Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Tónovanie nadlaktia a oblasti okolo podpazuší pomocou konkrétnych cvikov posilní vaše svaly. Ale strata tuku v podpazuší nemusí byť len o zdvíhaní váhy nad hlavou.
Existuje mylná predstava, že môžete redukovať tuk iba v jednej oblasti tela naraz. Tento koncept sa často nazýva „spotová redukcia“.
Väčšina štúdií zistila, že táto technika je neúčinná. Napríklad štúdia na 104 ľuďoch zistila, že 12-týždňový odporový tréningový program zameraný na paže zvýšil celkový úbytok tuku s malým účinkom na konkrétnu oblasť.
Efektívnejším prístupom je zamerať sa na celkové chudnutie. Môžete to urobiť tak, že do svojej rutiny začleníte kardiovaskulárne aj silové tréningové cvičenia.
Tu je 10 cvikov, ktoré sa zameriavajú na nadlaktie, chrbát, hrudník a plecia. Môžete ich skombinovať s inými cvičeniami vrátane kardio aktivít, aby ste dosiahli plný cvičebný program. Niektoré z týchto cvikov nevyžadujú nijaké vybavenie, zatiaľ čo iné používajú minimálne vybavenie.
1. Pushup
Toto cvičenie precvičuje veľa svalov naraz, vrátane tých, ktoré sú v hornej časti paží, ramien a hrudníka.
- Začnite na podlahe. Ruky umiestnite tak, aby boli o niečo širšie ako vaše ramená.
- Položte hlavu tak, aby ste sa dívali priamo dole.
- Nohy vystrite za seba, aby ste boli v strehu.
- Rukami položte telo na podlahu a vráťte sa späť.
- Opakujte niekoľkokrát.
Úpravy
Upravený pushup môžete urobiť tak, že budete mať kolená položené na zemi namiesto prstov na nohách alebo urobíte push-up v stoji pri stene.
2. Mačka-krava
Jedná sa o jogovú pozíciu, ktorá predlžuje vaše telo a zameriava sa na chrbát a hrudník.
Rekvizity: podložka na jogu
- Postavte sa na všetky štyri na podložke na jogu. Ruky by ste mali mať naložené pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Vydýchnite a natiahnite chrbticu do oblúka (poloha mačky). Vaša hlava by mala klesnúť dole, aby ste sa vyrovnali s chrbticou.
- Potom sa nadýchnite a nechajte strednú časť klesnúť, keď budete „zdvíhať“ hrudník smerom nahor a chrbticu a žalúdok zakriviť v smere podlahy (poloha kravy).
- Pohybujte sa medzi oboma pozíciami, keď sa zhlboka nadýchnete, potom von.
- Opakujte niekoľkokrát.
3. Pes smerujúci nadol
Pes smerujúci nadol je pozícia jogy, ktorá sa zameriava na vaše ruky, chrbát, zadok, boky a nohy.
Rekvizity: podložka na jogu, uterák
- Začnite v strede podložky, pokľaknite.
- Potom položte ruky pred seba na podložku, na šírku ramien a pokračujte rukami a kolenami (tiež východisková poloha pre mačaciu kravu).
- Opierajúc sa o ruky, narovnávajte nohy a pomaly kyvajte bokmi nahor k stropu.
- Zarovnajte chodidlá a roztiahnite prsty na nohách, aby vám pomohla zostať stabilná. Nechajte svoju váhu posunúť sa späť na boky a nohy, rovnako ako do vašich rúk.
- Vaša hlava by mala byť vyrovnaná s rovným chrbtom. Budete v tvare trojuholníka.
- V tejto polohe vydržte niekoľko minút, pokiaľ je to možné, a pomaly sa pohybujte z polohy obrátením pohybov, ktoré vytvorili psa smerujúceho nadol.
Keď tlačíte do podložky na jogu, môžete cítiť, ako sa vaše ruky pomaly kĺžu. Ak prispieva pot na dlaniach, pomôcť môže mať malý uterák v blízkosti.
