Čo je to Peganova diéta? Všetko, čo potrebujete vedieť

Skóre zdravej výživy: 3,50 z 5

Peganská strava je štýl stravovania inšpirovaný dvoma najobľúbenejšími stravovacími trendmi - paleo a vegánmi.

Podľa jej tvorcu, doktora Marka Hymana, pegánová strava podporuje optimálne zdravie znižovaním zápalov a vyvážením hladiny cukru v krvi. Niektoré zložky tejto stravy však zostávajú kontroverzné.

Tento článok obsahuje prehľad všetkého, čo potrebujete vedieť o peganovej strave, vrátane jej potenciálnych prínosov pre zdravie a nevýhod.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 3,50
• Chudnutie: 4.25
• Zdravé stravovanie: 3
• Udržateľnosť: 2.75
• Zdravie celého tela: 3
• Kvalita výživy: 5
• Na základe dôkazov: 3

SPODNÁ STRÁNKA: Peganská strava kombinuje paleo a vegánske princípy, ale podporuje konzumáciu určitého množstva mäsa. Aj keď je bohatý na veľa výživných látok, ktoré môžu podporovať optimálne zdravie, môže byť pre mnohých ľudí príliš obmedzujúci.

Aká je peganská strava?

Pegánová strava kombinuje kľúčové princípy paleo a vegánskej stravy založené na predstave, že celé potraviny bohaté na živiny môžu znížiť zápal, vyvážiť hladinu cukru v krvi a podporiť optimálne zdravie.

Ak je vašou prvou myšlienkou, že súčasné paleo a vegánstvo znie takmer nemožné, nie ste sami.

Aj napriek svojmu názvu je pegánová strava jedinečná a má svoj vlastný súbor pokynov. V skutočnosti je to menej obmedzujúce ako samotné paleo alebo vegánske stravovanie.

Hlavný dôraz sa kladie na zeleninu a ovocie, ale je povolený aj príjem malého až stredného množstva mäsa, niektorých rýb, orechov, semien a niektorých strukovín.

Od vysoko spracovaných cukrov, olejov a obilnín sa neodporúča - stále je to však prijateľné vo veľmi malom množstve.

Peganská strava nie je navrhnutá ako typická krátkodobá strava. Namiesto toho sa snaží byť udržateľnejší, aby ste ho mohli dodržiavať donekonečna.

Zhrnutie

Pegánová strava, ktorá je založená na princípoch paleo aj vegánskej stravy, sa riadi vlastnou tematikou a je navrhnutá tak, aby bola dlhodobo udržateľná.

Potraviny na jedenie

Pegánová strava sa dôrazne zameriava na celé jedlá alebo potraviny, ktoré prešli malým alebo žiadnym spracovaním, kým sa dostanú na váš tanier.

Jedzte veľa rastlín

Primárnou skupinou potravín pre peganovú stravu je zelenina a ovocie - tie by mali predstavovať 75% vášho celkového príjmu.

Je potrebné zdôrazniť nízkoglykemické ovocie a zeleninu, ako sú bobule a neškrobová zelenina, aby sa minimalizovala vaša reakcia na hladinu cukru v krvi.

Malé množstvo škrobovej zeleniny a sladkého ovocia môže byť povolené pre tých, ktorí už pred začatím diéty dosiahli zdravú kontrolu hladiny cukru v krvi.

Vyberte si zodpovedne pochádzajúce bielkoviny

Aj keď peganská strava kladie dôraz predovšetkým na rastlinné potraviny, je stále podporovaný dostatočný príjem bielkovín zo živočíšnych zdrojov.

Majte na pamäti, že pretože 75% stravy pozostáva zo zeleniny a ovocia, menej ako 25% zostáva pre bielkoviny živočíšneho pôvodu. Ako taký budete mať oveľa nižší príjem mäsa, ako by ste mali pri typickej paleo diéte - ale stále viac ako pri akejkoľvek vegánskej strave.

Peganská strava odrádza od konzumácie mäsa alebo vajec konvenčne chovaných na farme. Namiesto toho kladie dôraz na zdroje hovädzieho, bravčového, hydinového a celých vajec vyživovaných na pastvinách.

Podporuje tiež príjem rýb - najmä tých, ktoré majú zvyčajne nízky obsah ortuti, ako sú sardinky a divoký losos.

Držte sa minimálne spracovaných tukov

Pri tejto diéte by ste mali jesť zdravé tuky z konkrétnych zdrojov, ako sú:

• Orechy: Okrem arašidov
• Semená: Okrem spracovaných olejov zo semien
• Avokádo a olivy: Môže sa použiť aj za studena lisovaný olivový a avokádový olej
• Kokos: Je povolený nerafinovaný kokosový olej
• Omega-3: Najmä tie, ktoré pochádzajú z rýb alebo rias s nízkym obsahom ortuti

K obsahu tuku v pegánovej výžive prispieva aj trávnaté mäso a mäso chované na pastvinách a celé vajcia.

