Oblasti, kde pravdepodobne pocítite stres alebo napätie spojené s úzkosťou, sú na krku a ramenách. To môže časom viesť k chronickým bolestiam, ako aj k ďalším zdravotným problémom.
Našťastie svalové napätie na krku a ramenách dobre reaguje na strečing, jogu, relaxáciu a ďalšie metódy zvládania stresu.
Poďme preskúmať niekoľko jednoduchých techník, ktoré môžete použiť na uvoľnenie napätia v oblasti krku a ramien, a tiež niektoré stratégie zvládania stresu, ktoré vám pomôžu upokojiť myseľ a telo.
Ako stres a úzkosť spôsobujú napätie na krku a pleciach?
Keď zažijete stresujúcu udalosť alebo záchvat úzkosti, vaše svaly sa stiahnu, niekedy silno. Toto je automatická alebo reflexná reakcia. Je známa ako stresová reakcia alebo reakcia na boj alebo útek.
Je to spôsob, ako sa vaše telo pripravuje na to, aby čelilo vnímanej fyzickej hrozbe, od ktorej budete musieť bojovať alebo pred ňou utiecť. Spolu so svalovým napätím môžete tiež spozorovať ďalšie fyzické príznaky, keď ste v strese alebo úzkosti, napríklad:
- rýchly srdcový rytmus
- rýchle, plytké dýchanie
- studená pokožka
- potenie
Aj keď je stresová reakcia vášho tela navrhnutá tak, aby vám pomohla vyrovnať sa s fyzickými hrozbami, vaše telo reaguje rovnako, ak nie je fyzické. Vaše svaly sa môžu napnúť, keď ste zaseknutí v premávke, máte tlak v práci alebo sledujete správy.
Podľa Americkej psychologickej asociácie (APA) sa vaše svaly a ďalšie orgány môžu znova uvoľniť, až keď pominula hrozba.
Ak stres stále pretrváva - znamená to, že stresová situácia nemá jasný koniec - vaše telo môže zostať v stave zvýšenej pripravenosti čeliť hrozbe. Vďaka tomu môžu vaše svaly zostať napäté a napnuté oveľa dlhšie, ako je potrebné.
Podľa APA môže pretrvávajúce svalové napätie na krku a ramenách viesť k vážnejším problémom, ako sú bolesti chrbta a ramien, bolesti tela a migréna a bolesti hlavy s napätím.
Čo môžete urobiť na zmiernenie bolesti krku a ramien v súvislosti so stresom?
Predchádzať napätiu krku a ramien v súvislosti so stresom nie je vždy ľahké, najmä v dnešnom rušnom svete. Existujú však techniky a stratégie, ktoré môžu pomôcť zmierniť svalové napätie a zmierniť bolesť a nepohodlie.
Tu je päť úsekov a póz, ktoré môžete robiť každý deň a ktoré vám pomôžu zmierniť napätie a napätie v oblasti krku a ramien.
1. Natiahnutie krku
Natiahnutie krku je hlboké natiahnutie, ktoré zmierňuje napätie na krku a pomáha zlepšovať rozsah vášho pohybu.
- Stojte vysoko s ľavou rukou pri boku.
- Položte si pravú ruku na hlavu tak, aby prsty smerovali k ľavej strane.
- Jemne potiahnite hlavu smerom k pravej strane, kým nepocítite natiahnutie na ľavej strane krku.
- Vydržte 20 až 30 sekúnd a vráťte sa do stredu.
- Opakujte pre ľavú stranu.
- Urobte 2 až 3 krát z každej strany.
2. Uvoľnenie krku
Uvoľnenie krku je jemný spôsob, ako uvoľniť napätie v ramenách aj krku.
- Stojte vysoko s oboma rukami po stranách.
- Sklopte hlavu a položte bradu na hruď.
- Jemne zakloňte hlavu smerom k pravej strane a pauzujte 30 sekúnd. Mali by ste cítiť úsek v ľavej časti krku.
- Vráťte hlavu späť do stredu a zdvihnite sa do východiskovej polohy.
- Pred zmenou strán to zopakujte.
- Urobte 3 až 5 krát z každej strany.
3. Child’s Pose
Child’s Pose alebo Balasana je známa joga pozícia, ktorá vám môže pomôcť zmierniť bolesti krku a chrbta. Je to tiež jemné natiahnutie, ktoré vám pomôže relaxovať.
- Dajte si ruky a kolená s dlaňami položenými na zemi, zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Sadnite si na päty, predĺžte si chrbticu a kráčajte rukami pred sebou. Uistite sa, že ste pántom v bokoch.
- Sklopte sa dopredu a ruky majte natiahnuté pred sebou.
- V tejto polohe vydržte 60 až 90 sekúnd. Zamerajte sa na svoj dych, zatiaľ čo uvoľňujete napätie na krku a ramenách.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Robte 2 až 3 krát.
4. Póza mačka-krava
Cat-Cow alebo Chakravakasana je joga pozícia, ktorá vám umožní pretiahnuť si chrbát, trup a krk a pomôcť tak uvoľniť napätie v týchto oblastiach.
- Dajte si ruky a kolená s dlaňami položenými na zemi, zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Nadýchnite sa a presuňte sa do Cow Pose. Sklopte bruško smerom k podložke a zdvihnite bradu a hrudník. Pozerajte hore na strop. Otvorte hrudník a ramená. Pozastavte niekoľko sekúnd.
- Vydýchnite a presuňte sa do Cat Pose. Vytiahnite brucho k chrbtici a chrbát zaguľatte k stropu. Mali by ste sa pozerať dole na podložku. Pozastavte niekoľko sekúnd.
