Percento telesného tuku pre brušné svaly: Aké je magické číslo?

Fakty o telesnom tuku

Vo fitnes kruhoch majú ľudia denné rozhovory o tom, ako znížiť telesný tuk a získať šesťbalenie abs. Ale čo priemerný človek? Ak hľadáte informácie o tom, ako telesný tuk a jeho distribúcia ovplyvňuje viditeľnosť vašich brušných svalov, máme vás kryté.

Ale predtým, ako hovoríme o konkrétnych percentách telesného tuku, je dôležité definovať telesný tuk. Podľa Elliotta Uptona, staršieho osobného trénera spoločnosti Ultimate Performance, je telesný tuk alebo tukové tkanivo normálnou súčasťou každého ľudského tela.

„Väčšinou slúži na ukladanie a dodávanie energie pre metabolické procesy pre všetko, od vášho búšenia srdca po šprintovanie vašich nôh,“ hovorí.

Upton hovorí, že existuje niekoľko rôznych druhov tukov, vrátane hnedého, béžového, bieleho, viscerálneho a podkožného. Typ tuku, ktorý sedí na povrchu tela, je podkožný tuk; to je tuk, ktorý vidíš v zrkadle.

Tu prechádzame percentami telesného tuku od najnižšej po najvyššiu časť, čo naznačuje hladinu, ktorú potrebujete pre viditeľné brušné svaly.

Percento mužského telesného tuku

5 až 9 percent

Mať hladinu telesného tuku na tomto konci stupnice vás dostane medzi genetickú elitu alebo konkurenciu na úrovni kulturistov, hovorí Upton. „Toto je základný telesný tuk, ktorý vám ponechá len toľko, aby ste prežili,“ vysvetľuje.

Navyše hovorí, že je veľmi ťažké dostať sa na hladinu telesného tuku 5 percent, je to s ním neuveriteľne náročné a pre organizmus to nie je vôbec dobré. "Vizuálne by ste videli nielen každý sval v tele, ale aj pravdepodobne jednotlivé svalové vlákna v určitých častiach," dodáva.

Ak ste bližšie k 9 percentám, budete stále štíhli a budete mať viditeľné šesťbalenie.

10 až 14 percent

Táto škála telesného tuku je stále štíhla, čo znamená, že vaše brušné svaly budú viditeľné. Považuje sa to však aj za zdravšie a ľahšie dostupné ako v rozmedzí 5 až 9 percent.

Certifikovaný osobný tréner Steve Washuta hovorí, že definíciu hornej časti brucha a niektoré vonkajšie šikmé kĺby stále vidno, ale definícia je minimálna a dolná polovica brušnej dutiny zvyčajne nie je definovaná.

15 až 19 percent

Aj keď sa to stále považuje za zdravé, je menej pravdepodobné, že v tomto rozmedzí uvidíte viac svalovej definície. Upton v skutočnosti tvrdí, že je nepravdepodobné, že by ste v tomto percente videli definíciu ab.

20 až 24 percent

Ak narazíte na 20 až 24 percent telesného tuku, existuje veľká šanca, že budete okolo stredu mäkký. To znamená, že vaše brušné svaly nebudú viditeľné. Upton to nazýva horný koniec „priemeru“ u mužov.

25 až 29 percent

V tomto rozmedzí telesného tuku svoje brušné svaly vôbec neuvidíte. U mužov sa táto hladina považuje za obéznu. Upton tvrdí, že estetika by vás nemala zaujímať. Skôr sa musíte sústrediť na výber životného štýlu, ktorý vám pomôže vrátiť sa späť k zdravému rozsahu telesného tuku.

30 až 34 percent

Keď dosiahnete túto hladinu telesného tuku, môžu byť potrebné vonkajšie zásahy. Toto sa zvyčajne nepovažuje za prijateľný alebo zdravý telesný tuk pre mužov a na tele nebudete vidieť žiadnu definíciu svalov.

35 až 39 percent

Toto je varovný signál pred zdravotnými komplikáciami. Upton hovorí, že telesný tuk v tomto rozmedzí vás robí hlavným kandidátom na cukrovku a zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb ďalej v rade.

Percento ženského telesného tuku

5 až 9 percent

Toto je veľmi nízky, pravdepodobne nebezpečný rozsah telesného tuku pre ženu. Upon hovorí, že 8 až 10 percent telesného tuku je nevyhnutných pre život. Budú viditeľné vaše brušné svaly? Áno, oni budú. Zvládnutie tejto úrovne štíhlosti však môže ohroziť vaše zdravie.

10 až 14 percent

Ak sa zameriavate na nízku hladinu telesného tuku, je to asi tak málo, ako by ste chceli. "To by malo za následok extrémne atletickú postavu, vynikajúcu svalovú definíciu a viditeľné brušné svaly, ak by tam bola genetická hrúbka brušného svalu," vysvetľuje Upton.

