Výpady sú populárnym silovým tréningom medzi ľuďmi, ktorí chcú posilniť, vyrezávať a tonizovať svoje telá a zároveň zlepšiť celkovú kondíciu a zvýšiť športový výkon.
Toto odporové cvičenie je populárne pre svoju schopnosť posilniť chrbát, boky a nohy a zároveň zlepšiť pohyblivosť a stabilitu. Výpady sú ideálne pre tých, ktorí sa chcú posilniť, a pre súčasných športovcov vrátane bežcov a cyklistov.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa pozreli na výhody výpadov spolu s tým, na aké svaly sa zameriavajú, a niekoľkými možnosťami variácií.
Výhody vykonávania výpadov
1. Chudnutie
Výpady pracujú s veľkými svalovými skupinami v dolnej časti tela, čím sa buduje svalstvo a redukuje telesný tuk. To môže zvýšiť váš pokojový metabolizmus, čo vám umožní spáliť viac kalórií a upraviť nadváhu.
Ak chcete schudnúť, posuňte sa k svojim vonkajším hraniciam zahrnutím výpadov do rutiny kruhového tréningu vysokej intenzity s použitím ťažkých váh.
2. Rovnováha a stabilita
Výpady sú jednostranným cvičením dolnej časti tela, pretože pracujete na každej strane tela nezávisle. Pohyby jednej nohy aktivujú vaše stabilizačné svaly na rozvoj rovnováhy, koordinácie a stability.
Pracovanie po jednej nohe spôsobuje, že vaše telo je menej stabilné, čo núti vašu chrbticu a jadro pracovať tvrdšie, aby zostali vyvážené.
3. Zarovnanie a symetria
Výpady sú pre rehabilitáciu lepšie ako bilaterálne cvičenia, pretože môžu napraviť nerovnováhu a nesprávnu polohu tela, aby bola symetrickejšia.
Ak máte jednu stranu, ktorá je menej pevná alebo pružná, venujte tejto práci trochu času navyše, aby ste nadmerne nekompenzovali alebo nadmerne nezneužili dominantnú stranu.
4. Postavte sa vyššie
Výpady posilňujú vaše svaly chrbta a jadra bez toho, aby ste nadmerne zaťažovali alebo zaťažovali chrbticu. Silné a stabilné jadro znižuje pravdepodobnosť zranenia a zlepšuje držanie tela, čo uľahčuje bežné pohyby.
Výhody podľa typu výpadov
5. Stacionárne výpady
Stacionárne výpady zameriavajú vaše glutety, kvadricepsy a hamstringy. Väčšinu svojej váhy založíte na prednú nohu a zadnou nohou vyrovnáte, stabilizujete a podporíte celé telo.
Budete chcieť dostať formu dole, pretože stacionárne výpady sú základom pre všetky variácie výpadov.
6. Bočné výpady
Bočné výpady rozvíjajú rovnováhu, stabilitu a silu. Pôsobia na vaše vnútorné a vonkajšie stehná a môžu dokonca pomôcť znížiť výskyt celulitídy.
Bočné výpady trénujú vaše telo tak, aby sa pohybovalo zo strany na stranu, čo je príjemná zmena oproti bežným pohybom tela vpred alebo krútením. Navyše, bočné výpady zacieľujú vaše kvadricepsy, boky a nohy v trochu inom uhle, a tým pádom pracujú trochu inak.
Venujte pozornosť zovňajškom nôh a pri týchto výpadoch pracujte na aktivácii týchto svalov.
7. Chôdzné výpady
Na vykonávanie chodiacich výpadov budete potrebovať rovnováhu a koordináciu. Variácia chôdze sa zameriava na vaše jadro, boky a glutety a zlepšuje celkovú stabilitu. Tiež zvyšujú rozsah vášho pohybu a zlepšujú vaše každodenné funkčné pohyby.
Pre skomplikovanie chôdze v výpadoch pridajte závažie alebo otočte trup.
8. Reverzné výpady
Reverzné výpady aktivujú vaše jadro, glutety a hamstringy. Menšie zaťažujú vaše kĺby a poskytujú vám väčšiu stabilitu prednej nohy. Je to ideálne riešenie pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami, majú ťažkosti s vyvážením alebo majú menej pohyblivých kĺbov.
