Čo to v skutočnosti znamená
Keď sa vaše fyzické ja pohybuje po celý deň, drží to vaše emočné ja ďalej?
Sprevádzajú vás vaše myšlienky od úlohy k úlohe, alebo sa vaša myseľ motá a blúdi, takže je náročné venovať pozornosť rozhovorom alebo si spomenúť, čo ste práve robili?
Vaše telo môže fyzicky obývať priestor, keď je vaša myseľ niekde inde. Toto vyladenie sa môže vyskytnúť častejšie, keď sa cítite znudení, vystresovaní alebo inak zaneprázdnení.
Byť prítomný (alebo žiť v mysli, ako to chcete nazvať) jednoducho znamená, že ste sústredení a zapojení do tu a teraz, nie ste rozptýlení alebo duševne neprítomní.
Je to skutočne také dôležité?
Keď sa všímavosť a meditačné praktiky stávajú bežnejším prúdom, prezieravý život má chvíľu času.
Je celá myšlienka prítomnosti iba tým najnovším výstrelkom, ktorý si osvojili nadšenci wellness? No predsa kto naozaj venuje pozornosť každej maličkosti?
Našťastie sa zdá, že prítomnosť je v súlade s celým humbukom. Tu je dôvod.
Môže to uľahčiť zvládanie stresu
Mnoho ľudí reaguje na emočné ťažkosti a neistotu odpútaním sa od zdroja. Určite sa môže zdať neintuitívne zostať prítomný, keď máte pocit úzkosti alebo nervozity. Odvrátenie pozornosti od nežiaducich alebo nepríjemných myšlienok môže priniesť krátkodobú úľavu.
Pred realitou sa však nemôžete natrvalo skryť. Uznanie obáv a vyvolávajúcich stresov a úsilie o ich vedomé prijatie môžu mať z dlhodobého hľadiska väčší úžitok.
Štúdia 143 dospelých z roku 2016 našla dôkazy naznačujúce, že kultivácia súčasného povedomia by mohla uľahčiť zvládanie nielen jednej stresujúcej udalosti, ale aj neskoršieho stresu v ten istý deň, ako aj stresových udalostí v budúcnosti.
Môže pomôcť zmierniť príznaky duševného zdravia
Podľa výskumu z roku 2019 môžu postupy všímavosti vrátane vedomia v súčasnosti pomôcť znížiť príznaky úzkosti a depresie.
Keď sa sústredíte na súčasný okamih, dávate pozor na veci, ktoré sa momentálne dejú. Tieto udalosti sa môžu pohybovať od radostných po úplne srdcervúce (alebo kdekoľvek medzi tým).
Ak prežívate ťažké obdobie, asi by vás zaujímalo, ako vám môže prospieť zvýšenie povedomia o týchto zážitkoch.
Všímavosť vám pomôže rozpoznať úzkostné alebo depresívne myšlienky len ako tieto: myšlienky. Nakoniec sa môžete naučiť rozpoznať tieto myšlienky, keď si ich všimnete, a prerušiť ich vzorce skôr, ako vás chytia do špirály núdze.
Môže to posilniť vaše vzťahy
Už ste niekedy trávili čas s priateľom alebo partnerom, ktorý stále hľadel na svoj telefón alebo hovoril: „Prepáč, čo?“ Možno ste práve vy stratili smer konverzácie, keď ste mali na mysli niečo iné.
Každý sa občas rozptýli, ale keď sa to stane často, môže to negatívne ovplyvniť vzťahy.
Nikto sa nechce cítiť ignorovaný. Ak neustále pôsobíte roztržito alebo vás nezaujíma, čo majú vaši blízki povedať, môže si začať myslieť, že vás to skutočne nezaujíma.
Súbor troch štúdií z roku 2018 našiel dôkazy naznačujúce, že všímavosť môže podporiť väčšie prijatie v romantických vzťahoch. Zdá sa, že aj prítomnosť vo väčšej miere so svojím partnerom mala pozitívny vplyv na celkovú spokojnosť so vzťahom.
