Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo je to kreatín?
Kreatín je aminokyselina, ktorá dodáva energiu vašim bunkám a pomáha budovať svalovú hmotu. Z tohto dôvodu niektorí ľudia užívajú orálny kreatín na zvýšenie svojho športového výkonu a premenu tela.
Spolu so zväčšovaním svalovej hmoty však môže kreatín spôsobiť aj nežiaduce priberanie, ktoré si niektorí ľudia mýlia ako tuk.
Pred užitím doplnkov kreatínu je dôležité pochopiť typ prírastku hmotnosti, ktorý sa môže u vás vyskytnúť, a tiež informácie o tom, čo môžete urobiť pre zvrátenie nežiaducej hmotnosti.
Môže kreatín zvýšiť váhu?
Niektorí ľudia sa obávajú, že orálny kreatín ich zbaví tuku. Možno ste počuli, ako sa ostatní sťažujú na to, že krátko po začatí užívania doplnku vyzerajú bacuľato alebo opuchnuto.
Je pravda, že kreatín môže spôsobiť určité zvýšenie hmotnosti, ale prírastok hmotnosti nemusí byť spôsobený tukom. Existuje ešte ďalší dôvod, prečo sa číslo na váhe mohlo zvýšiť.
1. Hmotnosť vody
Hmotnosť vody je typ prírastku hmotnosti, ku ktorému môže dôjsť pri kreatíne. Kreatín, tiež známy ako retencia tekutín, môže spôsobiť rýchlu váhu vody, pretože doplnok čerpá vodu do buniek vašich svalov.
Vaše svaly sa budú držať tejto vody, čo bude mať za následok nadúvanie alebo opuchy okolo rúk, nôh alebo žalúdka. Vaše svaly sa môžu dokonca zdať väčšie, aj keď ste práve začali s tréningom.
V prvom týždni užívania kreatínu orálne niektorí ľudia priberajú okolo 2 až 4,5 libry, hlavne kvôli zadržiavaniu vody.
2. Svalová hmota
Napriek tomu, že spôsobuje určité zvýšenie hmotnosti vody, výskum zistil, že kreatín môže byť účinným doplnkom na zvýšenie vytrvalosti a sily. Postupom času môžete vidieť nárast svalovej sily a veľkosti.
Zvýšená svalová hmota tiež nakloní váhu nahor. Ako sa vaše svaly zväčšujú, váha vody je menej zreteľná a budete menej opuchnutí.
3. Prírastok hmotnosti mimo svalov
Tiež by vás mohlo znepokojiť prírastok hmotnosti mimo svalov, konkrétne tuk. Ale aj napriek zdanlivo rýchlemu nárastu hmotnosti z vás kreatín neschudne.
Na získanie tuku musíte spotrebovať viac kalórií, ako vydáte. Jedna odmerka kreatínu denne (asi 5 gramov) nemá žiadne kalórie alebo prinajmenšom iba pár kalórií. Ak zostanete aktívni a budete sa zdravo stravovať, je pravdepodobné, že pri užívaní kreatínu orálne nepriberáte.
Čo robiť, ak po užití kreatínu priberiete?
Prírastok hmotnosti vody s kreatínom môže byť dočasný. Aj napriek tomu tu je niekoľko rád, ako znížiť zadržiavanie tekutín:
- Zvýšte príjem vody. Pitná voda stimuluje močenie, čo pomáha odstraňovať prebytočnú vodu z tela.
- Znížte príjem sodíka. Príliš veľa sodíka spôsobuje, že vaše telo zadržiava tekutinu. Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny a obmedzte spracované jedlá a rýchle občerstvenie. Udržujte príjem sodíka na menej ako 2 300 miligramov denne.
- Znížte príjem sacharidov. Potrebujete sacharidy na energiu, ale tiež spôsobujú, že sa vaše telo drží na vode, takže to nepreháňajte. Obmedzte príjem sacharidov na 225 až 325 gramov denne.
- Buď trpezlivý. Cvičenie môže znížiť zadržiavanie vody. Čím viac budete cvičiť a trénovať svoje telo, tým menej vody budete zadržiavať.
Ako funguje kreatín?
Kreatín pomáha vašim svalom využívať energiu. Prirodzene ho produkujú pečeň, obličky a pankreas, ale kreatín môžete získať aj z morských plodov a červeného mäsa.
Ak užívate orálny kreatín, viaže sa s molekulou fosfátu na kreatínfosfát (fosfokreatín), ktorý dodáva vášmu telu rýchlu energiu pre výkony vysokej intenzity.
Kreatínfosfát vám pomáha produkovať viac adenozíntrifosfátu (ATP), neurotransmiteru, ktorý je primárnym zdrojom energie pre vaše telo.
Cvičenie s vlastnou váhou a cvičenie si vyžaduje veľa energie. Aj keď vaše telo produkuje kreatín prirodzene, vo svaloch môžete mať nízku rezervu prírodného kreatínu.
Suplementácia však pomáha zvyšovať dostupnosť ATP a dodáva telu energiu, silu a vytrvalosť.
Prečo brať kreatín?
Mnoho ľudí užíva kreatín na budovanie sily, zvyšovanie vytrvalosti, zvyšovanie ich športového výkonu a budovanie čistej svalovej hmoty. Možno to však brať aj z iných dôvodov.
Perorálny kreatín môže pomôcť zlepšiť poruchy mozgu, ako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a epilepsia. Je potrebných viac štúdií, pretože väčšina výskumu sa venovala zvieracím modelom.
Okrem toho môže pomôcť zlepšiť niektoré svalové poruchy. V prehľade štúdií z roku 2013 vedci zistili, že ľudia žijúci so svalovou dystrofiou mali po užití doplnkov kreatínu zvýšenú svalovú silu.
Štúdia z roku 2012 naznačuje, že kreatín môže zlepšiť príznaky veľkej depresie aj u žien. Päťdesiatdva žien dostávalo počas 8 týždňov 5 gramov kreatínu denne.
Vedci zistili, že u žien, ktoré dostávali kreatín, sa príznaky zlepšili už za dva týždne, príznaky sa zlepšovali aj o osem týždňov.
Existujú ďalšie riziká užívania kreatínu?
Kreatín je väčšinou bezpečný a spôsobuje len málo nežiaducich vedľajších účinkov. Existujú však obavy z možnosti, že kreatín vo vysokých dávkach spôsobí poškodenie pečene, obličiek alebo srdca.
Ak máte problémy s pečeňou, obličkami alebo srdcom, poraďte sa so svojím lekárom, či je kreatín pre vás vhodný.
Niektoré menšie vedľajšie účinky kreatínu zahŕňajú svalové kŕče, nevoľnosť, hnačky, intoleranciu tepla a závraty. Prestaňte užívať orálny kreatín, ak sa nežiaduce vedľajšie účinky zhoršia alebo sa nezlepšia.
Poraďte sa tiež so svojím lekárom, ak máte bipolárnu poruchu. Existuje názor, že kreatín môže u ľudí s týmto ochorením zvýšiť mániu. Ak užívate lieky, mali by ste sa tiež poradiť s lekárom, aby ste sa vyhli možným liekovým interakciám.
Spodný riadok
Kreatín môže zvýšiť vaše zásoby energie a zvýšiť váš športový výkon, ale môže spôsobiť určité zvýšenie hmotnosti vody.
Zadržiavanie tekutín môže byť dočasné alebo môže pokračovať, pokiaľ užívate kreatín. Môže sa to však stať menej nápadným, keď budete budovať svalovú hmotu.
Nakupujte doplnky kreatínu online.
.jpg)
