4 hlavné typy držania tela

Postoj je poloha tela, keď stojíte alebo sedíte. Opisuje, ako je vaša chrbtica zarovnaná s hlavou, ramenami a bokmi.

Neexistuje žiadne „dokonalé“ držanie tela, rovnako ako neexistujú dokonalé telá. Správne držanie tela znamená mať neutrálnu chrbticu, kde sú vaše svalové skupiny, kĺby a väzy zarovnané tak, že znižujú stres, udržiavajú vaše telo pružné, znižujú únavu a pomáhajú udržiavať rovnováhu.

Ak váš postoj nie je vyrovnaný, môže to viesť k:

• namáhanie svalov alebo kĺbov
• bolesť krku, hlavy alebo chrbta
• možné zranenie pri cvičení, práci alebo iných činnostiach

Časté je zlé držanie tela alebo postavenie mimo polohy. Môže to mať vplyv na váš vzhľad, sebavedomie a celkovú pohodu. Dobrá správa je, že svoje držanie tela si môžete vylepšiť cvičením a v prípade potreby pomôckami na držanie tela.

Tu sú štyri bežné typy nesprávneho držania tela a čo môžete urobiť, aby ste ich napravili alebo kompenzovali.

Druhy držania tela

Je ľahké vytvoriť si návyk na zlé držanie tela bez toho, aby ste o tom premýšľali. Môžete kráčať dlhý čas nakláňaním sa nad malou obrazovkou, váľaním sa v kresle alebo nosením ťažkého batohu. Alebo môžete na svojom pracovisku používať opakujúce sa pohyby.

Po chvíli môžu všetky tieto faktory viesť k zlému držaniu tela.

Nadváha, tehotenstvo alebo nosenie nekvalitných topánok alebo vysokých podpätkov vás môžu tiež viesť k vývoju nesprávneho držania tela.

Môžete sa narodiť so skoliózou (abnormálne zakrivenou chrbticou) alebo s jednou nohou kratšou ako druhá, čo môže mať vplyv na vaše držanie tela.

Bežné problémy s držaním tela

Tu sú štyri bežné typy nesprávneho držania tela.

Dopredu hlava

Predná pozícia hlavy je, keď je vaša hlava umiestnená s ušami pred zvislou strednou čiarou tela. Ak je vaše telo v jednej rovine, vaše uši a plecia budú vyrovnané so zvislou strednou čiarou.

Tech krk, krk s textom a krk nerd sú ďalšie názvy pre predné držanie hlavy. Ak často jazdíte, často to vychádza z toho, že narazíte na mobilný telefón alebo počítač, prípadne na volant.

Môže to byť tiež dôsledok procesu starnutia, pretože strácate svalovú silu v hornej časti tela.

Kyfóza

Kyfóza označuje prehnané zakrivenie hornej časti chrbta (hrudnej chrbtice), kde sú plecia zaoblené dopredu. Hovorí sa mu aj hrb.

Osteoporóza (rednutie kostí) môže spôsobiť zaoblenie ramien, pretože vaše chrbtové kosti vekom slabnú. Často sa to vyskytuje u starších žien. Medzi ďalšie príčiny súvisiace s vekom patrí degenerácia miechových diskov alebo stavcov.

U mladších osôb sa môže vyvinúť kyfóza v dôsledku chorôb ako obrna alebo Scheuermannova choroba, infekcie alebo chemoterapia alebo ožarovanie na liečbu rakoviny.

Swayback

Swayback, tiež nazývaný lordóza alebo hyperlordóza, je stav, keď sa vaše boky a panva nakláňajú dopredu, pred strednú čiaru tela.

V tejto polohe má vaša dolná časť chrbta prehnanú krivku smerom dovnútra. Vyzeráte, akoby ste sa opierali, keď stojíte, s vytiahnutým žalúdkom a zadnou časťou.

Ak veľa sedíte, môžete si vyvinúť swayback, ktorý vám stiahne svaly na chrbte. Dlhodobé sedenie môže tiež oslabiť vaše brušné svaly a glutety. V obidvoch prípadoch ochabnú základné svaly, ktoré stabilizujú váš chrbát.

Ďalšími príčinami môžu byť obezita, úrazy, nervovosvalové stavy a abnormality chrbtice a stavcov.

