Nízkosacharidové diéty sú populárne už celé desaťročia.
Bývali veľmi kontroverzné, ale v poslednej dobe si ich väčšina získala.
Nízkosacharidové diéty majú tendenciu spôsobovať viac chudnutia ako nízkotučné diéty - aspoň z krátkodobého hľadiska.
Zlepšujú tiež početné markery zdravia, ako sú triglyceridy v krvi, HDL (dobrý) cholesterol, krvný cukor a krvný tlak.
Existuje však veľa druhov tohto stravovacieho režimu.
Tu je 8 populárnych spôsobov, ako urobiť diétu s nízkym obsahom sacharidov.
1. Typická diéta s nízkym obsahom sacharidov
Typická strava s nízkym obsahom sacharidov nemá pevnú definíciu.
Zjednodušene sa označuje ako diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo s obmedzeným príjmom sacharidov.
Tento stravovací režim má tendenciu byť nižší v sacharidoch a vyšší v bielkovinách ako typická západná strava. Zvyčajne kladie dôraz na mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, zeleninu, ovocie a zdravé tuky.
Mali by ste minimalizovať príjem jedál s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, zemiaky, sladké nápoje a nezdravé jedlá s vysokým obsahom cukru.
Odporúčaný príjem sacharidov za deň všeobecne závisí od vašich cieľov a preferencií. Bežná rubrika môže byť asi taká:
- 100–150 gramov. Tento rozsah je určený na udržanie hmotnosti alebo časté vysoko intenzívne cvičenie. Poskytuje priestor pre veľa ovocia a dokonca aj pre niektoré škrobové jedlá, ako sú zemiaky.
- 50–100 gramov. Tento rad je určený na pomalé a rovnomerné chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti. Je tu priestor pre veľa zeleniny a ovocia.
- Pod 50 gramov. To je zamerané na rýchle chudnutie. Jedzte veľa zeleniny, ale obmedzte príjem ovocia na bobule s nízkym glykemickým indexom (GI).
ZHRNUTIE Vaša typická diéta s nízkym obsahom sacharidov obsahuje oveľa menej sacharidov a viac bielkovín ako bežná strava. Odporúčaný príjem sacharidov závisí od individuálnych cieľov a preferencií.
2. Ketogénna strava
Ketogénna diéta je strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Cieľom keto diéty je udržiavať sacharidy také nízke, aby vaše telo prešlo do metabolického stavu zvaného ketóza.
V tomto stave vám klesá hladina inzulínu a vaše telo uvoľňuje zo svojich tukových zásob veľké množstvo mastných kyselín.
Veľa z týchto mastných kyselín sa prenáša do vašej pečene, ktorá ich premieňa na ketóny. Ketóny sú vo vode rozpustné molekuly, ktoré môžu prekonať hematoencefalickú bariéru a dodať vášmu mozgu energiu.
Potom namiesto toho, aby vám bežali sacharidy, sa váš mozog začne vo veľkej miere spoliehať na ketóny. Vaše telo môže produkovať malé množstvo glukózy, ktoré váš mozog stále vyžaduje, pomocou procesu nazývaného glukoneogenéza.
Niektoré verzie tejto diéty dokonca obmedzujú príjem bielkovín, pretože príliš veľa bielkovín môže znížiť počet produkovaných ketónov.
Keto diéta, ktorá sa tradične používa na liečbu epilepsie rezistentnej na lieky, môže mať výhody aj pre ďalšie neurologické poruchy a metabolické problémy, ako je cukrovka 2. typu.
Stal sa populárnym aj pri odbúravaní tukov - dokonca aj u niektorých kulturistov - pretože je to veľmi efektívny spôsob odbúravania tukov, ktorý má sklon k výraznému znižovaniu chuti do jedla.
Ketogénna strava zahŕňa jedlá s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Sacharidy sú zvyčajne obmedzené na menej ako 50 - a niekedy len 20 - 30 - gramov denne.
Bežný keto stravovací režim sa označuje ako štandardná ketogénna strava (SKD).
