Z troch makroživín - tukov, sacharidov a bielkovín - nie je pochýb o tom, že bielkoviny sú najoslavovanejším makrom našej doby.
Táto kritická živina je v móde z dobrého dôvodu. Nielen, že je to budovateľ svalov, ktorý potrebujete na opravu tkaniva po tréningu, ale aj vyváženie tekutín, posilnenie imunitného systému, tvorba hormónov a enzýmov a viac.
Pretože bielkoviny si v posledných rokoch získavajú čoraz pozitívnejšiu reputáciu, pribúdajú aj alternatívne formy tohto makra.
V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí obracia od tradičných živočíšnych bielkovín v prospech tých, ktoré pochádzajú z rastlín.
Podľa amerického prieskumu Medzinárodnej rady pre informácie o potravinách v skutočnosti 28 percent ľudí uviedlo, že v rokoch 2019 až 2020 konzumovalo viac bielkovín z rastlinných zdrojov.
Je zrejmé, že záujem a dopyt po vegetariánskych bielkovinách stúpa. Zaujíma vás, aké rôzne možnosti sú k dispozícii? Tu je náš definitívny sprievodca rastlinnými bielkovinami.
Výhody rastlinného proteínu
Ak sa chcete obmedziť na živočíšne bielkoviny, je pravdepodobné, že jedným z vašich cieľov je lepšie zdravie. Získanie väčšieho množstva rastlín vo vašej strave nie je takmer nikdy zlý nápad!
Niektoré výskumy naznačujú, že rastlinná strava by mohla hrať úlohu v prevencii rakoviny. Ďalšie štúdie preukázali, že rastlinné stravovanie môže byť užitočnou stratégiou pri chudnutí a liečbe cukrovky 2. typu.
Rastlinné potraviny medzitým zvyčajne obsahujú vlákninu, ktorá podporuje dobré črevné baktérie, hladšie trávenie a - v prípade rozpustnej vlákniny - lepšie zdravie srdca.
Štúdia z roku 2019 zistila, že rastlinná strava súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a úmrtí z akejkoľvek príčiny u dospelých stredného veku.
Okrem svojich výhod pre osobný wellness proteíny z rastlín ovplyvňujú aj životné prostredie. Pokiaľ ide o využitie pôdy, spotrebu sladkej vody a emisie skleníkových plynov, podľa Svetového inštitútu zdrojov majú rastlinné potraviny jednoznačnú prevahu nad živočíšnymi produktmi.
Navyše, keď sa rozhodnete pre bielkoviny, ktoré rástli v zemi - nie na kŕmnej pôde -, vaše svedomie môže byť pokojné v otázkach týrania zvierat.
Nevýhody rastlinného proteínu
Napriek mnohým výhodám majú bielkoviny z rastlín určité nevýhody - niektoré viac ako iné.
Aj keď väčšina možností na báze rastlín poskytuje dostatočné množstvo bielkovín, v mnohých prípadoch jednoducho nemôže konkurovať vysokej hladine v živočíšnych produktoch, ako je hovädzie alebo kuracie mäso. Ak požadujete diétu s veľmi vysokým obsahom bielkovín, možno budete musieť byť strategickí pri plánovaní svojho rastlinného menu.
Podobne neočakávajte, že rastlinné bielkoviny poskytujú živočíšnym produktom individuálne úrovne mikroživín. Mnohé majú napríklad nižšie množstvo vitamínov skupiny B, železa a vitamínu D3.
Je tiež dôležité poznamenať, že komerčne pripravené rastlinné proteíny sú často celkom spracované. Strava s vysokým obsahom spracovaných potravín bola spojená s prírastkom hmotnosti a možným zvýšeným rizikom rakoviny.
