Silné jadro nie je len o abs. Záleží aj na vašich krížoch. Tieto svaly stabilizujú chrbticu a prispievajú k zdravému držaniu tela. Pomôžu vám tiež predkloniť sa, otočiť sa nabok a zdvihnúť veci zo zeme.
Existuje niekoľko spôsobov, ako tieto cviky vykonávať. Vyberte si metódu, ktorá najlepšie vychádza z vašej sily, schopností a pohodlia.
Ako správne urobiť zadné rozšírenie
Všetky typy rozšírenia chrbta by sa mali robiť pomaly a pod kontrolou. Vyvarujte sa rýchlych pohybov, napríklad trhania jedným smerom, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.
Aj keď je lákavé vykriviť si chrbát čo najviac, môže to spôsobiť zbytočné zaťaženie krížov.
Ak máte problémy s chrbtom alebo ramenami, poraďte sa najskôr s lekárom alebo osobným trénerom. Môžu odporučiť najbezpečnejší spôsob vykonania rozšírení dozadu.
Stroj na predĺženie chrbta
Pracovná lavica na predĺženie chrbta, často nazývaná stroj na predĺženie chrbta, využíva ako odpor gravitáciu. Vyžaduje to, aby ste boli tvárou na podlahe tak, aby vaše stehná ležali na podložke, a aby sa chrbtica natiahla smerom nahor.
Toto zariadenie, známe tiež ako hyperextenčná lavica, sa dodáva v dvoch verziách: 45 stupňov a 90 stupňov. 90-stupňová verzia sa nazýva aj rímska stolička.
Pred použitím stroja na predĺženie chrbta upravte podložku tak, aby bola tesne pod bedrovou kosťou. To vám umožní získať pri každom ťahu plný rozsah pohybu. Ak ste so strojom nováčikom, osobný tréner vám môže ukázať, ako správne nastavovať podložku.
Nasledujúce kroky sa týkajú oboch typov lavičiek.
- Položte stehná na podložku. Mierne pokrčte kolená a nohy zaistite tak, aby boli v jednej rovine s kolenami. Natiahnite ruky smerom k podlahe.
- Vydýchnite a pohybujte sa hore, kým vaše ramená, chrbtica a boky nie sú v jednej línii. Zapojte svoje jadro a ramená jemne posuňte dozadu.
- Nadýchnite sa a zohnite sa od pása. Dotknite sa podlahy.
- Dokončite požadovaný počet opakovaní a sérií.
Dbajte na to, aby vaša hlava a krk boli neutrálne. Keď prídete hore, vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru. Predídete tak nadmernému predĺženiu a namáhaniu chrbta.
Pre ďalšiu výzvu si založte ruky na hrudi. Ruky môžete tiež položiť za hlavu a lakte smerovať nabok
Predĺženie dolnej časti chrbta s hmotnosťou
Ak chcete pridať väčší odpor, skúste urobiť predĺženie chrbta, zatiaľ čo držíte činku alebo tanier. Začnite s ľahkou váhou, kým si na pohyby zvyknete.
Najskôr sa položte na stroj. Keď ste v správnej polohe, zdvihnite činku alebo tanier.
Váhu si držte na hrudi. Čím vyššie ju držíte, tým väčší odpor jej pridá. Lakte dajte tak, aby sa nedotkli podložky.
Postupujte podľa pokynov uvedených vyššie.
Zadné rozšírenie podlahové práce
Ak nemáte prístup do telocvične alebo na lavičku, môžete si na podlahe urobiť rozšírenia chrbta.
Rovnako ako tie na stroji, aj podlahové cvičenia vás nútia pracovať proti gravitácii. Zapájajú tiež svaly dolnej časti chrbta, zadku, bokov a ramien.
Budete chcieť podložku a voľný priestor na podlahe. Pretože sú rohože prenosné, môžete si podlahové rozšírenia chrbta urobiť v rôznych nastaveniach.
