Restoratívna joga je štýl jogy, ktorý podporuje fyzické, duševné a emočné uvoľnenie. Regeneračná joga je vhodná pre všetky úrovne a cvičí sa v pomalom tempe so zameraním na dlhé držania, nehybnosť a hlboké dýchanie.
Na rozdiel od aktívnejších štýlov jogy, ako je vinyasa alebo Bikram, môžete čakať, že budete pózu držať 5 a viac minút a len budete vykonávať niekoľko póz v jednom regeneračnom cvičení jogy.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o regeneračnej joge, pózach na vyskúšanie a výhodách tohto jemného štýlu jogy.
Čo je regeneračná joga?
Jemná, podporná a terapeutická je len pár slov, ktoré popisujú regeneračnú jogu. V jadre je restoratívna joga prax pasívneho liečenia.
Tento štýl jogy je známy svojou schopnosťou aktivovať parasympatický nervový systém. Toto je časť vášho nervového systému „odpočívajte a strávte“, ktorá pomáha udržiavať základné funkcie tak, ako majú.
Ako už názov napovedá, tento štýl jogy „navracia“ telu funkciu parasympatického nervového systému, čo pomáha telu odpočívať, uzdravovať a obnovovať rovnováhu.
Poskytnutím času na dlhšie ásany (polohy alebo pózy) a hlbším dýchaním pomáha regeneračná joga vyvolať relaxačnú reakciu. Táto reakcia môže pomôcť spomaliť dýchanie, znížiť krvný tlak a vyvolať pocit pokoja a zvýšenej pohody.
Kľúčovou vlastnosťou restoratívnej jogy je použitie rekvizít, ako sú bloky, podhlavníky alebo prikrývky. Podpery vám pomôžu dlhšie držať pasívne pózy bez toho, aby ste namáhali alebo unavovali svaly. Umožňuje vám tiež cítiť sa pohodlne a podporene, bez ohľadu na vaše skúsenosti s jogou.
A keďže ste vyzvaní k úplnému odpočinku v póze so zameraním na dych, regeneračná joga vám umožňuje uvoľniť napätie vo svaloch na dlhšie obdobie bez nepríjemných pocitov.
Aké sú výhody?
Výhody regeneračnej jogy sú podobné mnohým výhodám, ktoré môžete mať s inými formami jogy. Medzi kľúčové výhody vedy patria tieto:
- Uvoľní vašu myseľ a telo. Jóga súvisí so zníženým stresom a úzkosťou a s nižšími hladinami kortizolu, stresového hormónu.
- Upokojuje nervový systém. Restoratívna joga pomáha posunúť rovnováhu z vašej reakcie na boj alebo útek (sympatický nervový systém) na vašu relaxačnú reakciu alebo parasympatický nervový systém.
- Zvyšuje vašu náladu. Jóga podporuje relaxáciu a hlboké dýchanie, čo podľa výskumov môže znižovať depresívne príznaky.
- Znižuje chronickú bolesť. Výskum ukázal, že joga môže pomôcť znížiť bolesť spojenú s bolesťami hlavy alebo chrbta, ako aj s osteoartrózou.
- Zlepšuje spánok. Štúdie preukázali, že pridanie jogy k vášmu dennému režimu môže pomôcť zvýšiť kvalitu vášho spánku.
- Zlepšuje pohodu. Okrem nižšej úrovne stresu vedci tiež zistili, že pravidelné cvičenie jogy môže mať za následok menšiu únavu, väčšiu vitalitu a zlepšenie pohody.
- Šetrné k telu. Restoratívna joga je všeobecne bezpečná a často sa odporúča ľuďom s akútnymi alebo chronickými zraneniami.
- Funguje ako súčasť celkového plánu liečby chronických zdravotných problémov. Ľudia s chronickým ochorením môžu mať prospech z pravidelného cvičenia jogy. Preskúmanie štúdií z roku 2018 zistilo, že ľudia s rakovinou, ktorí cvičili jogu, hlásili zlepšenie svojich psychologických a fyzických príznakov, ako aj zlepšenie kvality života.
- Bezpečné pri tehotenstve. Restoratívna joga sa ľahko upravuje a je bezpečné ju cvičiť počas tehotenstva. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov hodnotí prenatálnu jogu ako jeden z najbezpečnejších spôsobov cvičenia počas tehotenstva.
Obnovujúce jogové pózy
Restoratívna joga je známa tým, že sa spolieha na podpery, ako sú podhlavníky, bloky alebo zložené deky, vďaka ktorým sú pózy jemnejšie a podporujúce. To znamená, že môžete cvičiť aj akékoľvek regeneračné jogové pózy bez použitia rekvizít.
Všeobecne môžete očakávať, že pózy budete mať v regeneračnej joge minimálne 5 minút. Ak chcete držať pózu dlhšie, môžete tak urobiť, pokiaľ je to pohodlné. Niektorí ľudia majú regeneračné pózy 20 minút alebo viac.
Rybia póza
Táto regeneračná póza je vynikajúcou voľbou, ak trávite veľa času sedením počas dňa.