S nespočetnými druhmi vegetácie rastúcimi na planéte Zem existuje veľké množstvo rastlín, ktoré poskytujú bielkoviny. Ak chcete rozlíšiť svojich veľa možností, tu je prehľad rôznych kategórií:
Typy bielkovín
Na báze sóje: tempeh, tofu, edamame, nemožný hamburger, sójové mlieko, sójové drviny (rastlinný proteín s textúrou)
Fazuľa alebo strukoviny: šošovica, fazuľa a ryža, cícer, čierna fazuľa, fazuľové hamburgery, vajcia bez vajec
Na báze hrachového proteínu: Hráškový proteín, hrachové mlieko
Na zrno: seitan, chlieb Ezekiel, celozrnná múka, špalda, teff
Na báze orechov a semien: mandle, kešu, para orechy, pistácie, chia semienka, ľanové semiačka, quinoa
Vegetariánsky základ: zemiaky, sladké zemiaky, špenát, brokolica, špargľa
Iné: mykoproteín, spirulina
Aj keď vyššie uvedená zelenina obsahuje viac bielkovín ako iná, v porovnaní s inými zdrojmi bielkovín je to minimálne množstvo na jednu porciu.
Rastlinné bielkovinové výživové fakty
Možnosti bielkovín vyskúšať
1. Seitan
Výživa: Tento proteín na báze pšenice je relatívne nízky a nízky obsah sacharidov, má niečo cez 100 kalórií a 4 gramy sacharidov na porciu. Jeho značná dávka antioxidantu selén bojuje proti poškodeniu buniek voľnými radikálmi.
Chuť: Hoci je seitan vyrobený z pšeničného lepku, nechutí ako chlieb. Jeho chuť a textúra sa niekedy porovnajú s žuvačnosťou obyčajného kuracieho mäsa alebo šampiňónov.
Používanie pri varení: Seitanova mäsitá textúra je taká, do ktorej si môžete skutočne zapustiť zuby. Predstavuje presvedčivú náhradu za kuracie rezne, hamburgery alebo mäsové kaboby.
2. Tempeh
Výživa: Tempeh je pevnejší a hustejší bratranec tofu. Obsahuje viac bielkovín, vlákniny, železa a draslíka.
Chuť: Tempeh je vyrobený zo sóje, ale možno zistíte, že zasiahne vaše chuťové bunky s orieškovou alebo hubovou chuťou. Rovnako ako tofu sa ľahko prispôsobuje iným príchutiam.
Použitie pri varení: Tempeh si vďaka svojej hustej textúre dobre drží tvar v rôznych prípravkoch. Funguje dobre restovaný ako kuracia náplň do sendvičov. Môžete ho tiež použiť ako stredobod praženice.
3. Tofu, sója sa rozpadne a edamame
Výživa: Sójové jedlá patria medzi najvyššie bielkovinové vegánske jedlá. Jedna dávka tofu s objemom 3 unce poskytuje 8 gramov, zatiaľ čo edamame dodáva 7 gramov na pol šálky.
Sójové drviny, niekedy nazývané štruktúrovaný rastlinný proteín alebo TVP, sú tiež bohaté na bielkoviny, s 13 gramami na 1/4 šálky.
Chuť: Tofu a sójové drobky sú známe svojou schopnosťou prijať akékoľvek arómy aplikované počas varenia. Preto ich pravdepodobne nechcete jesť úplne sami.
Edamame má naopak bohatú, takmer maslovú príchuť priamo zo škrupiny.
Používanie pri varení: Chrumkavé, pevné tofu je delikátnym základom pre hranolčeky, tacos a dokonca aj pre sendviče. Aby bol chrumkavý až do dokonalosti, pred varením vytlačte z tofu čo najviac tekutiny.
Použite hodvábne tofu na pridanie bielkovín do smoothies alebo ako náhradu za syr ricotta.
Ako pohodlnú večernú prílohu alebo popoludňajšie občerstvenie bohaté na bielkoviny podávajte parený edamame s posypom soli.
Vychutnajte si experimentovanie so sójovými drobkami ako čiastočnou náhradou v každom pokrme, ktorý vyžaduje mleté mäso.
