Ak ste bežec, je pravdepodobné, že by ste chceli zlepšiť svoj výkon a nabrať rýchlosť. Môže to byť preto, aby ste zlepšili svoje závodné časy, spálili viac kalórií alebo prekonali svoj osobný rekord. Existuje veľa techník a cvičení, ktoré môžete použiť na načerpanie sily, zlepšenie formy a rýchlejší beh.
Začlente čo najviac z týchto prístupov do svojej rutiny. Rôznorodý plán útoku zabráni nude, zameriava vaše telo rôznymi spôsobmi a dáva priestor novým výzvam.
Všeobecné tipy
1. Zahrejte sa a vychladnite
Každé cvičenie začnite rozcvičkou a ukončite ochladzovaním. To vám umožní postupne uvoľňovať telo od intenzívnej činnosti a od nej. Strečing po behu pomôže zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej, ktorá zmierňuje opuchy a bolesti svalov.
2. Jedzte dobre
Vaša strava hrá úlohu pri vašom bežeckom výkone, najmä potraviny, ktoré konzumujete tesne pred behom.
Držte sa zdravej výživy s dostatkom čerstvého ovocia, bobúľ a melónov, ak sú k dispozícii. Naložte si čerstvú a varenú zeleninu a sacharidy, ako je celozrnný chlieb, ovos a energetické tyčinky.
Vyhýbajte sa spracovaným alebo sladkým jedlám. Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom tukov a vlákniny. Môžete sa tiež vyhnúť mliečnym výrobkom, ak spôsobujú žalúdočné ťažkosti.
3. Hydratovať
Pite veľa vody spolu so zdravými nápojmi, ako je kokosová voda, bylinkové čaje alebo športové nápoje, aby ste zostali hydratovaní. Vyhýbajte sa sódam a iným nápojom, ktoré obsahujú alkohol, sladidlá a mliečne výrobky.
4. Udržujte miernu telesnú hmotnosť
Pre mnoho ľudí je beh efektívnym spôsobom chudnutia. Udržiavanie miernej telesnej hmotnosti vám môže pomôcť zvýšiť intenzitu tréningu a bežať rýchlejšie.
5. Zdokonaľte svoju techniku
Štúdia z roku 2017 poukazuje na účinnosť zlepšenia mechaniky tela a tela s cieľom zlepšiť výkonnosť a znížiť počet zranení.
Medzi jednoduché tipy, ktoré treba dodržiavať, patrí udržiavanie kolena v jednej línii s telom, zasiahnutie nohy pod kolenom a tlačenie hore a dole od zeme za vami. Ruky majte uvoľnené, zapojte svoje jadro a skráťte svoj bežecký krok.
6. Nové kopy
Investujte do nového páru topánok alebo vymeňte podrážky svojich súčasných topánok.
Podľa malej štúdie z roku 2019 ukázali bežci, ktorí nosili topánky Nike Vaporfly 4%, zlepšenie v ekonomike behu, čiastočne z dôvodu pôsobenia topánok na mechaniku behu. Obuv mala pozitívny vplyv na dĺžku kroku, rýchlosť plantárnej flexie a vertikálne kmitanie hmoty.
Aj keď nie je potrebné kupovať tento konkrétny pár topánok, môžete sa pozrieť na to, ktorý typ topánok vám môže priniesť najväčší úžitok.
7. Oblečte časť
Vyberte si oblečenie, ktoré je ľahké, vetruvzdorné a priliehavo tvarované. Dbajte na to, aby vám oblečenie nešúchalo alebo nedráždilo pokožku, najmä keď beháte na veľké vzdialenosti. Poriadne navrstvite a v chladnom počasí zakryte svoje končatiny.
8. Posilňovanie
Čím ste silnejší, tým ľahšie budete používať správnu mechaniku tela, aby ste bežali rýchlo a ľahko.
Malá štúdia z roku 2016 o vytrvalosťou trénovaných bežcoch poukázala na účinnosť silového aj rýchlostno-vytrvalostného tréningu pri zlepšovaní celkového bežeckého výkonu. Bežci tiež znížili svoj tréningový objem.
