Cvičenia na úpravu tela sú zamerané na celé telo a na spevnenie, tvarovanie a tonizáciu tela používajú veľa rôznych svalov. Môžu kombinovať niekoľko druhov cvičení, napríklad flexibilitu, silu a tréning odporu.
Kondícia tela zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje flexibilitu a vytvára vyváženú a stabilnú postavu.
Tieto hodnotné cviky ponúkajú množstvo pozitívnych prínosov pre vaše celkové zdravie a kondíciu. Tieto pohyby pravidelne robte, aby ste získali silu, koordináciu a rýchlosť. To vám umožní vylepšiť športový výkon a cítiť sa lepšie pri každodennej rutine.
Cvičenia
Pomocou týchto cvičení na úpravu tela rozprúdite krv, pumpy srdca a svaly. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ich niekoľko začleníte do svojej dennej rutiny alebo absolvujete dlhšie sedenie dvakrát až trikrát týždenne.
Skoky do podrepu
Pomocou ovládania pristávajte čo najjemnejšie a najtichšie. Toto cvičenie zintenzívnite nahradením bežného výskoku skokom do bruška.
Inštrukcie:
- Stojte s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien.
- Pomaly klesajte dole do podrepu.
- Pri výbušnom výskoku zapojte svoje jadro a spodnú časť tela a natiahnite ruky nad hlavu.
- Hneď ako dopadnete, sklopte chrbát dole do polohy podrepu.
- Urobte 2 až 4 série po 10 až 15 opakovaní.
horolezci
Inštrukcie:
- Začnite vo vysokej doske.
- Chrbticu držte vzpriamene, keď zapájate jadro a kreslite pravé koleno smerom k hrudníku.
- Pravú nohu natiahnite späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre ľavú stranu.
- Pokračujte 1 minútu.
- Opakujte 2 až 4 krát.
Burpees
Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, urobte 2 až 4 kliky za sebou, keď ste v plankovej polohe. Alebo vyskúšajte niektoré z týchto variácií.
Inštrukcie:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Pomaly klesajte dole do podrepu.
- Ruky položte na podlahu priamo pod plecia.
- Choďte alebo skočte nohami späť, aby ste prišli na vysokú dosku.
- Po návrate do podrepu choďte pešo alebo vyskočte na chodidlá.
- Zapojte svoje jadro, keď vyskočíte čo najvyššie, a natiahnite ruky nad hlavu.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 15 opakovaní.
Rozdelené zdviháky
Toto kardiovaskulárne cvičenie zamerané na celé telo sa zameriava na vaše glutety, štvorkolky a hamstringy.
Inštrukcie:
- Postavte sa do výpadovej polohy ľavou nohou vpred.
- Pravú ruku natiahnite nad hlavu a ľavú ruku pozdĺž tela.
- Výbušne skočte a prepnite polohu chodidiel tak, aby ste dostali pravú nohu dopredu.
- Zároveň zmeňte polohu svojich rúk natiahnutím ľavej ruky nad hlavu a pravej ruky dozadu.
- Pokračujte 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 4 krát.
Box skočí
Inštrukcie:
- Postavte sa pred krabicu alebo robustnú lavicu.
- Pomocou oboch nôh výbušne skočte na krabicu a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Skočte späť do východiskovej polohy a pri pristávaní mierne pokrčte kolená.
- Urobte 2 až 4 série po 8 až 15 opakovaní.
Bočné výpady
Pri tomto cviku sa využívajú svaly po stranách nôh so zameraním na boky, glutety a stehná.
Inštrukcie:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Pri ľavom chodidle urobte veľký krok do strany a pevne ho stlačte do pravej nohy.
- Pomaly sklopte boky dole a ohnite ľavú nohu, pravú nohu držte stále rovno.
- Zdvihnite sa späť do stoja a ľavou nohou vykročte späť do východiskovej polohy.
- Urobte opačnú stranu.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 16 opakovaní.
Výhody
Cvičenie na úpravu tela je formou anaeróbneho cvičenia. Sú nesmierne prospešné pre vaše fyzické zdravie a celkovú pohodu, vďaka čomu sa stávajú nevyhnutnou súčasťou každej rutiny fitnes.
Pretože nevyžadujú vybavenie, môžete ich urobiť kdekoľvek. Je to ideálne riešenie, keď cestujete alebo máte časovú tieseň.
Zvyšuje kardiovaskulárne zdravie
Aeróbne výhody týchto cvičení posilňujú váš kardiovaskulárny a dýchací systém a znižujú riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Posilňujú váš pohybový aparát, spomaľujú úbytok kostnej hmoty a zlepšujú hustotu kostí. To všetko pomáha predchádzať osteoporóze.