Namiesto toho, aby ste svoju myseľ nechali zablúdiť na výstrelky alebo chyby vášho partnera alebo na veci, ktoré by ste chceli, aby robili, skúste sa zamerať na každodenné prežívanie vášho vzťahu. Toto vám môže uľahčiť potešenie z mnohých vecí, ktoré na svojom partnerovi oceňujete, a riešenie problémov alebo obáv, keď sa stanú.
Kde začať
Odhodlanie byť prítomný sa môže v búrlivých časoch cítiť obzvlášť náročné, najmä ak máte tendenciu vyhýbať sa ako stratégia zvládania.
Skúste si to celé predstaviť ako pár nových topánok: Spočiatku by sa to mohlo zdať nepríjemné a nie celkom správne. Postupom času si ale môžete začať uvedomovať, že svoje dni prežívate uvážlivejšie, bez toho aby ste o tom čo i len premýšľali - rovnako ako sa tieto nové topánky nakoniec začnú cítiť tak pohodlne ako vaše milované opotrebované kopy.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu pri gúľaní lopty.
Použite svojich 5 zmyslov na pozorovanie
Väčšina ľudí venuje určitej miere pozornosti tomu, čo vidia a počujú. Opýtajte sa sami seba, či rovnako pravidelne využívate aj svoje ďalšie zmysly.
Byť viac prítomný je často také jednoduché ako:
- vychutnávanie si chuti a vône vášho ranného čaju alebo kávy
- Vychutnajte si jemnosť svojho obľúbeného svetra
- všímať si vzdialené zvuky, napríklad hudbu, hlasy susedov, spev vtákov atď
- tešiť sa z tepla vody na pokožke pri sprchovaní alebo umývaní rúk
To staré príslovie „Zastavte a ovoňajte ruže“ nie je zlá rada. Ak máte schopnosť používať všetkých päť zmyslov, trénujte pozorovanie toho, čo cítite, cítite alebo cítite.
Zamerajte sa na svoj dych
Hlboké dýchanie a ďalšie dychové cvičenia vám pomôžu nezabudnúť na chvíľu a v mysli sa spojiť so svojím okolím.
Možno vám prídu obzvlášť užitočné pri jazde v premávke alebo v iných stresových obdobiach. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť uzemniť sa a vyhnúť sa ďalšiemu rozptýleniu tým, že sa budete venovať starostiam alebo zdvihnete telefón.
Pomaly dýchajte a sústreďte sa na to, ako sa vaše pľúca zväčšujú a plnia vzduchom. Zadržte dych na počet troch, potom ho pomaly uvoľňujte.
Cvičte vďačnosť
Je to koncept, ktorý sa veľa hádže, ale precvičovanie vďačnosti môže mať veľký vplyv na vašu schopnosť zostať prítomným. Tým, že ste si našli čas a osvojili si svoje ocenenie pre aspekty svojho života, venujete im tiež viac pozornosti.
Často sme za niečo vďační, až kým nám nehrozí, že to stratíme. Možno vaša súčasná situácia nie je ideálna. Možno budete mať pocit, akoby ste za čo nemali byť vďační.
Skúste však rozpoznať malé pozitíva, ako napríklad:
- slnečný svit
- svojich blízkych
- fungujúci internet
- strecha nad hlavou
Držte sa toho
Rovnako ako všetky nové návyky, môže chvíľu trvať, kým sa pozornosť stane bežnou súčasťou vášho každodenného života. Nenechajte sa odradiť, ak si cez noc nevšimnete zmeny.
Zabudovanie týchto techník do vášho každodenného života môže tiež chvíľu trvať, ale nenechajte sa tým odradiť.
Ak zbadáte blúdenie svojich myšlienok, jemne sa vráťte späť do súčasnosti - bez úsudok alebo negatívny rozhovor so sebou samým. Vedomie príde ľahšie s časom a praxou.