Existujú však aj ďalšie variácie, ktoré zahŕňajú strategické pridávanie sacharidov:
- Cielená ketogénna diéta (TKD). V tejto verzii pridávate okolo tréningov malé množstvo sacharidov.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD). Tento typ konzumuje väčšinu dní ketogénnu stravu, ale každý týždeň prechádza na diétu s vysokým obsahom sacharidov na 1–2 dni.
ZHRNUTIE Ketogénna (keto) diéta spočíva v dostatočnom redukcii sacharidov na vyvolanie metabolického stavu nazývaného ketóza. Je to veľmi silná strava na odbúravanie tukov, ktorá môže chrániť pred niekoľkými chorobami.
3. Nízkosacharidové, vysokotučné (LCHF)
LCHF znamená „s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov“. Je to pomerne štandardná strava s nízkym obsahom sacharidov, ale s ešte väčším dôrazom na celé nespracované potraviny.
Zameriava sa predovšetkým na mäso, ryby a mäkkýše, vajcia, zdravé tuky, zeleninu, mliečne výrobky, orechy a bobule.
Odporúčaný príjem sacharidov v tejto strave sa môže pohybovať od 20 do 100 gramov denne.
ZHRNUTIE Diéta LCHF je stravovací režim s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorý sa zameriava väčšinou na celé nespracované potraviny.
4. Paleo diéta s nízkym obsahom sacharidov
Paleo diéta je v súčasnosti jedným z najpopulárnejších spôsobov stravovania na svete. Podporuje konzumáciu potravín, ktoré boli pravdepodobne dostupné v paleolite - pred poľnohospodárskymi a priemyselnými revolúciami.
Podľa zástancov paleo by návrat k strave vašich pravekých predkov mal zlepšiť zdravie, pretože ľudia sa údajne vyvinuli a prispôsobili konzumácii takýchto jedál.
Niekoľko malých štúdií ukazuje, že paleo diéta môže spôsobiť chudnutie, znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb.
Paleo diéta podľa definície nie je nízkosacharidová, ale v praxi to tak býva.
Zdôrazňuje mäso, ryby, morské plody, vajcia, zeleninu, ovocie, hľuzy, orechy a semená. Prísna paleo diéta vylučuje spracované potraviny, pridaný cukor, obilniny, strukoviny a mliečne výrobky.
Existuje niekoľko ďalších populárnych verzií, ako napríklad prvotná modrotlač a dokonalá zdravá strava. Všetky majú tendenciu byť oveľa nižšie v sacharidoch ako typická západná strava.
ZHRNUTIE Paleo diéta zahŕňa konzumáciu nespracovaných potravín, ktoré boli pravdepodobne k dispozícii vašim paleolitickým predkom. Aj keď to nie je striktne nízky obsah sacharidov, dá sa upraviť, aby vyhovoval takémuto životnému štýlu.
5. Atkinsova diéta
Atkinsova diéta je najznámejší stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov. Zahŕňa redukciu všetkých potravín s vysokým obsahom sacharidov a zároveň príjem čo najväčšieho množstva bielkovín a tukov.
Diéta je rozdelená do štyroch fáz:
- Fáza 1: Indukcia. Jedzte menej ako 20 gramov sacharidov denne počas 2 týždňov.
- Fáza 2: Vyvažovanie. Pomaly pridávajte ďalšie orechy, nízkosacharidovú zeleninu a ovocie.
- Fáza 3: Jemné doladenie. Keď sa priblížite k cieľu svojej hmotnosti, pridajte viac sacharidov, kým sa chudnutie nespomalí.
- Fáza 4: Údržba. Jedzte toľko zdravých sacharidov, koľko vaše telo toleruje, bez toho, aby ste pribrali na váhe, ktorú ste zhodili.
Atkinsova diéta bola pôvodne démonizovaná, ale súčasné výskumy naznačujú, že je bezpečná a efektívna, pokiaľ je príjem vlákniny dostatočný. Táto diéta je populárna dodnes.