Rybia pozícia vám môže pomôcť predĺžiť chrbticu, uvoľniť napätie na krku a pleciach a otvoriť hrudník.
Aby bola táto pozícia pohodlnejšia, môžete si pod plecia a hlavu pripnúť podhlavník alebo dve zložené deky alebo uteráky.
Ak to chcete urobiť:
- Vložte podložku alebo dva zložené deky do stredu podložky, paralelne k sebe s malou medzerou medzi nimi.
- Začnite v sede s dekami na chrbte.
- Ľahnite si a lopatky si opierajte o prikrývku najbližšie k vám. Položte hlavu na druhú prikrývku. Nohy môžete mať pokrčené alebo si ich predĺžiť pred sebou.
- Ruky si opierajte o boky alebo ich roztiahnite nad hlavu tak, aby dlane smerovali nahor.
- Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, pričom uvoľnite napätie v tele. Cítite, ako sa celé vaše telo ponorilo do prikrývok a podlahy.
- Zostaňte v tejto póze 10 minút alebo viac. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie napätia vo svaloch.
Detská póza
Táto póza pomáha zmierňovať stres a únavu a jemne napína chrbticu, boky, glutety, hamstringy a svaly ramien. Má schopnosť pomôcť zmierniť bolesti chrbta a krku, ak má opretú hlavu a trup.
Ak to chcete urobiť:
- Kľaknite si na zem s kolenami na šírku bokov, dotýkajú sa veľké prsty, zadok na pätách.
- Na podporu medzi stehnami a lýtkami si môžete položiť vankúš alebo zloženú prikrývku.
- S výdychom sa predkloňte s trupom medzi stehnami. hlavu sklonenú k podlahe.
- Natiahnite ruky pred seba, nad hlavu, s dlaňami na podlahe. Ak je to príliš ťažké, môžete nechať ruky odpočívať vedľa tela dlaňami nahor.
- Pre ďalšiu podporu môžete pod hlavu a paže pridať vankúš alebo zložené deky.
- Zostaňte v tejto póze až 5 minút, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
- Uvoľnite sa zdvihnutím trupu hore do sediacej polohy.
Mŕtvola póza
Pre hlbokú relaxáciu a odbúranie stresu zvážte vyskúšanie pózy mŕtvoly, známej tiež ako savasana.
Ak to chcete urobiť:
- Na vrchnú časť podložky si položte zloženú prikrývku a ku koncu podložky naukladajte na seba podložku alebo dve zložené prikrývky.
- Sadnite si medzi zložené deky s pokrčenými kolenami a chrbtom rovno.
- Predĺžte nohy tak, aby zadná časť kolien spočívala na podhlavníku alebo zloženej deke.
- Pomaly si ľahnite, až kým nebude chrbát vašej hlavy spočívať na deke.
- Ruky dajte do prirodzenej polohy po stranách s dlaňami nahor. Medzi rukami a telom budete mať medzeru.
- Zostaňte v tejto póze 10 minút alebo viac. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie napätia vo svaloch.
Pózy od nôh
Póza nôh nahor pomáha zmierniť unavené nohy a chodidlá, jemne natiahne hamstringy a zadnú časť krku a môže pomôcť zmierniť mierne bolesti chrbta.
Ak to chcete urobiť:
- Umiestnite úzky koniec podložky na jogu k stene. Do stredu podložky položte zloženú prikrývku. Vaša hlava bude spočívať na deke. Ak chcete, môžete tiež použiť zloženú prikrývku alebo vankúš na podporu krku.
- Posaďte sa pravou stranou k stene a potom si ľahnite dozadu, zatiaľ čo nohy vyklopíte o stenu.
- Skontrolujte vzdialenosť medzi zadkom a stenou. Snažte sa dostať zadok čo najbližšie k stene, ako je to pre vás pohodlné. Pre ďalšiu podporu môžete položiť jednu až dve zložené prikrývky na podložku asi 5 až 6 palcov od steny, takže dolná časť chrbta musí spočívať na nej.
- Ruky vytiahnite do strán alebo ich nechajte spočívať na trupe.
- Dýchajte a pri výdychu nechajte svoje telo relaxovať a uvoľnite boky, chrbát a krk do podlahy. V tejto polohe odpočívajte 10 minút. Zamerajte sa na hlboké dýchanie a uvoľnenie napätia vo svaloch.
Spodný riadok
Restoratívna joga je pasívna, meditatívna forma jogy, ktorá vám umožňuje sústrediť sa na dych a zároveň uvoľniť napätie v tele. Na rozdiel od iných foriem jogy si restoratívna joga vyžaduje, aby ste držali ásany alebo pózy po dlhšiu dobu, zvyčajne 5 minút alebo viac.
V regeneračnej joge sa často používajú rekvizity, ako sú zložené deky, bloky alebo podhlavníky. Tieto podpery pomáhajú podporiť vaše telo a umožňujú vám prehĺbiť pózu a úplnejšie uvoľniť telo.
Restoratívna joga je jemná a pre väčšinu ľudí sa všeobecne považuje za bezpečnú. Ak máte obavy z bezpečnosti regeneračnej jogy, pred cvičením tohto typu jogy sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
.jpg)
.jpg)
