Ak chcete do tréningového plánu pridať rozmanitosť a intenzitu, vyskúšajte sánkovanie. Inak známy ako prowler press, je sánkovanie tlačením vynikajúcim cvičením na celkovú kondíciu, rozvoj sily, zlepšenie rýchlosti a zrýchlenia a spaľovanie kalórií.
Či už ho ako zakončovateľ vrhnete na tréning nôh, alebo sa stane súčasťou celotelového okruhu, pridanie tlaku na sánky do vašej rutiny vyzve vaše telo, aby dosiahlo lepšie výsledky.
Aké sú výhody sánkovania?
Tlak na saniach je cvičenie, sila a rýchlosť celého tela, ktoré zvyšujú rýchlosť, zvyšujú výkonnosť a spaľujú kalórie. Tu je šesť výhod pridania tohto ťahu do vašej fitness rutiny.
1. Cvičenie celého tela
Pri správnom prevedení bude sánok tlačiť svaly hornej aj dolnej časti tela. Toto cvičenie konkrétnejšie zapojí vaše:
- štvorhlavý sval
- glutes
- teľatá
- hamstringy
- brušné svaly
- flexory bedrového kĺbu
- hrudník
- triceps
- plecia
Všetky tieto svaly budú zapojené bez ohľadu na to, či sánke pridáte váhu alebo nie. Keď hovoríme o špecifickosti tréningu, tlakom sánok je športovo špecifický leg press.
2. Spaľovanie kalórií
Ak ste nikdy netlačili na vážené sane, pripravte sa na cvičenie, ktoré búši srdcia a kalórie. Či už zapojíte sánkovanie do okruhu celého tela alebo svoj tréning ukončíte niekoľkými sadami sánkovania, zvýšite spálenie kalórií pri cvičení.
3. Celková klimatizácia
Podľa prehľadu literatúry z roku 2019 vám striedanie ťažkých a ľahkých sánkovacích schopností umožňuje trénovať rýchlosť aj výkon.
Zaťažte sane miernym až ťažkým odporom a môžete trénovať kardiovaskulárnu aj svalovú silu a vytrvalosť. Ak chcete trénovať na rýchlosť, odľahčite bremeno a tlačte rýchlejšie.
Môžete tiež zbaviť váhy a dlhšie tlačiť sánky pomalším tempom. To môže pomôcť zvýšiť vašu vytrvalosť a celkovú kondíciu.
4. Vylepšená rýchlosť
Rýchlosť zvyšuje rýchlosť tlače na vážené sane ako súčasť tréningového programu.
Jedna štúdia z roku 2019, do ktorej bolo zapojených 50 stredoškolských športovcov, sa zamerala na účinnosť neobmedzeného a odolného sánkovania tlačiaceho cez viac záťaží na tréning šprintu. Vedci zistili, že tlačenie saní s akýmkoľvek nákladom je lepšie ako neobmedzené tlačenie saní.
Konkrétnejšie zistili, že ťažké bremená môžu na krátkych vzdialenostiach produkovať najväčšie zisky v šprinte.
Vedci rozdelili študentov do štyroch skupín: jedna bez odporu a tri skupiny s rôznym odporom - ľahký, stredný a ťažký. Všetci účastníci uskutočňovali dve sedenie sánkovaním dvakrát týždenne počas 8 týždňov.
Aj keď sa všetky tri odporované skupiny zlepšili, zisky boli najväčšie v ťažkej skupine.
5. Funkčný tréning
Aj keď možno nebudete musieť pri bežných činnostiach tlačiť na veľkých saniach, niekedy budete musieť tlačiť na ťažký predmet (napríklad tlačiť kočík do kopca alebo presúvať kus nábytku).
Podľa Národnej asociácie pre pevnosť a kondicionovanie, aby ste to robili bezpečne, potrebujete statickú silu vo svojich základných svaloch, aby ste sa stabilizovali a udržali polohu tela pri súčasnom tlačení hornými ramenami. Musíte tiež poznať správne uhly bokov a vedieť, ako si vzpierať kríže, aby ste sa nezranili.
6. Prispôsobivosť všetkým úrovniam kondície
Tlačenie saní je prispôsobiteľné všetkým úrovniam fyzickej zdatnosti. Ak začínate cvičiť alebo sa vraciate po úraze, zbavte sa váhy a tlačte iba na saniach. Ako ste silnejší, priberajte na váhe v malých krokoch.
Športovci a osoby s pokročilou úrovňou kondície môžu čeliť výzvam tým, že tlačia sane rýchlejšie a s väčším odporom.
Ako začleniť posúvač do svojej fitness rutiny
To, ako tlačíte na sánkach, závisí od vašich schopností, úrovne kondície a cieľov cvičenia. Ak ste v oblasti tlače saní nováčikom, je bezpečnejšie začať vo vzpriamenejšej polohe s vysokým úchopom a rukami vyššie na saniach. Takto umiestnite svoje telo do približne 45-stupňového uhla, čo je pre dolnú časť chrbta jednoduchšie a bezpečnejšie.
