Áno, naozaj môžete urobiť príliš veľa kegelov. Tu je to, čo sa stane.

Ako každý iný tréning, aj jeho správne nastavenie znamená lepšie výsledky. Vaše panvové dno sa vám poďakuje.

Všetci sme počuli „Do your Kegels! Poďme urobiť tú vagínu peknú a tesnú! “ od množstva poskytovateľov lekárskej starostlivosti, médií hlavného prúdu, časopisov o dobrých ženách a priateľov okolo šťastnej hodiny.

Čo sa však skutočne stane, keď robíte Kegel, prečo to robíme, a môžeme ich urobiť príliš veľa? Dovoľte mi vysvetliť.

Pochopenie Kegelsa

Najskôr si povedzme, čo je Kegel a čo robí. Počuli ste už výraz „svaly panvového dna“ alebo „Kegel“, však? Panvové dno je miska alebo hojdacia sieť kostrových svalov (myslite na to, z čoho sú rovnaké vaše bicepsy alebo štvorkolky), ktorá je doslova „podlahou“ vášho jadra.

Tieto magické svaly sa pripájajú spredu dozadu (lonová kosť na chvostovú kosť) a zo strany na stranu (sediaca kosť sediaca kosť). Existujú tri vrstvy a majú tri hlavné funkcie:

• Kontinencia. Tieto svaly nám pomáhajú udržať sa v suchu stiahnutím a zadržaním moču, stolice a plynu a následným (keď je potrebné vyprázdniť alebo evakuovať črevá) relaxovať, aby sme mohli robiť to, čo musíme.
• Podpora. Pretože toto sú „dno“ jadra, zadržiavajú naše panvové orgány, našu telesnú hmotnosť a podporujú nás proti gravitácii.
• Sexuálne. Prvá vrstva svalu sa musí uvoľniť a predĺžiť, aby umožnila vaginálny prienik, a potom svaly panvového dna pomáhajú pri rozkoši poskytovaním rytmických kontrakcií spojených s orgazmom.

Keď aktívne vykonávame Kegelove cviky, vykonávame skrátenie panvového dna, ktoré sťahuje svaly smerom do stredu vagíny a hore k našim hlavám.

Keď to učím pacientov, rád im hovorím, aby stlačili a zdvihli panvovým dnom, akoby pochytali čučoriedky, alebo stlačili a zdvihli, akoby sa snažili zadržať plyn.

Optimálne fungujúce panvové dno nám môže pomôcť pri množstve bežných (ale nie bežných) problémov, s ktorými sa veľa žien stretáva. Rozprávame sa:

• únik moču cvičením alebo pri smiechu, kašľaní alebo kýchaní
• bolestivý styk alebo vaginálna penetrácia
• prolaps panvových orgánov
• slabosť brucha alebo jadra
• bolesť chrbta

Ale keď hovoríme o „zdravom panvovom dne“, musíme sa ubezpečiť, že svaly nie sú len silné, ale silné a dlho, oproti slabému a utiahnutému.

Kde sa to pokazí

Je však ťažké vykonať Kegel správnym spôsobom. Ako to urobiť, to v skutočnosti vyžaduje prax a možno aj kvalifikovaného poskytovateľa. Nejde len o stlačenie vašej vagíny, je to symfónia svalovej kontrakcie dolných brušných dutín synchronizovaná so správnymi technikami dýchania.

Je nám ľúto, že ste nositeľom zlých správ, ale ak robíte nasledovné, nerobíte to dobre:

• zatajuje dych
• sanie brucha
• napínať krk
• stlačenie stehien alebo koristi

Mali ste niekedy v lýtku charleyového koňa alebo uzol na krku? To isté sa môže stať vo vašej vagíne. Áno, je to pravda. Viem. Šokujúce.

Pretože panvové dno obsahuje kostrové svaly, môže dôjsť k rovnakému druhu poranenia ako k iným oblastiam tela, napríklad k bicepsom alebo hamstringom. S Kegelsom to teda môžete stopercentne prehnať, rovnako ako v posilňovni so zdvíhaním závažia alebo behaním.

Panvové dno sa môže príliš utiahnuť alebo skrátiť a môže sa u neho vyvinúť svalové napätie alebo kŕč. Môže to byť z príliš veľkej aktivity alebo posilňovania, nesprávneho vykonávania Kegelsa alebo z toho, že po posilnení netrénujete sval na predĺženie alebo uvoľnenie.

Fázy odpočinku sú rovnako dôležité ako kontrakcie, a pokiaľ sval neodpočívame alebo netrénujeme, aby sa pohyboval v celom jeho rozsahu pohybu (zdvíhanie a úplné uvoľnenie), vidíme svalové zranenie, aké by sme videli v iných častiach tela. telo.

Medzi bežné príznaky panvového dna, ktoré sú príliš tesné alebo krátke, patria:

• bolestivé pohlavie alebo ťažkosti s používaním tampónov alebo s gynekologickými vyšetreniami
• únik moču
• frekvencia močenia alebo naliehavosť
• bolesť močového mechúra alebo pocit, že máte infekciu močových ciest (UTI)
• zápcha alebo ťažkosti s evakuáciou čriev
• bolesť alebo bolestivosť v iných oblastiach, ako je napríklad kostrč, lonová kosť, bruško, boky alebo kríže

Ak máte tieto problémy, stojí za to sa porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo fyzioterapeutom o možných spôsoboch liečby.

Aký je teda kľúč?

Pamätajte na túto perlu múdrosti: Je nie dobrá rada, keď chcete niekomu povedať, aby denne urobil stovky Kegelov za „utiahnutú“ vagínu. Nechceme pevnú vagínu. Chceme silné a funkčné panvové dno, ktoré by sa mohlo úplne stiahnuť a uvoľniť.

Pomysli na tvar zvonovej krivky. Musíme vidieť úplnú a symetrickú kontrakciu a relaxáciu.

Nerobíme každý deň stovky kučier bicepsu a nemáme čas na odpočinok, však? Biceps trénujeme funkčným spôsobom so správnymi stratégiami naťahovania a uvoľňovania. Je to rovnaká myšlienka pre panvové dno.

Myslite na súbory posilňovania s fázami odpočinku, voľnými dňami a potom sa vráťte k tréningu.

Takže ako všetko - všetko dobré s mierou. Sila je určite dôležitá a Kegels sú dôležité. Nechceme ich však robiť stále. Nechajte vagu pokoj, pracuje tvrdo a zaslúži si dobrý výskum a vývoj.

Marcy je fyzikálna terapeutka pre zdravie žien, ktorá má dosku certifikáciu a má vášeň zmeniť spôsob starostlivosti o ženy počas tehotenstva a po ňom. Je hrdou mamou dvoch medveďov, nehanebne jazdí na minivane a miluje oceán, kone a dobré víno. Nasledujte ju ďalej Instagram dozvedieť sa o vagínach viac ako chcete vedieť a nájsť odkazy na podcasty, blogové príspevky a ďalšie publikácie týkajúce sa zdravia panvového dna.