Pomáha spaľovať kalórie
Zvýšená svalová hmota vám pomôže spáliť kalórie a zostať fit. Svalové bunky spaľujú viac kalórií ako tukové bunky, aj keď sú v pokoji. Je obzvlášť dôležité robiť posilňovacie cvičenia, pretože starnutie spôsobuje stratu svalovej hmoty a spomaľuje váš pokojový metabolizmus.
Zabraňuje kognitívnemu poklesu
Kondícia vášho tela vám pomôže celkovo sa cítiť lepšie, keď získate sebadôveru, znížite depresívne príznaky a psychicky sa budete cítiť lepšie.
Podľa štúdie z roku 2019 môže silový tréning pozdvihnúť vaše mentálne funkcie a zabrániť kognitívnym poklesom.
Štúdia zistila, že dospelí v strednom a staršom veku, ktorí sa zúčastnili 12 týždňov intenzívneho tréningu odporu, preukázali zlepšenie oneskoreného výkonu verbálnej pamäte v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá necvičila.
Buduje svaly a silu
Keď budete budovať svaly a upravovať tuk, budete mať viac sily, vytrvalosti a obratnosti pri každodenných úlohách, ako je zdvíhanie ťažkých predmetov, nosenie veľkých tašiek a lezenie po schodoch.
Vaše svaly pracujú rýchlejšie a efektívnejšie a uľahčujú všetky druhy pohybu, od dosiahnutia polohy v sede až po skákanie vyššie počas hry volejbalu.
Zvyšuje flexibilitu
Pohyb cez kondičné cvičenie trénuje vaše telo, aby sa otvorilo a pohybovalo rôznymi spôsobmi. Predĺženie a predĺženie svalov je nevyhnutné pre zlepšenie flexibility, rozsahu pohybu a pohyblivosti.
Rozvíjate tiež rovnováhu, stabilitu a koordináciu. Všetky tieto faktory pomáhajú predchádzať zraneniam a pádom, ktoré sú bežné s pribúdajúcim vekom.
Keď sa začnete cítiť lepšie vo svojom tele, môžete sa cítiť inšpirovanejší, motivovanejší alebo sebavedomejší. To môže viesť k pozitívnym zmenám v iných oblastiach vášho života.
Možno vás povzbudí, aby ste počas kurzu kickboxu, spoločenských tancov alebo lezenia po skalách vyskúšali rôzne pohyby tela.
Upozornenia
Na ľahký pohyb v týchto pozíciách by ste mali mať primeranú úroveň kondície, energie a pohyblivosti. Ak máte obavy, že nie, obráťte sa na svojho lekára.
Ak ste začínajúci fitnes alebo máte nejaké zranenia alebo zdravotné ťažkosti, buďte opatrní a začnite pomaly. Podľa potreby upravte cviky tak, aby vyhovovali vášmu telu. Takto si môžete zvyknúť na pohyby pred prechodom na náročnejšie pohyby.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, užívate lieky alebo máte obavy z konkrétnej oblasti tela.
Pred a po tréningu vždy urobte rozcvičku a ochladenie, aby bolo vaše telo správne upravené. Pri týchto cvičeniach používajte správnu formu, techniku a zarovnanie. Vyhýbajte sa akémukoľvek pohybu, ktorý vám spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Počúvajte svoje telo. Doprajte si deň odpočinku alebo si vyberte regeneračnú aktivitu v dňoch, keď ste chorí, unavení alebo zranení.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Porozprávajte sa s profesionálom v oblasti fitness, ak chcete naštartovať svoj tréningový režim na vysokú rýchlosť. Kvalifikovaný tréner môže vytvoriť osobný plán vhodný pre vašu fyzickú úroveň, ciele a silné stránky. Naučia vás správnu formu a techniku, aby ste mohli tréningy maximalizovať.
Fitness profesionál vám môže poskytnúť cennú spätnú väzbu a naučí vás, ako upraviť vychýlenie tela tak, aby ste zostali v bezpečí. Môžu vás tiež naučiť, ako upraviť alebo zintenzívniť každé cvičenie.
Osobný tréner bude pravdepodobne užitočný a bude mať pozitívny vplyv na vaše tréningy, čo vám umožní držať sa svojho fitnes plánu a dosahovať požadované výsledky.
Spodný riadok
Vykonajte tieto cviky na úpravu tela, aby ste zaistili, že celé vaše telo je fit, silné a pohyblivé. Dodržiavanie zdravého cvičebného plánu má pozitívny vplyv na to, ako sa cítite pri cvičení a pri prechádzaní každodennými činnosťami. Môže dokonca vylepšiť spôsob, akým sedíte za stolom alebo počas jazdy.
Spolu s vašim fitnes plánom zostaňte hydratovaní, dodržiavajte zdravé stravovacie návyky a každú noc si doprajte dostatok kvalitného spánku.
Pokračujte vo výzve, aby ste sa pravidelne učili nové pohyby. Využite všetky výhody, ktoré získate z dobre vypracovaného plánu fitnes.
