Kreatín je dostupný doplnok športového výkonu číslo jeden.
Napriek výhodám, ktoré sú podporené výskumom, sa niektorí ľudia kreatínu vyhýbajú, pretože sa obávajú, že majú nepriaznivý vplyv na zdravie.
Niektorí tvrdia, že spôsobuje prírastok hmotnosti, kŕče a problémy s trávením, pečeňou alebo obličkami.
Tento článok poskytuje prehľad založený na dôkazoch o bezpečnosti a vedľajších účinkoch kreatínu.
Aké sú predpokladané vedľajšie účinky?
Podľa toho, koho sa pýtate, môžu navrhované vedľajšie účinky kreatínu zahŕňať:
- Poškodenie obličiek
- Poškodenie pečene
- Obličkové kamene
- Pribrať
- Nadúvanie
- Dehydratácia
- Svalové kŕče
- Problémy s trávením
- Syndróm kompartmentu
- Rabdomyolýza
Niektorí ľudia navyše nesprávne tvrdia, že kreatín je anabolický steroid, že je nevhodný pre ženy alebo dospievajúcich alebo že by ho mali používať iba profesionálni športovci alebo kulturisti.
Napriek negatívnej tlači považuje Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu kreatín za mimoriadne bezpečný a dospela k záveru, že je to jeden z najpriaznivejších dostupných športových doplnkov.
Poprední vedci, ktorí sa kreatínu venujú niekoľko desaťročí, tiež usudzujú, že ide o jeden z najbezpečnejších doplnkov na trhu.
Jedna štúdia skúmala 52 zdravotných markerov po tom, čo účastníci užívali kreatínové doplnky po dobu 21 mesiacov. Nezistil žiadne nepriaznivé účinky.
Kreatín sa tiež používal na liečbu rôznych chorôb a zdravotných problémov vrátane neuromuskulárnych porúch, otrasov mozgu, cukrovky a straty svalovej hmoty.
ZHRNUTIEAj keď existuje množstvo tvrdení o vedľajších účinkoch kreatínu a bezpečnostných problémoch, žiaden z nich nepodporuje výskum.
Čo robí vo vašom tele?
Kreatín sa nachádza v tele a 95% sa nachádza vo svaloch.
Získava sa z mäsa a rýb a môže sa tiež prirodzene produkovať vo vašom tele z aminokyselín.
Vaša strava a hladiny prirodzeného kreatínu však za normálnych okolností maximalizujú svalové zásoby tejto zlúčeniny.
Priemerná hodnota zásob je asi 120 mmol / kg, ale kreatínové doplnky môžu tieto zásoby zvýšiť na asi 140–150 mmol / kg.
Počas vysoko intenzívneho cvičenia pomáha uložený kreatín vašim svalom produkovať viac energie. To je hlavný dôvod, prečo kreatín zvyšuje výkonnosť pri cvičení.
Akonáhle naplníte zásoby kreatínu vo vašom svale, všetok prebytok sa rozdelí na kreatinín, ktorý sa metabolizuje v pečeni a vylučuje sa močom.
ZHRNUTIEAsi 95% kreatínu vo vašom tele je uložených vo svaloch. Tam poskytuje zvýšenú energiu pre vysoko intenzívne cvičenie.
Spôsobuje to dehydratáciu alebo kŕče?
Kreatín mení uložený obsah vody v tele a dodáva ďalšiu vodu do svalových buniek.
Táto skutočnosť môže stáť za teóriou, že kreatín spôsobuje dehydratáciu. Tento posun v obsahu bunkovej vody je však malý a žiadny výskum nepodporuje tvrdenia o dehydratácii.
Trojročná štúdia vysokoškolských športovcov zistila, že u tých, ktorí užívali kreatín, bolo menej prípadov dehydratácie, svalových kŕčov alebo svalových zranení ako u tých, ktorí ho neužívali. Vynechali tiež menej stretnutí kvôli chorobe alebo zraneniu.
Jedna štúdia skúmala užívanie kreatínu počas cvičenia v horúcom počasí, ktoré môže urýchliť kŕče a dehydratáciu. Počas 35-minútového cyklistického sedenia pri teplote 37 ° C nemal kreatín v porovnaní s placebom žiadne nepriaznivé účinky.
