Účinky nasýtených tukov na zdravie patria medzi najkontroverznejšie témy z celej výživy.
Zatiaľ čo niektorí odborníci varujú, že príliš veľa - alebo dokonca len mierne množstvo - môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie, iní tvrdia, že nasýtené tuky nie sú vo svojej podstate škodlivé a môžu byť súčasťou zdravej výživy.
Tento článok vysvetľuje, čo je to nasýtený tuk, a podrobne sa venuje najnovším poznatkom výskumu výživy, aby objasnil túto dôležitú a často nepochopenú tému.
Čo je to nasýtený tuk a prečo dostal zlý rap?
Tuky sú zlúčeniny, ktoré hrajú zásadnú úlohu v mnohých aspektoch ľudského zdravia. Existujú tri hlavné kategórie tukov: nasýtené tuky, nenasýtené tuky a trans-tuky. Všetky tuky sú tvorené molekulami uhlíka, vodíka a kyslíka.
Nasýtené tuky sú nasýtené molekulami vodíka a obsahujú iba jednoduché väzby medzi molekulami uhlíka. Na druhej strane nenasýtené tuky majú najmenej jednu dvojitú väzbu medzi molekulami uhlíka.
Táto saturácia molekúl vodíka vedie k tomu, že nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé, na rozdiel od nenasýtených tukov, ako je napríklad olivový olej, ktoré bývajú pri izbovej teplote tekuté.
Majte na pamäti, že existujú rôzne typy nasýtených tukov v závislosti od dĺžky ich uhlíkového reťazca, vrátane mastných kyselín s krátkym, dlhým, stredným a veľmi dlhým reťazcom - všetky majú rozdielny vplyv na zdravie.
Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je mlieko, syry a mäso, ako aj v tropických olejoch vrátane kokosového a palmového oleja.
Nasýtené tuky sa často označujú ako „zlé“ tuky a zvyčajne sa zoskupujú s trans-tukmi - typom tukov, o ktorých je známe, že spôsobujú zdravotné problémy - aj keď dôkazy o zdravotných účinkoch príjmu nasýtených tukov nie sú ani zďaleka presvedčivé.
Po celé desaťročia odporúčali zdravotnícke organizácie na celom svete obmedziť príjem nasýtených tukov na minimum a nahradiť ich vysoko spracovanými rastlinnými olejmi, ako je napríklad repkový olej, aby sa znížilo riziko srdcových chorôb a podporilo sa celkové zdravie.
Napriek týmto odporúčaniam sa miera srdcových chorôb - ktorá súvisí s príjmom nasýtených tukov - neustále zvyšuje, rovnako ako obezita a súvisiace choroby, ako je cukrovka typu 2, ktorú niektorí odborníci vinia z nadmerného spoliehania sa na spracované potraviny bohaté na sacharidy.
Mnohé štúdie, vrátane rozsiahlych recenzií, sú navyše v rozpore s odporúčaním vyhnúť sa nasýteným tukom a namiesto toho konzumovať rastlinné oleje a potraviny bohaté na sacharidy, čo vedie k oprávnenej zámene pre spotrebiteľa.
Mnoho odborníkov navyše tvrdí, že jednu makroživinu nemožno viniť z progresie ochorenia a že je dôležitá strava ako celok.
zhrnutieNasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch a tropických olejoch. To, či tieto tuky zvyšujú riziko ochorenia, je kontroverznou témou a výsledky štúdie podporujú obe strany sporu.
Vplyv nasýtených tukov na zdravie srdca
Jedným z hlavných dôvodov pre odporúčanie, aby bol príjem nasýtených tukov obmedzený na minimum, je skutočnosť, že konzumácia nasýtených tukov môže zvýšiť určité rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane LDL (zlého) cholesterolu.
Táto téma však nie je čiernobiela a hoci je zrejmé, že nasýtený tuk bežne zvyšuje určité rizikové faktory srdcových chorôb, neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že nasýtený tuk zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Príjem nasýtených tukov môže zvýšiť rizikové faktory srdcových chorôb, ale nie samotné srdcové choroby
Početné štúdie preukázali, že príjem nasýtených tukov zvyšuje rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane LDL (zlého) cholesterolu a apolipoproteínu B (apoB). LDL transportuje cholesterol v tele. Čím väčší je počet LDL častíc, tým väčšie je riziko srdcových chorôb.
ApoB je bielkovina a hlavná zložka LDL. Považuje sa to za silný prediktor rizika srdcových chorôb.
