Trojdňová oprava, ktorej cieľom je dobré obnovenie činnosti čriev

Dôverujte svojmu črevu

Ako zistíte, či je váš vnútorný mikrobióm zdravý a šťastný?

„Je to črevný pocit,“ hovorí doktorka M. Andrea Azcárate-Peril, riaditeľka mikrobiómového základného zariadenia na univerzite v Severnej Karolíne.

Celkom doslovne. Keďže baktérie a ďalšie mikróby výrazne prevyšujú počet ľudských buniek v tele, sme viac baktérií ako ľudia. Naše telá bez nich nemôžu správne fungovať. Podporujú náš imunitný systém, pomáhajú nám spracovávať a vstrebávať živiny a znižujú riziko mnohých stavov, vrátane:

• obezita
• ochorenie srdca
• cukrovka
• rakovina
• duševné zdravie a náladové podmienky

Mnoho chronických a autoimunitných ochorení súvisí aj s mikrobiotickou nerovnováhou - alebo dysbiózou. To len znamená: Dôverujte svojim vnútornostiam, keď vám to pripadá smiešne, a znova navštívte svoj zdravotný stav.

Podľa doktorky Ami Bhattovej, odbornej asistentky a výskumníčky na Stanfordskej univerzite, už väčšina ľudí má predstavu o tom, aké zdravé sú ich črevá. Hovorí, že črevný mikrobióm „sa skutočne dá ľuďom experimentovať a zisťovať, čo pre nich funguje.“

Len v tráviacom systéme je zhruba 100 biliónov baktérií. Môže sa zdať, že je veľká zmena ich zmeniť, ale dobrou správou je, že váš mikrobióm sa môže rýchlo zmeniť. Výskum ukázal, že do dvoch až štyroch dní od správneho stravovania sa váš črevný mikrobióm môže zmeniť.

Tak na čo čakáš? Postupujte podľa tejto trojdňovej opravy, aby ste vybudovali a diverzifikovali svoju črevnú armádu a podporili trvalé zmeny k lepšiemu.

1. deň: sobota

Kedy sa zobudiť

Nechajte svoje telo prebudiť sa prirodzene

Spánok v súlade s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela je dôležitý pre dobrý spánok a zdravé črevo.

"Črevná mikrobiota má cirkadiánny rytmus ako my," povedal Azcárate-Peril. "Naša črevná mikrobiota bude kolísať z hľadiska zloženia a množstva na základe nášho rytmu, keď jeme a spíme." Ak bude narušený tento cirkadiánny rytmus, budeme mať problémy. Nechceme tento cyklus prerušiť. “

Čo jesť dnes

Zrieknite sa západnej stravy

Ukázalo sa, že strava s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín, cukrov a tukov a nízkym obsahom vlákniny - ako sú diéty plné spracovaných potravín, ktoré sú populárne v Spojených štátoch - znižuje množstvo baktérií v čreve, najmä prospešných Bifidobacterium a Eubacterium druhov.

Západná strava je tiež spojená so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky, srdcových chorôb a dokonca aj niektorých druhov rakoviny.

Choďte do Stredomoria

Nedávna recenzia zistila, že strava bohatá na zeleninu, ovocie a celozrnné výrobky s nižším príjmom červeného mäsa, spracovaných potravín a mäsa a mliečnych výrobkov zvýšila množstvo celkových baktérií v čreve a podporila prospešné baktérie, ako napríklad Lactobacillus a Bifidobacterium. Prečo teda nevyskúšať stredomorskú stravu, ktorá sa riadi týmito odporúčaniami?

Držte sa jedného pohára červeného vína alebo tmavej čokolády

Iné druhy alkoholu môžu poškodiť zdravie čriev znížením množstva prospešných baktérií, ale preukázalo sa, že červené víno podporuje prospešné baktérie v čreve vďaka svojej koncentrácii polyfenolov. Ak nechcete piť, doprajte si čerstvé bobule alebo tmavú čokoládu, aby ste získali rovnaké výhody polyfenolov.

Čo sú polyfenoly?

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré súvisia so zdraviu prospešnými účinkami, ako je znižovanie krvného tlaku a cholesterolu. Mnoho polyfenolov nie je absorbovaných v tele a namiesto toho ich trávia baktérie v čreve.

