Postupujte podľa toho, čo sa má a nemá robiť, aby ste neboli úplným zombie.
Je to prekliatie života každého nového rodiča: Bitka o dostatok spánku. Viacnásobné kŕmenie za noc, neočakávané zmeny plienky o 3:00 a záchvaty rozruchu v skorých ranných hodinách môžu dokonca aj tie najoddanejšie nové mamičky a oteckov zmeniť na verzie so skleneným pohľadom a výparmi.
Keď sa budete predierať spánkovou púšťou prvých mesiacov rodičovstva, možno si budete klásť otázku, či existuje nádej na prekonanie tohto náročného obdobia.
Zadajte múdrosť detských spánkových konzultantov.
Títo odborníci radia čerstvým rodičom, ako prekonať dni novorodencov čo najpozornejšie a najčerstvejšie. Využili sme mozgy týchto odborníkov, aby sme dostali ich najlepšie rady, ako to zvládnuť počas prebdených nocí a namáhavých dní rodičovstva. Tu je 12 z tých, čo robia a čo nie.
Do’s
Môže to znieť ako starý gaštan, ale správna hygiena spánku skutočne prispieva k maximalizácii odpočinku po príchode dieťaťa.
Zavedenie rutiny ukončenia spánku a spánok každú noc v rovnakom čase pripraví myseľ a telo na spánok - čo je obzvlášť užitočné, ak môžete ísť spať hneď po dieťati.
1. Dodržiavajte správnu hygienu spánku
„Nočný spánok sa vyvíja najskôr, takže prvá časť noci je zvyčajne najdlhší úsek spánku,“ hovorí certifikovaná pediatrická spánková konzultantka Tracie Kesatie, MA, z firmy Rest Well Baby.
Kesatie odporúča zaviesť relaxačnú rutinu, ako je napríklad vziať si teplý kúpeľ alebo prečítať niekoľko strán knihy pred spaním a navyše vypnúť elektroniku aspoň 1 až 2 hodiny pred spaním.
2. Vytvorte najlepšie spánkové prostredie (pre vás a dieťa)
Spolu s zefektívnením rutiny pred spaním urobte bilanciu vášho spánkového prostredia. Je vaša spálňa relaxačným miestom, v ktorom vlastne chcete zaspať? „Neporiadok, rotopedy, rozložené prádlo a hromadu bankoviek uchovávajte mimo spálne,“ hovorí pedagóg spánku Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Tieto pôsobia rušivo na dobrý spánok."
Navyše sa nemusíte cítiť zle, ak si potrebujete dočasne oddýchnuť od spánku v spoločnej posteli s partnerom. „Ak máte vy a váš spánkový partner problémy so zdieľaním postelí, rozhodnite sa pre samostatné postele,“ hovorí Cralle. „Dostatok spánku prispieva k zdravým a šťastným vzťahom a spánok v samostatných posteliach je zdravou voľbou.“
Vytvorenie prostredia podporujúceho spánok neplatí iba pre rodičov - v skutočnosti to platí aj pre deti. „Ak je ich prostredie nastavené na skvelý spánok, skôr sa dočkáte dlhších úsekov,“ hovorí certifikovaná pediatrická špecialistka na spánok Gaby Wentworth z Rockabye Rockies.
Plienky, stroje s bielym šumom a tmavá spálňa - to všetko môže pomôcť dieťaťu zostať spať dlhšie.
3. Prijmite pomoc (a nebojte sa o ňu požiadať)
Neexistuje žiadny čestný odznak pre napájanie z vlastnej nespavosti. Ak je to možné, prijmite pomoc - alebo pokračujte ďalej a požiadajte o pomoc rodinu a priateľov.
"Bábätká zvyčajne spia v krátkych prúdoch po dobu 24 hodín, takže je rozhodujúce umožniť ostatným, aby vám pomohli so sledovaním, kŕmením alebo prebaľovaním dieťaťa," hovorí Wentworth. Aj keď jediné, čo zvládneš, je rýchle popoludňajšie zdriemnutie, zatiaľ čo sa priateľ stará o vaše dieťa, každá maličkosť vám pomôže dohnať nočné straty.
