Týždenné rutinné cvičenie pre ankylozujúcu spondylitídu

Ankylozujúca spondylitída (AS) je typ artritídy, ktorá môže spôsobiť bolesť a zápal v oblasti chrbtice a panvy. Tento zápal môže spôsobiť spoločný rast miechových kostí, ktoré spoja časti chrbtice.

Výsledkom sú bolesti chrbta a stuhnutosť kĺbov, ktoré obmedzujú činnosť a zasahujú do kvality vášho života. AS sa môže vyvíjať postupne a s vekom sa zhoršovať, ale úľava je k dispozícii.

Cvičenie môže byť to najďalej od vašej mysle, keď žijete s chronickými bolesťami a zápalmi.

Pravidelná fyzická aktivita však môže zvýšiť flexibilitu, zlepšiť rozsah pohybu a znížiť bolesť a stuhnutosť spojenú s AS.

Príznaky ankylozujúcej spondylitídy

Najbežnejšími príznakmi ankylozujúcej spondylitídy sú bolesti chrbta, ktoré sa zvyčajne vyskytujú ráno alebo neskoro v noci. Na jeho začiatku môžete pociťovať bolesť gluteov a krížov.

horúčka nízkeho stupňa
zápal čriev
skorá ranná stuhnutosť
zlé držanie tela alebo sklonené plecia
strata chuti do jedla
iritída alebo uveitída (zápal očí)
únava

V súčasnosti neexistuje žiadny liek na AS, ale týždenná rutina fitnes vám môže pomôcť vylepšiť, ako sa cítite. Tu sú štyri jednoduché činnosti, ktoré je potrebné zahrnúť do svojej rutiny.

1. Jóga

Ak chcete zmierniť stuhnutosť kĺbov, ktorú spôsobuje AS, skúste sa zapojiť do aktivít určených na zvýšenie flexibility kĺbov a zníženie ich stuhnutosti. Patria sem tréningy s nízkym dopadom, ako sú jóga a tai chi, ktoré príliš nezaťažujú chrbticu alebo chrbát.

Pomalý pohyb tela do určitých pozícií môže pomôcť uvoľniť svaly a kĺby a zároveň zlepšiť rovnováhu a držanie tela. Jóga tiež podporuje kontrolu dychu a meditáciu, čo môže pomôcť znížiť stres a napätie.

Snažte sa do svojho týždenného cvičebného programu začleniť rôzne jogové pózy, ako napríklad póza mačka-krava.

Ak to chcete urobiť, položte sa na ruky a kolená na podlahu. S tvárou nadol a hlavou uvoľnenou natiahnite chrbát nahor k stropu. V tejto polohe vydržte asi 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ďalej zatlačte brucho smerom dole k podlahe a zadok smerom hore k stropu. V tejto polohe vydržte ďalších 15 až 30 sekúnd.

Túto pózu (a ďalšie póly jogy) opakujte niekoľkokrát denne, aby ste zlepšili flexibilitu kĺbov.

2. Ranný strečing

Skúste do svojho cvičenia zahrnúť aj ranné úseky, najmä ak sa u vás často vyskytuje ranná stuhnutosť a nie je ľahké začať deň.

Strečing môže byť po sprchovaní pohodlnejší, pretože voda môže pomôcť uvoľniť napnuté svaly a kĺby.

Akonáhle ste zo sprchy, postavte sa s nohami od seba a položte si ruky na boky. Otočte pásom, aby ste sa pozreli na stenu za sebou, a zároveň držte nohy otočené spredu.

V tejto polohe vydržte 5 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu. Dokončite tento úsek päťkrát na každej strane tela.

Tu je ďalší dobrý úsek na uvoľnenie chrbtice a bokov, ktorý sa nazýva bedrová rotácia v ľahu.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
Natiahnite ruky do strán a ramená neustále držte na podložke.

Kolená držte pri sebe, položte ich dole na jednu stranu a na chvíľu sa pozastavte.

