Hranie golfu je vynikajúci spôsob, ako si vychutnať cvičenie s nízkym dopadom. Je to súťaživý sociálny šport, ktorý vyžaduje časté prechádzky okolo kurzu.
Opakovaný pohyb hojdačkou však môže spôsobiť bolesť a zranenie. To bežne ovplyvňuje paže a chrbát, ale môže to postihnúť ktorúkoľvek časť tela, pretože golfové hojdačky sú pohyby celého tela.
V tomto článku sa pozrieme na 9 základných úsekov pre golfistov. Tieto úseky môžu pomôcť:
- zmierniť bolesť súvisiacu s golfom
- znížte riziko zranenia
- zlepšiť svoj celkový výkon
Tieto úseky sa odporúčajú absolvovať pred a po každom golfovom kole. Aby ste dosiahli optimálne výsledky, mali by ste si tiež urobiť sadu voľných dní.
Golfové úseky, ktoré môžu vylepšiť váš švih
Pre lepší golfový švih natiahnite štvorhlavý sval. Tieto svaly pomáhajú hýbať kolenami, čo pomáha pri otáčaní tela.
Na tento úsek budete potrebovať lavičku alebo stoličku.
Štvorhlavý sval sa tiahne
- Začnite chrbtom otočeným k lavičke, chodidlami na šírku bokov. Ruky si položte na boky alebo si ruky zopnite pred hrudníkom.
- Pokrčte pravé koleno. Hornú časť pravej nohy položte na lavičku. Zapojte svoju pravú gluteu.
- Ohnite ľavé koleno a dajte pozor, aby bolo zarovnané s ľavým členkom.
- Narovnajte ľavú nohu a vráťte sa späť do stoja.
- Opakujte 2 až 5 krát na každú stranu.
Golfové úseky pre váš chrbát
Golfisti často namáhajú chrbtové svaly. Tento úsek pomôže uvoľniť napätie v oblasti.
Na tento pohyb budete tiež potrebovať lavicu alebo stoličku.
Sklopte ho dopredu so stoličkou
- Začnite čelom k zadnej časti lavice, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Držte sa za operadlo stoličky a urobte krok dozadu, kým vaše ruky nevytiahnu.
- Sklopte hornú časť tela a chrbát majte vystretý. Pokračujte, kým nepocítite úsek v podpazuší. Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 5 krát na každú stranu.
Golfové úseky pre vaše boky
Ak máte pevné boky, môže byť ťažké pri golfovom švihu drepovať. Obmedzuje tiež to, ako dobre môžete otáčať svojím telom.
Ak chcete otvoriť boky, vyskúšajte nasledujúce pohyby:
Sediaci úsek bedrového kĺbu
Tento úsek zmierňuje napätie v bokoch, stehnách a chrbte.
- Posaďte sa rovno na lavičku, stoličku alebo podlahu. Ľavý členok si dajte na pravé stehno. Pravú nohu položte na zem.
- Posuňte trup dopredu a ohnite sa v páse. Pokračujte, kým nepocítite úsek v ľavom boku. Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 5 krát na každú stranu.
Pokľaknutie bedrového kĺbu
Ak môžete pohodlne kľačať na zemi, skúste tento pohyb. Je vynikajúci na roztiahnutie bokov, zadku a stehien.
- Začnite na kolenách, dozadu vystretý. Pravú nohu si položte na zem, priamo pod pravé koleno. Položte obe kolená na 90 stupňov.
- Ruky si položte na pravé stehno. Ramená odtiahnite od uší. Zmluvte svoje jadro.
- Pravou nohou pomaly posúvajte dopredu, pričom členok držte pod kolenom, a predkláňajte sa, až kým nepocítite natiahnutie v ľavom flexore bedra. Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 5 krát na každú stranu.
Golfové úseky za lakte
Opakovaný pohyb golfu môže viesť k lakťu hráča golfu. V tomto stave sa zapália svaly lakťa a predlaktia, čo spôsobí bolesť a citlivosť.