Ak chcete budovať svalstvo, dvíhajte činky alebo cvičte s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, výpady a kliky. Zostaňte aktívny pri športe, ako je plávanie, kickbox alebo volejbal.
9. Stanovte zámer
Vytvorte zámer pre svoj tréningový plán a držte sa ho namiesto náhodného behu. To vám umožní mať účel pre každú reláciu a pracovať na dosiahnutí konkrétneho cieľa. Upravte svoj plán tak, aby zahŕňal vytrvalostné behy, vysoko intenzívne tréningy a silové tréningy.
10. Spustite šprinty
Vyjdite na trať a rozbehnite pár šprintov, aj keď bežne beháte dlhšie trate. Štúdia z roku 2018 zistila, že trénovaní športovci, ktorí absolvovali iba šesť tréningov intervalového šprintu, zlepšili svoj bežecký výkon.
Ukázalo sa tiež, že šprintérsky tréning zlepšuje vytrvalosť, silovú a silovú výkonnosť bežcov a zároveň vyžaduje menej času a najazdených kilometrov ako iné typy tréningu.
Pre začiatočníkov
11. Zvýšte počet najazdených kilometrov
Ak ste s behaním noví, pracujte na zvyšovaní počtu najazdených kilometrov, aby si vaše telo zvyklo na beh. Zažijete tiež pocit, aký je to beh na dlhšie vzdialenosti. Postupne budujte svoj kilometrový výkon a vzdialenosť postupne zvyšujte každé 2 až 4 týždne.
12. Vyvážené telo
Je dôležité, aby vaše telo bolo vyvážené a vyrovnané. To pomáha zaistiť správne držanie tela, koordináciu a rovnováhu. To všetko pomôže zaistiť, aby bol váš krok v najlepšej forme. Vyvážte svoju rutinu budovania sily dostatkom úsekov a dlhých držaní, aby ste zabránili napätiu a napätiu svalov.
13. Pripojte sa k skupine
Skupina môže poskytnúť bežecké tipy, zvýšiť vašu fyzickú zdatnosť a pomôcť vám zistiť, kedy ste pripravení bežať na dlhšie vzdialenosti. Členovia skupiny môžu byť zdravým zdrojom motivácie, konkurencie a povzbudenia.
14. Buďte aktívni väčšinu dní
Okrem 1 celého dňa odpočinku týždenne sa snažte každý deň venovať fyzickej aktivite, aj keď je to len krátkodobo. To vám umožní dosiahnuť konzistenciu a zvyknúť si telo na pravidelné cvičenie.
Pre stredne pokročilých bežcov
15. Hill training
Behajte do kopca, aby ste získali nižšiu silu tela, spálili tuky a zvýšili rýchlosť. Doprajte si behy šprintom tak, že vybehnete do prudkého kopca a ochladíte sa, keď budete kráčať späť dole. Pri behu vonku nie je možné šprintovať na kopcoch na vnútornom bežeckom páse.
16. Sila jadra
Silné jadro vytvára pevný základ pre zdravé pohybové vzorce, takže sa pri behu môžete cítiť pohodlnejšie a pohodlnejšie. To pomáha stabilizovať chrbát, zvýšiť rýchlosť a znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Možnosti cvičenia zahŕňajú variácie dosiek, rumunské mŕtve ťahy jednej nohy a ruské zákruty.
17. Vytrvalostné behy
Vytrvalostné behy sú dlhšie vzdialenosti, ktoré sa jazdia pomalším tempom. To umožňuje telu zvyknúť si na zdĺhavé behy pri zachovaní nízkej až strednej intenzity. Môžete si postupne vybudovať, koľko času alebo vzdialenosti každý týždeň prebehnete.
18. Bočné cviky
Vykonajte bočné cviky na posilnenie svalov pozdĺž tela a posuňte telo iným smerom. To zlepšuje pohyblivosť, zmierňuje bolesti krížov a stabilizuje boky, stehná a kolená.
Medzi možnosti patrí chodenie do bočných výpadov, stupňovanie a miešanie.
Pre pokročilých bežcov
19. Pretekanie ďalšej úrovne
Posilnite svoju motiváciu tým, že naplánujete závod, ktorý je dlhší ako ten posledný, ktorý ste zvládli, najmä ak ste túto vzdialenosť prekonali niekoľkokrát.
