Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Tínedžeri potrebujú konzistentné jedlá a občerstvenie bohaté na živiny, aby podporili rastové telá.
Dospievajúci prechádzajú obdobím rýchleho rastu a vývoja, ktoré si vyžaduje optimálny príjem makroživín (tuky, bielkoviny a sacharidy) a mikroživín (vitamíny a minerály). Správna výživa môže navyše pomôcť dospievajúcim vyniknúť v akademických a športových aktivitách.
Mnoho populárnych občerstvenia má napriek tomu vysoký obsah rafinovaných zŕn, pridaných cukrov a ďalších prísad, ktoré by mali byť v strave tínedžerov obmedzené.
Napriek tomu si môžete kúpiť rôzne zdravé občerstvenie vopred alebo ľahko pripraviť od nuly.
Tu je 40 zdravých pochutín pre hladných tínedžerov.
1–5. Rýchle, domáce občerstvenie
Mnoho domácich receptov na občerstvenie je časovo náročné, ale nasledujúce môžu byť pripravené za pár minút a poskytnúť množstvo výživných látok.
1. Chlebíkové sendviče s jablkami a orechmi
Orechové maslo a jablko sú vynikajúce a sýte kombinácie. Nechajte svojho tínedžera natrieť svoje obľúbené orechové maslo medzi nakrájané jablkové kruhy na občerstvenie bohaté na vlákniny a bielkoviny.
Okraje môžete rolovať v konopných semienkach, chia semiačkach alebo nasekaných orechoch pre extra chrumkanie.
2. Kešu, mandle, čerešne a zmesi tmavej čokolády
Trail mix je ľahké a super zdravé občerstvenie. Vy alebo vaše dospievajúce dieťa môžete zmiešať krémové kešu, chrumkavé mandle a žuvacie sušené čerešne s čipsami z tmavej čokolády, aby ste dosiahli neodolateľnú kombináciu.
Je pozoruhodné, že tieto zložky sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré dospievajúci potrebujú pre optimálne zdravie.
Recept nájdete tu.
3. Nádoby na hummus
Hummus je plniaci dip vyrobený z cíceru. Obsahuje vlákninu, horčík, foláty, mangán, zdravé tuky a bielkoviny.
Na spodok nádoby Mason navrstvite niekoľko kopčekov humusu a potom nádobu naplňte nakrájanými zeleninami, ako je mrkva, uhorka, zeler a cuketa, aby ste sa postarali o výživné občerstvenie.
4. Mozzarella a cherry paradajkové špízy
Aj keď majú dospievajúci zvýšenú potrebu vápnika na podporu svojho rastúceho tela, nedostatočný príjem vápnika u dospievajúcich je častým problémom, najmä u dospievajúcich dievčat.
Špíz z mozzarelly z plnotučného mlieka a šťavnaté paradajky sú nielen nabité vápnikom, ale aj zdravými tukmi, bielkovinami a lykopénom - silným antioxidantom nachádzajúcim sa v paradajkách, ktorý má veľa zdravotných výhod.
5. Boxy na občerstvenie Bento
Krabice Bento sú nádoby na potraviny s niekoľkými priehradkami, ktoré majú občerstvenie oddelené. Umožňujú vášmu dospievajúcemu miešať a kombinovať jeho obľúbené jedlá.
Naplňte bento box rôznymi potravinami bohatými na vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny. Napríklad spárujte vajíčko natvrdo s vegetariánskymi tyčinkami, čerstvým ovocím, celozrnnými sušienkami a guacamole.
6. – 10. Domáce občerstvenie, aby ste stihli čas
Ak máte trochu času nazvyš, vyskúšajte nasledujúce recepty vhodné pre mládež.
6. Jablko a mandľové maslo cez noc ovos
Ovos cez noc je pripravený vopred, takže ho vaše dospievajúce dieťa môže ihneď jesť. Porcie veľkosti občerstvenia môžete pripraviť pomocou malých Masonových pohárov s objemom 4 unce (118 ml).
Tento konkrétny recept sa ľahko pripravuje a kombinuje výživné zložky, ako sú jablká, mandľové maslo, ovos a jogurt.
7. Čokoládové sústa bez pečenia
Čokoládové občerstvenie je obľúbené pre dospievajúcich.
Na rozdiel od väčšiny čokoládových pochúťok sú tieto čokoládové energetické kúsky bez pečenia nabité zdravými prísadami, ako je ovos, ďatle, kešu orechy a mandľová múka, aby vaše ratolesť mala medzi jedlami energiu.