4. Striedajte sa s partnerom
Niekedy je najlepšia pomoc na očiach: váš partner alebo manžel! Trocha tímovej práce môže mať zásadný vplyv. „V noci sa striedajte s tým, ako váš partner vstáva s dieťaťom, aby ste sa všetci mohli nerušene vyspať,“ odporúča Kesatie.
„Ak ste dojčiaca mama, po nadviazaní ošetrovateľského vzťahu skúste ísť spať v rovnakom čase ako dieťa a zistite, či váš partner dokáže dieťaťu pri prvom prebudení nakŕmiť fľašu odsatého materského mlieka, takže počas prvej časti noci sa môžete poriadne vyspať. “
Ak húpate rodičovstvo ako slobodná mama, pamätajte na radu, ktorú sme vám dali vyššie: prijmite pomoc - aj na nočnú smenu! Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa s vami zhromaždili na lôžku, aby ste počúvali prebudenie dieťaťa, zatiaľ čo vy pokojne spíte, so zátkami do uší.
5. Spánkový vlak, keď ste pripravení
Názory na výcvik dojčenského spánku sú rôzne, ale môže existovať čas a miesto, ktoré pomôžu dieťaťu predĺžiť spánkové úseky. "Navrhujem, aby rodičia robili to, čo im vyhovuje," radí Wenworth.
„Keď má dieťa 4 mesiace, môžete začať trénovať spánok, ak to vyhovuje vašej rodine. Môže to vyzerať u každého inak, ale najdôležitejšie je, aby ste mali svojho pediatra v poriadku a aby si rodičia vybrali metódu, ktorá je pre nich pohodlná a v súlade s nimi aspoň 2 týždne. “
6. Pokračujte v práci
V ére konektivity sa môžu pracovné projekty a termíny ľahko tlačiť do domáceho života a pripraviť nás o drahocenný spánok. Počas prvých mesiacov s novým dieťaťom sa snažte nechať prácu v práci. „Obmedzte e-maily, texty a telefónne hovory týkajúce sa práce,“ radí Cralle.
Môžete dokonca ísť o krok ďalej tým, že budete so svojím nadriadeným alebo personálnym oddelením diskutovať o tom, ako by mohlo byť vaše pracovisko súčasťou vášho spánkového riešenia. „Pracovné plány by mali podporovať dostatočný čas spánku,“ hovorí Cralle. "Dochádzanie z domu, rozložené plány, rozvrhnutie spánku na pracovisku a flexibilné časy môžu byť životaschopnými možnosťami, ktoré sú priateľské k spánku."
7. Osviežte sa inými spôsobmi
Keď stlačenie celých 7 až 9 hodín nie je možné, existujú aj iné spôsoby omladenia, okrem iba spánku. Ceruzkou včas na počúvanie obľúbenej hudby, čítanie, varenie alebo dokonca prácu na obľúbenom koníčku.
„Možno sa pýtate, ako je vôbec možné venovať sa hobby, keď máte dieťa, ale nájsť si každý deň (aj niekoľko minút) čas na niečo, čo vás skutočne baví, môže pomôcť znížiť stres,“ povzbudzuje Kesatie.
Tiež si myslíme, že je to skvelý nápad len tak sedieť na pohovke a pozerať sa na Netflix - robíte to!
Don’ts
8. Nezabudnite na stravu a cvičenie
„S diétou existuje obojsmerný vzťah - čím zdravšie jete, tým lepšie spíte - a čím kvalitnejší je váš spánok, tým zdravšie sú vaše možnosti stravovania,“ poznamenáva Cralle.
To isté platí aj o cvičení. Stanovenie priorít zdravého stravovania a fyzickej aktivity, kedykoľvek je to možné, vám dodá lepšiu energiu počas dňa a podporí lepší spánok v noci.
