Zostať aktívny a jesť zdravo počas tehotenstva nie je vždy plynulá cesta. Únava v prvom trimestri a ranné nevoľnosti spolu s krásnymi ochoreniami, ktoré sa objavia neskôr - napríklad bolesti chrbta - sťažujú vypracovanie a výber zdravých možností.
Je známe, že udržiavanie zdravých tehotenských návykov má veľa výhod. Môže vám pomôcť pri uľahčení pôrodu, pomôže vám rýchlejšie stratiť váhu po pôrode a dodá vám viac energie počas celého tehotenstva.
Zdravé jedlo a cvičenie sú dobré aj pre vaše dieťa. Nová štúdia dokonca zistila, že váha získaná počas tehotenstva môže mať vplyv na kardiometabolické zdravie dieťaťa v neskoršom veku.
Poznanie týchto skutočností však neznamená, že je zdravie jednoduchšie. Ak ste ako ja, budete túžiť po zmrzline a hranolkách - nie po šaláte. A je pravdepodobné, že sa budete cítiť príliš nepríjemne, aby ste vyrazili do posilňovne.
Je nepochybné, že zostať zdravý počas tehotenstva si vyžaduje osobitnú disciplínu. Existujú však aj taktiky, ktoré mi pomohli motivovať k dobrému stravovaniu a cvičeniu počas dlhých mesiacov.
Tu je šesť spôsobov, ako som sa udržal energický a aktívny. (Navyše boli odhalené bežné mýty o zdraví tehotenstva!)
1. Preskúmajte svoju stravu, aby ste pochopili svoje chute
Áno, tehotenské chute sú skutočné. Počas prvej polovice tehotenstva som túžila po šťavnatých cheeseburgeroch. Ako vegetariánka takmer na plný úväzok až do tehotenstva bolo toto chcenie po mäse neobvyklé.
Aj keď chute nie je možné vždy vysvetliť, môžeme sa pozrieť na živiny, ktoré naše telá môžu potrebovať.
Pre mňa som možno potreboval viac bielkovín, tukov a železa - tri výživné látky obsiahnuté v červenom mäse. Aj keď sa cheeseburgery dajú ľahko zjesť na každý obed a večeru, vedela som, že dlhodobé účinky nebudú pre mňa a moje dieťa najlepšie.
Snažil som sa pripraviť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vrátane receptov s kuracím mäsom, rybami a fazuľami. Väčšina mastných reštauračných cheeseburgerov, ktoré som chcela, bola nahradená štíhlejšími, výdatnými alternatívami. Tieto zdravé jedlá mi pomohli obmedziť túžbu tým, že ma udržiavali sýto a spokojnými.
Vaša strava by mala obsahovať niekoľko minerálov a živín, najmä vápnik, železo a kyselinu listovú, aby ste zabezpečili, že vy a vaše dieťa dostanete to, čo potrebujete.
Čo jesť počas tehotenstva
- Pre vápnik: tmavozelená zelenina a mliečne výrobky.
- Pre železo (ktoré pomáha udržiavať zdravý počet hemoglobínu): listová zelenina, červené mäso, losos, fazuľa a vajcia.
- Pre folát (kľúčový vitamín, ktorý znižuje riziko porúch neurálnej trubice): obohatené potraviny ako obilniny, cestoviny, chlieb a ryža - a nezabudnite si vziať prenatálny vitamín!
2. Uvoľnite svoju myseľ pre lepší spánok
Od obáv z toho, že sa niečo pokazí, až po otázku, či budete dobrým rodičom, môže byť tehotenstvo emotívnou horskou dráhou. Počas tretieho trimestra som v noci ležala bdená a modlila sa, aby moje dieťa koplo, takže som vedela, že je v poriadku.
Aby som svojej mysli doprial odpočinok - a nakoniec aj svoje telo - vyskúšal som niekoľko rôznych techník.
Niekedy som meditoval 10 až 15 minút pred spaním, aby som upokojil svoju myseľ. Inokedy by som požiadal nové a očakávané mamy o povzbudenie a zdieľanie svojich úzkostí.
Keby sa mi v hlave krútil zoznam úloh, zapísal som si ich do telefónu, aby ma nerozptyľovali od uspávania.