Vezmite si to do práce
Zostať v prítomnosti je kľúčové, pokiaľ ide o zvládanie pracovného stresu a produktivitu.
Vaša práca vás nemusí vždy zaujímať alebo výzva, ale zostať prítomná vám môže pomôcť zostať produktívnou, aj keď sa nudíte.
Dôsledne využite čas prestávky
Čo urobíš ako prvé, keď začneš prestávku? Nie je nič zlé na tom, keď si skontrolujete telefón alebo chytíte občerstvenie, ale najskôr si dajte pár minút na pozornosť.
Zatvorenie očí a rýchle skenovanie tela vám môžu pomôcť zaznamenať oblasti stresu alebo napätia. Niekedy iba uznanie týchto pocitov môže pomôcť zmierniť ich.
Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite a predstavte si, že pri každom výdychu opúšťa vaše telo stres a napätie.
Zvážte tiež zmenu prestávky tým, že sa prejdete. Niekoľko minút vonku, cítiť čerstvý vzduch, vám môže pomôcť cítiť sa viac prítomní a spojení.
Vedomo sa pohybujte medzi činnosťami
Po dokončení úlohy si nechajte minútu alebo dve odpočinku, namiesto toho, aby ste okamžite prebehli k ďalšej položke vo vašom zozname.
Vyskúšajte:
- pochváliť sa, že robíš maximum
- oceňujem spolupracovníkov, ktorí vám pomohli
Nemysli na to, čo bude nasledovať. Stačí si vziať minibreak a jednoducho existovať.
Cítite sa zaseknutý? Skontrolujte sa sami so sebou
Keď sa cítite pozastavení nad niečím, čo by ste nechceli robiť, môžete tam sedieť a chcieť svoju prácu dávať zmysel, aj keď vaše myšlienky smerujú k iným veciam.
To často naruší produktivitu a pracovný tok.
Namiesto toho, aby ste sa nútili pokračovať, zvážte, čo vás mätie a ako by ste mohli problém vyriešiť.
Mohol by si:
- Spýtať sa spolupracovníka?
- Skúsiť iný prístup?
- Nechajte si to na zajtra, keď sa budete cítiť sviežejšie?
Aj keď nenájdete konkrétne riešenie, iba chvíľkové sedenie pri probléme vám môže pomôcť získať prehľad o ďalších krokoch.
Zabudujte to do svojich vzťahov
Dôležitý je čas, ktorý trávite so svojimi blízkymi. Vloženie pozornosti do rovnice vám môže pomôcť prehĺbiť vaše puto.
Popremýšľajte, ako trávite čas spolu
Ako vidíš priateľov alebo rodinu alebo tráviš čas doma s partnerom? Rolovanie v telefónoch nemusí byť najlepším spôsobom pripojenia (aj keď sa občas nestane nič zlé, nie je to zlé).
Pokúste sa zmeniť svoje bežné postupy tým, že:
- hranie spoločenskej hry
- výsadba záhrady
- spoločná príprava jedla
- vytvorenie partnerského tréningu
Môžete si tiež užiť spoločný čas bez toho, aby ste robili niečo konkrétne. Jednoduché zdieľanie relaxačnej chvíle s milovanou osobou môže pomôcť posilniť vaše spojenie so súčasnosťou a zvýšiť váš pocit relaxácie a pokoja.
Prijmite svoju hravú stránku
Keď pocítite úzkosť a stres, môže sa vám zdať život skľučujúci.Čas na žart a zábavu s blízkymi môže byť posledná vec, na ktorú myslíte.
Ale smiech vám môže pomôcť uvoľniť napätie a zlepšiť náladu. Iste, bezstarostné myslenie úplne nezbaví obáv, ktorým čelíte, ale humor a radosť vám môžu pomôcť ľahšie prekonať ťažkosti.
Nájdite teda (alebo vytvorte) momenty, ktoré povzbudzujú k úsmevu a smiechu, napríklad:
- hranie hry, ktorú ste mali v detstve radi, napríklad tagy alebo schovávačky
- písanie a hranie krátkej scénky
- sa pokúšajú navzájom nakresliť portréty
Precvičujte aktívne počúvanie
Jedným jednoduchým krokom, ako sa udržať v každom vzťahu viac, je aktívne alebo empatické počúvanie.