4. Vajcia bez vajec
Výživa: Faux vajcia, zvyčajne vyrobené z mungo fazule alebo sóje, sú životaschopnou alternatívou ku kuracím vajciam pre ich porovnateľný obsah kalórií a bielkovín.
Pozor však na sodík. Falošné vajcia bežne obsahujú viac ako dvojnásobné množstvo ako v bežných vajciach.
Chuť: Vďaka kúzlu potravinárskej vedy vajcia bez vajec napodobňujú chuť a textúru toho pravého takmer k T.
Používanie pri varení: Nalievateľné „vajíčka“ na báze fazule mungo, ako napríklad JustEgg, sa dajú použiť všade, kde ich varíte so šľahanými vajcami. Vyskúšajte ich v quichi, suflé, praženici a pečive.
5. Nemožný burger
Výživa: 4-unce, sójový Impossible Burger dodáva 3 gramy vlákniny a pôsobivú škálu vitamínov a minerálov.
Má tiež vysoký obsah bielkovín (19 gramov).
Nevýhody tu zahŕňajú 40 percent dennej hodnoty nasýtených tukov v jednej cestičke a relatívne vysoká hladina sodíka.
Chuť: Niektorí ľudia tvrdia, že chuť Impossible Burger je na nerozoznanie od tradičného hovädzieho hamburgeru. Ostatní sú o tom menej presvedčení.
Jedna vec je istá: Vedci z oblasti potravinárstva Impossible venovali nesmierny čas a výskumu pokusom o preniknutie do slanej chuti hovädzieho mäsa pomocou zmesi korenín a olejov.
Používanie pri varení: Nemožné hamburgery sú obľúbenou reštauráciou, ale môžete si ich kúpiť a uvariť doma.
Podľa výrobcu sa karbanátky Impossible Burger varia rovnako ako mleté hovädzie mäso, asi 2 minúty z každej strany na grile alebo panvici.
6. Hráškový proteín
Výživa: Hovorte o hustote živín! V jednej odmerke hrachového proteínu nájdete 24 gramov bielkovín, 120 kalórií a 35 percent dennej dávky železa.
Chuť: Chutí hrachový proteín ako hrášok? Nie nevyhnutne. Mnoho fanúšikov práškového alt-proteínu tvrdí, že má príjemne mäkkú príchuť. Navyše nie je kriedový ani drsný a dobre sa hodí do receptov.
Používanie pri varení: Hráškový proteín sa používa v mnohých výrobkoch zakúpených v obchode, ako sú alternatívy hrachového mlieka a mäsa. Ako samostatné jedlo sa s najväčšou pravdepodobnosťou dozviete, že sa predáva ako prášok.
Naberte lyžicu asi tak do svojho ranného smoothie alebo do cesta s pečivom.
7. Šošovica
Výživa: Potrebujete podporu vlákniny? Šošovka urobí trik so 14 gramami na varenú šálku a 18 gramami rastlinného proteínu.
Chuť: Šošovka sa dodáva vo viacerých variantoch, vrátane zelenej, hnedej, žltej, červenej a čiernej.
Každá môže mať trochu inú chuť, ale môžete očakávať, že po uvarení budú mať zemitú príchuť a jemnú krémovú štruktúru.
Použitie pri varení: Šošovica je kulinárskou rockovou hviezdou! Ich relatívne neutrálna chuť a zamatová hebkosť sa dobre hodí do polievok, kari a šalátov.
Môžete ich tiež nahradiť časťou mletého mäsa v jedlách ako tacos, rajnice a hamburgery.
8. Fazuľa a ryža
Výživa: Fazuľa a ryža sa už dlho označujú ako kompletná vegetariánska bielkovina. To znamená, že dodávajú všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo nedokáže samo vyrobiť, ak ich skombinujete.
Ďalší bonus: Bez ohľadu na to, aké fazule použijete, toto klasické kombo má mimoriadne vysoký obsah vlákniny, najmä ak sa pripravuje z hnedej ryže.