- Nadýchnite sa a vráťte sa späť do Cow Pose a opakujte postupnosť.
- Robte 10 až 12 krát.
5. Navlečte ihlu
Niť ihlou je úsek, ktorý pomáha uvoľniť napätie v chrbte, krku a ramenách.
- Dajte si ruky a kolená s dlaňami položenými na zemi, zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Pravú ruku (dlaň hore) posuňte na podlahu k ľavej strane tela. Vaše telo sa bude pohybom otáčať a vaše pravé rameno sa bude dotýkať podlahy, keď sa pozriete na ľavú stranu. Ľavou rukou si podložte váhu.
- V tejto polohe vydržte 20 až 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte pre ľavú stranu.
- Urobte 2 až 3 krát z každej strany.
Ďalšie možnosti napätia krku a ramien
Jóga je vynikajúca aktivita, ktorá pomáha uvoľniť napätie na krku a pleciach spojené so stresom. Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že 9 týždňov jogy malo za následok úľavu od bolesti a zlepšenie funkcií u ľudí s bolesťami krku.
Existuje tiež niekoľko ďalších stratégií, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť alebo zabrániť napätiu na krku. Môžete napríklad:
- Na tesné miesto priložte teplý obklad.
- Venujte pár minút samomasáži.
- Namočte do teplej vane a pridajte pár kvapiek aromaterapeutického oleja pre extra relaxáciu.
- Upravte svoju pracovnú stanicu tak, aby bol váš počítač v úrovni očí, aby sa zabránilo namáhaniu krku.
- Skontrolujte svoju polohu, keď ste pri pracovnom stole - boky, plecia a uši držte v jednej línii.
- Vstaňte a každú hodinu sa vzdialite od svojej pracovnej stanice na niekoľko minút.
- V noci používajte vankúš, ktorý poskytuje dobrú oporu krku a je navrhnutý tak, aby udržiaval vyrovnanú hlavu a krk.
Tipy na zvládanie stresu a úzkosti
Všetci prežívame stres. Je takmer nemožné, aby ste niekedy alebo inokedy nepociťovali úzkosť alebo stres. Ale rovnako ako vaše telo automaticky reaguje na stres, má aj zabudovaný systém, ktorý vás upokojí.
Známa ako relaxačná reakcia, pomáha vám zotaviť sa z reakcie „boj alebo útek“. Prináša všetky vaše systémy späť do normálu a vráti vaše telo do pokojného a pokojového stavu. Relaxačná reakcia tiež pomáha chrániť vaše telo pred zdravotnými problémami súvisiacimi so stresovou reakciou.
Existuje mnoho zručností a stratégií, ktoré vám môžu pomôcť naštartovať reakciu na relaxáciu. Tu sú niektoré z nich:
Zručnosti zvládania stresu
- Cvičenie a fyzická aktivita. Pohyb tela, hoci aj 20 minút denne, môže pomôcť znížiť vašu celkovú hladinu stresu a znížiť napätie vo svaloch. Ak môžete, choďte von a choďte na rýchlu prechádzku do prírody.
- Dýchacie cvičenia. Brušné dýchanie, tiež známe ako bráničné dýchanie, je jedným z najjednoduchších spôsobov relaxácie. Dobrovoľná kontrola dýchania môže signalizovať relaxáciu celého tela. Pri brušnom dýchaní dýchate zhlboka nosom, necháte bruško roztiahnuť a vydýchnete ústami. Keď viete, ako dýchať týmto spôsobom, môžete túto zručnosť často použiť, aby ste si oddýchli.
- Jóga. Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie môžu praktiky mysle a tela, ako je jóga, pomôcť zmierniť stres, znížiť úzkosť a zvýšiť celkovú pohodu. Ak ste s jogou nováčikom, možno by ste mali začať 10-minútovou regeneračnou jogou.
- Meditácia. Výskum ukázal, že cvičenie meditácie môže pomôcť znížiť zápalovú reakciu spôsobenú stresom a tiež znížiť úzkosť. Začnite s 5 minútami meditácie naraz a každý týždeň ich zvyšujte o niekoľko minút.
- Progresívna svalová relaxácia (PMR). Podľa štúdie z roku 2013 môže PMR pomôcť znížiť príznaky chronickej bolesti krku. Ak chcete urobiť PMR, jednoducho napnite každú svalovú skupinu v tele jednu po druhej a vydržte 5 sekúnd. Pri výdychu uvoľnite svaly na 10 až 20 sekúnd a potom pokračujte do ďalšej svalovej skupiny.
Majte na pamäti, že ako pri každej novej zručnosti, aj tu je kľúčom pravidelné cvičenie. Tieto postupy pre vás nemusia fungovať okamžite a je to v poriadku. Ale ako ich budete časom používať, pravdepodobne zistíte, že pomáhajú vrátiť vaše telo do pokojnejšieho a pokojnejšieho stavu.
Spodný riadok
Napätie a napätie v oblasti krku a ramien je častým príznakom stresu a úzkosti. Je to súčasť spôsobu, ako sa vaše telo pripravuje, aby prežilo vnímanú fyzickú hrozbu. Inými slovami, je to súčasť stresovej reakcie „boj alebo útek“.
Našťastie svalové napätie na krku a ramenách dobre reaguje na niekoľko rôznych techník, vrátane cieleného strečingu, jogy a ďalších relaxačných metód.
Ak sú však bolesti krku alebo ramien silné alebo sa nezlepšujú naťahovaniami alebo inými technikami starostlivosti o seba, vyhľadajte svojho lekára.
