Situps sú klasické cviky na brucho, ktoré sa robia ľahom na chrbte a zdvíhaním trupu. Pomocou vašej telesnej hmotnosti posilňujú a tonizujú brušné svaly stabilizujúce jadro.
Situpy pracujú okrem brušných flexorov, hrudníka a krku aj na priamy brušný sval, priečny brušný sval a šikmé svaly. Podporujú správne držanie tela prepracovaním krížov a gluteálnych svalov.
Pri väčšom rozsahu pohybu sú situpy zamerané na viac svalov ako brušáky a cviky so statickým jadrom. Vďaka tomu sú ideálnym doplnkom vášho fitness programu. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o niektorých výhodách situpov, o tom, ako ich robiť, a o variáciách.
Výhody
Situps sú tradičné základné cviky, ktoré sa často používajú v cvičebných programoch kvôli ich jednoduchosti a účinnosti. Ďalej uvádzame niekoľko dôvodov, prečo by ste si mohli želať, aby ste do tréningu zahrnuli aj situps.
1. Pevnosť jadra
Sila jadra je jedným z najväčších motivátorov pre situps. Posilňovaním, napínaním a tonizáciou svojho jadra znižujete riziko bolesti a zranenia chrbta.
Po dokončení dennej rutiny a účasti na športových aktivitách sa budete môcť pohybovať ľahšie.
2. Vylepšená svalová hmota
Situpy budujú svalovú silu v brušných a bedrových svaloch. Výkon v sede môže byť užitočným ukazovateľom straty svalovej hmoty. Podľa výskumu z roku 2016 bolo u starších žien, ktoré boli schopné robiť situpy, menšia pravdepodobnosť sarkopénie, čo je prirodzená strata svalovej hmoty v dôsledku starnutia.
Ženy, ktoré boli schopné robiť viac ako 10 situpov, mali vyššiu hladinu svalovej hmoty a funkcií. Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší výskum, ktorý by tieto poznatky rozšíril.
3. Športový výkon
Silné základné svaly súvisia so zlepšením svalovej sily a vytrvalosti u športovcov. Silné jadro vám dáva správne držanie tela, stabilitu a formu, čo vám umožní vykonávať na vyšších úrovniach pri akomkoľvek športe alebo fyzickej aktivite. Navyše bude menej pravdepodobné, že pocítite únavu.
4. Lepšia rovnováha a stabilita
Silné jadro pomáha udržiavať vaše telo vyvážené a stabilné pri pohybe počas vašich každodenných a športových aktivít. Pomáhajú vašej panve, krížom a bedrovým svalom spolupracovať s brušnými svalmi. Vďaka dobrej rovnováhe je menej pravdepodobné, že spadnete a zraníte sa.
5. Zvýšená flexibilita
Pohyb chrbtice pomáha uvoľniť stuhnutosť chrbtice a bokov. Situps robí vaše boky a chrbát pružnejšími, čo zvyšuje pohyblivosť a zmierňuje napätie a napätie. Zvýšená flexibilita zlepšuje cirkuláciu a koncentráciu, znižuje stres a zvyšuje hladinu energie.
6. Vylepšené držanie tela
Vytvorenie pevného a pevného jadra uľahčuje udržanie bokov, chrbtice a ramien v vyrovnaní, čo pomáha zlepšovať držanie tela. Medzi výhody správneho držania tela patrí menšia bolesť a napätie, zvýšená hladina energie a zlepšenie dýchania.
7. Znížené riziko bolesti a poranenia chrbta
Situps tiež budujú silu v krížoch, bokoch a panve. Silné jadro umožňuje pevný a pevný stred, takže bolesť a zranenie chrbta sú menej pravdepodobné.
Aj keď je všeobecne známe, že situpy môžu spôsobiť zranenia, štúdia z roku 2010, ktorá sa týkala vojakov americkej armády, zistila, že zahrnutie alebo vylúčenie situpov do cvičebného programu prinieslo podobné výsledky, pokiaľ ide o poranenia pohybového aparátu.
Pokiaľ budete pri sedení opatrní, budú pravdepodobne užitočné a môžu dokonca zmierniť bolesti chrbta.
8. Posilnenie bránice
Situpy sú skvelým spôsobom, ako precvičiť bránicové dýchanie. Situpy spôsobujú stlačenie brucha, čo môže mať pozitívny vplyv na vašu bránicu. Silná a zdravá bránica môže zlepšiť vaše dýchacie vzorce, zmierniť stres a zvýšiť športovú vytrvalosť.
