Keď sa IV kvapka kávy a týždenný spánok nezdajú byť dostatočné na to, aby ste to zvládli, čo urobíte? Vyskúšajte tieto tipy.
Vaše batoľa práve prešlo do postele veľkého chlapca, ale v skutočnosti v ňom nezostane. Alebo máte niekoľko detí - jedno bojujúce s nočnými hrôzami, ktoré sa zobudí druhé, a tretie, no, novorodenec.
Alebo kvôli pandémii a rozbitým rutinám každý vo vašej domácnosti stresuje viac a menej spí.
Nech už je vaša situácia akákoľvek, vyskúšali ste všetky tipy (možno ste si najali trénera spánku alebo dva). Ale vaše deti sú stále hore a vy ste stále vyčerpaní.
Môžete sa tiež cítiť veľmi frustrovaní - a možno dokonca trochu bezmocní a beznádejní (pochopiteľne!).
Napokon „spánok je základná ľudská potreba,“ hovorí Lauren Hartz, LPC, psychoterapeutka v Pensylvánii a mama dvoch detí.
Na vlastnej koži vie, aké je to živiť sa malým spánkom: Posledných 9 rokov dáva Hartz svojmu najstaršiemu synovi lieky každých 6 hodín - vrátane druhej hodiny ráno.
Nech už je vaša konkrétna situácia akákoľvek, existuje veľa spôsobov, ako môžete načerpať energiu a vychutnať si viac (alebo aspoň pokojnejší) spánok. Tu je postup.
Pracujte na väčšom spánku
Zatiaľ čo dni spánku do poludnia sú prežitkom z iného života, pri premyslenom strategickom plánovaní môžete konečne zachytiť viac zatvorených očí.
Uvedomte si silu spánku
Často odmietame významné výhody spánku, čo nás vedie k tomu, aby sme neskoro prezerali naše sociálne zdroje alebo sa prechádzali po dome. Terapeutka a mama Sharon Yu, LMFT, ktorá pracuje v LA, navrhuje zamyslieť sa nad tým, ako na vás nedostatok spánku skutočne vplýva - a ide nad rámec problémov s nasledujúcim dňom.
„Ovplyvňuje to vaše zameranie, schopnosť dobre naladiť potreby vašich detí a vašu toleranciu a odolnosť voči malým neúspechom počas dňa,“ hovorí Yu. „Kumulatívne nenápadne zbavuje motivácie, kontaktov so sebou a ostatnými a [vašej] celkovej schopnosti užívať si deň.“
Aj keď to znie depresívne, má to aj svetlú stránku: Uvedomenie si dôležitosti spánku vás vedie k jeho uprednostňovaniu, čo vám pomôže upustiť od menej dôležitých úloh a činností.
Takže nechajte rolovanie alebo vydrhnutie na zajtra a kedykoľvek môžete, zavrite oči o niečo skôr.
Prehodnoťte automatické predpoklady
Yu povzbudzuje rodičov, aby vyhodnotili všetky možnosti týkajúce sa rolí, zodpovedností a outsourcingu - dokonca aj tých, ktoré sa pred pandémiou zdali obmedzené - a počas nej sa cítia ako luxus.
Napríklad rodič zostať doma, ktorý bol predtým zodpovedný za vstávanie cez noc, teraz strieda noci s pracujúcim rodičom. Kalifornská terapeutka a mama Catherine O’Brien, LMFT, vyzýva klientov, aby si dopriali najmenej 5 až 6 hodín nepretržitého spánku a aby cez víkendy striedali spánok alebo spánok.
V ďalšom príklade, ktorý obmedzuje predpoklady, môžu rodičia, ktorí momentálne pracujú z domu, najať spoločnosť na údržbu trávnikov na údržbu vonku, rozposlať bielizeň na umývanie alebo na niektoré večere využiť službu donášky jedla na zmiernenie času stráveného prácou v domácnosti.
Strategizujte svoj systém podpory
Môže vám váš systém podpory pomôcť viac spať alebo odpočívať? Napríklad, hovorí Hartz, „je tu niekto z rodiny, priateľ alebo sused, ktorí sa môžu na hodinu zastaviť a umožniť vám krátky spánok?“
Ak máte momentálne obavy, možno budete musieť byť kreatívni, aby tento tip fungoval bezpečne.
Zvážte, či môžete naložiť svoje dieťa do kočíka, aby ste uľahčili bezkontaktné odovzdanie maskovanej kamarátke na prechádzku po okolí. Alebo môže obľúbený člen rodiny naplánovať videorozhovor s vaším predškolákom, aby spolu čítali knihy. Môžete zostať v jednej miestnosti a odpočívať v očiach, zatiaľ čo o zábavu sa chvíľu stará niekto iný.
Hrajte s rôznymi aranžmánmi
Brainstormujte dočasnú zmenu, ktorú môžete urobiť, aby sa noci stali o niečo ľahšími.
Napríklad, ak máte niekoľko detí, umiestnite ich do jednej miestnosti, aby ich mohol službukonajúci rodič ľahko spravovať na rovnakom mieste, hovorí Angel Montfort, PsyD, psychologička z Floridy a mama štyroch detí.
