Ak ste vášnivým bežcom a radi súťažíte v závodoch, môžete sa zamerať na beh na maratóne 26,2 míle.
Cvičenie a beh maratónu je pozoruhodný úspech. Potešte sa svojim výkonom bez ohľadu na váš čas.
Je však prirodzené chcieť vedieť priemerné časy, aby ste videli, ako ste na tom s ostatnými bežcami.
Pomocou priemerov maratónu môžete zistiť, kde sa nachádzate, alebo získať pocit, kde chcete, na základe vášho veku, pohlavia a fyzickej zdatnosti.
Všeobecne platí, že väčšina ľudí dokončí maratón za 4 až 5 hodín, s priemerným časom míle 9 až 11,5 minúty.
Cieľový čas, ktorý je kratší ako 4 hodiny, je skutočným úspechom pre všetkých okrem elitných bežcov, ktorí môžu dobehnúť asi za 2 hodiny. Mnoho účastníkov si urobí čas a prejde časti závodu, pričom skončia za 6 až 7 hodín.
Cvičenie na maratón je niečo, z čoho sa môžete cítiť pozitívne, nech už hovoria hodiny. Spolu s posilňovaním vašej fyzickej zdatnosti a celkového zdravia môžete rozvíjať odhodlanie, sebadisciplínu a sebadôveru, ktoré sa môžu rozšíriť aj do ďalších oblastí vášho života.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o očakávanom čase dokončenia maratónu, ako aj tipy na tréning.
Priemerný čas
Ak skončíte maratón za menej ako 5 hodín, urobili ste dobre. Väčšina mužov dokončí maratón za menej ako 4,5 hodiny. Väčšina žien skončí za menej ako 5 hodín. Ak je váš čas okolo tejto známky, buďte spokojní s vašimi výsledkami.
Priemer podľa veku
Môžete porovnať svoj cieľ alebo skutočný čas maratónu s priemermi pre váš vek a pohlavie. Vaša úroveň kondície tiež prispeje k vášmu času spolu s úvahami o dňoch závodu, ako je počasie a celkové zdravie.
Pomocou nižšie uvedenej tabuľky uvidíte, aký je váš čas v porovnaní s ostatnými ľuďmi vo vašej kategórii. Údaje boli zhromaždené od 21 000 maratóncov, ktorí v roku 2010 súťažili.
Maratónsky čas podľa veku a pohlavia
Priemer pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, pred začatím maratónskeho tréningového programu sa snažte behať minimálne 12 až 15 míľ týždenne po dobu najmenej 6 mesiacov.
Aj keď je prirodzené chcieť napredovať, je dôležité postupovať pomaly a stabilne, aby nedošlo k zraneniu a vyhoreniu.
Pri rýchlosti 12 až 15 minút na míľu môžu začiatočníci očakávať, že maratón dokončia za zhruba 5 až 6,5 hodiny.
Priemerné tempo
Určte vhodné tempo, aby ste mohli udržať túto rýchlosť celých 26,2 míle.
Len čo si stanovíte cieľový čas, zistite priemerný čas kilometrov, aby ste určili vhodné tempo. Väčšina maratóncov dokončí míľu každých 10 minút. Priemerná doba míle pre mužov je medzi 9 a 11 minút. Ženy priemerne míľujú každých 10 až 12 minút.
Vo väčšine tréningových dní spomalte. Môžete pridať 30 sekúnd až 2 minúty na kilometer. V ktorýkoľvek daný deň môže vaše tempo závisieť od vašej energie a úrovne stresu, počasia a terénu.
Medzi ďalšie problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť, patria bolesti kĺbov, bolesti hlavy a zažívacie ťažkosti. Berte do úvahy všetky tieto skutočnosti a podľa toho upravte svoju rýchlosť.
Tipy, ako byť rýchlejší
Aj keď sú maratóny skôr o vytrvalosti ako o rýchlosti, existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť svoje tempo.
Obmieňajte svoje tréningy
Príprava je najdôležitejšou súčasťou maratónu. Zahŕňa to nielen jednoduché behanie na dlhé vzdialenosti.
Okrem dodržiavania maratónskeho tréningového plánu zaraďte aj mierne aeróbne aktivity, ako je vodný aerobik, cyklistika a rýchla chôdza.
Rozvíjajte silu a silu
Budujte svalovú silu vzpieraním, cvičením s odporovým pásom a tréningom telesnej hmotnosti.
Ak chcete zvýšiť svoju flexibilitu, pridajte jemné strečing, jogu alebo tai chi. Aeróbne cvičenia, ktoré budujú silu, zahŕňajú kruhový tréning, tanec a bojové umenia.
Berte na vedomie pokrok
Zaznamenajte si svoju aktivitu do denníka, aby ste mohli sledovať svoje zlepšenie. Zahŕňajte denné poznámky a každých 6 týždňov zaznamenávajte svoje prevádzkové časy. Podľa toho upravte svoje ciele.
