenie.
Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac o technikách naťahovania, ich výhodách a možnostiach, ktoré sú pre vás najlepšie.
Výhody pasívneho naťahovania
Pasívne preťahovanie môže zlepšiť flexibilitu, rozsah pohybu a mobilitu. Pomáha zlepšovať váš výkon a znižovať riziko zranenia. Jeho výhody sa vzťahujú na ľudí, ktorí sa nemusia vedieť naťahovať sami.
Pasívne preťahovanie môže tiež stimulovať rast svalov a predchádzať svalovej slabosti. Štúdia na zvieratách z roku 2013 ukázala, že pasívne naťahovanie sa na krátke obdobie každý deň môže pomôcť pri budovaní svalov.
Aj keď je na potvrdenie dlhodobých účinkov nevyhnutný ďalší výskum, tieto objavy naznačujú, že pasívny strečing by mohol byť prospešný pre ľudí v bezvedomí alebo ochrnutých.
Štúdia na zvieratách z roku 2018 zistila, že denné naťahovanie zlepšilo prekrvenie svalov, čo môže zlepšiť ich funkciu. Strečing svalov, pri ktorom sa používa dlaha, by mohol byť užitočný najmä pre ľudí, ktorí sú starší alebo nemôžu samostatne cvičiť. Sú však potrebné dôkladné štúdie na ľuďoch, ktoré by tieto poznatky rozšírili.
Príklady pasívnych úsekov
Ďalej uvádzame niekoľko pasívnych úsekov, ktoré vám pomôžu začať.
Tiahne sa robiť sám
Strečing jednej nohy v ľahu
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ľavú nohu a držte ju rovno.
- Pravú nohu natiahnite rovno alebo pokrčte koleno, aby ste chodili na zem.
- Ruky si zastrčte za ľavé stehno alebo lýtko alebo si okolo spodnej časti chodidla položte uterák alebo remienok.
- Rukou alebo uterákom alebo remienkom potiahnite ľavú nohu smerom k telu a jemným tlakom nohu dozadu odolajte pohybu.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu, dýchajte normálne.
- Nohu pomaly uvoľňujte a opakujte úsek na opačnej strane.
Stojatý štvorhlavý sval naťahujúci sa
- Ľavú ruku položte na stoličku alebo stenu, aby ste pomohli s vyvážením.
- Postavte sa na ľavú nohu.
- Ohnite pravé koleno tak, aby päta chodidla smerovala k zadku.
- Natiahnite si pravú ruku, uterák alebo remienok okolo pravého členka.
- Opatrne potiahnite nohu smerom k telu.
- Zároveň stlačte nohu proti odporu.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu, dýchajte normálne.
- Pomaly uvoľnite pravú nohu a kroky opakujte aj s ľavou nohou.
Rozťahovanie dverí
- Postavte sa do dverí.
- Lakte ohýbajte v 90-stupňovom uhle tak, aby dlane smerovali dopredu.
- Zatlačte dlane do zárubne.
- Pri napínaní ramien a hrudníka kráčajte vpred ľavou nohou.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Krok späť.
- Opakujte s opačnou nohou vpred.
- Toto pretiahnite 2 až 3 krát z každej strany.
Natiahne sa robiť s partnerom
Spolupráca s partnerom môže byť veľmi prospešná. Na maximalizáciu bezpečnosti by mali používať jemný odpor. Hovorte, ak je úsek príliš intenzívny alebo ak pocítite bolesť.
Štvorhlavý sval sa tiahne
- Ľahnite si na brucho s predĺženými oboma nohami.
- Umožnite partnerovi jemne pohybovať ľavou dolnou nohou smerom k zadku.
- Zatlačte na tento odpor po dobu 5 sekúnd.
- Relaxujte 5 až 10 sekúnd.
- Opakujte 1 až 3 krát.
- Prepnite na pravú nohu.
Hamstringy sa naťahujú
Pre väčšie pohodlie ohnite predĺženú nohu a chodidlo položte rovno na podlahu.
- Ľahnite si na chrbát s oboma nohami vystretými a partner smeruje k vám.
- Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na rameno partnera.
- Zatlačte boky a chrbát pevne do podlahy.
- Umožnite partnerovi tlačiť nohu pomaly k trupu.
- Zatlačte na tento odpor po dobu 5 sekúnd.
- Relaxujte 5 až 10 sekúnd.
- Opakujte 1 až 3 krát.
- Prepnite na pravú nohu.
Naklonený motýlik
- Ľahnite si na chrbát, chodidlá chodidlami tlačte do seba a kolená sa otvárajú do strán.
- Nechajte partnera pôsobiť jemným tlakom na spodné stehná.
- Zároveň proti tomuto odporu tlačte nohy 10 až 30 sekúnd.
- Relaxujte 5 až 10 sekúnd.
- Opakujte 1 až 3 krát.
Druhy strečingu
Tu je prehľad niekoľkých najbežnejších typov strečingu.