Môžu sa konzumovať niektoré celozrnné výrobky a strukoviny

Aj keď sa od väčšiny obilnín a strukovín odrádza od peganovej stravy kvôli ich potenciálu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi, niektoré bezlepkové celozrnné výrobky a strukoviny sú povolené v obmedzenom množstve.

Príjem obilia by nemal presiahnuť viac ako 1/2 šálky (125 gramov) na jedlo, zatiaľ čo príjem strukovín by nemal prekročiť 1 šálku (75 gramov) denne.

Tu môžete jesť niektoré obilniny a strukoviny:

• Zrná: čierna ryža, quinoa, amarant, proso, teff, ovos
• Strukoviny: Šošovka, cícer, čierna fazuľa, pinto fazuľa

Tieto potraviny by ste však mali ďalej obmedzovať, ak máte cukrovku alebo iný stav, ktorý prispieva k zlej kontrole hladiny cukru v krvi.

Zhrnutie

Peganská strava je tvorená zo 75% ovocím a zeleninou. Zvyšných 25% je rozdelených predovšetkým medzi mäso, vajcia a zdravé tuky, ako sú orechy a semená. Niektoré strukoviny a bezlepkové celé zrná môžu byť povolené v obmedzenom množstve.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pegánska strava je pružnejšia ako paleo alebo vegánska strava, pretože umožňuje príležitostný príjem takmer akejkoľvek potravy.

To znamená, že od viacerých potravín a skupín potravín sa dôrazne neodporúča. O niektorých z týchto potravín je známe, že sú nezdravé, zatiaľ čo iné sa môžu považovať za veľmi zdravé - podľa toho, koho sa pýtate.

Peganskej strave sa týmto potravinám zvyčajne vyhýbajú:

• Mliečne výrobky: Kravské mlieko, jogurt a syry sa dôrazne neodporúčajú. Potraviny vyrobené z ovčieho alebo kozieho mlieka sú však povolené v obmedzenom množstve. Niekedy je povolené aj maslo kŕmené trávou.
• Lepok: Všetkým zrnám obsahujúcim lepok sa dôrazne neodporúča.
• Zrná bez lepku: Odradia sa aj zrná, ktoré neobsahujú lepok. Príležitostne môžu byť povolené malé množstvá bezlepkových celých zŕn.
• Strukoviny: Väčšinu strukovín to neodporúča kvôli ich potenciálu zvyšovať hladinu cukru v krvi. Môžu byť povolené strukoviny s nízkym obsahom škrobu, napríklad šošovica.
• Cukor: Väčšinou sa vyhýbame akejkoľvek forme pridaného cukru, či už rafinovaného alebo nie. Môže sa použiť občas - ale veľmi striedmo.
• Rafinované oleje: Rafinovaným alebo vysoko spracovaným olejom, ako je repkový, sójový, slnečnicový a kukuričný olej, sa takmer vždy vyhýbame.
• Potravinárske prídavné látky: Umelé farbivá, arómy, konzervačné látky a ďalšie prísady sa vyhýbajú.

Väčšina z týchto potravín je zakázaná kvôli ich vnímanému vplyvu na hladinu cukru v krvi a / alebo zápaly vo vašom tele.

Zhrnutie

Peganská strava odrádza od niekoľkých jedál a skupín potravín. Je však do istej miery flexibilný. Občas môže byť povolené obmedzené množstvo zakázaných potravín.

Potenciálne výhody

Pegánová strava môže prispieť k vášmu zdraviu rôznymi spôsobmi.

Silný dôraz na príjem ovocia a zeleniny je možno jeho najlepšou vlastnosťou.

Ovocie a zelenina sú niektoré z výživovo najrozmanitejších potravín. Sú plné vlákniny, vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín, o ktorých je známe, že bránia chorobám a znižujú oxidačný stres a zápaly.

Peganská strava tiež zdôrazňuje zdravé, nenasýtené tuky z rýb, orechov, semien a iných rastlín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie srdca.

Okrem toho sú diéty, ktoré sa spoliehajú na plnohodnotné potraviny a obsahujú málo ultra spracovaných potravín, spojené so zlepšením celkovej kvality stravy.

Zhrnutie

Pretože pekanová strava zdôrazňuje ovocie, zeleninu a zdravé tuky bohaté na živiny, môže pomôcť predchádzať chorobám, podporovať zdravie srdca a znižovať zápal.

Potenciálne nevýhody

Aj napriek svojim pozitívnym atribútom má peganová strava aj niektoré negatíva, ktoré stojí za zváženie.

Zbytočné obmedzenia

Aj keď pegánová strava umožňuje väčšiu flexibilitu ako samotná vegánska alebo paleo diéta, mnohé z navrhovaných obmedzení zbytočne obmedzujú veľmi zdravé potraviny, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky a mliečne výrobky.

Navrhovatelia pegánovej stravy často uvádzajú ako hlavný dôvod odstránenia týchto potravín zvýšený zápal a zvýšenú hladinu cukru v krvi.