Ďalšie vyšetrenie pomocou krvných testov tiež nepotvrdilo žiadny rozdiel v hladinách hydratácie alebo elektrolytov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri svalových kŕčoch.
Najvýraznejší výskum sa uskutočnil u jedincov podrobujúcich sa hemodialýze, čo je lekárske ošetrenie, ktoré môže spôsobiť svalové kŕče. Vedci poznamenali, že kreatín znížil výskyt kŕčov o 60%.
Na základe súčasných dôkazov kreatín nespôsobuje dehydratáciu alebo kŕče. Môže chrániť pred týmito podmienkami.
ZHRNUTIENa rozdiel od všeobecného presvedčenia, kreatín nezvyšuje vaše riziko kŕčov a dehydratácie - a v skutočnosti vám môže znížiť riziko týchto stavov.
Spôsobuje to priberanie?
Výskum dôkladne zdokumentoval, že doplnky kreatínu spôsobujú rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti.
Po jednom týždni vysokej dávky kreatínu (20 gramov / deň) sa vaša hmotnosť zvýši o približne 3–6 libier (1–3 kg) v dôsledku zvýšeného množstva vody vo svaloch.
Štúdie z dlhodobého hľadiska ukazujú, že telesná hmotnosť môže naďalej stúpať vo väčšej miere u používateľov kreatínu ako u tých, ktorí ho neužívajú. Prírastok hmotnosti je však spôsobený zvýšeným rastom svalov - nie zvýšením telesného tuku.
Pre väčšinu športovcov je ďalší sval pozitívnym prispôsobením, ktoré môže zlepšiť športový výkon. Pretože je to tiež jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia berú kreatín, nemal by sa považovať za vedľajší účinok.
Zvýšenie svalovej hmoty môže mať výhody aj pre starších dospelých, obéznych jedincov a ľudí s určitými chorobami.
ZHRNUTIEPrírastok hmotnosti na kreatíne nie je spôsobený priberaním tuku, ale zvýšeným obsahom vody vo svaloch.
Ako ovplyvňuje vaše obličky a pečeň?
Kreatín môže mierne zvýšiť hladinu kreatinínu v krvi. Kreatinín sa bežne meria na diagnostiku problémov s obličkami alebo pečeňou.
To, že kreatín zvyšuje hladinu kreatinínu, však neznamená, že poškodzuje vašu pečeň alebo obličky.
Doposiaľ žiadna štúdia o užívaní kreatínu u zdravých jedincov nepreukázala poškodenie týchto orgánov.
Dlhodobá štúdia vysokoškolských športovcov nezistila žiadne vedľajšie účinky spojené s funkciou pečene alebo obličiek. Iné štúdie merajúce biologické markery v moči tiež nezistili žiadny rozdiel po požití kreatínu.
Jedna z doteraz najdlhších štúdií - trvajúca štyri roky - rovnako dospela k záveru, že kreatín nemá žiadne negatívne vedľajšie účinky.
Ďalšia populárna štúdia, ktorá sa v médiách často uvádza, hlásila ochorenie obličiek u mužského vzpierača, ktorý si doplnil kreatín.
Táto jediná prípadová štúdia však nie je dostatočným dôkazom. Zahrnulo sa tiež množstvo ďalších faktorov, vrátane ďalších doplnkov.
To znamená, že k doplnkom kreatínu by sa malo pristupovať opatrne, ak máte v minulosti problémy s pečeňou alebo obličkami.
ZHRNUTIESúčasné výskumy naznačujú, že kreatín nespôsobuje problémy s pečeňou alebo obličkami.
Spôsobuje to problémy s trávením?
Rovnako ako u mnohých doplnkov alebo liekov, nadmerné dávky môžu spôsobiť problémy s trávením.
V jednej štúdii 5-gramová odporúčaná dávka nespôsobila žiadne tráviace ťažkosti, zatiaľ čo 10-gramová dávka zvýšila riziko hnačky o 37%.
Z tohto dôvodu je odporúčaná dávka stanovená na 3–5 gramov. 20-gramový protokol plnenia je tiež rozdelený na štyri porcie po 5 gramov v priebehu dňa.
Jeden z popredných vedcov preskúmal niekoľko štúdií a dospel k záveru, že kreatín nezvyšuje zažívacie ťažkosti, ak sa užíva v odporúčaných dávkach.
Je však možné, že prísady, prísady alebo kontaminanty generované pri priemyselnej výrobe kreatínu môžu viesť k problémom.