Čo robiť dnes

Pokúste sa prestať fajčiť, ak tak urobíte

Malá štúdia z roku 2013 zistila, že keď ľudia prestali fajčiť, mali v črevách viac mikrobiálnej diverzity. Pre istotu zastavte aj vapingové aktivity.

Choďte na 30-minútový beh alebo tréning

Pridajte zdravie čriev do zoznamu dôvodov, prečo by ste mali cvičiť. Aj keď spojenie čriev s cvičením ešte nie je jasné, mnoho vedcov sa domnieva, že cvičenie redukuje stresové hormóny, ktoré ovplyvňujú mikróby vo vašom čreve.

Malá štúdia zistila, že cvičenie mení u ľudí črevné baktérie a zvyšuje mikrobiálnu diverzitu. Štúdia z roku 2018 zistila, že cvičenie zvýšilo mikróby, ktoré pomáhajú znižovať zápal, bojovať proti inzulínovej rezistencii a podporujú zdravý metabolizmus. Akonáhle účastníci prestali pravidelne cvičiť, ich mikrobiómy sa vrátili k tomu, čo boli na začiatku.

Kedy spať: 23:00

Zistilo sa, že spánková deprivácia mení baktérie vo vašom čreve. Choďte skoro spať - aspoň 30 minút predtým, ako to robíte bežne vo všedný deň - kvôli kvalitnému spánku.

2. deň: nedeľa

Kedy sa zobudiť: 7:30

Vstaňte skôr, aby ste nepripravili svoje telo na neskorý štart v pondelok.

Čo jesť dnes

Pridajte do každého jedla jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina je kľúčom k šťastnému črevu, najmä nestráviteľná vláknina. Nestráviteľná vláknina, aka prebiotiká, zvyšuje množstvo baktérií, ktoré už máte, namiesto pridávania nových, napríklad probiotík. Kŕmte baktérie v čreve:

• maliny
• zelený hrášok
• brokolica
• fazuľa
• šošovica
• celé zrniečka

Pomôžu podporiť prospešné baktérie, ako sú Bifidobaktérie.

Nakrájame pridaný cukor

Mikróby v bruchu milujú cukor rovnako ako vy, ale výsledky nie sú skvelé.

Jednoduché cukry živia baktérie a môžu viesť k premnoženiu menej prospešných alebo škodlivých baktérií a k zníženiu rozmanitosti. Skontrolujte zoznam prísad do chleba, omáčok a korenia a udržujte svoj denný príjem pod odporúčanou hranicou 37,5 gramu (g) ​​pre mužov a 25 g pre ženy.

Dajte si pohár kombuchy

Fermentované potraviny obsahujú prospešné živé baktérie. Niektoré príklady:

• kombucha
• kefír
• miso
• kyslé uhorky
• kimči

Tieto probiotické potraviny môžu pomôcť zlepšiť zdravie a trávenie čreva podporou a zavedením prospešných mikróbov. Pri výbere fermentovaných potravín si určite vyberte položky s nízkym obsahom cukru, ako je napríklad nesladený jogurt.

Čo robiť dnes

"Žijeme v spoločnosti, ktorá je príliš čistá," povedala Azcárate-Peril. "Počas detstva nie sme vystavení dostatočnému množstvu mikróbov, takže nedostatočne vychovávame náš imunitný systém."

Hrajte sa s domácim miláčikom

Štúdie zistili, že vystavenie domácich miláčikov ako kojencov a detí môže:

• znížiť riziko vzniku alergií
• podporovať zdravý imunitný systém
• podporovať rozmanitý mikrobióm

To však neznamená, že aj dospelí nemajú úžitok z fuzzy chúlenia.

Zašpiniť sa

Záhrada. Hraj sa vonku. Salónik na tráve. Expozícia prírodným mikróbom okolo nás môže pomôcť doplniť našu mikrobiotu a podporiť rozmanitosť.

Asi nie je rozumné obiehať olizované stĺpy metra alebo jesť nedovarené kuracie mäso, ale väčšine z nás by mohla prospieť trochu menšia ‚čistota‘.