Malá štúdia z roku 2010 sa zamerala na účinky niekoľkých cvikov na brucho z hľadiska bráničného tlaku. Zistilo sa, že situpy sú prospešné pri posilňovaní bránice a zlepšovaní dýchacích funkcií. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné rozsiahlejšie a dôkladnejšie štúdie.
9. Akademické úspechy
Situpy môžu mať dokonca pozitívny vplyv na akademické výsledky.
Podľa štúdie z roku 2019 bola vysoká úroveň kondície u detí spojená s vysokou úrovňou akademických výsledkov. Študenti, ktorí dosiahli vysoké skóre v situp teste z ôsmich aktivít, mali vyššiu úroveň akademických výsledkov v dvojročnom sledovaní ako tí, ktorí v tejto oblasti dosiahli nízke skóre.
Cvičenia
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať. Používajte plynulé, pomalé a kontrolované pohyby spojené s náležitou formou a technikou. Cvičte na mäkkej podložke alebo si pod chvost umiestnite uterák, ktorý vám poskytne podporu. Pri týchto cvikoch môžete mať chrbticu mierne zakrivenú.
Pracujte na tom, aby ste vykonali 2 až 3 série s 10 až 15 opakovaniami, tri až päť dní v týždni. Budujte pomaly, najmä ak ešte len začínate pracovať na svojej základnej sile.
Tradičné situpy
Dobré staromódne situpy môžu byť vítaným doplnkom vašej rutiny fitnes kvôli ich efektivite a nekomplikovanej povahe. Intenzitu môžete zvýšiť pomocou závažia alebo sklonu.
Urobiť toto:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami ukotvenými.
- Zastrčte bradu do hrude, aby ste si predĺžili zadnú časť krku.
- Prepletajte prsty v spodnej časti lebky, prekrížte si ruky s rukami položenými na opačných pleciach alebo položte dlane dole pozdĺž tela.
- Pri zdvíhaní hornej časti tela smerom k stehnám vydýchnite.
- Nadýchnite sa, keď sa pomaly spúšťate späť na podlahu.
Stabilizačné lopty v sede
Používanie stabilizačnej lopty môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta podporou prirodzenej krivky chrbtice a znížením tlaku na stavce.
Urobiť toto:
- Sadnite si na stabilizačnú loptu s chodidlami položenými na zemi.
- Pomaly sa opierajte dozadu, aby ste dostali k lopte svoje ramená, chrbát a chvost.
- Nohy upravte tak, aby vaše kolená boli priamo nad členkami a stehná rovnobežne s podlahou.
- Umiestnite strednú časť chrbta na vrchol lopty.
- Preložte prsty do spodnej časti lebky, stlačte lopatky k sebe a lakte stiahnite dozadu.
- Keď zapojíte svoje jadro, vydýchnite a smerujte trup k stehnám. Hornú časť chrbta zdvihnite z lopty.
- Pozastavte sa v tejto polohe a potom sa nadýchnite, aby ste sa pomaly položili späť na loptu.
V-sedí
Toto cvičenie pomáha rozvíjať rovnováhu, silu a koordináciu. Môžu sa uskutočniť, keď hľadáte ďalšiu výzvu.
Urobiť toto:
- Ľahnite si rovno na chrbát s vystretými nohami a rukami natiahnutými nad hlavou.
- Súčasne zdvihnite nohy a ruky smerom k stropu.
- Hrudník a nohy majte natiahnuté pod určitým uhlom.
- Ruky dajte rovnobežne s podlahou.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
- Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
Situps od lakťa po koleno
Toto cvičenie pracuje s vašimi vonkajšími a vnútornými sklonmi a umožňuje jemné otočenie chrbtice.
Urobiť toto:
- Ľahnite si na chrbát s prstami prekladanými v spodnej časti lebky.
- Nohy majte zdvihnuté od zeme s pokrčenými kolenami.
- Krútte trupom, aby ste dosiahli pravý lakeť k ľavému kolenu, a stiahnite si ho do hrude.
- Zároveň vystrite pravú nohu rovno, rovnobežne s podlahou.
- Vykonajte na opačnej strane.