Vráťte sa do východiskovej polohy a potom kolená obráťte na opačnú stranu. Poklesajte kolená iba tak ďaleko, ako to len pohodlne pôjde.

Opakujte 10-krát na každú stranu.

Dôležité je, aby ste každý deň robili rôzne úseky asi 5 až 10 minút.

3. Kardiovaskulárne cvičenie

Kardiovaskulárne tréningy vám rozprúdia srdce a sú vynikajúcou voľbou pre AS. Je však dôležité vyhnúť sa intenzívnemu kardiu, pretože to môže zhoršiť bolesť chrbta.

Cvičenia s nízkym dopadom zahŕňajú:

ľahký aerobik
plávanie
chôdza
bicyklovanie

Väčšinu dní v týždni sa zamerajte na minimálne 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia. Ak nemôžete využívať jedno 30-minútové sedenie denne, rozdeľte svoju aktivitu na 10-minútové bloky.

Napríklad podniknite rýchlu 10-minútovú prechádzku trikrát denne - možno 10 minút ráno, 10 minút v obedňajšej prestávke a 10 minút večer po večeri.

4. Silový tréning

Silový tréning posilňuje vaše svaly a podporuje kĺby, aby pomohol znížiť bolesť spojenú s AS.

Neznamená to však ísť do posilňovne a zdvíhať ťažké kilogramy. Silový vlak môžete posilňovať pomocou vlastného tela alebo pomocou ľahkých váh. Pridajte silový tréning dva až tri dni v týždni.

Cvičenie pilates je vynikajúce silové cvičenie s nízkym dopadom. Zahŕňa strečing a vytrvalosť. Využíva vaše brucho, kríže, stehná, ruky a nohy na posilnenie svalov a tonizáciu tela.

Poraďte sa s miestnou telocvičňou a informujte sa o kurzoch Pilates, alebo si môžete tréningy streamovať alebo si stiahnuť aplikáciu, ktorá ponúka tréningy Pilates.

Ak dávate prednosť používaniu voľných váh, začnite s činkami s hmotnosťou 3 alebo 5 kíl. Postupne zvyšujte hmotnosť, ako môžete.

Cviky na plank sú ďalšou možnosťou pre AS. To znamená dostať sa do pushup polohy s lakťami v 90-stupňovom uhle a potom držať túto pozíciu tak dlho, ako to len pohodlne pôjde.

Tento pohyb využíva vašu telesnú hmotnosť a pomáha posilňovať vaše jadro, zadok a bedrové svaly.

Tipy na vypracovanie týždennej cvičebnej rutiny

Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Niektoré druhy fyzickej aktivity pre vás nemusia byť vhodné. Ak máte AS, pred začatím týždenného cvičebného režimu sa porozprávajte so svojím lekárom. Váš lekár môže na základe vášho stavu odporučiť určité činnosti a odporučiť ostatným.
Začnite pomaly. Pretože AS ovplyvňuje miechové kĺby a spôsobuje bolesti chrbta, príliš veľká aktivita príliš skoro môže bolesť a zápal zhoršiť. Začnite asi 5 alebo 10 minútami denne a postupne zvyšujte intenzitu, keď sa vaše telo prispôsobí novej rutine. Ak vás po tréningu bolí, pred obnovením aktivity nechajte svoje kĺby a svaly zotaviť sa.
Nehrajte kontaktné športy. Kontaktné športy, ako je futbal, môžu byť zábavné a vzrušujúce, ale zásah alebo zákrok môžu zhoršiť bolesť chrbtice. Ak radi športujete, zúčastňujte sa aktivít, ktoré nezahŕňajú kontakt s inými hráčmi, ako je bedminton, volejbal a stolný tenis.
Vyhýbajte sa cvičeniu s veľkým nárazom. Vysoko intenzívne tréningy môžu zhoršiť bolesť a zápal. Držte sa činností s nízkym alebo žiadnym nárazom.