Ak je to možné, obráťte sa na svojho lekára, osobného trénera alebo známeho.
Behajte kvôli vytrvalosti
Na zvýšenie vytrvalosti zaraďte každý týždeň jeden dlhší beh. Každý týždeň majte týždeň na zotavenie s behom, ktorý je o pár kilometrov kratší ako váš najdlhší beh. Každý týždeň zaraďte aspoň jeden celý deň odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.
Nájdite skupinu
Porozprávajte sa s priateľmi alebo vyhľadajte online spustenú skupinu alebo si vytvorte vlastnú. Dajte sa dokopy na bežeckom sedení aspoň raz týždenne. To buduje motiváciu a kamarátstvo. Navyše môžete zdieľať tipy a spätnú väzbu.
Zahrňte všímavosť a relaxáciu
Naučte sa byť pri všetkých svojich činnostiach všímavejší a uvoľnenejší. Zaraďte techniky, ako je progresívna svalová relaxácia, joga nidra a centrovanie meditácie, do svojho denného programu. Každú noc doprajte dostatok spánku.
Nájdite si čas na masáž, akupunktúru alebo si jednoducho doprajte relaxačný kúpeľ. Tieto návyky vám môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie a znížiť srdcovú a dychovú frekvenciu, čo môže zlepšiť váš celkový výkon.
Majte zdravú telesnú hmotnosť a dobre sa stravujte
Ak potrebujete schudnúť, je najvyšší čas. Menšia váha vám uľahčí prenášanie tela pri behu. Navyše budete mať vyššiu hladinu energie a budete sa celkovo cítiť lepšie.
Zostaňte hydratovaní. Zahrňte do stravy čerstvú zeleninu, ovocie a zdravé tuky. Jedzte komplexné sacharidy a chudé bielkoviny. Obmedzte alebo úplne zbavte spracovaných sladkých jedál.
Rýchlostné tréningy na maratóne
Ak hľadáte konkrétne tréningy, ktoré vám pomôžu trénovať na maratón, pozrite si tieto:
Vlak na rýchlosť
Na zvýšenie vášho výkonu používajte vysoko intenzívne tréningové techniky. Rýchlostný tréning robte maximálne raz týždenne, pretože tieto typy tréningov môžu spôsobiť zranenie.
Pred začatím akýchkoľvek rýchlostných tréningov sa poraďte so svojím lekárom, ak ste začínajúci s behaním alebo máte zdravotné problémy.
Intervalový tréning
Ukážkový intervalový tréning pozostáva z 10 minútového joggingu, po ktorom nasleduje 2 až 5 minút behu s vysokou intenzitou.
Nasledujte rovnaký čas behu s nízkou až strednou intenzitou. Tento interval opakujte 4 až 6 krát, potom nasleduje 10-minútové cooldown.
Školenie Tabata
Toto vysoko intenzívne cvičenie strieda 20-sekundové výbuchy intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Opakujte minimálne 8 kôl.
Tempo tréning
Toto je menej intenzívna možnosť, ktorá je ideálna pre začiatočníkov.
Behajte v tempe, ktoré je o niečo pomalšie ako vaše závodné tempo, niekoľko minút. Rovnaký čas potom bežte ľahkým tempom.
Opakujte to niekoľkokrát, postupne zvyšujte čas každého tempového tempa na najmenej 20 minút.
Hill beží
Cvičte pomocou kopcov, ktoré majú rovnakú dĺžku a sklon ako trate na dostihovej dráhe. Pri stúpaní do kopcov bežte čo najťažšie a pomaly sa vráťte späť.
Behanie kopcov vo vašom tréningu zvýši rýchlosť, vyvinie nižšiu silu tela a zvýši kardiorespiračnú vytrvalosť.
Sledujte svoje kroky
Zvýšte svoju frekvenciu krokov a zvýšte rýchlosť. Na zvýšenie krokov za minútu použite krokomer alebo zariadenie na sledovanie krokov alebo zvážte aplikáciu na fitnes.
Spodný riadok
Ak s fitnesom začínate alebo máte zdravotné ťažkosti, skôr ako začnete trénovať na maratón, poraďte sa so svojím lekárom. Nechajte si trénovať minimálne 12 týždňov. Ak je to možné, dajte si viac času.
Pracujte tvrdo a tlačte sa do plného potenciálu pri rešpektovaní svojich obmedzení. Upravte svoje ciele a tréningový plán, ak máte pocit, že potrebujete zmeniť intenzitu.
Vyvarujte sa syndrómu vyhorenia tým, že si každý týždeň doprajete jeden celý deň odpočinku. Verte si a bavte sa rovnako ako samotné preteky prípravou na maratón.