Rovný chrbát

Flatback je stav, keď normálna krivka dolnej časti chrbtice stráca časť svojho zakrivenia. Dolná časť chrbta vyzerá rovno a vy sa skloníte vpred.

Môže byť prítomný pri narodení alebo môže byť výsledkom niektorých druhov operácií chrbta alebo degeneratívnych stavov chrbtice, vrátane ankylozujúcej spondylitídy (zápalová artritída), degenerácie platničiek a kompresie stavcov.

Flatback môže spôsobiť, že bude pre vás bolestivé stáť dlhšie.

Iné typy držania tela

• Štuchajúca brada. Sedenie na príliš nízkom kresle a predkláňanie sa, aby ste videli na svoju obrazovku, alebo pozeranie sa na obrazovku, ktorá je umiestnená príliš vysoko, môže mať za následok vystrčenie brady.
• Nerovnomerné ramená alebo boky. Ak je jedna noha dlhšia ako druhá, môžete sa nakloniť na jednu stranu, keď stojíte. Môže to tiež ovplyvniť vašu chôdzu.
• Postoj vo vojenskom štýle. Tu máte chrbát narovnaný rovno a hrudník je vpredu.

Existuje najlepší typ držania tela?

Optimálny alebo efektívny typ držania tela má chrbticu v zákryte s hlavou a končatinami.

Z boku by to malo vyzerať tak, že olovnica z vašej hlavy by prechádzala stredom vašich uší a ramien a tesne za stredom kolena a pred stredom členku.

Myslí sa tým slovné spojenie „stáť rovno“.

Fyzicky správne zarovnanie chrbtice znamená, že vaše svaly a kosti sú v rovnováhe a chránia vaše telo pred zranením alebo stresmi, ktoré by mohli spôsobiť degeneráciu svalov alebo kĺbov. Pomáha vášmu telu pracovať efektívnejšie, pretože vás udržuje vo vzpriamenej polohe proti gravitačnej sile.

Účinky nesprávneho držania tela

Zlé držanie tela môže viesť k mnohým fyzickým problémom, od bolesti chrbta po bolesť v temporomandibulárnom kĺbe, po nedostatok rovnováhy a pronáciu chodidla.

Tu uvádzame niektoré špecifické účinky pre každý typ vychýlenia.

Vpred držanie hlavy

Účinky postoja vpred sa pohybujú od bolesti krku, stuhnutosti a bolesti hlavy až po asociáciu s vyššou úmrtnosťou starších mužov a žien.

Textový krk napína svaly a ich podporné väzy a šľachy v prednej časti krku a zároveň predlžuje svalovú štruktúru v zadnej časti krku.

Malá štúdia zdravých študentov univerzity z roku 2019 zistila, že predné držanie hlavy znižuje pohyblivosť dolného hrudníka (strednej časti chrbtice), čo vedie k zníženiu respiračných funkcií.

Čím viac sa predkláňate, tým väčšiu váhu a záťaž vyvíjate na chrbticu. Účinok môže byť dramatický.

Štúdia z roku 2014 počítala silu v librách pri ohýbaní krku dopredu do rôznych stupňov.

V neutrálnom postoji váži vaša hlava od 10 do 12 libier. Keď je váš postoj vpred 15 stupňov od vyrovnania, sila na vašu chrbticu sa zvýši na 27 libier. Pri 45 stupňoch dopredu sa zvyšuje na 49 libier a pri 60 stupňoch dopredu sa zvyšuje na 60 libier.

Kyfóza

Kyfóza je extrémnejšia forma držania hlavy vpred. To, do akej miery ste zhrbení, určuje mieru bolesti a dysfunkcie, ktoré pri tomto vychýlení zažijete.

Ak ste vážne zhrbení, je ťažšie chodiť a máte zvýšené riziko pádov a zranení. Staršie ženy s hyperkyfózou majú o 70 percent zvýšené riziko zlomenín.

Kyfóza ovplyvňuje mobilitu a úmrtnosť starších ľudí. Odhaduje sa, že v našej starnúcej populácii postihuje kyfóza 20 až 40 percent starších mužov a žien a uhol kyfózy sa s pribúdajúcim vekom stále zvyšuje.