Aktívny
Aktívne naťahovanie vám načerpá krv a uvoľní svaly, čo je ideálne na zahriatie pred tréningom. Aktívne naťahovanie zvyšuje prietok krvi do svalových skupín, na ktoré budete počas tréningu cieliť.
Môžete sa aktívne napnúť sami tak, že stiahnete svaly bez použitia akejkoľvek vonkajšej sily.
Pasívne
Táto strečingová technika sa pri zvyšovaní rozťahovania spolieha na pomoc podpery, príslušenstva alebo partnera. To znamená, že aktívne neprispievate k zväčšeniu rozsahu pohybu.
Pasívne úseky zvyšujú flexibilitu a zabraňujú svalovej únave a bolestiam, ktoré často nasledujú po tréningu. Môžete ich použiť na ochladenie po cvičení. Pasívne úseky sú užitočné, keď sa zotavujete zo zranenia alebo sa nemôžete natiahnuť sami.
Dynamický
Môžete robiť dynamické strečingy ako rozcvičku, aby ste sa zamerali na svalové skupiny a pohyby, ktoré budete používať počas tréningu. Dynamické úseky využívajú plynulé a kontrolované pohyby na zvýšenie rozsahu pohybu a mobility. Neustály pohyb, ktorý tieto úseky zahŕňajú, môže zlepšiť flexibilitu a zmierniť napätie vo vašich svaloch a kĺboch.
Balistické
Populárne medzi športovcami sú balistické úseky pomocou sily, aby sa vaše telo dostalo za normálny rozsah pohybu. Tieto intenzívne úseky sa zameriavajú na konkrétne svalové skupiny pomocou opakujúcich sa odrážacích alebo trhavých pohybov.
Vaše telo však nedokáže úplne relaxovať a môžete vyvinúť príliš veľký tlak na svoje svaly a spojivové tkanivá. Dbajte na to, aby ste tieto úseky robili bezpečne a ohľaduplne, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia.
Aktívne izolované naťahovanie (AIS)
Aktívny izolovaný strečing (AIS) vyžaduje, aby ste sa presunuli do úseku, kým nedosiahnete miesto napätia, a potom túto pozíciu vydržte 1 až 2 sekundy. Potom vykonáte pevný počet opakovaní a sérií.
Zakaždým, keď sa presuniete do úseku AIS, môžete sa zamerať na predĺženie za predchádzajúci bod odporu. Možno vám pomôžu ruky alebo lano, musíte však byť opatrní, aby ste sa nepretiahli.
Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF)
Technika naťahovania proprioceptívnou neuromuskulárnou facilitáciou (PNF) využíva prirodzené reflexy, ktoré umožňujú svalom uvoľniť sa a natiahnuť sa na maximálnu kapacitu. Tieto hlboké, intenzívne úseky upokojujú vaše svaly, aby zlepšili pružnosť a zvýšili rozsah pohybu.
Zvyčajne tieto úseky robíte s partnerom, ktorý poskytuje odpor. Strečing PNF využíva techniky, ktoré sa striedajú medzi držaním, sťahovaním a relaxáciou počas strečingu. Najlepšie je tento typ naťahovania robiť pod vedením fyzioterapeuta alebo fitnes profesionála.
Myofasciálne uvoľnenie
Táto samo-masážna technika využíva jemný tlak na zmiernenie napätia, napätia a svalových uzlov. Počas myofasciálneho uvoľňovania zacieľujete pomocou penového valčeka, tenisovej loptičky alebo masážnej tyčinky na znepokojujúce oblasti, ktoré sa niekedy nazývajú spúšťacie body.
Pohybujete nástrojom tam a späť po citlivých miestach, aby ste zmiernili citlivosť, znížili zápal a zvýšili rozsah pohybu.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Porozprávajte sa s profesionálom v oblasti cvičení, ak ste začínajúci s cvičením alebo máte zdravotné ťažkosti vrátane zranení. Môžu posúdiť vašu súčasnú úroveň kondície a flexibility, aby vytvorili plán na mieru, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Tréner vám môže pomôcť prekonať akékoľvek existujúce obmedzenia, keď sa dopracujete k dosiahnutiu svojich cieľov.
Profesionálny fitnes môže s vami spolupracovať na zaistení správneho vykonávania úsekov, aby maximalizoval úžitok. Správna technika spočíva v zarovnaní tela a zaistení rovnakej flexibility medzi stranami, čo znižuje pravdepodobnosť zranenia.
Spodný riadok
Strečing je dôležitou súčasťou aktívneho životného štýlu. Znížené svalové napätie, väčší rozsah pohybu a zvýšená flexibilita sú niektoré z výhod, ktoré vás môžu motivovať k dôslednému natiahnutiu.
Počúvajte svoje telo, v prípade potreby si dajte prestávku a pracujte v rámci svojich možností. Ak máte zdravotné problémy alebo potrebujete pokyny, obráťte sa na fitnescentra, fyzioterapeuta alebo lekára.