Ukázalo sa, že príjem nasýtených tukov zvyšuje oba tieto rizikové faktory, ako aj pomer LDL (zlý) k HDL (dobrý), čo je ďalší rizikový faktor srdcových chorôb.
HDL chráni srdce a nízka hladina tohto prospešného cholesterolu je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a kardiovaskulárnych komplikácií.
Avšak aj keď dobre navrhnuté štúdie preukázali vzťah medzi príjmom nasýtených tukov a rizikovými faktormi srdcových chorôb, výskumom sa nepodarilo odhaliť významnú súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a srdcovými chorobami samotnými.
Súčasný výskum navyše neukazuje významnú súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a úmrtnosťou z akýchkoľvek príčin alebo mozgovou príhodou.
Napríklad prehľad 32 štúdií z roku 2014, ktoré zahŕňali 659 298 ľudí, nezistil žiadnu významnú súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a srdcovými chorobami.
Štúdia z roku 2017, ktorá sledovala 135 335 jedincov z 18 krajín priemerne 7,4 roka, preukázala, že príjem nasýtených tukov nesúvisí s mozgovou príhodou, srdcovými chorobami, srdcovým infarktom alebo smrťou spojenou so srdcovými chorobami.
Zistenia z randomizovaných kontrolovaných štúdií navyše ukazujú, že je nepravdepodobné, že by všeobecné odporúčanie nahradiť nasýtené tuky polynenasýtenými tukmi bohatými na omega-6 znížilo riziko srdcových ochorení a mohlo dokonca zvýšiť ich progresiu.
Vyskytli sa však protichodné zistenia, ktoré možno pripísať veľmi zložitej povahe tejto témy a koncepčným a metodologickým nedostatkom v súčasnosti dostupného výskumu, čo zdôrazňuje potrebu ďalších dobre vypracovaných štúdií, ktoré by túto tému skúmali.
Navyše je potrebné mať na pamäti, že existuje veľa druhov nasýtených tukov, z ktorých každý má svoje vlastné účinky na zdravie. Väčšina štúdií skúmajúcich účinky nasýtených tukov na riziko ochorenia sa všeobecne týka nasýtených tukov, čo je tiež problematické.
Ďalšie obavy týkajúce sa príjmu nasýtených tukov
Aj keď je jeho vplyv na srdcové choroby zďaleka najviac preskúmaný a diskutovaný, nasýtené tuky súvisia aj s ďalšími negatívnymi účinkami na zdravie, ako sú zvýšené zápaly a psychický úpadok.
Napríklad štúdia na 12 ženách zistila, že v porovnaní s diétou s vysokým obsahom nenasýtených tukov z lieskových olejov, strava s vysokým obsahom nasýtených tukov zo zmesi 89% palmového oleja zvýšila prozápalové proteíny interleukín-1 beta (IL -1 beta) a interleukín-6 (IL-6).
Niektoré dôkazy naznačujú, že nasýtené tuky podporujú zápal čiastočne tým, že napodobňujú účinky bakteriálnych toxínov nazývaných lipopolysacharidy, ktoré majú silné imunostimulačné správanie a môžu vyvolať zápal.
Výskum v tejto oblasti však nie je ani zďaleka presvedčivý, niektoré štúdie, vrátane prehľadu randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2017, nenašli významnú súvislosť medzi nasýtenými tukmi a zápalom.
Niektoré štúdie navyše preukázali, že nasýtené tuky môžu mať nepriaznivé účinky na duševné funkcie, chuť do jedla a metabolizmus. Avšak ľudský výskum v týchto oblastiach je obmedzený a zistenia sú nekonzistentné.
Skôr ako bude možné urobiť závery, je potrebných viac štúdií na preskúmanie týchto potenciálnych väzieb.
zhrnutieAj keď príjem nasýtených tukov môže zvýšiť rizikové faktory srdcových chorôb, výskum nepreukázal významnú súvislosť medzi nimi a samotnými srdcovými chorobami. Niektoré štúdie naznačujú, že môže nepriaznivo ovplyvniť ďalšie zdravotné aspekty, je však potrebný ďalší výskum.
Je nasýtený tuk nezdravý?
Aj keď výskum naznačuje, že konzumácia niektorých druhov potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie, tieto informácie nemožno zovšeobecniť pre všetky potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky.