Chuť: Chuť každého pokrmu B&R bude závisieť od použitej fazule. Pre prispôsobivé jedlo začnite jemnejšou fazuľou, ako sú cannellini alebo čierna.
Použitie pri varení: Aj keď môžete jesť fazuľu a ryžu samostatne, pripravia tiež chutnú plnku do plnenej papriky, enchilady alebo do zábalov.
9. Chia semienka
Výživa: Pre také malé jedlo sú semiačka chia mimoriadne výživné. Sú zrelé s omega-3, antioxidantmi a vlákninou.
Chuť: Tieto štipľavé semená nie sú známe výraznou chuťou. V skutočnosti, ak ich pridáte do receptov, nemusí vám vôbec chutiť.
Použitie pri varení: Semiačka Chia poskytujú bielkovinové povzbudenie pre smoothies a pudingy, ale môžu sa tiež spriateliť so slanými jedlami. Namočte si semiačka a pridajte posypte bazalkovým pestom alebo domácim šalátovým dresingom.
10. Mykoproteín
Výživa: Mykoproteín predávaný pod značkou Quorn je neobvyklý tým, že je získaný z kvasených húb. Jedna porcia ponúka značné množstvo bielkovín, ktorých obsah je 15 gramov.
Chuť: Korenie spoločnosti Quorn má za cieľ vytvoriť zmyslový zážitok podobný zážitku z konzumácie kuracieho mäsa.
Použitie pri varení: Aj keď je Quorn vyrobený z rastlín, musí byť pred jedlom uvarený. Vyskúšajte mykoproteínovú bezmäsitú kašu v lasagnách alebo pečené bezmäsité nugetky namočené v kečupe.
11. Quinoa
Výživa: Myslíte si, že je quinoa iba slabou prílohou? Zamysli sa znova!
Toto nadýchané „zrno“ (čo je technicky semeno) má vysoký obsah vápnika, draslíka, komplexných sacharidov a - samozrejme - bielkovín.
Chuť: „Orechový“ je slovo, ktoré väčšina ľudí používa na opísanie chuti quinoa s textúrou podobnou kuskusu.
Použitie pri varení: Quinoa sa rýchlo varí na varnej doske. Odtiaľ ho môžete použiť ako štartér pre všetko od mexických jedál cez vyprážané karbonátky až po hrnce.
Zvyšky posypte šalátmi, alebo pridajte mlieko a škoricu, aby ste ich zjedli ako kašu na raňajky.
12. Spirulina
Výživa: Pre pozoruhodné množstvo bielkovín a nie veľa kalórií zvážte spirulinu.
Jedna polievková lyžica sušenej látky má iba 20 kalórií, 0,5 gramu tuku, 2 gramy sacharidov a 4 gramy bielkovín.
Chuť: Nebudem klamať, spirulina má výraznú chuť, ktorú mnohým ľuďom pripadá nechutná. Tento rastlinný proteín je v skutočnosti druhom rias, takže niet divu, že sa často popisuje ako chutí ako slaná voda.
Napriek tomu sa vaše chuťové poháriky môžu nakoniec prispôsobiť svojej jedinečnej príchuti.
Použitie pri varení: Môžete si vziať spirulinu vo forme tabliet. Pri pridávaní do jedla sú najbežnejšie spôsoby rozmixovanie na smoothie alebo jednoduché rozmiešanie prášku na vodu alebo džús.
13. Cícer
Výživa: Cícer, alias garbanzo fazuľa, je plný živín. Jedna šálka poskytuje 15 gramov bielkovín, 13 gramov vlákniny a 10 percent vašej dennej potreby vápniku.
Chuť: Rovnako ako mnoho iných rastlinných bielkovín, aj cícer chutí trochu orieškovo alebo zemito.
Použitie pri varení: Cícer je v celej forme ľahkým doplnkom slaných šalátov. Aj pre cícerovú kašu nie je nedostatok možností.
