Paleo diéta je populárny spôsob stravovania, ktorý vylučuje spracované potraviny, rafinovaný cukor, obilniny, umelé sladidlá, mliečne výrobky a strukoviny.
Má to napodobňovať spôsob stravovania predkov, ale s moderným nádychom.
Pretože paleo diéta vylučuje mnoho populárnych jedál z ľahkého občerstvenia, hľadanie občerstvenia vhodného pre paleo sa môže javiť ako náročná úloha. Našťastie si na paleo diéte môžete pochutnať na mnohých domácich a ľahkých občerstveniach.
Aj keď sa všeobecne verí, že paleo diéty sa sústreďujú okolo živočíšnych produktov, existuje veľa chutných paleo občerstvení na báze rastlín.
Tu je 24 ľahkých a chutných občerstvenia, ktoré vyhovujú paleo diéte.
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
1. Pražené mandle s príchuťou ranča
Mandle sú prenosné a vysoko výživné občerstvenie, ktoré si môžu vychutnať tí, ktorí dodržiavajú paleo diétu.
Avšak konzumácia obyčajných, pražených mandlí môže byť časom nudná. Ak chcete vyskúšať niečo nové, namiešajte si v pohodlí svojej kuchyne paleo priateľskú dávku mandlí s rančovou príchuťou.
Jednoducho vhoďte 4 šálky (564 gramov) surových mandlí so 4 lyžicami olivového oleja, 1 lyžicou výživných kvasníc, trochou papriky a po 1 čajovej lyžičke soli, cesnakového prášku, cibuľového prášku, sušeného kôpru, sušenej pažítky a sušenej petržlen.
Pečieme pri teplote 335 ℉ (163 ℃) 20–25 minút a občas ich miešame, aby sa nespálili.
2. Kešu maslo a ostružinový chia puding
Chia semienka sú plné výživných látok, vrátane vlákniny, protizápalových omega-3 tukov a minerálov vápnika, horčíka a fosforu.
Chia puding je chutné a sýte paleo priateľské občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek. Kombinácia chia semienok s prísadami bohatými na živiny, ako sú černice a kešu maslo, ešte viac zvyšuje zdravotné výhody tohto občerstvenia.
Na výrobu chia pudingu zmiešajte 2 polievkové lyžice chia semiačok s 1/2 šálky (125 ml) nemliečneho mlieka v nádobe a premiešajte. Pridajte javorový sirup alebo vanilkový extrakt podľa chuti a nechajte puding odležať v chladničke aspoň 6 hodín, aby semienka vstrebali tekutinu.
Navrch dajte lyžicu kešu masla a čerstvé černice na chutné a výživné občerstvenie.
3. Paleo-priateľské proteínové tyčinky
Aj keď veľa proteínových tyčiniek obsahuje prísady, ktoré nie sú povolené v paleo diéte, pre pohodlné občerstvenie na cestách je k dispozícii niekoľko zdravých, paleo vhodných tyčiniek.
Napríklad paleogénnu stravu môžete jesť kolagénové tyčinky Primal Kitchen, nepriehľadné kolagénové proteínové tyčinky, Rxbars, výkonové tyčinky Epic a Patterbars.
Majte na pamäti, že tyčinky, ktoré obsahujú arašidy alebo arašidové maslo, nie sú povolené pri dodržiavaní paleo diéty, pretože arašidy sa považujú za strukoviny.
4. Celé ovocie
Celé ovocie ako jablká, hrušky, banány a pomaranče sú dokonalým prenosným občerstvením, ak dodržiavate paleo diétu. Ovocie je nabité vlákninou a silnými rastlinnými zlúčeninami, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a znižujú riziko chronických chorôb.
Navyše, pridanie čerstvého ovocia do vašej stravy vám môže pomôcť stratiť prebytočný telesný tuk a udržať si zdravú telesnú hmotnosť v priebehu času.
Ovocie je možné spárovať s inými zdravými a sýtymi potravinami, ako sú orechy, semiačka alebo orechové maslo, a môžete si ho ľahko vychutnať pri pochôdzkach alebo doma alebo v práci.
5. Avokádo plnené vaječným šalátom
Avokádo je oslavované pre svoj pôsobivý obsah živín a zdravotné výhody.
Napríklad konzumácia avokáda bola spojená so znížením hmotnosti, hladín cukru v krvi a rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ako je LDL (zlý) cholesterol.
Vajcia sú tiež vysoko výživné a môžu znižovať hlad, stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvyšovať HDL (dobrý) cholesterol
Ak ich spojíte s plnkou polovice avokáda a niekoľkými polievkovými lyžicami vaječného šalátu, urobíte z toho výživné občerstvenie, ktoré bude priateľské k paleo, a ktoré vás určite udrží na hodiny.