Recept nájdete tu.
8. Arašidové maslo a želé chia puding
Chia semienka sú nabité výživnými látkami, ktoré dospievajúci potrebujú, vrátane bielkovín, zdravých tukov, horčíka, vápnika, mangánu a fosforu.
Tento recept na puding z arašidového masla a želé chia kombinuje lesné čučoriedky bohaté na antioxidanty s krémovým arašidovým maslom a používa kokosové mlieko, takže je bezpečný pre deti, ktoré sa musia vyhýbať mliečnym výrobkom.
9. Vegetariánske, syrové a vaječné muffiny
Vaječné muffiny sú inteligentnou voľbou pre ľahké občerstvenie. Tieto muffiny zabalené v bielkovinách skladujte v chladničke alebo mrazničke, aby ich vaše dieťa mohlo podľa potreby zohriať.
Recept nájdete tu.
10. Kopírovacie RXBARy
RXBAR sú vyrobené z minimálneho množstva prísad a sú obľúbeným granolovým barom mnohých dospievajúcich. Ak chcete ušetriť peniaze, skúste si vyrobiť svoj vlastný domov.
Recept nájdete tu.
11. – 15. Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Občerstvenie bohaté na bielkoviny môže vášmu dospievajúcemu pomôcť zostať medzi jedlami sýty. Pretože táto živina pomáha budovať svalovú hmotu a udržiavať optimálne zdravie, je obzvlášť dôležitá pre dospievajúcich športovcov, ktorí potrebujú viac bielkovín ako neaktívni tínedžeri.
Niektoré výskumy naznačujú, že potreba bielkovín u dospievajúcich je o 20–60% vyššia ako u dospelých z dôvodu zvýšenej potreby rastu a vývoja bielkovín.
Nasledujúce občerstvenie poskytuje bohatý zdroj bielkovín.
11. Deviled vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, rovnako ako zdravých tukov a rôznych vitamínov, minerálov a antioxidantov. Devilové vajcia sú chutným spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín u vášho dieťaťa.
Tento recept na zdravé vajcia s diabolmi používa grécky jogurt.
12. Grécky jogurt parfait s ovocím, orechmi a chia semienkami
Vy alebo vaše dospievajúce dieťa môžete pripraviť chutný parfait nabitý bielkovinami tak, že navrstvíte nádobu Mason s plnotučným gréckym jogurtom, čerstvými bobuľami, nasekanými orechmi a chia semiačkami. Grécky jogurt obsahuje 15 gramov bielkovín na 170 gramov porcie.
13. Uhryznutie obedového boxu s tuniakom a čedarom
Ak vášmu dospievajúcemu chutí morské plody, vyskúšajte tieto kúsky tuniaka a čedaru. Tuniak je vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľných bielkovín a poskytuje omega-3 tuky, ktoré sú dôležité pre vývoj a funkciu mozgu dospievajúcich.
Recept nájdete tu.
14. Šalát z edamame, cíceru a fety
Tento chutný šalát je nabitý rastlinnými bielkovinami a je ideálnou voľbou pre vegetariánskych dospievajúcich. Feta navyše dodáva podporu vápniku a zdravým tukom.
Recept nájdete tu.
15. Kurací šalát s jablkami, brusnicami a vlašskými orechmi
Tento plniaci kurací šalát kombinuje kuracie mäso nabité bielkovinami s jablkami, sušenými brusnicami a vlašskými orechmi pre slané a sladké občerstvenie. Skvele sa podáva na jablkách alebo s krekry alebo zelerovými tyčinkami.
Recept nájdete tu.
16–20. Občerstvenie bez orechov
Potravinové alergie sú na vzostupe a orechy a arašidy sú jedným z najbežnejších alergénov. Nedávna štúdia v skutočnosti zistila, že asi 2,2% detí a dospievajúcich v USA je alergických na arašidy.
Tu je niekoľko občerstvenia bez orechov, ktoré sú ideálne pre dospievajúcich s alergiami.
16. Pečený cícer
Pečený cícer je chrumkavý, slaný a nabitý bielkovinami na báze rastlín. Je to občerstvenie bez orechov, ktoré vaše dospievajúce dieťa určite miluje.
Recept nájdete tu.
17. Trailzová zmes bez prísad bez orechov
Táto stopová zmes bez orechov obsahuje zmes semien s vysokým obsahom živín, sušeného ovocia a lupienkov z tmavej čokolády, ktorá je ideálna pre dospievajúcich s alergiou na orechy.