Swayback

Keď je vaša chrbtica v polohe naklonenia, môže to spôsobiť bolesť chrbta, ktorá ovplyvňuje vašu schopnosť pohybu.

Swayback tiež zvyšuje riziko vzniku poranení chrbta a bedier a ďalších poranení pohybového aparátu, ako je napríklad degenerácia disku. Môžete mať bolesti krku a krížov.

Rovný chrbát

Flatbackov syndróm vám môže sťažiť vstávanie bez bolesti v stehnách a panvovej oblasti. Môžete mať tiež bolesti krku a chrbta.

Čím dlhšie stojíte, bolesť a únava sa môžu zvyšovať. Chôdza môže byť tiež náročná, spôsobuje vám bolesti nôh a pocit slabosti.

Ako opraviť svoje držanie tela

Prvým krokom pri korekcii držania tela je uvedomenie si každodenných návykov, ktoré môžu mať vplyv na to, ako stojíte, sedíte alebo ležíte. Inými slovami, dávajte pozor a dajte si pozor na to, čo robíte vo svojich každodenných činnostiach.

„Liečba“ je niekedy jednoduchá:

• Zmeňte konfiguráciu svojej pracovnej stanice.
• Zmeňte stoličku a spôsob sedenia.
• Zmeňte pozíciu, v ktorej sa pozeráte na svoj mobilný telefón.
• Kúpte si nový matrac.

Tu a tu nájdete niekoľko konkrétnych tipov, ako sa vyhnúť alebo opraviť technický krk.

Medzi ďalšie všeobecné opravy patria:

• Namiesto vysokých podpätkov sa rozhodnite pre byty, kliny alebo inú podpornejšiu obuv.
• Dýchajte hlbšie.
• Cvičte správne chôdzu.

Kedy navštíviť lekára

Ak je vaše nesprávne držanie tela nepríjemné alebo zjavne problematické, vyhľadajte lekára alebo iného zdravotníckeho pracovníka, aby zistili, čo spôsobuje problém. Môžu diagnostikovať základné stavy, ktoré sa dajú liečiť, ako je osteoporóza alebo artritída.

Strečing

Môžu vám tiež odporučiť návštevu fyzioterapeuta. Fyzioterapeut vám môže pomôcť vyvinúť rutinu strečingov a cvičení na posilnenie svalových skupín, ktoré vám pomôžu správne stáť alebo sedieť. Pomôcť môže aj joga.

Fyzioterapeut môže skontrolovať vaše držanie tela a sledovať, či cvičíte správne.

Existuje mnoho cvikov a strečingových rutín, ktoré sa osvedčili pri držaní tela a rovnováhe. Pravdepodobne nájdete také, ktoré vyhovujú vášmu rozvrhu a schopnostiam.

Korektory držania tela

Pri niektorých druhoch problémov s držaním tela vám môže lekár alebo fyzioterapeut odporučiť použiť pomôcku na korekciu držania tela. Napríklad ortéza držania tela a prelepenie páskou môžu pomôcť znížiť hyperkyfózu. Alebo vám výťah na topánky môže pomôcť vyrovnať dĺžku nohy, zlepšiť chôdzu a pomôcť vám stáť rovno.

Spodný riadok

Správne vyrovnanie chrbtice, udržujúce vaše uši v jednej línii so strednou čiarou tela, je najúčinnejším postojom na šetrenie energie a nestresovanie žiadnych svalových skupín.

Vypracovanie návykov, ktoré vedú k nesprávnemu držaniu tela, je však ľahké, najmä pre ľudí, ktorí sedia celý deň za počítačom alebo trávia hodiny pozeraním do mobilného telefónu.

Proces starnutia môže tiež viesť k strate kostnej hmoty a problémom s držaním tela, pretože stratíte schopnosť podpory v niektorých svalových skupinách.

Zlé polohy zahŕňajú vyňatie chrbtice z neutrálnej polohy. Mať prednú hlavu je bežné zlé držanie tela. Medzi ďalšie patria swayback a flatback.

Väčšina problémov s držaním tela sa dá vyriešiť zastavením nesprávnych návykov a začatím preťahovacích a posilňovacích cvičení zameraných na slabé podporné svaly.