Niektorí ľudia samozrejme majú alergiu na lepok a mliečne výrobky, ktoré môžu podporovať zápal. Rovnako tak niektorí ľudia bojujú s kontrolou hladiny cukru v krvi pri konzumácii jedál s vysokým obsahom škrobu, ako sú obilie alebo strukoviny.

V týchto prípadoch môže byť vhodné zníženie alebo vylúčenie týchto potravín.

Pokiaľ však nemáte špecifické alergie alebo intolerancie, je zbytočné sa im vyhnúť.

Svojvoľné vylučovanie veľkých skupín potravín môže navyše viesť k nedostatku výživných látok, ak tieto živiny nie sú starostlivo nahradené. Preto môžete potrebovať základné vedomosti o výžive, aby ste mohli bezpečne vykonávať peganskú stravu.

Nedostatočná prístupnosť

Aj keď sa strava plná organického ovocia, zeleniny a mäsa z pasienkov chovaných na tráve môže zdať teoreticky skvelá, pre mnohých ľudí môže byť neprístupná.

Aby bola diéta úspešná, potrebujete značný čas venovať príprave jedla, určitým skúsenostiam s varením a plánovaním jedál a prístupu k rôznym jedlám, ktoré môžu byť dosť drahé.

Z dôvodu obmedzení týkajúcich sa bežných spracovaných potravín, ako sú napríklad oleje na varenie, môže byť stolovanie náročné. To by mohlo potenciálne viesť k zvýšenej sociálnej izolácii alebo stresu.

Zhrnutie

Peganská strava zbytočne obmedzuje niekoľko skupín zdravých potravín. Môže to byť tiež drahé a časovo náročné.

Ukážka ponuky

Pegánska strava kladie dôraz na zeleninu, ale zahŕňa aj udržateľne chované mäso, ryby, orechy a semená. Niektoré strukoviny a bezlepkové zrná sa môžu používať s mierou.

Tu je ukážka jedálnička na jeden týždeň zameraný na stravu:

Pondelok

• Raňajky: Zeleninová omeleta s jednoduchým zeleným šalátom v olivovom oleji
• Obed: Kale šalát s cícerom, jahodami a avokádom
• Večera: Patsy z divokého lososa s pečenou mrkvou, parenou brokolicou a citrónovou vinaigretou

Utorok

• Raňajky: Sladké zemiakové toasty poliate nakrájaným avokádom, tekvicovými semiačkami a citrónovou vinaigretou
• Obed: Bento krabica s varenými vajcami, nakrájaným morčacím mäsom, surovými zeleninovými tyčinkami, kvasenými kyslými uhorkami a černicami
• Večera: Vegetariánska praženica s kešu orieškami, cibuľou, paprikou, paradajkami a čiernymi fazuľami

Streda

• Raňajky: Zelené smoothie s jablkom, kel, mandľovým maslom a konopnými semiačkami
• Obed: Zvyšky vegetariánskej praženice
• Večera: Grilované krevety a vegetariánske kabobs s čiernym ryžovým pilafom

Štvrtok

• Raňajky: Puding z kokosových a chia semienok s vlašskými orechmi a čerstvými čučoriedkami
• Obed: Miešaný zelený šalát s avokádom, uhorkou, grilovaným kuracím mäsom a muštovou vinaigretou
• Večera: Pečený cviklový šalát s tekvicovými semiačkami, ružičkovým kel a nakrájanými mandľami

Piatok

• Raňajky: Vyprážané vajcia, kimči a dusená zelenina
• Obed: Šošovicový a zeleninový guláš so stranou nakrájaného melónu
• Večera: Šalát s reďkovkami, jicamou, guacamole a hovädzími prúžkami kŕmenými trávou

Sobota

• Raňajky: Ovos s nočným kešu mliekom, chia semiačkami, vlašskými orechmi a bobuľami
• Obed: Zvyšky šošovicového guláša
• Večera: Pečené bravčové karé s dusenou zeleninou, zeleninou a quinoa

Nedeľa

• Raňajky: Vegetariánska omeleta s jednoduchým zeleným šalátom
• Obed: Šalátové rolády v thajskom štýle s kešu krémovou omáčkou a plátkami pomaranča
• Večera: Zvyšky bravčového karé a zeleniny

Zhrnutie

Peganská strava zdôrazňuje zeleninovo náročnú stravu, ktorá obsahuje aj bielkoviny, zdravé tuky a niektoré druhy ovocia. Zrná a strukoviny sú zahrnuté, ale menej často.

Spodný riadok

Pegánová strava je založená na paleo a vegánskych princípoch - podporuje však určitú konzumáciu mäsa.

Zdôrazňuje celé jedlá, najmä zeleninu, pričom do veľkej miery zakazuje lepok, mliečne výrobky, väčšinu obilnín a strukoviny.

Je bohatý na veľa živín, ktoré môžu podporovať optimálne zdravie, ale pre mnohých ľudí môže byť príliš obmedzujúci.

Môžete vyskúšať túto diétu a zistiť, ako vaše telo reaguje. Ak už ste paleo alebo vegán a máte záujem upraviť svoj jedálniček, môže sa ľahšie prispôsobiť pegánovej strave.