Recenzia stravy na základe kostného vývaru: Funguje to pri chudnutí?

Skóre zdravej výživy: 2,83 z 5

V diéte Bone Broth Diet je zmes nízko-sacharidovej, paleo diéty s prerušovaným pôstom.

Tvrdí, že vám pomáha „schudnúť až 15 kilogramov a 4 minúty a vrásky - len za 21 dní.“

Tieto výsledky sú však založené na nepublikovanom výskume.

V tomto článku nájdete prehľad Diéty s kostnými vývarmi, ako ju dodržiavať a či vám môže pomôcť pri chudnutí.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 2,83
• Chudnutie: 3,75
• Zdravé stravovanie: 3
• Udržateľnosť: 2
• Zdravie celého tela: 1.5
• Kvalita výživy: 4,75
• Na základe dôkazov: 2

STRÁNKA: Bone Broth Diet kombinuje diétu s nízkym obsahom sacharidov, paleo stravu s prerušovaným pôstom, ale nie je nevyhnutne účinnejšia ako štandardná diéta s nízkym obsahom kalórií.

Čo je diéta Bone Broth?

21-dňovú diétu Bone Broth Diet vytvorila Kellyann Petrucci, naturopatická lekárka, ktorá vydala knihu o diéte.

Ak chcete schudnúť, môžete plán predĺžiť.

Päť dní v týždni konzumujete jedlá s nízkym obsahom sacharidov a jedlá v štýle paleo - predovšetkým mäso, ryby, hydinu, vajcia, neškrobovú zeleninu a zdravé tuky - a vývar z kostí. Vyhýbate sa všetkým mliečnym výrobkom, obilninám, strukovinám, pridaným cukrom a alkoholu.

Kostný vývar sa vyrába dusením zvieracích kostí až do 24 hodín, aby sa uvoľnili minerály, kolagén a aminokyseliny.

Dva dni v týždni sa venujete mini pôstom, ktoré sú skôr upraveným pôstom ako úplným pôstom, pretože stále môžete piť vývar z kostí.

Zhrnutie

Diéta Bone Broth je 21-dňový plán na chudnutie, pri ktorom päť dní v týždni dodržiavate diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov a paleo a dva dni v týždni sa pripravujete na pôst z kostí.

Ako to funguje

Ak chcete dodržiavať diétu Bone Broth, vyberte si dva pôsty po sebe idúce za týždeň a urobte mini rýchly pôst. Ostatných päť dní nie sú pôstnymi dňami.

V dňoch bez pôstu aj v mini pôste by ste mali zjesť posledné jedlo alebo občerstvenie do 19. hodiny.

Mini-rýchle dni

V mini rýchlych dňoch máte dve možnosti:

• Možnosť 1. Vypite šesť dávok kostného vývaru (237 ml alebo 8 uncí).
• Možnosť 2. Pite päť porcií kostného vývaru, potom deň zakončite občerstvením obsahujúcim bielkoviny, neškrobovú zeleninu a zdravý tuk.

V každom prípade budete konzumovať iba 300 - 500 kalórií v mini rýchlych dňoch.

Dni bez pôstu

V dňoch bez pôstu si vyberáte zo zoznamov povolených potravín, ktoré zapadajú do kategórií bielkovín, zeleniny, ovocia a tukov.

Režim je nasledovný:

• Raňajky: jedna porcia bielkovín, jedna porcia tuku, jedna porcia ovocia
• Obed: jedna porcia bielkovín, dve porcie zeleniny, jedna porcia tuku
• Večera: jedna porcia bielkovín, dve porcie zeleniny, jedna porcia tuku
• Občerstvenie: jedna šálka porcie kostného vývaru dvakrát denne

Sacharidy - vrátane ovocia a škrobovej zeleniny - sú veľmi obmedzené na podporu spaľovania tukov.

Petrucci nešpecifikuje rozsah kalórií pre dni, keď sa nestihne nalačno a odrádza od počítania kalórií.

Plán údržby 80/20

Po 21 dňoch - alebo neskôr, v závislosti od toho, kedy dosiahnete svoj cieľ chudnutia - sa presuniete k plánu 80/20, ktorý vám pomôže udržať váhu.

To znamená, že jete schválené jedlá 80% času. Zvyšných 20% času môžete vynechať zo stravy a jesť potraviny, ako sú mliečne výrobky a alkohol.

Môžete sa rozhodnúť, či chcete vo fáze údržby pokračovať v minipôstoch.

Zhrnutie

Ak chcete dodržiavať diétu Bone Broth, naplánujte si päť dní v týždni na schválené jedlo a dva dni v týždni na mini pôst.