Zvýšte svoje šance na dobrý spánok
Ak nemôžete zvýšiť počet hodín, ktoré spíte, môžete si spánok ešte vylepšiť sú skutočný odpočinok - a pomôžte si rýchlejšie zaspať.
Aby ste to dosiahli, navrhuje Hartz vytvorenie krátkej rutiny pred spánkom s aktivitami, vďaka ktorým budete mať pokojný a uvoľnený pocit, a naopak, budete nasávaní do bezduchých úloh alebo úloh vyvolávajúcich stres (napríklad skenovanie nadpisov).
Pre niektorých ľudí to podľa nej môže znamenať sledovanie obľúbeného predstavenia pri popíjaní horúceho čaju. Pre ostatných to môže byť teplý kúpeľ a dobrá kniha.
Zvládanie každodenného vyčerpania
Zvyšovanie energie si nevyžaduje zložité stratégie; malé a jednoduché postupy - ako sú tie uvedené nižšie - vám môžu pomôcť zostať pri svojich deťoch, robiť veci a cítiť sa dobre.
Starajte sa o svoje základné potreby
Už len zostať hydratovaný a jesť dostatok výživných jedál môže vzbudiť energiu, pretože dehydratácia a prázdny žalúdok môžu napodobňovať vyčerpanie, hovorí Montfort, ktorý zdôrazňuje dôležitosť uspokojenia vašich najdôležitejších potrieb.
Ak máte tendenciu zabudnúť jesť alebo piť vodu, nastavte si v telefóne budíky.
Naplňte svoj pohár
Pretože nedostatok spánku vyčerpáva náš energetický pohár, hovorí Hartz, myslite na malé spôsoby, ako ho naplniť späť.
„Ak spozorujete, že sa cítite rozrušený alebo ohromený, opýtajte sa:„ Čo môžem urobiť v tejto chvíli, aby som sa cítil o 5 až 10 percent lepšie? “, Hovorí.
Napríklad podľa O’Briena môžete tancovať na hudbu, ktorú máte radi, alebo si natrieť éterický olej z mäty piepornej do uší a spánkov, pretože je „známe, že zlepšuje duševnú čistotu a zvyšuje hladinu energie“. Môžete tiež poslať správu svojmu najlepšiemu priateľovi alebo len na chvíľu zavrieť oči.
Prehodnoťte svoj deň
Popremýšľajte, čo si môžete vziať z taniera, aby ste si uľahčili deň, hovorí O’Brien. Zvážte tieto otázky:
- Čo sa dnes musí absolútne urobiť?
- Čo je vlastne voliteľné?
- Čo môžete delegovať?
Choď von
Hartz navrhuje, aby ste stáli v tráve bosí a všímali si svoje okolie: krásny strom, zamračenú oblohu alebo teplo slnka na pokožke.
„Tieto veci trvajú iba chvíľu, ale môžu mať veľký vplyv,“ hovorí.
Vonku je samozrejme tiež skvelé miesto pre zapojenie a upokojenie nepokojných detí.
Využite svoje dýchanie
Na zvýšenie našej energie môžeme použiť rôzne dýchacie techniky. Vyskúšajte napríklad Lion’s Breath alebo rýchle a rytmické cvičenie jogy Kundalini v dychu, hovorí O’Brien.
Hýbte svojim telom
„Aj keď sa fyzická námaha môže javiť ako neintuitívna, preukázalo sa, že zvyšuje hladinu energie a zlepšuje náladu,“ hovorí Montfort. Dodáva, že tiež pomáha niektorým ľuďom rýchlejšie zaspávať a zvyšuje kvalitu spánku.
Pohyb tela nemusí byť nutne 30-minútová rutina.
Deň môžete začať cvičením niekoľkých jogových póz. Ak ste skutočne stlačený na čas, vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu: napínajte a uvoľňujte rôzne svalové skupiny od nôh po hlavu a zároveň sa zhlboka a pomaly nadýchnite, hovorí Montfort.
Inštitút pokojný čas
Ak ste doma so svojimi deťmi (ktoré si nedriemajú), urobte si tichý čas súčasťou svojho dňa. Napríklad vaše deti môžu vymaľovať, čítať alebo sa pokojne hrať vo svojej izbe, keď budete písať denníky, odpočívať na posteli alebo robiť čokoľvek, čo vás upokojí, hovorí O’Brien.
Spodný riadok
Nedostatok spánku môže byť hrozný a dokonca priam demoralizujúci. Avšak s trochou kreativity, pomoci ostatných a starostlivosti o seba môžete zvýšiť energiu, efektívne odpočívať a cítiť sa lepšie.
Kľúčom je predovšetkým uvedomiť si, že spánok - ktorý je rozhodujúci pre vaše emočné, duševné a fyzické zdravie - si zaslúži popredné miesto vo vašom rozvrhu.
Margarita Tartakovsky, MS, je spisovateľka na voľnej nohe a pomocná redaktorka na PsychCentral.com. Už viac ako desať rokov píše o duševnom zdraví, psychológii, obraze tela a starostlivosti o seba.Žije na Floride so svojím manželom a ich dcérou. Viac sa dozviete na www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
