Tofu a tempeh sú čoraz častejším zdrojom rastlinných bielkovín. Bez ohľadu na to, či ste vegetariáni, môžu to byť výživné jedlá, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.
Aj keď obe tieto jedlá na báze sóje ponúkajú podobné zdravotné výhody, líšia sa vzhľadom, chuťou a výživovými profilmi.
Tento článok skúma hlavné podobnosti a rozdiely medzi tempehom a tofu.
Čo sú tempeh a tofu?
Tempeh a tofu sú spracované sójové výrobky.
Tofu, ktoré je rozšírenejšie, sa vyrába zo zrazeného sójového mlieka lisovaného do pevných bielych blokov. Je k dispozícii v rôznych textúrach, vrátane pevných, mäkkých a hodvábnych.
Na druhej strane je tempeh vyrobený zo sójových bôbov, ktoré boli fermentované a stlačené do pevného, hustého koláča. Niektoré odrody tiež obsahujú quinoa, hnedú ryžu, ľanové semiačka a korenie.
Tempeh je žuvací a nesie orieškovú, zemitú chuť, zatiaľ čo tofu je neutrálnejšie a má tendenciu absorbovať príchute jedál, s ktorými sa varí.
Oba produkty sa bežne používajú ako výživná náhrada mäsa a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi.
ZhrnutieTofu sa vyrába z kondenzovaného sójového mlieka, zatiaľ čo tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Orechová príchuť Tempeh kontrastuje s jemným profilom tofu bez chuti.
Výživové profily
Tempeh a tofu dodávajú širokú škálu výživných látok. 85 gramová porcia tempehu a tofu obsahuje:
Aj keď je ich obsah výživných látok v niektorých ohľadoch podobný, existujú určité výrazné rozdiely.
Pretože sa tempeh zvyčajne vyrába z orechov, semien, strukovín alebo celých zŕn, je výrazne bohatší na kalórie, bielkoviny a vlákninu. V skutočnosti iba 3 unce (85 gramov) poskytujú 7 gramov vlákniny, čo je 28% DV.
Aj keď tofu obsahuje menej bielkovín, má menej kalórií a stále ponúka značné množstvo železa a draslíka, pričom sa môže pochváliť viac ako dvojnásobným zastúpením vápnika, ktorý sa nachádza v tempehu.
Oba sójové výrobky majú spravidla nízky obsah sodíka a neobsahujú cholesterol.
zhrnutieTempeh a tofu sú výživné. Tempeh poskytuje viac bielkovín, vlákniny, železa a draslíka na porciu, zatiaľ čo tofu obsahuje viac vápniku a je nízkokalorický.
Kľúčové podobnosti
Okrem výživových vlastností tofu a tempeh poskytujú podobné zdravotné výhody.
Bohatý na izoflavóny
Tempeh a tofu sú bohaté na fytoestrogény známe ako izoflavóny.
Izoflavóny sú rastlinné zlúčeniny, ktoré napodobňujú chemickú štruktúru a účinky estrogénu, hormónu, ktorý podporuje pohlavný a reprodukčný vývoj.
Mnohé z tofu a tempehových zdraviu prospešných účinkov, ktoré zahŕňajú znížené riziko niektorých druhov rakoviny a zlepšenie zdravia srdca, sa pripisujú ich obsahu izoflavónu.
Tofu ponúka približne 17–21 mg izoflavónov na porciu 3 unce (85 gramov), zatiaľ čo tempeh poskytuje 10–38 mg v rovnakej veľkosti porcie, v závislosti od sóje použitej na jej prípravu.
Môže znížiť riziko srdcových chorôb
Výskum spája zvýšený príjem sóje so zníženým rizikom srdcových chorôb z dôvodu ich účinkov na cholesterol a triglyceridy.
Jedna štúdia na myši konkrétne zistila, že tempeh obohatený o výživné látky znižoval hladinu triglyceridov aj cholesterolu.
Zdá sa, že tofu má rovnaké účinky.
Napríklad štúdia na potkanoch preukázala, že tofu a sójový proteín významne znižujú hladinu triglyceridov a cholesterolu.
Štúdia uskutočnená na 45 mužoch navyše poznamenala, že hladiny celkového cholesterolu a triglyceridov boli signifikantne nižšie pri strave bohatej na tofu ako pri strave bohatej na chudé mäso.
zhrnutieTofu a tempeh sú bohatým zdrojom izoflavónov, ktoré súvisia s výhodami, ako je prevencia rakoviny a zlepšenie zdravia srdca.
Kľúčové rozdiely
Jeden zreteľný rozdiel medzi tofu a tempehom je ten, že tempeh poskytuje prospešné prebiotiká.
Prebiotiká sú prírodné nestráviteľné vlákna, ktoré podporujú množenie zdravých baktérií v tráviacom trakte. Súvisia s pravidelným vyprázdňovaním, znížením zápalu, znížením hladiny cholesterolu a dokonca so zlepšením pamäte.
Tempeh je obzvlášť bohatý na tieto prospešné prebiotiká kvôli vysokému obsahu vlákniny.
Jedna štúdia zameraná na skúmavky predovšetkým zistila, že tempeh stimuloval rast Bifidobacterium, druh prospešných črevných baktérií.
zhrnutieTempeh je obzvlášť bohatý na prebiotiká, čo sú nestráviteľné vlákna, ktoré kŕmia zdravé baktérie vo vašom čreve.
Kulinárske použitie a príprava
Tofu a tempeh sú bežne dostupné vo väčšine obchodov s potravinami.
Nájdete tofu konzervované, mrazené alebo v chladených obaloch. Spravidla sa dodáva v blokoch, ktoré by sa mali pred konzumáciou opláchnuť a stlačiť. Bloky sú často nakrájané na kocky a pridávajú sa do jedál, ako sú praženice a šaláty, ale dajú sa tiež upiecť.
Tempeh je rovnako všestranný. Môže byť v pare, pečený alebo dusený a pridaný k obľúbenému obedu alebo večeri, vrátane sendvičov, polievok a šalátov.
Vzhľadom na orieškovú príchuť tempehu ju niektorí ľudia uprednostňujú ako náhradu mäsa pred tofu, ktoré má jemnejšiu chuť.
Bez ohľadu na to, obe sú jednoduché na prípravu a ľahko sa pridávajú k vyváženej strave.
zhrnutieTofu a tempeh sa ľahko pripravujú a dajú sa použiť do rôznych jedál.
Spodný riadok
Tempeh a tofu sú výživné jedlá na báze sóje, ktoré sú bohaté na izoflavóny.
Tempeh je však bohatý na prebiotiká a obsahuje podstatne viac bielkovín a vlákniny, zatiaľ čo tofu sa môže pochváliť väčším obsahom vápnika. Zemitá chuť tempehu navyše kontrastuje s neutrálnejšou tofu.
Bez ohľadu na to, ktoré z nich si vyberiete, konzumácia ktorejkoľvek z týchto potravín je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem izoflavónu a podporiť svoje celkové zdravie.
.jpg)