Ak ste pokročilejší, môžete spadnúť do polohy s nízkym úchopom, ktorá umiestni vaše telo do 90-stupňového uhla. O túto pozíciu by ste sa mali pokúsiť až po zvládnutí základnej verzie cvičenia.
Ako používať sánky na rýchlosť
- Zaťažte sane 25 percentami maximálneho zaťaženia. Ak to neviete, vyberte váhu, ktorú môžete tlačiť 10 minút s malými prestávkami. Začiatočníci sa môžu rozhodnúť tlačiť sane bez váhy.
- Postavte sa za sánky a uchopte tyče vysokoúčinnou rukou.
- Zapojte svoje základné svaly a začnite sane tlačiť dopredu tak rýchlo, ako to len pôjde, a to silou celej nohy. Pri posúvaní saní dopredu rozširujte boky a kolená. Váš postoj nohy by mal pripomínať vašu prirodzenú bežeckú pozíciu.
- Zatlačte na 10 až 20 metrov.
- Odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
- Opakujte 4 až 6 krát, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
Ako používať sane na napájanie
- Zaťažte sane miernou až ťažkou záťažou - 70 percent maximálnej záťaže je dobrým miestom na štart. Ak to neviete, choďte s hmotnosťou, ktorá predstavuje 70 percent vašej telesnej hmotnosti.
- Postavte sa za sánky a strednou až vysokou priľnavosťou ruky uchopte tyče.
- Zapojte svoje základné svaly a začnite sane tlačiť dopredu tak rýchlo, ako to len pôjde, a to silou celej nohy. Pri posúvaní saní dopredu rozširujte boky a kolená. Váš postoj nôh by mal pripomínať vašu prirodzenú bežeckú pozíciu.
- Zatlačte na 10 až 25 yardov.
- Odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
- Opakujte 4 až 6 krát, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
Ako používať záprahy na vytrvalosť
- Zaťažte sane ľahkým bremenom - 25 percent z vášho maximálneho zaťaženia je dobré miesto pre štart. Ak to neviete, vyberte váhu, ktorú môžete tlačiť 10 minút s malými prestávkami. Začiatočníci sa môžu rozhodnúť tlačiť sane bez váhy.
- Postavte sa za sánky a uchopte tyče vysokoúčinnou rukou.
- Zapojte svoje základné svaly a začnite tlačiť sane a premáhajte celú nohu. Pri posúvaní saní dopredu rozširujte boky a kolená. Váš postoj nôh by mal pripomínať vašu prirodzenú bežeckú pozíciu. Nemusíte tlačiť tak rýchlo, ako môžete, pretože to nie je kvôli rýchlosti alebo sile.
- Robte to 1 minútu.
- Odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
- Opakujte 1 minútu s 30-sekundovým odpočinkom 5 až 10-krát.
Mali by ste vedieť o nejakých preventívnych opatreniach?
Jednou z hlavných výhod pretláčania saní je, že si môžete cvičenie prispôsobiť tak, aby vyhovovalo všetkým úrovniam fyzickej zdatnosti. Zmenou úchopu a hmotnosti môžete športový výkonový pohyb zmeniť na všeobecné fitness cvičenie.
Existuje niekoľko tipov a trikov, vďaka ktorým bude tento krok bezpečný a efektívny:
- Pri tlačení sánok používajte prirodzený behový postoj.
- Počas celého pohybu udržujte neutrálnu chrbticu. Nerobte si chrbát.
- Ak je vaše jadro slabé, začnite s ľahkou váhou (alebo vôbec bez váhy) a zamerajte sa na zapojenie brušných svalov.
- Pri tlačení saní sa zamerajte na pohon kolena.
- Poloha predĺženého ramena umožňuje maximálne zrýchlenie. Poloha ohnutého ramena je lepšia pre tlačenie maximálnej hmotnosti.
- Vykonajte zatlačenie na rovný povrch. Väčšina telocviční má pás trávnika, ktorý umožňuje kĺzanie po sánkach.
- Vždy noste podpornú obuv s dostatočným záberom.
- Medzi sériami si robte prestávky.
- Ak počas pohybu pocítite bolesť, prestaňte robiť a poraďte sa s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom. Môžu sa uistiť, že cvičíte správne.
- Ak máte problémy s krížmi, členkami alebo kolenami, nechajte si poradiť od lekára alebo fyzioterapeuta.
Zobrať
Posun na saniach (alias prowler press) je funkčné cvičenie na celom tele, ktoré sa zameriava na vaše štvorkolky, glutety, ohýbače bedier, lýtka, hamstringy, jadro, triceps, hrudník a plecia.
V závislosti na vašich cieľoch môžete dlhšie tlačiť sánky s minimálnou hmotnosťou alebo naskladať odpor a tlačiť na kratšiu vzdialenosť.
Rovnako ako pri každom cvičení, aj keď pri tlačení sánok cítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte robiť a kontrolujte formu. Ak bolesť pretrváva, poraďte sa s lekárom alebo fyzikálnym terapeutom.
-what-it-is-and-how-to-treat-it.jpg)