Nasledujúce cvičenie môže poskytnúť úľavu. Natiahne sa vám svalstvo na predlaktí, čo zníži napätie v lakte a ruke.
Golfista sa tiahne lakťom
- Natiahnite pravú ruku pred seba. Dlane smerujte nadol.
- Ľavou rukou potiahnite pravé prsty nadol a k telu. Vydržte 30 sekúnd.
- Vráťte dlaň do východiskovej polohy. Potiahnite zápästie nahor a k telu. Vydržte 30 sekúnd. Týmto je dokončený jeden zástupca.
- Opakujte 2 až 5 krát na každú stranu.
Môžete tiež vyskúšať tento úsek s dlaňou nahor.
Golfové úseky pre vaše zápästia
Vyššie uvedené cvičenie je skvelé pre zápästia. Môžete však tiež urobiť modlitbu natiahnutím, aby ste si ešte viac natiahli zápästia. Tento pohyb môže pomôcť zmierniť syndróm karpálneho tunela spôsobený neustálym zvieraním.
Modlitebný úsek
- Stlačte dlane k sebe. Umiestnite si ich pred hruď.
- Ruky pohybujte smerom k pásu a dlane držte proti sebe.
- Vydržte 30 sekúnd. Opakujte 2 až 5 krát.
Golf sa tiahne pre vaše jadro
Fluidný golfový švih sa spolieha na silné a pružné svaly jadra. Týmto pohybom sa tieto svaly roztiahnu, takže môžete ľahko zatočiť. Napodobňuje spätný švih a sledovanie.
Natiahnutie jadra twist
- Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien. Prekrížte si ruky na hrudi.
- Pokrčte kolená a hornú časť tela mierne predkloňte.
- Otočte trup, aby ste napodobnili svoj spätný švih. Pauza.
- Otočte svoje telo tak, aby napodobňovalo váš postup. Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 5 krát.
Golfové úseky pre vaše hamstringy
Vaše svaly podkolenia sú v zadnej časti stehien. Umožňujú rotáciu kolena a rozšírenie stehien, vďaka čomu sa môžete otočiť počas golfového švihu.
Ak ich chcete uvoľniť, urobte tento strečing. Budete potrebovať golfovú palicu a krok.
Ochromiť úsek s golfovou palicou
- Položte golfovú palicu za plecia a držte jeden koniec v každej ruke. Postavte sa pred schod.
- Položte pravú pätu na vrchol schodu, koleno mierne pokrčte. Nakloňte sa dopredu v páse, dozadu rovno.
- Otočte hornú časť tela doprava. Vydržte 30 sekúnd. Opakujte doľava. Týmto je dokončený jeden zástupca.
- Prepnite nohy a opakujte. Opakujte 2 až 5 krát.
Golfové úseky pre vaše ramená
Golfové hojdačky sú tvrdé aj na pleciach. Vyskúšajte tento golfový úsek na zvládnutie bolesti ramien.
Natiahnutie ramennej hojdačky
- Začnite chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite pravú ruku na hrudník a opačnú ruku položte na pravý lakeť.
- Posuňte pravé zápästie smerom k ľavému palcu a palec smerujte nahor.
- Otočte trup doľava. Ťahajte za pravý lakeť. Vydržte 30 sekúnd.
- Držte ľavý lakeť pravou rukou. Otočte trup doprava a vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte 2 až 5 krát.
Kľúčové jedlá
Ak hráte golf, použite tieto úseky ako rozcvičku a ochladenie. Môžete sa tiež zahriať niekoľkými ľahkými výkyvmi.
Zvládanie bolesti môže pomôcť okrem pravidelného naťahovania aj aplikácia ľadu a odpočinok.
Vyhľadajte lekársku pomoc, ak vaša bolesť trvá dlhšie ako 2 až 3 dni alebo ak počas hry pocítite náhlu a ostrú bolesť.