Potraviny na jedenie

Diéta Bone Broth Diet obsahuje podrobné zoznamy povolených potravín.

Povolené jedlá

Kostný vývar je základom stravy a je najlepšie domáci.

V dňoch bez pôstu si vyberáte z ponuky celých a minimálne spracovaných potravín - najlepšie organických.

Medzi príklady povolených potravín patria:

• Bielkoviny: hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia - najlepšie pasené, z voľného chovu alebo prípadne chytené vo voľnej prírode
• Zelenina: primárne neškrobová zelenina, ako je špargľa, brokolica, zelenina, paradajky a letná tekvica
• Ovocie: jablká, bobule, melóny, citrusové plody, kivi - ale iba jedna porcia denne
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, orechy, olivový olej a ghí (vyčerené maslo)
• Korenie: soľ (keltská alebo ružová himalájska), iné korenie, ocot, salsa
• Múky: mandľová múka, kokosová múka
• Nápoje: káva, čaj, voda

Pokyny pre vývar z kostí

Diéta vás povzbudí, aby ste si vytvorili svoj vlastný kostný vývar - najlepšie pomocou kostí z organických zvierat chovaných na pastvinách.

Odporúča používať kosti na kolenách, kĺboch, chodidlách a krku, pretože sú bohaté na chrupavky. Tento zdroj kolagénu je základom tvrdenia stravy o mazaní vrások.

Prípadne autor knihy predáva dehydrovaný vývar z kostí a mrazený vývar z kostí online za približne 2,80 USD alebo 7,16 USD za porciu.

Prijateľný vývar z kostí nájdete aj v obchodoch so zdravou výživou alebo v reštauráciách vo väčších mestách.

Zhrnutie

Diéta sa zameriava na celé potraviny s nízkym obsahom sacharidov, nespracované alebo minimálne spracované potraviny vrátane mäsa, hydiny, rýb, vajec, neškrobovej zeleniny, zdravých tukov a kostného vývaru.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

21-dňová diéta odporúča, aby ste sa vyhýbali niektorým potravinám, ktoré údajne znižujú zápal, podporujú zdravie čriev a zvyšujú spaľovanie tukov.

Medzi potraviny, ktoré musíte vylúčiť, patria:

• Zrná: pšenica, raž, jačmeň a ďalšie zrná obsahujúce lepok, ako aj zrná bez lepku, ako je kukurica, ryža, quinoa a ovos
• Rafinované tuky: bežné rastlinné tuky, ako napríklad repkový olej a margarín
• Spracované ovocie: sušené ovocie, ovocná šťava a sladené ovocie
• Cukor: všetky formy rafinovaných cukrov, ako je stolový cukor, med a javorový sirup
• Náhrady cukru: umelé sladidlá - ako aspartám, sukralóza a acesulfám K - a tiež prírodné náhrady cukru vrátane stévie
• Zemiaky: všetky zemiaky okrem sladkých zemiakov
• Strukoviny: fazuľa, sójové výrobky, arašidy a arašidové maslo
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt, syr, zmrzlina a maslo (okrem ghí)
• Nápoje: sóda (bežné a diétne) a alkoholické nápoje

Aj keď je tento zoznam rozsiahly, dôsledne ho dodržiavate, zatiaľ čo sa aktívne snažíte o chudnutie.

Zhrnutie

Počas úvodnej 21-dennej diéty sa musíte vyhnúť niektorým potravinám a nápojom vrátane všetkých obilnín, mliečnych výrobkov, strukovín, pridaných cukrov a alkoholu.

Funguje to pri chudnutí?

Pre Bone Broth Diet v súčasnosti neexistujú žiadne štúdie publikované vo vedeckých časopisoch.

Kellyann Petrucci, autorka kníh o strave, vypracovala tri nepublikované 21-denné štúdie, ktoré uskutočnili rôzni zdravotnícki pracovníci. Uvádza, že účastníci „stratili pri meraní až 15 libier a až 4 palce.“

Petrucci však neuvádzala priemerné chudnutie, ani neporovnávala Bone Broth Diet so štandardnou nízkokalorickou stravou. Ďalej nie je známe, či si účastníci udržali váhu.

Žiadne ďalšie štúdie sa nezaoberali tým, či vývar z kostí pomáha podporovať chudnutie.

To ponecháva medzery v dôkazoch potrebných na zistenie, či je Bone Broth Diet rovnako účinná alebo lepšia ako iné diéty na chudnutie, ako tvrdí Petrucci.