Kedy spať: 23:00

Nechajte si čas pred spaním, aby ste sa zajtra zobudili svieži a zostali synchronizovaní so svojim cirkadiánnym rytmom.

3. deň: pondelok

Kedy sa zobudiť: 6:30

Pokúste sa vstať najmenej 7 hodín po tom, čo ste išli spať, aby ste si dopriali nočný odpočinok.

Čo jesť dnes

Vyskúšajte bezmäsitý pondelok

Diéty, ktoré sú nabité ovocím a zeleninou a majú nízky obsah mäsa, sú spojené s rozmanitejšími mikroorganizmami a množstvom dobrých baktérií, ako sú Prevotella. Diéty náročné na mäso môžu zvýšiť početnosť a aktivitu mikroorganizmov, ktoré súvisia so zápalovým ochorením čriev.

Držte umelé sladidlá vo svojej káve

Štúdie preukázali, že umelé sladidlá ako sukralóza, sacharín a aspartám môžu meniť rovnováhu baktérií a znižovať množstvo prospešných baktérií v čreve. Tieto mikrobiálne zmeny sa považujú za dôvod, prečo umelé sladidlá zvyšujú intoleranciu glukózy viac ako prírodné cukry.

Vypite dva poháre vody navyše

Správna hydratácia je kľúčom k správnemu pohybu potravy cez vaše črevá a tento pohyb je nevyhnutný pre zdravé črevo.

Čo robiť dnes

Vyhoďte antibakteriálnu zubnú pastu, zubnú niť a ústne vody

Antibakteriálne chemikálie môžu spôsobiť antibakteriálne odolné mikróby a poškodiť prospešné baktérie v ústach. Malá štúdia zistila, že zmeny v baktériách v ústach môžu mať vplyv na to, ako dobre absorbujete živiny, ako je dusitan, o ktorom sa preukázalo, že znižuje krvný tlak.

Strata

Stres redukuje užitočné baktérie a zvyšuje škodlivé baktérie v čreve.

Chronický stres je obzvlášť nebezpečný, pretože môže zvýšiť črevnú priepustnosť (tiež známu ako deravé črevo) a umožňuje črevnej mikrobiote ísť tam, kam by nemali, čo spôsobuje zápal.

Kedy spať: 23:00

Udržujte zdravý spánkový režim a choďte skoro spať, aby ste sa zajtra zobudili ostro. Aj čiastočná deprivácia spánku môže zmeniť váš mikrobióm a posledné objavy naznačujú, že tieto zmeny znižujú vaše kognitívne funkcie.

Zvyšok týždňa

Zdravý životný štýl s nízkym stresom s dôrazom na spánok, pohyb a rastlinné potraviny je najlepším spôsobom, ako podporiť zdravé črevo. Ale ak sa budete držať iba jednej veci: Zmeňte svoj jedálniček tak, aby obsahoval viac celých jedál a čerstvej zeleniny. Bude to mať najväčší dopad.

Po zvyšok týždňa:

• Zamiešajte to a vyskúšajte nové jedlá. Konzumácia rozmanitých jedál vedie k šťastnejšiemu črevu a rozmanitejšej mikrobiote.
• Vynechajte drsné agresívne čistiace prostriedky ako bielidlo a namiesto nich používajte prírodné čistiace prostriedky ako mydlo a vodu.
• Antibiotiká užívajte iba v nevyhnutných prípadoch.
• Cvičte pravidelne.

Aj keď sa váš mikrobióm môže rýchlo meniť podľa toho, čo jete, pre zdravé črevo neexistujú žiadne rýchle riešenia alebo zázraky na noc. Namiesto toho ide o to držať sa malých zmien, ktoré pribúdajú.

"Náš mikrobióm je zrkadlom nášho životného štýlu," povedal Bhatt. "Musíme zabezpečiť zdravý životný štýl z dlhodobého hľadiska, ak to uvidíme v našom mikrobióme."

Mandy Ferreira je spisovateľka a redaktorka v oblasti San Francisco Bay Area. Je nadšená pre zdravie, fitnes a udržateľný život. Momentálne je posadnutá behom, olympijským zdvíhaním a jogou, ale tiež pláva, bicykluje a venuje sa asi všetkému možnému. Môžete s ňou držať krok na jej blogu a Twitteri.