Máločo sa cíti lepšie ako rozťahovanie tela ako prvá vec ráno. Občas sa môžete aj nedobrovoľne ponaťahovať. Je to, akoby vaše telo vedelo, že potrebuje kvalitný strečing, aby fungovalo pohodlnejšie a efektívnejšie.
Strečing predĺži vaše svaly a zníži stuhnutosť. Strečing má tiež potenciál stimulovať uvoľňovanie endorfínov znižujúcich bolesť a zlepšovať krvný obeh.
Pridanie čo i len pár minút strečingu k vášmu dennému režimu vám môže pomôcť využiť potenciálne výhody.
V tomto článku sa budeme venovať niektorým z dôvodov, prečo môžete cítiť potrebu natiahnuť sa ráno, po celý deň a pred spaním. A ak chcete príklady niekoľkých jednoduchých úsekov, ktoré vám pomôžu začať, máme ich tiež pokryté.
Aké sú výhody strečingu?
Nielenže sa strečing cíti dobre, ale tiež zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého tela. Medzi potenciálne výhody pravidelného strečingu patria:
- Vylepšená flexibilita. Strečing vám môže pomôcť predĺžiť svaly a zlepšiť rozsah pohybu.
- Lepší obeh. Pravidelné naťahovanie môže mať krátkodobý aj dlhodobý prínos pre zdravie obehového systému.
- Znížené riziko úrazu. Zlepšenie rozsahu pohybu môže potenciálne znížiť riziko svalového zranenia.
- Menej bolesti chrbta. Natiahnutie svalov môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta a predchádzať im posilnením chrbtových svalov.
- Vylepšený športový výkon. Vylepšený pohyb a flexibilita kĺbov môžu pomôcť zvýšiť vaše športové schopnosti.
- Menej stresu. Mnoho ľudí považuje strečing za relaxačný. Strečing aktivuje váš parasympatický nervový systém, čo môže pomôcť navodiť pokoj.
- Lepšie držanie tela. Napnuté svaly môžu vaše telo vytiahnuť do nesprávneho držania tela. Kombinácia preťahovacieho programu s posilnením jadra môže pomôcť vylepšiť vaše vyrovnanie.
Ráno strečing
V karikatúrach sa zdá, že postavy sú často zobrazené ako zívanie a natiahnutie rúk nad hlavu, keď sa zobudia.
Animátori môžu byť na niečom. Preťahovanie podvedomia je známe ako pandikulácia a je to správanie, ktoré sa vyskytuje u väčšiny cicavcov.
Predpokladá sa, že zívanie a naťahovanie, keď sa zobudíte, môže byť spôsobom, ako vaše telo upraví napätie vo vašej fascii.
Fascia je spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, orgány a krvné cievy v celom tele. Strečing je jedným zo spôsobov, ako udržať vašu fasciu vláčnu, pružnú a okysličenú.
Fascie bez napätia a napätia vám môžu uľahčiť pohyb, cvičenie alebo každodenné činnosti.
Príklady ranných úsekov
Tu sú príklady dvoch ranných úsekov, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť a zahriať svaly na začiatku dňa.
Mačka-krava
Strečing s mačkou a kravou pomáha uvoľniť napätie vo svaloch pozdĺž chrbtice, ramien a brucha.
Ako to urobiť:
- Začnite na rukách a kolenách s rukami priamo pod ramenami, dlaňami položenými na zemi a prstami smerujúcimi od seba. Kolená majte pod bedrami.
- Zhlboka sa nadýchnite a položte brucho smerom k podlahe, zatiaľ čo vybočíte z chrbta smerom nadol a hlavu nakloníte mierne nahor.
- S výdychom tlačte do dlaní, zatiaľ čo vykrivujete chrbát a chrbticu tlačíte k stropu.
- Opakujte každú pozíciu po dobu 5 až 10 nádychov.
Kruhy na krku
Ak spíte na príliš vysokom alebo príliš nízkom vankúši, váš krk sa môže cítiť citlivo alebo bolestivo. Kruhy na krku môžu byť obzvlášť užitočné na zmiernenie napätia a stuhnutia na krku po prebudení.
Ako to urobiť:
- Postavte sa alebo sedte s dobrým držaním tela a pozerajte sa priamo pred seba.
- Nakloňte hlavu dopredu a doľava, kým nepocítite jemné natiahnutie na pravej strane krku.
- Na chvíľu sa pozastavte a vyklopte hlavu dopredu a doprava.
- Opakujte pohyb 5 až 10 krát na každú stranu.
Strečing cez deň
Po dlhodobom pobyte v jednej polohe môžu vaše svaly stuhnúť a napnúť.