Reverzné výpady vám umožňujú byť vyrovnanejší pri pohybe dozadu, zmene smeru pohybu od väčšiny vašich pohybov a trénovaní svalov, aby pracovali inak.
9. Twist výpady
Môžete pridať zákrok do stacionárnych, chodiacich alebo reverzných výpadov, aby ste hlbšie aktivovali svoje jadro a glutety. Krútenie výpadov tiež vyžaduje rovnováhu a stabilitu, keď krútite trupom od dolnej časti tela a zároveň udržiavate vyrovnanie kolien.
Aktivujete tiež svaly členkov a chodidiel.
10. Curtsy výpad
Curtsy výpady sú skvelé na posilnenie a tonizáciu vášho derrière, čo je vynikajúce pre vaše držanie tela. Silné glutety tiež zabraňujú a zmierňujú bolesti chrbta a kolien. To všetko pomáha zlepšovať váš športový výkon a znižovať riziko zranenia.
Curtsy výpady tiež tvarujú a posilňujú vaše adduktory bedrového kĺbu, štvorhlavý sval a hamstringy, ako aj zlepšujú stabilizáciu bedrového kĺbu. Na zvýšenie intenzity tejto variácie použite činku alebo činku.
11. Výpady a drepy
Výpady a drepy pôsobia na dolnú časť tela a sú cenným doplnkom vášho fitness režimu. Ak máte bolesti krížov, môžete uprednostniť výpady, pretože je menej pravdepodobné, že by vás zaťažili. Ak sa v tejto polohe cítite stabilnejšie, zvážte zameranie na drepy.
Pretože táto dvojica cvikov bude pracovať na vašom tele podobným spôsobom, je záležitosťou osobných preferencií, aby ste zistili, či sa vám cvičenie cíti lepšie pre telo alebo prináša najlepšie výsledky. Samozrejme, doplnenie tréningu o výpady aj drepy je prospešné.
Svaly fungovali
Výpady zväčšujú svalovú hmotu, aby získala silu a tonizovala telo, najmä jadro, zadok a nohy. Zlepšenie vzhľadu nie je hlavnou výhodou formovania tela, pretože tiež zlepšíte držanie tela a rozsah pohybu.
Výpady sa zameriavajú na tieto svaly:
- brušné svaly
- chrbtové svaly
- gluteálne svaly
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- teľatá
Ako dosiahnuť výsledky
Výpady sú jednoduché, vďaka čomu sú prístupné ľuďom, ktorí ich chcú pridať do časti dlhšej rutiny alebo ich robiť niekoľko minút v kuse po celý deň. Musíte zostať na správnej ceste a byť dôslední, aby ste si udržali svoje výsledky v priebehu času.
Ak cvičíte pravidelne ako súčasť väčšej fitnesovej rutiny, všimnete si výsledky v oblasti budovania svalovej hmoty a formovania tela. Výsledky pravdepodobne pocítite skôr, ako budú viditeľné.
Môžete vyvinúť pevné, tónované a silnejšie svaly a do niekoľkých týždňov začnete znižovať percento telesného tuku. Zjavnejšie výsledky sa môžu vyvinúť až za niekoľko mesiacov.
Pre každú variáciu výpadu urobte 2 až 3 série s 8 až 12 opakovaniami. Ak máte pocit, že začínate na náhornej plošine, zvýšte intenzitu vykonaním zložitejších variácií, pridaním závažia alebo zvýšením množstva, ktoré robíte.
Spodný riadok
Fyzické výhody vykonávania výpadov sa môžu rozšíriť do ďalších oblastí vášho života, čo vám dá viac sily a dôvery. Predtým, ako prejdete na náročnejšie variácie, formulár stiahnite správne a podľa potreby ich upravte.
Aj keď výrazný úbytok hmotnosti nie je vaším cieľom, môžete zistiť, že vaše nohy a jadro sú viac spevnené. Založte svoje úspechy na tom, ako sa cítite, a pamätajte, že ste si našli čas na odpočinok a ocenili svoje úsilie.