Základné predĺženie chrbta
Ak ste začiatočník, začnite so základným rozšírením o chrbát. Táto verzia bude vyvíjať najmenší tlak na chrbát.
- Ľahnite si na podložku na brucho a nohy narovnajte za sebou. Lakte položte na zem a plecia posuňte nadol.
- Zdvihnite hornú časť chrbta a boky zatlačte do podložky. Udržujte svoju hlavu a krk neutrálne. Vydržte 30 sekúnd.
- Nižšie do východiskovej polohy. Kompletné 3 sady.
Pre hlbšie pretiahnutie položte ruky na podlahu pod plecia. Môžete si to tiež sťažiť položením rúk na telo.
Superman variácie
Keď budete so základným rozšírením chrbta spokojní, vyskúšajte strečing supermana. Zahŕňa to súčasné zdvíhanie rúk a nôh, takže je to náročnejšie.
- Ľahnite si na podložku na brucho a nohy narovnajte za sebou. Natiahnite ruky rovno dopredu. Krk majte uvoľnený a v jednej línii s chrbticou.
- Zapojte svoje jadro a glutety. Zdvihnite ruky 1 až 2 palce od podlahy a zdvihnite hrudník. Zároveň zdvihnite nohy 1 až 2 palce od podlahy. Pozastavte 5 sekúnd.
- Ruky a nohy položte na podlahu.
Ak máte ťažkosti s uvoľnením krku, zamerajte svoj pohľad na podložku.
Keď budete silnejší, skúste držať pózu nadčloveka o niečo dlhšie. Ruky a nohy môžete tiež zdvihnúť čo najvyššie, ale netlačte to silou.
Striedajúci sa nadčlovek
Ak chcete posunúť rozšírenie chrbta na ďalšiu úroveň, robte striedajúce sa supermany. Toto cvičenie zahŕňa zdvíhanie opačných rúk a nôh súčasne.
- Ľahnite si na podložku na brucho a nohy narovnajte za sebou. Natiahnite ruky rovno dopredu. Uvoľnite hlavu a krk.
- Zapojte svoje jadro a glutety. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu o 1 až 2 palce alebo čo najvyššie. Uvoľnite sa.
- Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Uvoľnite sa.
Výhody predĺženia chrbta
Cviky na predĺženie chrbta (niekedy sa tiež nazývajú hyperextenzie) môžu posilniť svaly dolnej časti chrbta. Patrí sem aj vzpriamovač chrbtice, ktorý podporuje dolnú časť chrbtice. Predĺženie chrbta tiež pracuje so svalmi na zadku, bokoch a pleciach.
Ak máte bolesti krížov, úľavu vám môžu poskytnúť cviky na predĺženie chrbta. Bolesť krížov zvyčajne ovplyvňujú slabé svaly krížov. Predĺženie chrbta vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, keď posilníte tieto svaly.
Môžete si tiež urobiť predĺženie chrbta ako súčasť vášho základného tréningu.
Jedlo so sebou
Cvičenie na predĺženie chrbta je skvelý spôsob, ako si vytónovať kríže a jadro. Tieto pohyby tiež posilnia svaly na zadku, bokoch a pleciach. To môže pomôcť zlepšiť držanie tela a bolesti krížov, aby ste mohli ľahko vykonávať každodenné činnosti.
Cviky na kríž, ako sú napríklad predĺženia chrbta, by sa mali robiť pomaly a pod kontrolou. Rýchle, trhané pohyby môžu viesť k zraneniu a bolesti. Hlavu a krk držte stále neutrálne a nevykláňajte chrbát.
Ak máte problémy s chrbtom alebo ramenami alebo ste nedávno utrpeli úraz, pred rozšírením chrbta sa poraďte so svojím lekárom. Môžu navrhnúť najbezpečnejší spôsob, ako tieto cviky vykonávať.