9. Nenahrádzajte spánok kofeínom
Aj keď vás to krátkodobo môže povzbudiť, ventilácia nie je tekutý spánok. "Kofeín nie je náhradou spánku," hovorí Cralle. "Ak ho budete piť celý deň, aby ste nespali, pravdepodobne budete mať problém so zaspaním pred spaním."
Aj keď so šálkou joe tu alebo tam nie je nič zlé, snažte sa udržiavať miernu konzumáciu a neskoro deň nepite nič kofeínové. Vidíme, ako na nás hľadíš, matcha cappuccino!
10. Nezľavujte zo silového spánku
Mačací spánok určite nemôže nahradiť vašich celých 8 hodín, ale keď máte noci s novorodencom, že máte spánok, nezabudnite na účinnosť krátkeho denného odpočinku. Podľa Národnej nadácie pre spánok stačí 20 minút na to, aby ste si vyskúšali výhody, ako je lepšia nálada a lepšia bdelosť.
11. Nepoužívajte lieky na spánok príliš často
V tých chvíľach, keď sa môžete rýchlo uspať, ale nemáte celkom nutkanie, môžete siahnuť po liekoch, ktoré vám pomôžu rýchlejšie vypiť. Dajte si však pozor na to, aby ste po liekoch letmo išli, najmä bez zeleného svetla od lekára.
„Silné lieky na predpis, ako sú eszopiklón (Lunesta), zaleplon (Sonata) a zolpidem (Ambien), sú spojené so zvýšeným počtom dopravných nehôd a viac ako dvojnásobným počtom pádov a zlomenín u starších dospelých,“ poznamenáva Dr. David Brodner, člen predstavenstva -certifikovaný lekár v spánkovej medicíne.
Na druhej strane, správne lieky môžu byť užitočnou príležitostnou pomôckou. „Mnoho ľudí môže mať úžitok z vysoko kvalitného produktu melatonínu, ideálne produktu, ktorý vydrží 7 hodín, čo môže pomôcť regulovať spánkové cykly a podporovať zdravý spánok REM,“ hovorí Dr. Brodner. Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akýkoľvek nový liek na navodenie spánku.
12. Neignorujte príznaky vážneho spánkového dlhu
Na záver si dávajte pozor na príznaky, že nedostatok spánku zasahuje do nebezpečného bodu. Dlh v spánku je vážna vec. Dostatočne závažné, že môže negatívne ovplyvniť kognitívne funkcie a výkon až do tej miery, že by ste mohli pôsobiť opitý.
A pokračujúca deprivácia môže mať za následok vážne zdravotné následky. „Kumulatívne dlhodobé účinky straty spánku sú spojené s celým radom škodlivých zdravotných následkov,“ vysvetľuje Dr. Brodner, „vrátane obezity, cukrovky, poruchy glukózovej tolerancie, kardiovaskulárnych chorôb, hypertenzie, úzkosti a depresie.“
Červené vlajky, ktoré je potrebné venovať pozornosť, zahŕňajú problémy so sústredením, zábudlivosť, zmeny nálady, rozmazané videnie a zmeny chuti do jedla. Ak niektorý z týchto príznakov znie povedome, je čas vytočiť podpornú sieť a nastaviť spánok na prioritu, akonáhle to bude možné.
Posledné slová (predtým, ako si idete zdriemnuť)
Verte tomu alebo nie, dostatok spánku pre seba je jedným zo spôsobov, ako sa lepšie starať o svoje dieťa. Únava môže zhoršiť váš úsudok, spôsobiť podráždenosť a ešte viac vás privodiť nehody - žiadna z nich nie je dobrá pre vás ani pre vášho drobca.
„Buďte nestranní pri uprednostňovaní spánku,“ hovorí Cralle. Keď to urobíte, bude mať prospech každý z rodiny.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov na Milostný list jedlu.
