Zápcha? Rozhýbte sa pomocou týchto 4 cvičení

Keď zasiahne zápcha, vaším prvým inštinktom môže byť zvíjanie sa v polohe plodu a zvieranie žalúdka. Oveľa výhodnejšie je však vystúpiť z pohovky a rozhýbať svoje telo. Fyzická aktivita je v skutočnosti jedným z najefektívnejších hackerov životného štýlu, ktorý uvoľní vaše črevá a udrží si pravidelnosť.

Aj keď takmer každé cvičenie môže byť užitočné pri ľahšom prechode stolice cez vaše črevá, pre ľudí s chronickou zápchou sa najčastejšie odporúčajú nasledujúce štyri metódy.

Kardio

Kardio cvičenia, ktoré vám pumpujú krv, sú pravdepodobne najjednoduchšou formou fyzickej aktivity, ktorá vám pomôže vyhnúť sa zápche. Či už je to beh, plávanie, jazda na bicykli alebo tanec, kardio cvičenie zvýši vaše dýchanie, zvýši srdcovú frekvenciu a stimuluje vaše črevá.

Aj keď sa necítite na plnohodnotný tréning, už len rýchla 30-minútová chôdza dokáže s tráviacim systémom zázraky. Ako ďalší bonus patrí kardio k najlepším spôsobom, ako odbúrať stres, ktorý môže byť hlavným rizikovým faktorom pri chronickej zápche.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby všetci dospelí absolvovali 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne. Pokiaľ je to možné, pokúste sa robiť 30 minút denne najmenej päťkrát týždenne.

Jóga

Cvičenie jogy je ďalší skvelý spôsob, ako pomôcť rozhýbať črevá a zmierniť zápchu. Niektoré jogové pózy pracujú na masáži zažívacieho traktu a pomáhajú pri stolici v črevách, najmä pri tých, pri ktorých dochádza k trvalému krúteniu trupu alebo k zvieraniu brušných svalov.

Tu sú tri ľahké pózy, ktoré môžete vyskúšať na zmiernenie zápchy:

Póza zmierňujúca vietor

Ako už názov napovedá, táto póza môže pomôcť zmierniť nepríjemné pocity spojené s nadúvaním a plynmi, ako aj stimulovať vaše črevá a zlepšovať celkové trávenie.

1. Začnite tým
   ležať rovno na chrbte s nohami úplne natiahnutými pred sebou.
2. Pomaly zvyšujte
   pravé koleno po hrudník a držte ho rukami na a
   počet 20 nádychov.
3. Uvoľnite
   koleno a nechajte nohu opäť úplne natiahnutú pred sebou.
4. Hrať
   rovnaká akcia s ľavou nohou po dobu ďalších 20 nádychov.
5. Opakujte
   ešte raz spracujte, tentokrát si obe nohy priložte k hrudníku.

Sediaci zákrut

Toto je skvelá póza, ak ste s jogou nováčikom. Je to veľmi ľahké!

1. Pohodlne sa usaďte
   na podlahe s úplne natiahnutými nohami pred sebou.
2. Prineste si
   ľavé koleno nahor, aby vaše chodidlo ležalo plocho na zemi blízko zadku.
3. Skrúťte svoje
   jadro položením pravého lakťa na opačnú stranu ľavého kolena a
   pozerajúc sa cez ľavé rameno.
4. Vydrž
   päťkrát sa zhlboka nadýchnite a potom sa uvoľnite.
5. Opakujte
   rovnaká činnosť na opačnej strane tela.

Krútenie v ľahu

Toto je ďalšia krútiaca sa póza, ktorá môže pomôcť masírovať tráviaci trakt a stimulovať prietok krvi do svalov žalúdka.

1. Ležať na plocho
   na chrbte a položte obe kolená až k hrudi.
2. Strečing
   ľavú nohu vystretú.
3. Vedenie
   ramená tlačené na podlahu, posuňte pravé koleno po tele
   doľava a pozeraj sa doprava.
4. Vydrž
   pozíciu na 20 nádychov a potom uvoľnite.
5. Opakujte
   rovnaký proces na opačnej strane tela.

Cviky na panvové dno

Vaše panvové dno je vrstva svalov v dolnej časti panvy, ktoré zahŕňajú váš močový mechúr a črevo. Vypracovaním týchto svalov môžete získať ich silu a pomôcť im ľahšie tlačiť stolicu cez vaše hrubé črevo.

Tu je rýchly a ľahký cvičebný program na posilnenie svalov panvového dna:

1. Pohodlne sa usaďte
   na podlahe s kolenami na šírku ramien.
2. Predstavte si
   že sa snažíte zabrániť plynatiu a stlačiť svaly
   okolo konečníka čo najtesnejšie.
3. Vydrž
   päť sekúnd, a potom uvoľnite a relaxujte 10.
4. Toto opakujte
   proces päťkrát.
5. Teraz urob
   to isté, len s polovičnou silou.
6. Toto opakujte
   proces päťkrát.
7. Nakoniec
   stlačte a uvoľnite svaly pevne a rýchlo toľkokrát, koľkokrát vy
   môžete skôr, ako sa unavíte, aby ste mohli pokračovať.

Cvičenia hlbokého dýchania

Precvičovanie hlbokého dýchania je ďalší jednoduchý spôsob, ako pomôcť zlepšiť tráviace funkcie a zmierniť akýkoľvek stres, ktorý môže prispievať k vašej zápche. Na cvičeniach hlbokého dýchania je skvelé to, že trvajú iba pár minút a je možné ich vykonávať prakticky kdekoľvek.

Toto rýchle cvičenie hlbokého dýchania sa nazýva technika 4-7-8:

1. Sedieť v
   stoličku s vystretým chrbtom a rukami pohodlne položenými v lone.
2. Dýchajte
   von cez ústa a úplne vydýchnuť.
3. Zatvorte svoju
   pery a nadýchnite sa nosom štyri hodiny.
4. Držať v
   svoj dych po dobu siedmich sekúnd.
5. Úplne vydýchnite
   ústami po dobu ôsmich sekúnd.
6. Tieto opakujte
   kroky ešte trikrát, teda celkovo štyri úplné cykly.

Zobrať

Aj keď to môže vyžadovať trochu pokusov a omylov, aby ste zistili, ktoré z týchto cvičení vám vyhovujú najlepšie, zostať aktívny je dôležitou súčasťou zvládania zápchy a znižovania úrovne stresu.

Pred začatím každého nového cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby nedošlo k nadmernému zaťaženiu tela.Ak máte pocit, že pred vyskúšaním novej fyzickej aktivity máte zdravotné ťažkosti, ktoré sa nevyskytujú, prestaňte túto metódu používať a čo najskôr kontaktujte svojho lekára.