ZHRNUTIE Atkinsova diéta je populárna už viac ako 40 rokov. Jedná sa o 4-fázový stravovací režim s nízkym obsahom sacharidov, ktorý vám umožní konzumovať dostatok tukov a bielkovín.
6. Eco-Atkins
Diéta nazývaná Eco-Atkins je v podstate vegánskou verziou Atkinsovej diéty.
Zahŕňa rastlinné potraviny a prísady s vysokým obsahom bielkovín a / alebo tukov, ako sú lepok, sója, orechy a rastlinné oleje.
Asi 25% jeho kalórií pochádza zo sacharidov, 30% z bielkovín a 45% z tukov.
Preto je v sacharidoch vyšší ako v prípade typickej Atkinsovej diéty - ale stále oveľa nižší ako v prípade typickej vegánskej stravy.
Jedna šesťmesačná štúdia ukázala, že diéta Eco-Atkins spôsobila väčšie chudnutie a väčšie zlepšenie rizikových faktorov srdcových chorôb ako vegetariánska strava s vysokým obsahom sacharidov.
ZHRNUTIE Diéta Eco-Atkins je vegánskou verziou Atkinsovej diéty. Aj keď je v sacharidoch vyšší ako v prípade typickej Atkinsovej diéty, v porovnaní s väčšinou vegetariánskych a vegánskych diét je stále veľmi málo sacharidový.
7. Zero-Carb
Niektorí ľudia radšej vylúčia zo stravy všetky sacharidy.
Toto sa nazýva diéta s nulovým obsahom sacharidov a zvyčajne zahŕňa iba živočíšne potraviny.
Ľudia, ktorí dodržiavajú diétu s nulovým obsahom sacharidov, jedia mäso, ryby, vajcia a živočíšne tuky, ako je maslo a masť. Niektoré z nich tiež dosolíme a okoreníme.
V súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne štúdie, ktoré by preukázali bezpečnosť stravy s nulovým obsahom sacharidov. Existuje iba jedna prípadová štúdia - z roku 1930, v ktorej dvaja muži jeden rok nejedli nič iné ako mäso a orgány, ale podľa všetkého zostali v dobrom zdravotnom stave.
V diéte s nulovým obsahom sacharidov chýbajú niektoré dôležité živiny, ako napríklad vitamín C a vláknina. Z tohto dôvodu sa to všeobecne neodporúča.
ZHRNUTIE Niektorí ľudia dodržiavajú diétu s nulovým obsahom sacharidov, ktorá vylučuje všetky rastlinné potraviny. O tomto stravovacom režime sa neuskutočnili nijaké štúdie kvality a zvyčajne sa to odrádza.
8. Low-Carb stredomorská strava
Stredomorská strava je veľmi populárna najmä medzi zdravotníckymi pracovníkmi.
Vychádza z tradičných jedál stredomorských krajín začiatkom 20. storočia.
Štúdie ukazujú, že táto diéta môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, rakovine prsníka a cukrovke 2. typu.
Stredomorský stravovací režim s nízkym obsahom sacharidov je modelovaný podľa jeho menovkovej diéty, ale obmedzuje jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú celozrnné výrobky.
Na rozdiel od bežnej stravy s nízkym obsahom sacharidov zdôrazňuje namiesto červeného mäsa mastnejšie ryby a namiesto tukov ako maslo viac panenského olivového oleja.
Stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov môže byť pre prevenciu srdcových chorôb lepšia ako iné diéty s nízkym obsahom sacharidov, aj keď je to potrebné potvrdiť štúdiami.
ZHRNUTIE Stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov je obdobou bežnej stravy s nízkym obsahom sacharidov. Zahŕňa však viac rýb a extra panenský olivový olej.
Spodný riadok
Ak sa chystáte vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov, vyberte si plán, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu, potravinovým preferenciám a osobným zdravotným cieľom.
To, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre druhého, takže najlepšia strava pre vás je tá, ktorej sa môžete držať.