4. Tricepsový lis
Triceps je sval v hornej časti paže. Tento sval môžete tonizovať niekoľkými spôsobmi. Jeden je prostredníctvom triceps pressu.
Na toto cvičenie potrebujete ručnú váhu alebo niečo také jednoduché ako je fazuľa.
Rekvizity: závažia, ktoré vám padnú do ruky
- Držte závažie v každej ruke, posaďte sa na stoličku a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Pokrčte sa v lakťoch, aby ste znížili váhu tak hlboko za hlavu, ako vám umožňuje rozsah pohybu.
- Zdvihnite závažie späť nad hlavu.
Začnite tým, že urobíte dve série s 10 až 15 opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte asi 10 sekúnd.
5. Predĺženie tricepsu
Toto cvičenie je podobné ako pri tricepsovom tlaku, ale robíte ho na zemi alebo na lavičke.
Rekvizity: podložka na cvičenie alebo záťažová lavica, činky zdarma
- Ľahnite si na chrbát a chyťte voľnú váhu. Držte ho nad ramenom, do strany od hlavy. Ohnite sa po lakte, aby mala ruka 90 stupňov a lakte smerovali k stropu.
- Roztiahnite váhu v ruke smerom hore k stropu, kým nebude vaša ruka vystretá.
- Potom ho pomaly vráťte späť do ohnutej polohy. Vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát a opakujte na druhej ruke.
Môžete pracovať jednu ruku po druhej alebo urobiť tento pohyb oboma rukami naraz.
6. Stlačenie hrudníka
Toto cvičenie pracuje na rukách, hrudníku a pleciach. Na vykonávanie tohto cviku potrebujete cvičebnú lavicu a nejaké závažie, ktoré sa vám zmestia do ruky.
Rekvizity: lavička na cvičenie, činky zdarma
- Ľahnite si na chrbát na lavičku.
- Zadržiavajte voľné činky a lakte dajte na miesto, kde je vaše telo na lavičke (nie nižšie). Vaše horné ruky budú v rovnakej polohe ako zvyšok tela, zatiaľ čo dolné ruky budú smerovať nahor k stropu.
- Pomaly zdvihnite ruky a vytiahnite závažie, až kým nebude vaša ruka takmer rovná. Nezamykajte si lakte.
- Váhy ohnutými rukami vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.
7. Bicepsový zvlnenie
Toto cvičenie je možné vykonávať v sede alebo v stoji s voľnými váhami. V mnohých telocvičniach sú tiež stroje na bicepsové zvlnenie, ale poloha vám nemusí umožniť ten najprirodzenejší pohyb.
Rekvizity: váhy zdarma
- Postavte sa a držte v každej ruke voľnú váhu s rukami natiahnutými k zemi.
- Pomaly ohýbajte lakte a závažia smerujte k ramenám.
- Uvoľnite polohu a závažia opäť vyveďte na zem.
- Lakte a zápästia majte počas celého cvičenia vyrovnané. Opakujte.
8. Bench dip
Toto cvičenie je možné vykonávať takmer kdekoľvek, od okraja pohovky až po lavičku na cvičenie v posilňovni.
Podpery: lavička na cvičenie, stolička alebo vyvýšený povrch
- Sadnite si na lavičku a ruky si položte na lavičku vedľa bokov.
- Chyťte okraj lavice dlaňami o lavicu a prstami o jej okraj.
- Odklopte telo z lavičky s pokrčenými kolenami a chodidlami k sebe.
- Sklopte telo smerom k podlahe pokrčením paží, kým horné časti paží nie sú rovnobežné s podlahou.
- Rukami sa z tejto polohy pomaly vracajte a opakujte.
9. Zníženie tlaku na triceps
Rekvizity: stroj na váženie káblových kladiek alebo odporové pásmo
- Smerom k káblovému prístroju alebo tam, kde máte zaistený odporový pás, postavte sa rovno s mierne pokrčenými kolenami.