6. Morčacie tyčinky
Mnoho obchodov s potravinami a zmiešaným tovarom má tyčinky na občerstvenie vyrobené z mletého moriaka, korenia a kolagénového obalu, ktoré sú všetky vhodné pre paleo.
Turecko je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov, ako sú zinok a selén.
Značka Paleovally ponúka morčacie tyčinky vyrobené z moriek chovaných na pastvinách, ktoré môžu obsahovať prospešnejšie omega-3 mastné kyseliny ako konvenčne chované morky.
7. Kokosový jogurt parfait
Aj keď je mliečny jogurt pre paleo diétu obmedzený, kokosový jogurt sa dá použiť na vytvorenie parfaitu, ktorý je vynikajúcim občerstvením. Kokosový jogurt môže obsahovať veľa tukov a kalórií, ale pretože je sýty, na uspokojenie vášho hladu vám môže stačiť len malé množstvo.
Kokosový jogurt navyše obsahuje probiotiká, čo sú prospešné baktérie, ktoré podporujú vaše tráviace zdravie.
Hľadajte nesladený kokosový jogurt a striedajte jednotlivé vrstvy jogurtu s čerstvými bobuľami, tekvicovými semiačkami, kakaovými hrotmi a nesladenými kokosovými lupienkami, aby ste dosiahli hustotu výživných látok a ich príjemnosť pre paleo.
8. Banánové člny s mandľovým maslom
Banány sú prenosné ovocie plné vlákniny, vitamínu C, vitamínu B6, draslíka, horčíka a mangánu.
Na prípravu lahodného a uspokojivého občerstvenia nakrájajte stredne veľký banán pozdĺžne a každú polovicu polejte lyžicou mandľového masla. Kombinácia banánu s vysokým obsahom vlákniny a mandľového masla plného bielkovín predstavuje pre paleo diétujúcich uspokojivé občerstvenie.
Posypte ďalšími prísadami, ako sú nesladené kokosové vločky, solené slnečnicové semiačka, kakaové bôby, škorica alebo paleo vhodná granola, ktoré zvýraznia chrumkavosť a chuť.
9. Domáce kokosovo-kešu tyčinky
Vyrobiť si vlastné občerstvovacie tyčinky schválené paleo nemusí byť ťažké. Zameranie na recepty s obmedzenými prísadami je kľúčové pre úsporu času v kuchyni.
Na výrobu tyčiniek z kokosového kešu kombinujte 1 šálku (120 gramov) surových kešu, 1,5 šálky (340 gramov) odkôstkovaných datlí, 3/4 šálky (64 gramov) nesladených kokosových vločiek a 1 lyžicu rozpusteného kokosového oleja a pritlačte vysokorýchlostný mixér, kým sa nevytvorí hrubé cesto.
Zmes natlačte na panvicu vyloženú pergamenovým papierom a vložte do chladničky, kým nebude pevná. Nakrájajte na kúsky a užívajte si.
10. Bezzrnné krekry s kešu syrom
S popularitou stravy bez obilnín na vzostupe mnoho spoločností vyrába sušienky bez obilia, ktoré sú ideálne pre paleo diét.
Sušienky vyrobené z ľanových semienok, orechovej múky a dokonca aj karfiolu sú k dispozícii v špecializovaných obchodoch s potravinami a online.
Vyšľahajte syrový dip bez mliečnych výrobkov, ktorý sa spojí s vašimi krekry, pulzovaním namočených kešu, soli, korenia, výživných kvasníc a korenia podľa vášho výberu s trochou vody v kuchynskom robote, kým nedosiahne konzistenciu podobnú humusu.
11. Toast zo sladkých zemiakov z avokáda
Sladké zemiaky sú nabité výživnými látkami a rastlinnými zlúčeninami, ako je beta-karotén, ktorý je silným pigmentom, ktorý môže znížiť riziko stavov, ako sú srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
Tenké plátky sladkých zemiakov môžu byť vynikajúcou náhradou za toasty na báze obilia pre tých, ktorí dodržiavajú paleo diéty. Jednoducho nakrájajte 1/2-palcové (1,3 cm) kúsky sladkého zemiaka a dajte ich na 20 minút do rúry piecť na 400 ℉ (204 ℃).
Navrch dajte plátky avokáda bohatého na vlákninu, morskú soľ a vločky červeného čili na dochutenie.
12. Čerstvé vegetariánske tyčinky s dipom bez mliečnych výrobkov
Môžete nakrájať čerstvú zeleninu, ako je mrkva, uhorky, cukety, zeler a paprika, aby ste si mohli pripraviť chutné občerstvenie.
Táto neškrobová zelenina má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov, čo z nej robí zdravú voľbu na občerstvenie.
V skutočnosti sú mrkva aj červená paprika definované ako „energetická“ zelenina, čo znamená, že na 100-kalorickú porciu dodávajú 10% alebo viac zo 17 rôznych živín.
