Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Prehľad
Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie a strava s vysokým obsahom vlákniny súvisí so zlepšením zdravia srdca.
Potravinové zdroje s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- polámané hrášky
- šošovica
- čierne fazule
- fazuľa lima
- artičoky
- maliny
Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby sa ženy zameriavali na 25 g vlákniny denne a muži by mali konzumovať 38 g. Len 5% populácie však tieto čísla spĺňa.
Existujú doplnky vlákniny dostupné v mnohých formách, ktoré môžu pomôcť tým, ktorí chcú zvýšiť množstvo vlákniny v strave, ak nejedia alebo nemajú dostatok potravy.
Medzi dôvody, prečo ľudia používajú vlákninové doplnky, patrí prevencia zápchy, znižovanie hladiny cholesterolu, chudnutie, glukóza a divertikulitída.
Druhy vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu vo vašom jedle a stáva sa z nej látka podobná gélu, ktorá spomaľuje trávenie. To obmedzuje množstvo, ktoré sa absorbuje vo vašich črevách, a pomáha tak znižovať hladinu cholesterolu.
Môže tiež regulovať hladinu cukru v krvi a ešte znížiť vaše šance na vznik cukrovky 2. typu. Rozpustná vláknina je navyše spojená so znížením krvného tlaku, čo môže viesť k zníženiu kardiovaskulárneho rizika.
Rozpustnú vlákninu nájdete v potravinách, ako sú:
- ovsené vločky
- ľanové semienko
- jačmeň
- sušený hrášok
- pomaranče
- jablká
- mrkva
- fazuľa
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina neabsorbuje vodu a dodáva vašej stolici objem. Pomáha rýchlo preniesť jedlo cez tráviaci systém a môže zmierniť zápchu. Nerozpustná vláknina bola spojená so zníženým rizikom divertikulitídy a kardiovaskulárnych chorôb.
Nerozpustnú vlákninu nájdete v potravinách, ako sú:
- semená
- orechy
- tmavozelená listová zelenina
- pšeničné otruby
- hnedá ryža
- bulharský
Inulín
Fiber Choice
- Výhody: Inulín pomáha udržiavať črevné baktérie.
- Obsah vlákniny: 3 gramy na 2 tablety.
Inulín je prebiotická vláknina, ktorá môže pomôcť spôsobiť priaznivé zmeny bakteriálnej populácie hrubého čreva.
To je dôležité, pretože tieto tráviace baktérie hrajú dôležitú úlohu v tom, ako dobre absorbujete živiny a dokonca produkujete hormóny spojené s úzkosťou a chuťou do jedla.
Inulín nájdete vo forme žuvacích tabliet ako Fiber Choice, čo je 100% prebiotická vláknina.
Metylcelulóza
Citrucel so SmartFiber
- Výhody: Menej pravdepodobné, že ako psyllium spôsobí nadúvanie a plynatosť.
- Obsah vlákniny: 2 gramy na polievkovú lyžicu, 1 gram na 2 kaplety.
Ďalšou bežnou rozpustnou vlákninou je metylcelulóza, polosyntetická forma celulózy, ktorá je nevyhnutnou štruktúrou rastlín.
Metylcelulóza sa bežne nachádza na policiach vo výrobkoch, ako je Citrucel s SmartFiber, čo je 100% rozpustná vláknina a nachádza sa vo forme prášku alebo kapsúl.
V kulinárskom svete sa tiež predáva ako zahusťovadlo a emulgátor. Kvôli chemickej štruktúre metylcelulózy sa rozpúšťa iba v studenej kvapaline a nie v horúcej.
Psyllium
Metamucil
- Výhody: Zmierňuje bolestivé príznaky IBS a Crohnovej choroby.
- Obsah vlákniny: 6 gramov na 2 polievkové lyžice, 2 gramy na 5 kapsúl.
Psyllium, ktoré sa tiež nazýva ispaghula, sa vyrába z plevy semien byliny Plantago ovata. Psyllium obsahuje 70% rozpustnej vlákniny, čo znamená, že môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a spomaliť trávenie.
Obsahuje tiež 30% nerozpustnej vlákniny, takže prechádza črevom relatívne neporušený, poskytuje objem a pomáha regulovať pohyby čriev.
Okrem celkového dobrého pocitu pravidelnosti výskum ukázal, že psyllium - nájdené ako Metamucil - môže zmierniť bolestivé príznaky spojené so syndrómom dráždivého čreva (IBS), Crohnovou chorobou a análnymi trhlinami.
NAKUPUJTE TERAZ NA Amazone
Pšeničný dextrín
Benefiber
- Výhody: Je bez lepku a môže sa pridávať do jedla pri varení.
- Obsah vlákniny: 3 gramy na 2 polievkové lyžice.
Pšeničný dextrín - bežne predávaný pod značkou Benefiber - je vedľajším produktom pri výrobe pri mletí pšenice. Je bez chuti a môže sa rozpúšťať v teplých aj studených tekutinách.
Môže sa tiež použiť na varenie a nezhustne. Rovnako ako väčšina rozpustných vlákien pomáha tiež regulovať trávenie a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Benefiber obsahuje iba rozpustnú vlákninu, takže je užitočný pre ľudí, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru v krvi, ako sú ľudia s cukrovkou 2. typu.
Doplňte bezpečnosť
Aj keď neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že doplnky vlákniny sú škodlivé, je lepšie prijímať vlákninu z prírodných zdrojov, aby ste tak mohli lepšie využívať zdravotné výhody, ktoré vláknina poskytuje.
Či už zvyšujete príjem vlákniny pomocou doplnku, alebo stravou s vyšším obsahom vlákniny, nezabudnite zvýšiť príjem tekutín spolu so zvýšením vlákniny. Na pretláčanie vlákniny tráviacim traktom je potrebná tekutina.
Spodný riadok
Zvýšenie príjmu vlákniny v potrave sa všeobecne považuje za bezpečné pre väčšinu ľudí, ale ak máte problémy s tráviacim traktom nad rámec občasnej zápchy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako do svojej rutiny pridáte doplnky z vlákniny.