Mnoho z nás trávi hodiny denne sedením, čo môže spôsobiť stuhnutie a nepohodlie vo svaloch na krku, chrbte, bokoch a nohách.
Prerušenie dlhého sedenia s pár minútovým pohybom alebo naťahovaním môže pomôcť zmierniť napätie a nepríjemné pocity vo svaloch.
Strečing môže byť tiež skvelým spôsobom, ako zmierniť napätie svalov alebo únavu po cvičení.
Príklady popoludňajších úsekov
Tu sú príklady dvoch úsekov, ktoré môžete vykonávať po celý deň na zníženie svalovej stuhnutosti.
Pigeon pose
Holubica môže byť obzvlášť užitočná na uvoľnenie napätia vo svaloch okolo bokov a glutes.
Ako to urobiť:
- Začnite na rukách a kolenách.
- Pokrčte pravé koleno a pravú holeň položte na podlahu pred seba.
- Predĺžte ľavú nohu za sebou tak, aby horná časť chodidla smerovala rovno k podlahe.
- Ak boky nemôžete pohodlne dostať na podlahu, môžete si pod boky položiť vankúš alebo blok na jogu.
- Vyrovnajte chrbát a ruky položte vedľa seba na podlahu.
- V tejto polohe vydržte až 10 dychov a potom prepínajte nohy.
Pes smerujúci nadol
Stretnutie so psou jogou smerujúce nadol je skvelý spôsob, ako posilniť a natiahnuť svaly na chrbte, pleciach, hamstringoch a lýtkach.
Ako to urobiť:
- Začnite rukami a kolenami na podlahe.
- Keď dvíhate kolená z podlahy, tlačte cez ruky hore.
- Pri zdvíhaní chvostovej kosti smerom k stropu majte chrbát, nohy a ruky vystreté.
- Pevne stlačte do svojich rúk a udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú medzi obe strany tela.
- Hlavu majte sklonenú v jednej rovine s rukami a päty mierne nad podlahou.
- V tejto póze vydržte až 1 minútu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Strečing pred spaním
Strečing pred spaním môže byť obzvlášť relaxačný a výskumy s tým súhlasia.
V prehľade štúdií publikovaných v Sleep Medicine Reviews, vedci zistili, že väčšina štúdií, ktoré skúmali vzťah medzi kvalitou spánku a meditatívnym pohybom - ktorý zahŕňa aj strečingové pózy -, našla pozitívne výsledky.
Strečing môže pomôcť podporiť upokojenie tým, že aktivuje váš parasympatický nervový systém. Táto vetva vášho nervového systému je zodpovedná za vaše činnosti spojené s odpočinkom a trávením
Príklady úsekov pred spaním
Tu sú príklady dvoch jemných úsekov, ktoré môžete urobiť pred spaním.
Detská póza
Detská póza je jednoduchý úsek, ktorý môže pomôcť uvoľniť vaše telo a znížiť stres. Tento strečing je tiež dobrým spôsobom, ako zmierniť napätie svalov ramien, chrbta a krku.
Ako to urobiť:
- Začnite na podložke na jogu alebo na inom mäkkom povrchu a pohodlne si sadnite na päty.
- Sklopte sa dozadu a založte boky, keď sa sklopíte dopredu a čelom sa dostanete na podlahu.
- Natiahnite ruky nad hlavu s dlaňami položenými na zemi.
- Držte pózu 3 až 5 minút a zhlboka dýchajte.
Kľakajúci sa na lat
Stretnutie na kolenách je obzvlášť užitočné na zníženie napätia vo vašich svaloch latissimus dorsi, tiež známych ako vaše laty. Tieto veľké svaly v tvare V spájajú vaše paže s chrbticou.
Ako to urobiť:
- Kľaknite si pred stoličku alebo na iný nízky povrch. Dlane dajte opreté o povrch stoličky s rukami priamo nad hlavou.
- Zacvaknite dozadu pomocou bokov, až kým nepocítite natiahnutie pod rukami.
- Pri hlbokom dýchaní vydržte v tejto póze až minútu.
Spodný riadok
Existuje veľa dôvodov, prečo sa pretiahnete, niekedy nedobrovoľne. Strečing sa nielen dobre cíti, ale hrá tiež dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého tela.
Strečing môže zvýšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu. Môže tiež zlepšiť váš obeh a znížiť bolesť, stres a napätie svalov.
Strečing môže byť obzvlášť prospešný po spánku, cvičení alebo sedení v rovnakej polohe niekoľko hodín. Môže vám tiež pomôcť relaxovať a odpočinúť si pred spaním.
-what-it-is-and-how-to-treat-it.jpg)