Alternatívne cviky na brucho
K dispozícii sú variácie a alternatívy sedenia, ak si chcete jednoducho zmeniť rutinu alebo máte ďalšie obavy, ktoré sedenie robia nepraktickými. Tieto úpravy môžu byť pre vaše telo jednoduchšie alebo pohodlnejšie. Ich použitie na trénovanie vášho jadra vám môže pomôcť pri ľahšom sedení.
Doska
Cviky na doštičky sú bezpečnou alternatívou posilňovania brucha k situpom, pretože menej zaťažujú a stláčajú chrbticu. Pomáhajú tiež posilňovať vaše glutety, plecia a hamstringy.
Cviky na plank tiež pomáhajú zlepšiť rovnováhu a držanie tela. Existuje veľa variácií, ktoré môžete vyskúšať.
Urobiť toto:
- Zo všetkých štyroch stlačte do svojich rúk, aby ste si pri narovnávaní chrbtice zdvihli boky a päty.
- Panvu držte v neutrálnej polohe.
- Bradou mierne zastrčte, aby ste si pri pohľade nadol predĺžili zadnú časť krku.
- Nakreslite ramená hore a dozadu.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Opakujte 1 až 3 krát alebo experimentujte s rôznymi variáciami.
Pozastavení horskí horolezci
Táto variácia horolezcov sa zameriava na vaše jadro viac ako tradičná forma.
Urobiť toto:
- Z polohy push-up priložte pravé koleno k svojej hrudi.
- Skáčte a prepínajte nohy, aby ste dostali ľavé koleno dopredu a pravé chodidlo dozadu.
- Vykonajte toto cvičenie rýchlo, ale s kontrolou.
- Pokračujte 30 sekúnd.
- Urobte 1 až 3 kolá.
Most
Most Pose je klasické základné cvičenie, pri ktorom pracujú aj glutety, vzpriamený chrbát a hamstringy.
Urobiť toto:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami blízko bedier.
- Ruky si opierajte popri tele, dlane smerujú nadol.
- Chrbát držte neutrálny, zapojte brušné svaly a boky zdvihnite čo najvyššie.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Pomaly sa uvoľnite položením chrbta na podlahu.
- Túto pózu opakujte 1 až 2 krát.
Výsledky
Robenie brušákov môže vylepšiť vzhľad vašich brušných svalov a celkovú postavu, ale brušné svaly nie sú realistickým cieľom pre každého. Nie je zaručené, že silné brušné svaly vám poskytnú šesťbalenie alebo dokonca super tonizované jadro, ak sú pokryté vrstvou tuku.
Ak chcete získať šesťbalenie, musíte posilniť brušné svaly a stratiť podkožný tuk, ktorý tieto svaly pokrýva. To sa dá dosiahnuť dodržiavaním zdravej výživy a zvyšovaním aeróbnej aktivity, napríklad rýchlou chôdzou, plávaním alebo tenisom.
Kedy sa treba porozprávať s odborníkom na cvičenie
Ak máte konkrétne výsledky, ktoré chcete dosiahnuť, odporúča sa vyhľadať pomoc profesionála. Možno budete chcieť hovoriť s osobným trénerom alebo fyziológom cvičení.
Môžu vám pomôcť dosiahnuť vaše osobné ciele tým, že vás prevedú najlepším možným postupom a ubezpečia sa, že používate správnu formu a techniku.
To je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek zranenia, bolesti alebo zdravotné ťažkosti, ktoré môžu mať vplyv na rutinu posilňovania jadra alebo na ňu môžu mať vplyv.
Spodný riadok
Situpy sú užitočné pri budovaní a udržiavaní silného jadra, ktoré prospieva všetkým druhom pohybu. Sú skvelým doplnkom k tréningu celého tela, ktorý zahŕňa aeróbnu aktivitu a silový tréning.
Najlepšie je venovať sa minimálne 150 minútam strednej aeróbnej aktivity alebo 75 minútam intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne spolu s najmenej dvoma dňami silového tréningu. Zvážte zapojenie sa do triedy jogy, pilates alebo kondičných cvičení na zlepšenie sily, rovnováhy a flexibility.
Ak chcete schudnúť, zvýšte svoju dennú aktivitu, znížte čas strávený sedením a dodržiavajte zdravú výživu. Nezabúdajte, že najlepšie je zamerať sa na svoju základnú silu a nie na vzhľad svojej strednej časti.
Sústreďte sa na prácu celého tela a zvyšujte intenzitu a trvanie, aby ste dosiahli požadované výsledky.
