Svalová sila súvisí s vašou schopnosťou pohybovať sa a dvíhať predmety. Meria sa to podľa toho, koľko sily môžete vyvinúť a koľko váhy môžete na krátky čas zdvihnúť.
Medzi príklady cvičení, ktoré rozvíjajú svalovú silu a silu, patrí odporové cvičenie, ako je vzpieranie, cvičenie s telesnou hmotnosťou a cvičenie s odporom. Možnosťou sú aj beh, cyklistika a horolezectvo.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o rozdieloch medzi svalovou silou a svalovou vytrvalosťou, ako aj výhodách, varovaniach a cvičeniach v oblasti svalovej sily.
Sila vs. svalová vytrvalosť
Aj keď je svalová sila a svalová vytrvalosť v niektorých ohľadoch podobné, majú niektoré kľúčové rozdiely. Svalová sila sa určuje podľa toho, koľko sily môžete vyvinúť alebo koľko váhy dokážete zdvihnúť. Budovanie svalovej sily využíva väčšie váhy pre menej opakovaní.
Svalová vytrvalosť sa týka schopnosti svalu vydržať opakované kontrakcie proti odporu po dlhšiu dobu.
Medzi aktivity, ktoré budujú svalovú vytrvalosť, patrí beh na dlhé trate, jazda na bicykli alebo plávanie, kruhový tréning a cvičenie s vlastnou váhou. Svalovú silu a vytrvalosť môžete zlepšiť opakovanými pohybmi až do bodu vyčerpania.
Výhody
Svalová sila zvyšuje celkové zdravie a zvyšuje športovú aktivitu.
- Silné telo vám umožňuje vykonávať pohyby a činnosti vyžadujúce energiu bez toho, aby ste sa unavili.
- Svalová sila vám pomáha udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť spaľovaním kalórií a zlepšením stavby tela, čo je pomer medzi tukom a svalom.
- Budovanie sily môže tiež zvýšiť náladu a hladinu energie a zároveň podporiť zdravé spánkové vzorce. To môže zvýšiť sebadôveru, poskytnúť pocit úspechu a umožniť vám pridať do svojej fitnes rutiny náročnejšie alebo namáhavejšie činnosti.
- Rozvoj svalovej sily pomáha budovať silné a zdravšie svaly a kosti. To pomáha rozvíjať správne držanie tela a zmierňovať bolesti chrbta.
- Budete mať väčšiu stabilitu, rovnováhu a flexibilitu, vďaka čomu budú zranenia a pády menej pravdepodobné.
Cvičenia
Na vybudovanie svalovej sily, veľkosti a sily cvičte a cvičte, aby ste svaly pracovali tvrdšie ako zvyčajne.
Pretože sa zameriavate na posilnenie, možno budete chcieť skúsiť cviky zintenzívniť používaním väčších váh a zvyšovaním odporu tela, aj keď to znamená, že robíte menej opakovaní.
Tieto cviky robte najmenej dvakrát týždenne. Ak nemáte čas na dlhšie sedenie, stlačte celý deň niekoľko sád.
V tomto videu nájdete ukážku niektorých z nasledujúcich cvičení.
Drepy
Pri drepe si sadnite do kresla, aby ste tento cvik uľahčili. Pre zvýšenie intenzity držte činky alebo tyčinku na úrovni hrudníka.
Urobiť to
- Stojte s chodidlami mierne širšími ako je vzdialenosť bedier.
- Pomaly pokrčte kolená, aby ste si podrepali.
- Pred návratom do východiskovej polohy v tejto polohe pozastavte činnosť.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Biceps zvlnenie
Na toto cvičenie budete potrebovať činky alebo činku.
Urobiť to
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami.
- Ruky položte vedľa tela s dlaňami nahor.
- Pri pomalom zdvíhaní váhy vytiahnite lakte smerom k telu.
- Pozastavte a potom pomaly sklopte ruky späť do pôvodnej polohy.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Upravené pushup
Keď zvládnete formu tohto cviku, skúste robiť štandardné kliky so zdvihnutými kolenami a chodidlami natiahnutými za sebou.
Urobiť to
- Z polohy stola zdvihnite nohy z podlahy.