Preto sa odporúča zakúpiť dôveryhodný a vysoko kvalitný produkt.
ZHRNUTIEKreatín nezvyšuje tráviace ťažkosti, ak sú dodržané odporúčané dávky a pokyny týkajúce sa zaťaženia.
Ako ovplyvňuje iné lieky?
Rovnako ako pri iných diétach alebo doplnkových režimoch, je najlepšie pred začatím liečby prediskutovať svoje plány týkajúce sa kreatínu s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom.
Možno sa budete chcieť vyhnúť doplnkom kreatínu, ak užívate akékoľvek lieky, ktoré ovplyvňujú funkciu pečene alebo obličiek.
Medzi lieky, ktoré môžu interagovať s kreatínom, patria cyklosporín, aminoglykozidy, gentamicín, tobramycín, protizápalové lieky ako ibuprofén a mnoho ďalších.
Kreatín môže pomôcť zlepšiť riadenie cukru v krvi, takže ak užívate lieky, o ktorých je známe, že ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, mali by ste sa o užívaní kreatínu porozprávať s lekárom.
Mali by ste sa tiež poradiť s lekárom, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte vážny stav, napríklad srdcové choroby alebo rakovina.
ZHRNUTIEKreatín môže spôsobiť problémy, ak užívate určité druhy liekov vrátane liekov ovplyvňujúcich hladinu cukru v krvi.
Ďalšie možné vedľajšie účinky
Niektorí ľudia naznačujú, že kreatín môže viesť k syndrómu kompartmentu, stavu, ktorý nastáva, keď sa v uzavretom priestore vytvorí nadmerný tlak - zvyčajne vo svaloch paží alebo nôh.
Aj keď jedna štúdia zistila zvýšenie svalového tlaku počas dvoch hodín tepelného tréningu, bolo to spôsobené hlavne dehydratáciou vyvolanou teplom a cvičením - nie kreatínom.
Vedci tiež dospeli k záveru, že tlak bol krátkodobý a nevýznamný.
Niektorí tvrdia, že kreatínové doplnky zvyšujú riziko rhabdomyolýzy, stavu, pri ktorom sa sval rozkladá a presakuje proteíny do krvi. Túto myšlienku však nepodporujú žiadne dôkazy.
Mýtus vznikol, pretože marker vo vašej krvi nazývaný kreatínkináza sa zvyšuje spolu s doplnkami kreatínu.
Toto mierne zvýšenie je však celkom odlišné od veľkého množstva kreatínkinázy spojeného s rabdomyolýzou. Je zaujímavé, že niektorí odborníci dokonca naznačujú, že kreatín môže pred týmto stavom chrániť.
Niektorí ľudia si tiež mýlia kreatín s anabolickými steroidmi, ale je to ďalší mýtus. Kreatín je úplne prírodná a legálna látka nachádzajúca sa vo vašom tele a v potravinách - napríklad v mäse - bez odkazu na steroidy.
Napokon existuje mylná predstava, že kreatín je vhodný iba pre športovcov, nie pre starších dospelých, ženy alebo deti. Žiadny výskum však nenaznačuje, že je nevhodná v odporúčaných dávkach pre ženy alebo starších dospelých.
Na rozdiel od väčšiny doplnkov sa kreatín deťom podáva ako lekársky zákrok pri určitých stavoch, ako sú neuromuskulárne poruchy alebo strata svalovej hmoty.
Štúdie trvajúce až tri roky neodhalili žiadne negatívne účinky kreatínu na deti.
ZHRNUTIEVýskum neustále potvrdzuje vynikajúci bezpečnostný profil kreatínu. Nie sú dôkazy o tom, že by spôsoboval nepriaznivé podmienky, ako je rabdomyolýza alebo kompartment syndróm.
Spodný riadok
Kreatín sa používa už viac ako storočie a jeho bezpečnosť a účinnosť podporuje viac ako 500 štúdií.
Poskytuje tiež mnoho výhod pre svalstvo a výkon, môže zlepšovať markery zdravia a používa sa v lekárskych zariadeniach na pomoc pri liečbe rôznych chorôb.
Na konci dňa je kreatín jedným z najlacnejších, najefektívnejších a najbezpečnejších doplnkov, ktoré sú k dispozícii.
-ask-for-help.jpg)