Venujte konverzáciám svoju plnú pozornosť:
- nadviazanie očného kontaktu
- pýtanie sa otázok
- potvrdenie skúseností druhej osoby (napr. „To musí byť také ťažké“ alebo „Je mi to ľúto“)
To vám dáva najavo, že vám záleží na tom, čo váš milovaný musí povedať, a na tom, že naozaj sú „Tam“ pre nich.
Cvičte s deťmi
Rodičovstvo je náročná práca. Je ťažké zostať stále pri sebe.
Už ste niekedy dali svojim deťom povolenie na niečo, o čom ste ich v skutočnosti nepočuli? Až neskôr, keď je váš koberec posiaty modrou farbou, si uvedomíte, že ste povedali, že môžu maľovať v dome.
Deti si všimnú, že iba polovične počúvate alebo sa neustále zdáte rozrušená. Časom môžu odpovedať tým, že s vami zdieľajú menej informácií.
Ak chcete byť viac prítomní, vyskúšajte tieto tipy. Pomôžete tiež svojim deťom, aby si pri tomto procese viac uvedomovali.
Podporujte oddelenie rodiny od zariadení
Spolieha sa vaša rodina na to, že sa cez deň dostanú do rúk smartfónov a počítačov?
Áno, tieto zariadenia sú užitočné; pomáhajú nám zostať v spojení, robiť prácu a relaxovať. Stále je však užitočné každý deň si od technológie oddýchnuť. To vám umožní sústrediť sa na vzájomné interakcie a upevnenie rodinného puta.
Nastaviť niektoré technologické časy. Cti si tieto limity sám.
Môžete sa napríklad vyhnúť zariadeniam:
- počas jedla (podporuje to starostlivé stravovanie)
- počas rodiny (prechádzky, večery s hrami alebo rodinné filmy)
- hodinu pred spaním
Venujte čas zábave
Bez ohľadu na to, aký rušný alebo stresujúci je život, je dôležité vytvárať si so svojou rodinou pozitívne skúsenosti. Čas, ktorý zdieľate, môže posilniť vaše puto a zlepšiť váš výhľad.
Keď sa pozriete späť na ťažké časy, môžete si všimnúť, že tiesnivé spomienky vybledli, zatiaľ čo spoločné chvíle šťastia a radosti zostávajú silné a jasné.
Žite momentálne:
- odhodenie všetkého na improvizovanú hru na schovávačku
- uvedenie na rodinnú hru
- rodinné čítanie nahlas
Učte vďačnosti a súcitu
Prejavovanie uznania aj za každodenné veci je dôležitou súčasťou pozornosti.
Vaše deti sa budú učiť z vášho príkladu (a z občasného jemného pripomenutia), preto povzbudzujte všímavosť a láskavosť tým, že:
- zdieľanie zdrojov s ostatnými
- ponúkanie milých slov a potvrdenie platnosti
- poukazovanie na svetlú stránku zdanlivo nepríjemných situácií
- pravidelne dávajte najavo svoju lásku a uznanie svojim deťom, partnerom a iným blízkym
Povzbuďte ich, aby ocenili každý okamih tak, že tak urobíte sami. Pri prechádzke môžete poukázať na slnečné svetlo prechádzajúce medzi stromami, teplo slnka na vašej tvári alebo vôňu rôznych rastlín.
Spodný riadok
Každý okamih vo vašom živote má zmysel, či už si túto dôležitosť všimnete okamžite alebo nejaký čas po čiare.
Ak chcete čo najviac využívať život, než si priať minulosť alebo starať sa o budúcnosť, môže to zlepšiť kvalitu vášho života a pomôže vám to cítiť sa optimistickejšie a pripravenejšie čeliť akejkoľvek výzve.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
.jpg)