Strava je však založená na iných prístupoch, ktoré boli študované:

• Nízkosacharidové. Nízka kvalita vedeckých prehľadov o nízkosacharidových diétach naznačuje, že produkujú o 1,5–9 libry (0,7–4 kg) viac chudnutia ako štandardné nízkokalorické diéty. Kvalitné recenzie však uvádzajú malý alebo žiadny rozdiel medzi diétami.
• Paleo diéta. V trojtýždňovej štúdii schudli ľudia so zdravou hmotnosťou, ktorí držali paleo diétu, 5 libier (2,3 kg) a 1/4 palca (0,5 cm) od pása. Iné štúdie neuvádzajú žiadny rozdiel medzi paleo a štandardnou nízkokalorickou diétou.
• Prerušovaný pôst. V prehľade piatich štúdií dve preukázali väčší úbytok hmotnosti u ľudí s nadváhou, ktorí používali prerušované hladovanie, v porovnaní s nepretržitým obmedzovaním kalórií, zatiaľ čo tri vykazovali podobný úbytok hmotnosti pri každej metóde.

Kombinácia týchto troch stravovacích prístupov - napríklad v Bone Broth Diet - vám teda môže pomôcť pri chudnutí. Rovnako dobre však môže fungovať aj štandardná diéta s nízkym obsahom kalórií.

Zhrnutie

Priemerný úbytok hmotnosti na diéte Bone Broth Diet a jej dlhodobá účinnosť nie sú známe. Publikované štúdie napriek tomu naznačujú, že hlavné zložky stravy - vrátane paleo, s nízkym obsahom sacharidov a prerušovaného pôstu - môžu pomôcť pri chudnutí.

Platnosť ďalších nárokovaných výhod

Diéta Bone Broth Diet tvrdí, že zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, vrásky na pokožke, zdravie čriev, zápaly a bolesti kĺbov.

Tieto výhody však neboli zdokumentované v recenzovaných štúdiách. Posúdenie ich platnosti si vyžaduje preskúmanie výskumu jednotlivých prvkov stravy.

Zlepšená hladina cukru v krvi

Samotné chudnutie má tendenciu zlepšovať hladinu cukru v krvi. K tomuto efektu môže prispieť obmedzenie sacharidov požadované podľa Bone Broth Diet.

Nedávny prehľad nízkokalorických diét pre ľudí s cukrovkou 2. typu dospel k záveru, že nízkotučné diéty sú účinnejšie ako nízkotučné diéty na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi - najmä cukru v krvi po jedle.

Štúdie navyše naznačujú, že nízkokalorická diéta s nízkym obsahom sacharidov je na zníženie požiadaviek na liečbu cukrovky 2. typu účinnejšia ako nízkokalorická diéta s nízkym obsahom tukov.

Stále však neexistuje rozsiahla dohoda, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú najlepšou voľbou pri liečbe cukrovky, najmä z dlhodobého hľadiska.

Mladšie vyzerajúca pokožka

Petrucci tvrdí, že konzumácia kostného bujónu môže pomôcť zmierniť vrásky vďaka obsahu kolagénu.

Rastúci počet štúdií naznačuje, že doplnky s obsahom kolagénu môžu v porovnaní s placebom znateľne redukovať vrásky na pokožke.

Aj keď je časť kolagénu, ktorý konzumujete, rozdelená na jednotlivé aminokyseliny, časť sa dostane do vašej krvi ako krátke reťazce aminokyselín a môže vášmu telu signalizovať tvorbu kolagénu.

Žiadna publikovaná štúdia napriek tomu netestovala, či pitie kostného bujónu môže redukovať vrásky na pokožke a obsah kolagénu v kostnom bujóne sa líši.

Zlepšené zdravie čriev

Diéta Bone Broth Diet tvrdí, že kolagén v kostnom bujóne môže pomôcť uzdraviť vaše črevá, ale kostný vývar nebol na tento účel testovaný.

Niektoré dôkazy však ukazujú, že produkty trávenia kolagénu - vrátane aminokyselín glycínu a glutamínu - môžu podporiť zdravie čriev posilnením slizničnej výstelky tráviaceho traktu.

Na preskúmanie tohto tvrdenia sú stále potrebné štúdie stravovania.

Znížený zápal

Obezita súvisí so zvýšeným uvoľňovaním zápalových zlúčenín. Preto môže diéta na chudnutie, ako je napríklad Bone Broth Diet, pomôcť pri znižovaní zápalu.

Okrem toho konzumácia zdravších potravín - ako je zelenina bohatá na antioxidanty a ryby bohaté na omega-3 odporúčané v diéte Bone Broth - môže tiež pomôcť znížiť zápal.

Niektoré štúdie naznačujú, že pôst môže mať rovnaký účinok, je však potrebný ďalší výskum.