Ak ste už dosiahli 5 000, zaregistrujte sa 10 000 atď. Podľa toho upravte svoj tréningový plán. Ak sa chcete vyzvať rôznymi spôsobmi, prihláste sa na triatlon.
20. Výcvik Tabata
Výcvik Tabata je druh vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorý zlepšuje úroveň aeróbnej a anaeróbnej zdatnosti. Robíte 20 sekúnd intenzívnej námahy, po ktorej nasleduje 10 sekúnd zotavenia. Urobte to sedem až osemkrát.
21. Tempo beží
Tempo behy zvyšujú úroveň kondície a zároveň zdokonaľujú vašu techniku a dostávajú vás na hranu. Behajte miernym až rýchlym tempom, ktoré je o niečo rýchlejšie ako vaše priemerné tempo, a to po dobu 5 minút. Potom niekoľko minút behajte. Postupne zvyšujte čas tempa tempa na 10 až 30 minút.
22. Doprajte si čas na relaxáciu
Spolu s odpočinkovými dňami si dajte čas na sústredenie sa na relaxáciu. Urobte si tréning progresívnej svalovej relaxácie, jogy nidra alebo meditácie. To môže pomôcť zvýšiť výkonnosť zvýšením rýchlosti a vytrvalosti pri súčasnom znížení srdcovej frekvencie, príjmu kyslíka a rýchlosti dýchania.
Pre šprintérov
23. Krátke kroky
Pre maximálnu efektivitu a rýchlosť bežte krátkymi krokmi po chodidlách. Zamerajte sa na kratšie kroky pri rýchlom tempe pri zachovaní dobrej formy. To vám umožní poháňať telo dopredu vždy, keď vaša noha dopadne na zem.
24. Dýchajte správne
Vaše tempo behu ovplyvňuje vaše dýchacie rytmy, takže sa uistite, že dýchate správne a prijímate dostatok kyslíka. Môže to vyžadovať, aby ste dýchali ústami.
Zapojte sa do hlbokého brušného dýchania a koordinujte svoje nádychy a výdychy podľa vašich krokov. Môžete napríklad inhalovať pre dva kroky a výdych pre dva kroky. Alebo sa nadýchnite na tri kroky a výdych na dva kroky.
25. Sprintovacie vŕtačky
Na začiatku tréningu zahrňte niekoľko cvičení. Začnite joggingom na 10 yardov a potom zrýchlením na šprint na 50 yardov. Medzi týmito dvoma rýchlosťami striedajte niekoľko minút. Potom urobte niekoľko minút vysoké kolená, dlhé kroky a zadné kopy.
Upozornenia
Používajte správnu formu a techniku, aby ste predišli zraneniam a vyhli sa príliš tvrdému tréningu. Začnite pomaly, ak ste začiatočník, a prestaňte, ak pocítite bolesť alebo zranenie alebo budete pociťovať mdloby.
Postupne zvyšujte počet kilometrov a tempo každých pár týždňov. Ak vynecháte dni, neskúšajte zdvojnásobiť svoj tréning v iné dni alebo urobte viac ako obvykle.
Kedy sa rozprávať s trénerom
Ak si chcete stanoviť realistické ciele a rozšíriť svoj tréningový program, obráťte sa na bežiaceho trénera alebo cvičiaceho. Môžu vám pomôcť bežať väčšou rýchlosťou a tlačiť sa za vaše hranice, aby ste dosiahli svoj plný potenciál a zároveň minimalizovali riziko zranenia.
Profesionál vám môže pomôcť zdokonaliť formu a techniku a behať bezpečnejšie a efektívnejšie. Pomôžu vám tiež vymyslieť stravovací plán, ktorý maximalizuje váš výkon.
Spodný riadok
Existuje nekonečné množstvo možností, ako zvýšiť svoju rýchlosť behu. Vyzvite svoje vnútorné rezervy motivácie a vytrvalosti, aby ste prišli s tréningovým plánom, ktorého sa budete držať a budete sa mu páčiť.
Pomocou denníka alebo aplikácie môžete sledovať svoje tréningy a časy chodu, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
.jpg)
.jpg)