Napríklad strava s vysokým obsahom nasýtených tukov vo forme rýchleho občerstvenia, vyprážaných výrobkov, sladkého pečiva a spracovaného mäsa pravdepodobne ovplyvní zdravie inak ako strava s vysokým obsahom nasýtených tukov vo forme plnotučných mliečnych výrobkov, kŕmených trávou mäso a kokos.
Ďalším problémom je zameranie sa výlučne na makroživiny, a nie na stravu ako celok. To, či pravdepodobnosť nasýtených tukov zvyšuje riziko ochorenia, závisí od toho, akými potravinami sa nahrádzajú - alebo čím sa nahrádzajú - a od celkovej kvality stravovania.
Inými slovami, jednotlivé živiny nemôžu byť zodpovedné za progresiu ochorenia. Ľudia nekonzumujú iba tuk alebo len sacharidy. Tieto makroživiny sa skôr kombinujú prostredníctvom konzumácie potravín, ktoré obsahujú zmes makroživín.
A čo viac, zameranie sa výlučne na jednotlivé makroživiny, a nie na stravu ako celok, nezohľadňuje účinky zložiek stravy, ako sú pridané cukry, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na zdravie.
Životný štýl a genetické varianty sú dôležitými rizikovými faktormi, ktoré by sa tiež mali brať do úvahy, pretože sa preukázalo, že oba ovplyvňujú celkové zdravie, stravovacie potreby a riziko chorôb.
Je zrejmé, že vplyv stravy ako celku je ťažké preskúmať.
Z týchto dôvodov je zrejmé, že na oddelenie asociácií od faktov sú potrebné rozsiahlejšie a dobre navrhnuté štúdie.
ZhrnutieZa vývoj choroby nemôžu jednotlivé makroživiny. Skutočne záleží na strave ako celku.
Nasýtené tuky ako súčasť zdravej výživy
Niet pochýb o tom, že jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov si môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy.
Kokosové výrobky vrátane nesladených kokosových vločiek a kokosového oleja, plnotučné mliečne jogurty a trávové mäso sú iba niektoré príklady vysoko výživných potravín koncentrovaných v nasýtených tukoch, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie.
Napríklad prehľady výskumov ukázali, že príjem plnotučných mliečnych výrobkov má neutrálny alebo ochranný účinok na riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo sa ukázalo, že príjem kokosového oleja zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a môže prospievať pri chudnutí.
Na druhej strane, konzumácia spracovaných potravín bohatých na nasýtené tuky, vrátane rýchleho občerstvenia a vyprážaných potravín, bola neustále spojená so zvýšeným rizikom obezity, srdcových chorôb a mnohých ďalších zdravotných stavov.
Výskum tiež spája stravovacie návyky bohaté na nespracované potraviny s ochranou pred rôznymi stavmi vrátane obezity a srdcových chorôb a so znížením rizikových faktorov chorôb bez ohľadu na zloženie potravinových makronutrientov.
To, čo sa zistilo po desaťročiach výskumu, je to, že zdravá strava chrániaca choroby by mala byť bohatá na výživné, plnohodnotné potraviny, najmä rastlinné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aj keď je zrejmé, že môžu byť tiež zahrnuté výživné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov.
Pamätajte, že bez ohľadu na to, aký stravovací režim si vyberiete, najdôležitejšou vecou je rovnováha a optimalizácia - nie opomenutie.
ZhrnutieZdravá výživa by mala byť bohatá na celé a výživné jedlá bez ohľadu na zloženie makroživín. Nasýtené tuky môžu byť súčasťou zdravej výživy.
Spodný riadok
Nasýtené tuky sa po celé desaťročia považujú za nezdravé. Súčasný výskum zatiaľ podporuje skutočnosť, že výživné jedlá s vysokým obsahom tukov môžu byť skutočne súčasťou zdravej a komplexnej stravy.
Aj keď sa výskum výživy zameriava na jednotlivé makroživiny, je oveľa užitočnejšie zamerať sa na stravu ako celok, pokiaľ ide o celkové zdravie a prevenciu chorôb.
Budúce dobre navrhnuté štúdie sú potrebné na úplné pochopenie veľmi zložitého vzťahu medzi jednotlivými makroživinami a celkovým zdravím vrátane nasýtených tukov.
Je však známe, že dodržiavanie diéty bohatej na celé nespracované potraviny je najdôležitejšie pre zdravie bez ohľadu na stravovací režim, ktorý sa rozhodnete dodržiavať.