Predovšetkým zavedenie relaxačnej rutiny pred spaním mi umožnilo nájsť duševný a emocionálny pokoj - zabezpečenie toho, aby sme spolu s dieťaťom dostali potrebné dobitie.
3. Nechajte sa hýbať každý deň
Aj keď som pred otehotnením pravidelne cvičila, počas tehotenstva som mala problém nájsť energiu a motiváciu. Zaviazal som sa teda, že sa budem sťahovať aspoň raz za deň, a bolo to najlepšie rozhodnutie, ktoré som urobil.
Môže to byť prechádzka v čase obeda, ranné plávanie alebo strečing na podložke na jogu, keď som stíhal epizódy „Toto sme my“. Niekedy, ak som nemal dostatok času, by som pri varení večere spadol na 20 výpadov.
A boli dni, keď som cvičenie vynechal. Snažil som sa nebiť a na ďalší deň by som začal odznova.
Zistil som, že keď som sa natlačil na svoju podložku na jogu alebo na prechádzku po ulici, cítil som sa viac nabitý energiou a lepšie som spal. Cítil som sa tiež viac pripravený na atletické podujatie, ktorým je pôrod.
Aj keď je väčšina cvikov bezpečná, najmä tých, ktoré ste robili pred otehotnením, existuje niekoľko druhov tréningov, od ktorých by ste sa mali vyhýbať. Mali by ste sa vyhnúť akejkoľvek činnosti, pri ktorej riskujete pád, napríklad lezeniu na skalách alebo lyžovaniu. Mali by ste byť tiež opatrní vo vysokých nadmorských výškach a pri akýchkoľvek cvikoch, ktoré sa majú robiť ležať na chrbte.
Ako všeobecné cvičebné pravidlo počúvajte svoje telo a pamätajte, že pracujete na tom, aby ste zostali zdraví - neprerážajte žiadne rekordy.
4. Obmedzte svoj cukor
V druhej polovici tehotenstva bolo mojou hlavnou túžbou cukor. Nedávna štúdia však zistila, že zvýšená spotreba cukru má negatívny vplyv na pamäť a inteligenciu vášho dieťaťa. Aj keď som sa nepripravil o všetky sladkosti, urobil som plán.
Pre mňa to v prvom rade znamenalo vyhnúť sa nákupu pochúťok. Vedel som, že ak si kúpim škatuľu s koláčikmi - ktorú som sledoval zakaždým, keď som išiel do obchodu s potravinami -, zhltnem ich na jedno posedenie.
Táto metóda bola efektívna, pretože namiesto toho, aby museli cookies opakovane odolávať, nikto neodolal!
Namiesto toho som utíšil chuť na sladké celými jedlami, ako sú čerstvé jablká a sušené mango.
Pre vás to môže byť voľba značky s menej spracovanými prísadami alebo nakupovanie menších balení namiesto veľkoobchodných veľkostí. Nejde o úplné vyhýbanie sa cukru, ale o vytvorenie premyslenejšej snackingovej rutiny.
5. Nájdite fľašu s vodou, ktorú máte radi
Hydratácia je nevyhnutná, najmä ak ste tehotná. Voda hrá dôležitú úlohu pri vývoji vášho drobca a tiež pomáha formovať placentu a plodový vak.
Dehydratácia kedykoľvek môže spôsobiť problémy, ale je obzvlášť potrebné sa jej vyhnúť počas tehotenstva.
Inštitút medicíny odporúča počas tehotenstva okolo 10 pohárov (2,3 litra alebo 77 uncí) celkovej tekutiny denne. Aby som mi pomohol dosiahnuť potrebný príjem vody, nosil som okolo fľaše s vodou Nalgene všade, kam som išiel. Hľadajte fľašu s vodou, z ktorej radi pijete.
Ak vás chuť čistej vody omrzí, pridajte dochucovadlá ako uhorky, jahody, citróny alebo limetky. Pobyt hydratovaný udržuje vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni a pomáha zmierňovať nepríjemné príznaky tehotenstva, ako je zápcha.