Menej bolesti kĺbov

Bolesť kĺbov môže byť dôsledkom nadmerného zaťaženia kĺbov a zápalu v dôsledku obezity. Preto chudnutie - ako to navrhuje diéta Bone Broth Diet - môže znížiť bolesť kĺbov.

Niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že kolagénové doplnky môžu pomôcť znížiť bolesť kĺbov a spomaliť progresiu artritídy.

Kolagén je hlavnou zložkou chrupavky, ktorá tlmí kolená a ďalšie kĺby.

Zatiaľ neboli vykonané žiadne štúdie s kolagénom kostného bujónu, takže nie je isté, či denný príjem pomáha znižovať bolesti kĺbov.

Zhrnutie

Diéta Bone Broth Diet tvrdí, že zlepšuje hladinu cukru v krvi, vrásky na pokožke, zdravie čriev, zápaly a bolesti kĺbov. Súvisiace štúdie naznačujú, že diéta môže prispieť k týmto výhodám, je však potrebný ďalší výskum.

Potenciálne nevýhody

Dodržiavanie diéty Bone Broth môže byť náročné, ale po splnení svojho cieľa v chudnutí získate určitú flexibilitu.

Pretože však strava obmedzuje celé skupiny potravín, mohlo by vám hroziť väčšie riziko nedostatku živín, napríklad vápniku a vláknine.

Okrem týchto obáv môže prerušované hladovanie a nízkosacharidová povaha stravy viesť k vedľajším účinkom, ako je únava a nevoľnosť - môžu sa však zlepšiť, keď sa vaše telo prispôsobí diéte.

Okrem toho malé percento citlivých ľudí nemusí tolerovať vývar z kostí, pričom reaguje na príznaky, ako sú tráviace ťažkosti alebo bolesti hlavy.

Sú potrebné štúdie na potvrdenie možných príčin intolerancie bujónu. Petrucci naznačuje, že to môže byť kvôli tuku - ktorý môžete chladiť zhora zhora - alebo vysokému množstvu aminokyseliny glutamínu.

Niektoré zdroje nakoniec tvrdia, že kostný vývar má vysoký obsah olova, ktorý sa vylúhuje z kostí. Nedávna štúdia zatiaľ zistila, že kostný vývar obsahuje iba veľmi malé množstvo olova a jeho konzumácia je pravdepodobne bezpečná.

Zhrnutie

Dodržiavanie diéty Bone Broth môže byť náročné a nemusí vyhovovať všetkým vašim potrebám živín. Pri úprave režimu môžete pocítiť únavu, nevoľnosť a ďalšie príznaky.

Ukážka ponuky

Diéta Bone Broth poskytuje vzorové menu a recepty.

Poskytuje tiež pokyny pre porcie. Napríklad mäso a ryby by mali mať veľkosť a hrúbku dlane. Ovocie by malo byť uzavretou hrsťou alebo pol kúskom.

Tu sú príklady toho, čo môžete jesť v typický deň mini-pôstu alebo dňa bez pôstu.

Mini rýchly deň

Menu pre mini rýchly deň je:

• Raňajky: 1 šálka (237 ml alebo 8 uncí) kostného vývaru
• Ranné občerstvenie: 1 šálka kostného vývaru
• Obed: 1 šálka kostného vývaru
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 šálka kostného vývaru
• Večera: 1 šálka kostného vývaru
• Večerné občerstvenie: 1 šálka kostného vývaru alebo povolené občerstvenie, napríklad miešané vajcia s ghí a restovanou zeleninou

Deň bez pôstu

Vzorové menu pre deň, keď sa pôst nekoná, je:

• Raňajky: miešané vajcia s ghí a neškrobovou zeleninou a jedna porcia bobúľ
• Obed: pečené kuracie prsia nakrájané na záhradný šalát so zálievkovou zálievkou
• Popoludňajšie občerstvenie: 1 šálka (237 ml alebo 8 uncí) kostného vývaru
• Večera: grilovaný losos, grilovaná špargľa a karfiolová ryža s ghí
• Večerné občerstvenie: 1 šálka kostného vývaru

Zhrnutie

Diéta Bone Broth poskytuje vzorové menu a recepty na 21-dňový plán, ako aj pokyny pre porcie.

Spodný riadok

Bone Broth Diet je 21-dňový stravovací plán, ktorý kombinuje 5 dní nízko-sacharidovej paleo diéty s 2 dňami pôstu na kostný vývar týždenne.

Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že tieto stravovacie prístupy vám môžu pomôcť pri chudnutí, nie je isté, či sú lepšie ako štandardné nízkokalorické diéty.

Preto, ak vás jeden alebo viac aspektov Bone Broth Diet neláka, môžete rovnako dobre jednoducho znížiť príjem kalórií pri chudnutí.