- Chyťte kábel alebo pásmo odporu v najvyššej polohe.
- Káble alebo pásky sťahujte smerom dole k podlahe s lakťami po stranách. Ťahajte za kábel, kým nebudú vaše ruky úplne roztiahnuté.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Potom opakujte.
10. Sediaci rad
Káblový vysúvací stroj
Toto cvičenie zahŕňa stroj na lanovú kladku a pracuje s chrbtom a rukami.
- Sadnite si za lanový stroj a chyťte kladku s predĺženými rukami.
- Potiahnite kábel späť k telu tak, aby sa vaše lakte pohybovali po stranách tela, kým sa vaše ruky nedostanú k hrudníku.
- Krátko pozastavte a potom paže presuňte späť do pôvodnej polohy.
- Opakujte.
Veslovačka
Ak chcete skombinovať kardio a pohyb veslovaním, skúste použiť stacionárny stroj na veslovanie. Sú bežné v posilňovniach a môžu byť dobré doma, pretože zaberajú relatívne málo miesta na cvičebný stroj.
Online môžete nakupovať kompaktné veslovacie stroje.
Tipy na silové tréningové cvičenia
Silový tréning zapája celé vaše telo. Najprv by ste sa mali zamerať na veľké svaly, pretože tie vám pomôžu časom spáliť viac tukov.
Aj keď je cvičenie menších svalov prospešné aj pre tonizáciu tela a budovanie sily, robte ich neskôr v tréningu, ak vám dôjde energia a nemôžete sa k nim dostať.
Cvičenia na posilňovanie môžu zahŕňať tie, ktoré vyžadujú iba vaše telo, ako napríklad kliky, brušáky, drepy a doštičky. Možno budete tiež chcieť na posilňovanie použiť vybavenie, ako sú činky a odporové pásy.
Ďalšou možnosťou je vyskúšať jogu. Zameriava sa na budovanie sily v celom tele a potrebujete iba podložku.
Silovému tréningu by ste sa nemali venovať viac ako pár dní v týždni. Vaše svaly tak získajú čas na zotavenie.
Tipy na kardio cvičenia
Najefektívnejším spôsobom zamerania tuku v podpazuší je zníženie celkového množstva tuku v tele. Môžete to dosiahnuť zlepšením svojej fyzickej zdatnosti.
Ak máte vysokú úroveň kondície, vaše telo bude spaľovať viac tukov po celý deň. Naopak, ak veľmi nepracujete, vaše telo bude časom spaľovať menej tukov.
Kardiovaskulárne cvičenia rozhýbu vaše telo na dlhšiu dobu. Tieto cviky sa zameriavajú na vašu vytrvalosť a zvyšujú váš srdcový rytmus. Môžu sa pohybovať od strednej až po intenzívnejšiu formu cvičenia.
Medzi príklady kardiovaskulárnych cvičení patria:
- chôdza (zvýšenie intenzity chôdzou do kopca)
- bežiaci
- bicyklovanie
- plávanie
- tancujúci
- športovanie ako basketbal, tenis a futbal
Časté cvičenie s kardiovaskulárnymi aj silovými cvičeniami môže znížiť telesný tuk.
Podľa amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb by ste mali týždenne absolvovať najmenej 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia.
Túto dobu budete musieť týždenne predĺžiť, aby ste zvýšili odbúravanie tukov. Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb tiež odporúča venovať sa cvičeniu na posilnenie svalov dva alebo viac dní v týždni.
Jedlo so sebou
Zdravá strava a pravidelné cvičenie, ktoré zahŕňa kardiovaskulárne aj silové tréningové aktivity, vám pomôže znížiť tuk v podpazuší znížením celkového tuku v tele. Cvičenie, ktoré tónuje a posilňuje nadlaktie, chrbát, hrudník a plecia, pomôže vytvarovať oblasť.
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