- Pri pomalom spúšťaní tela smerom dole k podlahe majte hlavu, krk a chrbticu v jednej línii.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Doska predlaktia
Táto variácia dosky je dobrou voľbou, ak máte obavy zo svojich zápästí.
Urobiť to
- Z pozície stola natiahnite nohy a nohy.
- Choďte na predlaktie s lakťami pod ramenami a rukami natiahnutými.
- Zarovnajte krk, chrbticu a boky tak, aby boli rovné s telom.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Urobte to 2 až 3 krát.
Brušná kríza
Toto cvičenie sa zameriava na chrbát a jadro, aby podporilo stabilitu a správne držanie tela.
Urobiť to
- Ľahnite si na chrbát s prstami prekladanými v spodnej časti lebky.
- Pokrčte kolená, aby vaše chodidlá smerovali k dolnej časti chrbta.
- Pomaly zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy.
- Pred spustením späť do východiskovej polohy sa na niekoľko minút pozastavte.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Skákacie zdviháky
Toto kardio cvičenie pomôže rozbehnúť váš srdcový rytmus a rozprúdiť krv a zároveň buduje silu v dolnej časti tela.
Urobiť to
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami pri tele.
- Vyskočte a nohy roztiahnite až na doraz.
- Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu, aby ste tlieskali.
- Skočte späť do východiskovej polohy.
- Urobte 2 až 3 série po 15 až 30 skokoch.
Upozornenia
Ak začínate s cvičením alebo máte zranenia alebo zdravotné problémy, buďte pri začatí posilňovacieho programu opatrní. Tu je niekoľko rád, ako zabrániť zraneniu:
- Začnite pomaly a počas niekoľkých týždňov postupne zvyšujte intenzitu a trvanie tréningu.
- Počúvajte svoje telo a zastavte sa, ak si potrebujete oddýchnuť alebo ak začnete pociťovať bolesť.
- Medzi rôznymi svalovými skupinami si nechajte 1 deň na zotavenie.
- Vždy používajte správnu formu a techniku, aby ste sa ubezpečili, že z tréningu vyťažíte maximum.
- Používajte stabilné a kontrolované pohyby, najmä ak robíte ťažké zdvíhanie.
- Medzi sériami si dajte čas na odpočinok.
- Pri práci v akejkoľvek oblasti tela, ktorá je náchylná na bolesť alebo zranenie, buďte opatrní. Môže ísť o krk, plecia a chrbát a kĺby, napríklad zápästia, kolená a členky.
- Vyvarujte sa dýchavičnosti alebo zadržiavania dychu, čo môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. Pri každom pohybe vydýchnite pri zdvíhaní a nadýchnite sa pri znižovaní.
Kedy vidieť profesionála
Ak je to možnosť, obráťte sa na osobného trénera, aby vám pripravil cvičebný program, ak ste vo fitnes nováčikom alebo ak potrebujete odborný posudok. Váš tréner vám pomôže vybudovať a udržať si motiváciu potrebnú na dodržiavanie rutiny cvičenia a dosahovanie požadovaných výsledkov.
Spolupráca s profesionálom zaručuje, že cviky cvičíte správne a efektívne. Pomôžu vám zostať na správnej ceste, skontrolujú, či používate správnu techniku, a zlepšujú cviky.
Ak nie je možné spolupracovať s odborníkom, vyhľadajte školiaceho partnera. Môžete si navzájom pomôcť zostať motivovaní a ubezpečiť sa, že obaja používate správnu techniku.
Spodný riadok
Ak budete na pravidelných základných cvičeniach vyzývať svoje svaly, aby pracovali viac ako zvyčajne, môže vám to pomôcť pri budovaní svalovej sily.
Aby ste zostali v cieli a dosiahli svoje fitness ciele, je nevyhnutné, aby ste si vytvorili rutinu, ktorá vás baví. Zmeňte to tak často, ako chcete, aby ste sa nenudili a zamerali sa na rôzne svalové skupiny.
Spolu s cvikmi na váhu a odpor zosilnite svoje obvyklé činnosti, ako napríklad lezenie po schodoch alebo nosenie ťažkých tašiek, aby ste získali svalovú silu a vytrvalosť.
Snažte sa začleniť viac týchto každodenných úloh do svojej každodennej rutiny, aby ste si mohli vychutnať výhody silného tela.