Spárujte vegetariánske tyčinky s dipom bez mliečnych výrobkov vyrobeným z kokosového jogurtu, čerstvého kôpru, cesnakového prášku, jablčného octu, soli a korenia.
13. Kurací šalát na sladkých zemiakových lupienkoch
Kurací šalát vyrobený z majonézy a čerstvých byliniek je sám o sebe vynikajúci, ale ešte lepší v kombinácii s chrumkavými sladkými zemiakovými lupienkami.
Ak si chcete pripraviť vlastné zemiakové lupienky, tenké kolieska sladkých zemiakov zahoďte trochou olivového oleja a potom ich pečte 20 minút na 425 ℉ (218,) a po 10 minútach ich preklopte, aby sa nespálili.
Po vychladnutí nalejte sladké zemiakové lupienky lyžicou kuracieho šalátu a pripravte si tak paleo schválené občerstvenie nabité bielkovinami.
14. Paleo tortilla chipsy s guacamole
Aj keď tortilla chipsy vyrobené zo zŕn ako kukurica alebo pšenica sú pri dodržiavaní paleo diéty zakázané, niektoré typy sú pre paleo diét vhodné.
Napríklad tortilla chipsy značky Siete neobsahujú zrná a sú vyrobené z paleo-priateľských surovín, ako je maniok, chia semiačko a kokosová múka.
Spárujte svoje tortilla chipsy s guacamole pre pohodlné, slané občerstvenie.
15. Jablkové a kešu-maslové sendviče
Jablká sú výživné ovocie s vysokým obsahom vlákniny, vitamínu C a draslíka.
Jablká sú tiež bohaté na antioxidanty, vrátane kyseliny chlorogénnej, kvercetínu, katechínov a floridzínu, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko chronických stavov, vrátane srdcových a neurodegeneratívnych chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Ak si chcete pripraviť zábavné, prenosné občerstvenie, nakrájajte jablká s jadrom na hrubé kolá a potom ich zalejte lyžicou kešu masla. Kruhy obložte ďalším plátkom, aby ste vytvorili sendvič. Boky sendvičov vyvaľkajte v jemných kokosových vločkách alebo v sekaných kešu, aby ste im pridali textúru.
16. Losos v konzerve na zelených
Losos je vynikajúcim zdrojom výživných látok vrátane bielkovín, omega-3 tukov, vitamínu B12 a selénu. Námaha na prípravu čerstvého lososa je však nepríjemná pre rýchle občerstvenie.
Konzervovaný losos od značky Wild Planet od značky Wild Planet je našťastie praktickou možnosťou občerstvenia.
Doprajte si lososa na zelenom lôžku, ako je rukola, špenát alebo žerucha, pre zdravú a ľahkú kombináciu občerstvenia.
17. Kokosový kakaový proteínový koktail
Proteínové koktaily sú ľahký spôsob, ako spojiť viac výživných zložiek do jedného pohodlného nápoja.
Ak chcete pripraviť proteínový koktail vhodný pre paleo, zmiešajte 1,5 šálky (354 ml) kokosového mlieka, 1 odmerku nesladeného čokoládového proteínového prášku, ako je hrachový alebo konopný proteín, 1 mrazený banán, 1 lyžica kokosového masla a 1 lyžica kakaa. prášok vo vysokorýchlostnom mixéri.
Mixujte, kým nedosiahne hladkú konzistenciu a užívajte si.
18. Vajcia a zelenina na tvrdo
Vajcia natvrdo sú dokonalou voľbou občerstvenia pre ľudí držiacich paleo diétu. Celé vajcia nie sú nabité iba bielkovinami, zdravými tukmi, vitamínmi a minerálmi, ale aj množstvom antioxidantov vrátane luteínu, ovalbumínu a beta-kryptoxantínu.
Párovanie natvrdo uvareného vajíčka alebo dvoch s chrumkavými zeleninovými tyčinkami bohatými na vlákninu je dokonalým občerstvením, ktoré vám pomôže udržať medzi jedlami sýtosť a potenciálne tak podporí chudnutie.
19. Tuniakový šalát na náleve z nálevu
Konzervovaný alebo balený tuniak je možnosťou občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín, ktorá uspokojí chute medzi jedlami. Lyžičkový tuniakový šalát vyrobený z majonézy, nakrájaného zeleru a nadrobno nakrájanej cibule na nakladané čipsy na slané občerstvenie.
Pri nákupe tuniaka si vyberte spoločnosti, ktoré lovia metódou udíc a šnúr alebo metódou trollovania, pretože tieto metódy ovplyvňujú morský život menej ako bežnejšie spôsoby, ktoré používajú siete so záťahovými sieťami a dlhé lovné šnúry.