15 až 19 percent

Ženy na tejto úrovni majú zvyčajne atletickú stavbu, vynikajúcu formu a veľmi málo telesného tuku. Washuta hovorí, že definícia pozdĺž dolných častí brucha začína slabnúť, ale v šikmých smeroch stále existuje zreteľná definícia ab. Ak je to táto úroveň, na ktorú sa zameriavate, budete musieť dodržiavať prísny stravovací a cvičebný plán.

20 až 24 percent

Považuje sa to za nízku až nízku priemernú hladinu telesného tuku. Definícia svalu v tejto fáze nebude dokonalá, vysvetľuje Upton, ale vaše prirodzené krivky budú do veľkej miery súčasťou vášho tela.

„Väčšina žien by sa tu nemala starať o zdravotné problémy, ale mala by sa odporúčať všeobecná fyzická aktivita, aby sa udržal nízky zápal a riziko chorôb a hromadenie viscerálneho tuku na uzde,“ dodáva.

25 až 29 percent

Keď dosiahnete 25 percent, vaše telo môže začať mať jemnejší vzhľad. Podľa Uptona máte stále len veľmi málo v ceste prebytočnému tuku, ale vaša definícia môže byť minimálna.

Upton hovorí, že to je na vyššej strane toho, čo sa podľa väčšiny lekárskych štandardov považuje za „priemerné“, a aj keď to nie je zlé, môže to byť dôvod na pozornosť a prispôsobenie úrovne vašej aktivity a vzdelávanie v oblasti správnej výživy.

30 až 34 percent

Tento rozsah telesného tuku naznačuje, že smerujete k obezite. Na tejto úrovni nebudete mať viditeľné brušné svaly a nemusíte sa cítiť skvele.

35 až 39 percent

Toto je červená vlajka pre zásah pri chudnutí. Rovnako ako muži v tomto rozmedzí, aj Upton tvrdí, že percentuálny podiel telesného tuku 35 alebo viac vás robí hlavným kandidátom na cukrovku a v budúcnosti máte zvýšené riziko srdcových chorôb.

Ako sa meria percento telesného tuku

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zmerať svoj telesný tuk. Najbežnejšie spôsoby merania telesného tuku sú:

• Strmene Skinfold. Tieto nástroje merajú hrúbku vášho tuku na rôznych miestach tela.
• Merania obvodu tela. To zahŕňa meranie obvodu rôznych častí tela, vrátane pása, rúk a nôh.
• Röntgenová absorpciometria s dvoma energiami (DXA). Táto metóda používa na odhadnutie zloženia vášho telesného tuku dva röntgenové lúče.
• Hydrostatické váženie. Toto je forma podmorského váženia, ktorá meria zloženie tela na základe hustoty vášho tela.
• Pletyzmografia s posunom vzduchu (Bod Pod). Rovnako ako vyššie uvedená vodná verzia, aj táto metóda počíta pomocou vzduchu zloženie tela a hustotu.
• Bioelektrická impedančná analýza (BIA). Toto zariadenie vysiela elektrické prúdy cez vaše telo, aby určilo, koľko je tuku a koľko je svalov.
• Bioimpedančná spektroskopia (BIS). Toto zariadenie tiež používa elektrické prúdy, ale na výpočet telesného tuku používa inú technológiu a rovnice.
• Elektrická impedančná myografia (EIM). Podobne ako BIA a BIS, aj toto zariadenie vysiela elektrické prúdy telom, avšak v menších oblastiach.
• 3-D telesné skenery. Tieto zobrazovacie zariadenia používajú infračervené senzory na generovanie modelu vášho tela. Rovnica potom odhadne percento telesného tuku na základe vašej formy.
• Modely s viacerými oddeleniami. Táto metóda využíva niekoľko vyššie uvedených techník na rozdelenie tela na niekoľko častí na výpočet percenta tuku v každej oblasti.

Väčšina z týchto metód vyžaduje, aby merania vykonal vyškolený profesionál v oblasti fitness, ale existuje niekoľko spôsobov, ako môžete sledovať svoj telesný tuk doma. Merania obvodu tela a bioelektrická impedancia, ktoré sú k dispozícii na určitých stupniciach, sú obe metódy, ktoré môžete urobiť sami.

Spodný riadok

To, ako sa rôzne telá pozerajú na rôzne percentá tuku v tele, sa veľmi líši. Ale tieto rozsahy môžu slúžiť ako všeobecný sprievodca, keď sa snažíte pochopiť, ako vyzerajú určité úrovne štíhlosti, pokiaľ ide o definíciu svalov.