Vyskúšajte ich v zábaloch, falafeli, humusovom alebo cícerovom koláči.
14. Ezechielský chlieb
Výživa: Vďaka svojmu základu zo šošovice, sóje, naklíčených a celých zŕn ponúka chlieb Ezekiel silný výživový profil, ktorý má oveľa vyšší obsah bielkovín ako väčšina druhov chleba.
Chuť: Pravdepodobne ochutnáte rozdiel medzi Ezechielovým chlebom a tradičným chlebom, a to nie je zlá vec! Jeho rozmanitosť prísad dodáva tomuto bochníku podpis na srdečnosti.
Používanie pri varení: Používajte chlieb Ezechiel rovnako ako celozrnné pečivo.
15. Zemiaky
Výživa: Možno si nemyslíte, že zemiaky sú bielkovinovou elektrárňou, ale ako zelenina ide, sú na najvyššej úrovni. Z jedného stredného červenohnedého zemiaka dostanete 4,5 gramu bielkovín na rastlinnej báze.
Medzitým tento skromný škrob poskytuje dostatok draslíka a vlákniny.
Chuť: Jemnú chuť bielych zemiakov ozdobte bylinkami a korením, aby ste zvýraznili nízku alebo nulovú kalóriu.
Praženie a restovanie môžu tiež prispieť k zvýrazneniu prirodzenej sladkosti.
Použitie pri varení: Pretože zemiaky neobsahujú nadbytočné hladiny bielkovín, môžete ich v receptoch spárovať s iným rastlinným proteínom.
Vyskúšajte zemiakovo-cícerové burritos, zemiaky s pretlačeným faux vajcom alebo zemiakovo-tofu hash.
16. Orechy
Výživa: Dobrý deň, zdravé tuky! Orechy ako mandle, kešu, pistácie a vlašské orechy sú vopred nabité mononenasýteným tukom zdravým pre srdce.
K výživnej zmesi prispieva v priemere 4 až 6 gramov bielkovín na 1 unciu.
Chuť: Chuťové profily sa medzi jednotlivými orechmi líšia, a tak isto bude chutiť aj orechové maslá, v závislosti od použitého orecha.
Používanie pri varení: Nie je nič také pohodlné ako hrsť orechov na rýchle občerstvenie.
Orechy môžu byť tiež stredobodom pozornosti pri jedle a dezertoch. Krátko si pripečte mandle v rúre na dokonalý zmrzlinový topper alebo vyšľahajte bohaté kešu kari.
17. Zelenina s vysokým obsahom bielkovín
Výživa: K vyššej bielkovinovej zelenine patrí ružičkový kel, špenát, hrášok, kukurica, brokolica a špargľa.
Aj keď sa to nemusí zhodovať s obsahom bielkovín v niektorých iných druhoch rastlín, každý kúsok pomôže.
Navyše to, čo im chýba v bielkovinách, vynahradia vo vláknine a mikroživinách, ako je draslík, vápnik a vitamín K.
Chuť: Nikto nebude ohŕňať nosom nad vegetariánmi pripravenými správnym spôsobom.
Urobte zeleninu, ako je špenát a brokolica, tým, že je chutnejšia, a to výberom spôsobov varenia, ktoré skôr zvýraznia, než vyhladia jej chuť. Patrí sem grilovanie, restovanie a praženie.
Používanie pri varení: Čo sa týka prípravy na zeleninu, platí všetko.
V bezmäsitý pondelok môžu vegetariáni stáť za mäsom takmer v akomkoľvek balení jedla.
Nestlé špargľa v sýrových cestovinách, špičková pizza s praženou brokolicou alebo zabalený hrncový koláč s hráškom a kukuricou.
Zobrať
Vo svete rastlinných bielkovín si každý nájde niečo. Aj keď niektoré nie sú známe, nebojte sa vyskúšať niečo nové pomocou tejto príručky ako referencie.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov na Milostný list jedlu.
-and-what-can-i-do-about-it.jpg)
.jpg)