Recept nájdete tu.
18. Ľahké banánové ovsené vločky
Väčšina muffinov je nabitá prísadami, ako je pridaný cukor a biela múka, ktoré by mali byť pri dospievajúcej strave obmedzené. V tomto recepte sa však používajú zdravé ingrediencie, ako sú banány, ovsený vločky a grécky jogurt z plnotučného mlieka.
Ich prirodzená sladkosť pochádza z banánov a trochy javorového sirupu.
19. Syrové, jablkové a hroznové špízy
Prilepte kocky syra, celé červené alebo zelené hrozno a kúsky jabĺk na drevené špajle, aby ste vytvorili občerstvenie bohaté na živiny a vhodné pre dospievajúcich, ktoré sa dá pripraviť za pár minút.
20. Guacamole, zelenina a tortilla chipsy
Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov, vlákniny, horčíka, folátov a draslíka. Pre vás alebo vaše dospievajúce dieťa je ľahké pripraviť krémový guacamole, ktorý je možné spárovať so zeleninou a tortilla chipsami.
21–28. Zdravé vopred pripravené občerstvenie
Aj keď domáce občerstvenie je pre dospievajúcich skvelá voľba, môžete si tiež vybrať z mnohých výživných balíčkov.
21. Trail mix, orechy a semená
Mnoho spoločností predáva balené zmesi chodníkov, ako aj solené alebo nesolené orechy a semená.
Nakupujte tieto výrobky od spoločností ako Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value a Sahale Snacks online.
22. Granolové tyčinky a proteínové tyčinky
Povzbuďte svojho tínedžera, aby si vybral tyčinky z bielkovín a krúpov vyrobené z celých jedál.
Nasledujúce tyčinky sú sladené iba ovocím a poskytujú dobrý zdroj bielkovín, vlákniny a zdravých tukov:
- Tyčinky pre skutočné jedlo Thunderbird
- RXBARY
- Lärabars
Tieto tyčinky obsahujú menej ako 6 gramov pridaného cukru na tyčinku:
- Čisto Elizabeth Granola Bars
- Chia Bary bojovníka za zdravie
- Jesenné zlaté müsli tyčinky
23. Syrové tyčinky
Tínedžeri potrebujú vo svojej strave zdravé zdroje tukov.
Plnotučné mlieko poskytuje nielen vápnik, bielkoviny a zdravé tuky, ale aj dôležité minerály vrátane zinku a selénu, ktoré podporujú imunitu.
Tillamook a Organic Valley sú dve spoločnosti, ktoré vyrábajú vysoko kvalitné syrové tyčinky ideálne na občerstvenie.
24. Zdravé čipsy
Čipy môžu byť vynikajúce, ale väčšina z nich neposkytuje dospievajúcim dobrý zdroj výživných látok.
Niektoré chuťové lupienky sú napriek tomu nabité farebnými zeleninami a majú viac vlákniny ako tradičné lupienky.
Nakupujte Veggie Chips od spoločnosti Brad’s alebo Veggie Pops vyrobené v prírode online.
25. Morčacie tyčinky
Turecké tyčinky sú trhanou alternatívou vyrobenou z mletého moriaka, ktoré poskytujú pohodlný a prenosný zdroj bielkovín.
Nakupujte morčacie tyčinky Chomps alebo Paleovalley online.
26. Sušené ovocie
Tínedžeri si môžu pochutnať na sušenom ovocí ako sladkom občerstvení a spojiť ho s hrsťou orechov alebo semiačok, ak chcú niečo plnšie.
Vhodne niekoľko spoločností predáva nesladené výrobky zo sušeného ovocia.
Nakupujte Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss alebo Good & Gather sušené ovocie online.
27. Predpripravené energetické sústa
Niektoré spoločnosti vyrábajú vopred pripravené energetické sústa plné živín, ktoré sú plné zdravých prísad, ako je sušené ovocie, kokos, orechy a ovos.
Nakupujte energetické sústa Nomz, Navitas alebo Kate’s Real Food online.
28. Balíky orechového masla
Balíky orechového masla sú vynikajúcim občerstvením pre dospievajúcich, ktoré majú poruke. Môžu byť natreté na ovocie, zeleninu alebo tmavú čokoládu - alebo si ich jednoducho vychutnať samy.
Nakupujte balíčky orechového masla Artisana, Justin’s a RX online.