6. Dajte si pauzu
Byť zdravá počas tehotenstva ešte neznamená byť superženou. Počúvajte svoje telo a určite si oddýchnite, keď to potrebujete - či už to znamená zdriemnuť si, ľahnúť si na gauč s knihou alebo ísť skoro spať.
Tým, že telu dáte pauzu, zaistíte, aby váš malý nugget naďalej rástol a že šetríte energiu na zajtrajšie aktivity.
Mýty o tehotenstve boli vyvrátené
Mýtus 1: Nemôžete jesť morské plody
Úrovne ortuti v rybách z nich robia rozprávací bod pre tehotenstvo. Väčšina rýb je podľa FDA bezpečná, ak nie sú konzumované v dostatočnom množstve. Medzi bezpečné možnosti patria:
- konzervovaný tuniak
- losos
- sumec
- krab
FDA má úplný zoznam tu.
Morské plody majú veľa výhod, napríklad zdravé tuky, ktoré napomáhajú vývoju dieťaťa. Stačí obmedziť príjem morských plodov na 340 gramov týždenne a vyhnúť sa surovému sushi, aby ste znížili riziko vystavenia určitým baktériám.
Ryby, ktorým sa treba vyhnúť:
- žralok
- mečúň
- kráľovská makrela
- tuniak obyčajný (albacore a bigeye)
- marlin
- tilefish z Mexického zálivu
- zhruba pomaranč
Mýtus 2: Mali by ste sa vyhýbať cvičeniu a námahe
Ak ste zdraví a máte dobrý krok so svojím lekárom, je bezpečné pokračovať v cvičení väčšiny druhov, tvrdí Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov.
Niektoré riziká sú spojené s určitými cvičeniami - napríklad jazdou na koni a kontaktnými športmi -, to však neznamená, že by ste sa mali fyzickej aktivite úplne vyhnúť. Pravidelné cvičenie je mimoriadne prospešné pre matku i dieťa a môže dokonca zmierniť bolesti v tehotenstve.
Odporúčané cvičenie do trimestra
- Prvý trimester: pilates, jóga, chôdza, plávanie, beh, posilňovanie, bicyklovanie
- Druhý trimester: chôdza, jóga, plávanie, beh
- Tretí trimester: chôdza, jogging, vodné športy, malé nárazy, tonizácia
Mýtus 3: Nemáte dovolené užívať si horúce kúpele
Na základe starej rozprávky, podľa ktorej by sa tehotné osoby mali vyhýbať tepelnému stresu, si mnohí stále myslia, že sa nemôžu namočiť v horúcom kúpeli.
Nové odporúčania však stanovujú, že horúce kúpele a cvičenie sú bezpečné počas tehotenstva, pokiaľ teplota vášho tela neprekročí 102,2 ° F.
PS. Máte tiež povolené užívať si sex! Je to bezpečné a nepoškodí to dieťa. Zistite, ktoré pozície sú najlepšie.
Mýtus 4: Nemôžete piť kávu
Aj keď sa predtým verilo, že kofeín môže spôsobiť potrat, výskumy ukazujú, že jedna až dve šálky denne sú úplne bezpečné. Nie je teda potrebné sa vzdať ranného latté ako podpory energie pri prechode na vyššiu úroveň!
Mýtus 5: Jete pre dvoch
Populárna mantra „Do toho, jete za dvoch!“ môže spôsobiť ďalšie zvýšenie hmotnosti, ak si ju vezmeme k srdcu. Namiesto toho, pobyt v odporúčanom rozmedzí pre priberanie na váhe uľahčí chudnutie po pôrode a dodá vám zvýšenú energiu počas celého tehotenstva.
Pamätajte, že cesta každého s tehotenstvom je iná. Majte na pamäti tieto tipy. Na konci dňa nezabudnite počúvať svoje telo.
Jenna Jonaitis je spisovateľka na voľnej nohe, ktorej práce sa okrem iných publikácií objavili v časopisoch The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno 18 mesiacov cestovala so svojím manželom - za farmárčením do Japonska, štúdiom španielčiny v Madride, dobrovoľníctvom v Indii a turistikou po Himalájach. Neustále hľadá wellness v duši, tele i duchu.
-safe-during-pregnancy.jpg)