20. Paleo energetické sušienky
Cookies nemusia byť balené s cukrom a inými potenciálne nezdravými prísadami. V skutočnosti si môžete kúpiť výživné cookies schválené paleo alebo si ich môžete pripraviť sami.
V obchodoch so špeciálnymi potravinami sa predávajú značky ako Go Raw, ktoré vyrába superpotravinové sušienky s prísadami ako kakao, kokos a sezamové semiačka, ktoré si môžete vychutnať ako sladké občerstvenie na cestách.
Recepty na domáce paleo energetické sušienky, ktoré sú vyrobené z ingrediencií ako banány, tekvicové semiačka, orechy, konopné srdiečka a hrozienka, nájdete online.
21. Slepačia a vegetariánska polievka
Miska kuracej a vegetariánskej polievky je uspokojujúcim občerstvením, ktoré si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa. Navyše, keď si doma pripravíte vlastnú slepačiu a vegetariánsku polievku, budete mať kontrolu nad tým, čo v nej je.
Ak chcete pripraviť jednoduchú polievku z kuracieho mäsa a zeleniny, vložte zvyšky kuracieho tela do hrnca s čerstvými bylinkami, nakrájanou mrkvou a cibuľou, soľou, korením a dostatkom vody na zakrytie. Dusíme najmenej dve hodiny, aby sme vytvorili chutný vývar.
Scedíme vývar - z korpusu si vyhradíme zeleninu a kuracie mäso - a precedený vývar preložíme späť do hrnca.
Pridajte zeleninu podľa vášho výberu, priveďte ju do varu a znížte teplotu na mierny oheň. Varte jednu hodinu, aby sa chuťou naplnili vývar a vegetariáni, aby sa upravili, a potom si ich vychutnajte.
22. Zelené jarné závitky Collard
Pridanie väčšieho množstva zeleniny do vašej stravy je dôležité pre vaše celkové zdravie. Konzumácia zeleniny je v skutočnosti spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým rizikom mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Ak si chcete pripraviť zábavné občerstvenie z rôznych druhov zeleniny, zabaľte vrstvy nastrúhanej mrkvy, papriky, uhorky a červenej cibule do zeleného listu. Môžete pridať zdroj bielkovín, ako sú krevety, ryby alebo kuracie mäso, aby ste dosiahli plnšiu kombináciu.
Na doplnenie občerstvenia namočte jarné závitky do paleo-priateľských omáčok, ako je napríklad mandľovo-maslová omáčka, pikantné majonéza alebo guacamole.
23. Čaj z plantajnu s queso bez mliečnych výrobkov
Plantajny sú škrobovité príbuzné banány, ktoré sa dajú použiť v slaných paleo receptoch. Majú vysoký obsah vitamínu C, vitamínu B6, draslíka a horčíka.
Z tohto ovocia sa dajú pripraviť robustné lupienky, ktoré pojmú oveľa viac dipu ako bežné zemiakové lupienky. Čipy z plantajnu vyrobené z paleo-priateľských olejov, ako sú kokosové a avokádové oleje, ako je napríklad kapela Barnana, nájdete v špecializovaných obchodoch s potravinami alebo online.
Spojte ich s guacamolom alebo quesom bez mliečnych výrobkov vyrobeným z kešu na chutné občerstvenie.
24. Paleo „ovsené vločky“
Tradičné ovsené vločky vyrobené z ovsa nie sú povolené, ak sa riadime paleo stravovacím vzorcom. Namiesto toho si môžete pripraviť ovsené vločky bohaté na živiny a bez zrna z paleo priateľských surovín.
Na prípravu paleo ovsených vločiek zmiešajte 1 šálku (237 ml) kokosového mlieka, 1/4 šálky (28 gramov) mandľovej múky, 1/4 šálky (20 gramov) nesladeného nastrúhaného kokosu, 1 polievkovú lyžicu mletého ľanového semena, 1 čajovú lyžičku kokosového oleja, 1 / 2 čajové lyžičky vanilkového extraktu a 1/4 čajovej lyžičky škorice v hrnci.
Dusíme, kým nezhustne na požadovanú konzistenciu. Na záver dochuťte čerstvým ovocím, orechovým maslom, kokosovým jogurtom, kakaovým práškom alebo kakaovými hrotmi pre extra chuť.
Spodný riadok
Aj keď paleo diéta obmedzuje niektoré potraviny, ako sú mliečne výrobky, obilniny a spracované jedlá, môžete si kúpiť alebo pripraviť veľa zdravých a chutných jedál paleo.
Tie, ktoré obsahujú celé zložky bohaté na živiny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená a plniace bielkoviny, sú vždy najlepšou voľbou.
Vyskúšajte niektoré z vyššie uvedených chutných občerstvenia, ktoré vášmu paleo stravovaciemu režimu dodajú chuť a rozmanitosť.