29–35. Mini jedlá
Nasledujúce možnosti majú vyšší obsah kalórií a sú ideálnou voľbou pre výdatné výdatné občerstvenie alebo malé jedlá.
29. Kuracie a avokádový šalát
Tento recept kombinuje grilované kuracie mäso a avokádo pre vynikajúce kombo, ktoré sa môže podávať samotné alebo na krekroch alebo naklíčenom zrnom chleba.
Recept nájdete tu.
30. Orechové maslo a banánový sendvič s otvorenou tvárou
Na kraj výživného chleba, ako je chlieb Ezechiel, rozotrieme mandľové, arašidové alebo kešu maslo, potom ho natrieme nakrájaným banánom a pokvapkáme medom.
31. Veggie frittata
Vy alebo vaše dospievajúce dieťa môžete pripraviť túto veggie frittatu nabitú bielkovinami, ktorú si môžete ľahko nakrájať a vychutnať ako občerstvenie alebo jedlo.
Recept je možné prispôsobiť, takže môžete použiť obľúbené prísady vášho dospievajúceho.
32. Plnený sladký zemiak
Sladké zemiaky sú nabité bielkovinami, provitamínom A, vlákninou, vitamínom C a draslíkom.
Naplňte malý pečený sladký zemiak ingredienciami, ako je pečená zelenina, kuracie mäso, fazuľa alebo avokádo, aby ste vytvorili neodolateľné mini jedlo.
33. Celozrnná quesadilla
Vaše dieťa môže ľahko naplniť celozrnnú tortillu praženými zeleninami a syrom na slanú quesadillu nabitú dôležitými výživnými látkami.
34. Dóza na šalát z quinoi
Tento recept kombinuje varenú quinoa so sušenými paradajkami, uhorkami, cherry paradajkami a syrom feta.
Doplňte ju zdrojom bielkovín, ako sú grilované krevety, kuracie mäso, losos, tofu alebo fazuľa, aby ste získali plnšie mini jedlo.
35. Krabica na údeniny
Pomocou bento boxu vytvorte plniace občerstvenie s výberom čerstvého ovocia, zeleniny, syra, krekrov, humusu, orechov a mäsa.
Pozrite sa na tento recept na nápady.
36–40. Vyživne husté smoothies
Mnoho smoothies zakúpených v obchode a pripravených v obchode je nabitých pridaným cukrom. Nasledujúce smoothies napriek tomu vyžadujú prísady bohaté na živiny a môžu byť vyšľahané za pár minút.
36. Arašidové maslo a želé datľové smoothie
Tento recept na smoothie sa môže pochváliť klasickou arašidovou maslou a želé bez pridania cukru. Je prírodne osladený datľami a má bielkovinu z prírodného arašidového masla.
Recept nájdete tu.
37. Čokoládové čerešňové smoothie
Nenechajte sa oklamať čokoládovou chuťou tohto smoothie. Je nabitý zdravými prísadami, ako je tvaroh, a sladený ovocím - nie cukrom.
Recept nájdete tu.
38. Zelené smoothie
Ak sa vaše dospievajúce dieťa vyhýba zelenine, mohlo by sa mu v jeho strave priplížiť niekoľko smoothie. Má ovocnú chuť po pomaranči, banáne a jahodách, ale obsahuje zdravú dávku špenátu.
Recept nájdete tu.
39. Avokádový bobuľový smoothie
Toto smoothie kombinuje krémové avokádo a sladké bobule v super výživnom nápoji. Môžete ľahko pridať grécky jogurt alebo orechové maslo, aby ste zvýšili obsah bielkovín.
Recept nájdete tu.
40. Arašidové maslo, ovsené vločky, jablkové smoothie
Jablká a škorica vytvárajú v tomto plniacom smoothie chutné kombo. Pridajte odmerku bielkovinového prášku, aby bola ešte výdatnejšia.
Recept nájdete tu.
Spodný riadok
Tínedžeri potrebujú správnu výživu na doplnenie svojich rastúcich teliesok. Občerstvenie pre dospievajúcich by sa malo zameriavať na celé jedlá bohaté na živiny, ktoré poskytujú makro- a mikroživiny, ktoré vaše dospievajúce deti potrebujú pre optimálne zdravie.
Ak vám dochádzajú výživné nápady na občerstvenie, nechajte svoje dospievajúce dieťa vyskúšať niektorý z vyššie uvedených receptov - alebo si kúpte niektorú z balených možností.
