Ak ste niekedy zistili, že je ťažké prekonať náročnú úlohu v práci, študovať na dôležitú skúšku alebo ste strávili čas náročným projektom, možno by ste si želali, aby ste zvýšili svoju schopnosť sústrediť sa.
Koncentrácia znamená duševné úsilie, ktoré smerujete k všetkému, na čom momentálne pracujete alebo sa učíte. Niekedy sa to zamieňa s rozpätím pozornosti, ale rozpätím pozornosti sa rozumie doba, počas ktorej sa môžete na niečo sústrediť.
Faktory, ktoré ovplyvňujú koncentráciu
Rozpätie pozornosti aj koncentrácia sa môžu líšiť z mnohých dôvodov. Niektorí ľudia len ťažšie ladia rozptýlenie. Vek a nedostatok spánku môžu mať vplyv na koncentráciu.
Väčšina ľudí s pribúdajúcim vekom na veci ľahšie zabudne a strata pamäti môže sprevádzať znížená koncentrácia. Na koncentráciu môžu mať vplyv aj poranenia hlavy alebo mozgu, napríklad otras mozgu, ako aj určité stavy duševného zdravia.
Je ľahké byť frustrovaný, keď sa snažíte sústrediť, ale jednoducho to nemôžete urobiť. To môže viesť k stresu a podráždeniu, ktoré má tendenciu sústrediť sa na to, čo musíte urobiť, ešte viac zo vzdialeného sna.
Ak to znie povedome, pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o metódach podložených výskumom, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu koncentráciu. Prejdeme tiež niektoré podmienky, ktoré môžu ovplyvniť koncentráciu, a kroky, ktoré treba podniknúť, ak sa zdá, že pokus o zvýšenie koncentrácie na vlastnú päsť nepomôže.
1. Cvičte svoj mozog
Hranie určitých typov hier vám môže pomôcť lepšie sa sústrediť. Vyskúšajte:
- sudoku
- krížovky
- šach
- skladačky
- hľadanie slov alebo skriptovanie
- pexeso
Výsledky štúdie z roku 2015, ktorej sa zúčastnilo 4 715 dospelých, naznačujú, že 15 minút denne, 5 dní v týždni, môže mať trénovanie mozgu veľký vplyv na koncentráciu.
Hry na precvičovanie mozgu vám tiež môžu pomôcť rozvíjať pracovnú a krátkodobú pamäť, ako aj zručnosti v oblasti spracovania a riešenia problémov.
Deti
Výcvik mozgu môže fungovať aj pre deti. Investujte do knihy slovných hádaniek, dokončite spolu skladačku alebo si zahrajte hru s pamäťou.
Aj sfarbenie môže pomôcť zlepšiť koncentráciu u detí alebo dospelých. Staršie deti môžu potešiť podrobnejšie omaľovánky, aké nájdete v omaľovánkach pre dospelých.
Starší dospelí
Účinky herných tréningov na mozog môžu byť obzvlášť dôležité pre starších dospelých, pretože pamäť a koncentrácia majú často tendenciu s vekom klesať.
Výskum z roku 2014, ktorý sa zameral na 2 832 starších dospelých, nadviazal na účastníkov po 10 rokoch. Starší dospelí, ktorí absolvovali 10 až 14 sedení kognitívneho tréningu, zaznamenali zlepšenie kognitívnych, pamäťových a spracovateľských schopností.
Po 10 rokoch väčšina účastníkov štúdie uviedla, že môžu vykonávať denné aktivity minimálne tak dobre, ako by to bolo možné na začiatku štúdie, ak nie lepšie.
2. Zapnite svoju hru
Mozgové hry nemusia byť jediným typom hier, ktoré môžu pomôcť zlepšiť koncentráciu. Novšie výskumy tiež naznačujú, že hranie videohier by mohlo pomôcť zvýšiť koncentráciu.
Štúdia z roku 2018 zameraná na 29 ľudí našla dôkazy naznačujúce, že hodinová hra by mohla pomôcť zlepšiť vizuálnu selektívnu pozornosť (VSA). VSA sa týka vašej schopnosti sústrediť sa na konkrétnu úlohu a zároveň ignorovať rušivé prvky okolo vás.
Táto štúdia bola obmedzená svojou malou veľkosťou, takže tieto zistenia nie sú presvedčivé. Štúdia tiež nestanovila, ako dlho trvalo toto zvýšenie VSA.
Autori štúdie odporúčajú budúci výskum, aby pokračovali v skúmaní toho, ako môžu videohry pomôcť zvýšiť mozgovú aktivitu a zvýšiť koncentráciu.
V recenzii z roku 2017 sa skúmalo 100 štúdií skúmajúcich účinky, ktoré môžu mať videohry na kognitívne funkcie. Výsledky preskúmania naznačujú, že hranie videohier môže viesť k rôznym zmenám v mozgu, vrátane zvýšenej pozornosti a sústredenia.
Táto recenzia mala niekoľko obmedzení, vrátane skutočnosti, že štúdie sa zameriavali na veľmi rozdielne témy, vrátane závislosti na videohrách a možných účinkov násilných videohier. Tieto zistenia by mohli pomôcť podporiť štúdie osobitne určené na preskúmanie výhod videohier.
3. Zlepšite spánok
Nedostatok spánku môže ľahko narušiť koncentráciu, nehovoriac o ďalších kognitívnych funkciách, ako je pamäť a pozornosť.
Príležitostná deprivácia spánku vám nemusí spôsobiť príliš veľa problémov. Pravidelné nedosiahnutie dobrého spánku však môže mať vplyv na náladu a výkonnosť v práci.
Prílišná únava môže dokonca spomaliť vaše reflexy a ovplyvniť schopnosť viesť vozidlá alebo vykonávať iné každodenné úlohy.
Náročný program, zdravotné problémy a ďalšie faktory niekedy sťažujú dostatok spánku. Je však dôležité snažiť sa väčšinu nocí priblížiť k odporúčanej sume čo najviac.
Mnoho odborníkov odporúča, aby sa dospelí zamerali na 7 až 8 hodín spánku každú noc.
Prínosom môže byť aj zlepšenie spánku, ktorý získate. Niekoľko rýchlych tipov:
- Hodinu pred spaním vypnite televízor a odložte obrazovky.
- Udržujte svoju izbu v príjemnej, ale chladnej teplote.
- Ukončite sa pred spaním pri jemnej hudbe, teplom kúpeli alebo knihe.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy.
- Pravidelne cvičte, ale snažte sa vyhnúť ťažkému tréningu tesne pred spaním.
Viac tipov na zdravé spánkové návyky nájdete tu.
4. Nájdite si čas na cvičenie
Zvýšená koncentrácia je jednou z mnohých výhod pravidelného cvičenia. Cvičenie prospieva všetkým. Štúdia z roku 2018 zameraná na 116 študentov piateho ročníka zistila dôkazy naznačujúce, že denná fyzická aktivita by mohla pomôcť zlepšiť koncentráciu aj pozornosť už po 4 týždňoch.
Iný výskum zameraný na starších dospelých naznačuje, že iba rok miernej aeróbnej fyzickej aktivity môže pomôcť zastaviť alebo dokonca zvrátiť stratu pamäti, ku ktorej dochádza pri mozgovej atrofii súvisiacej s vekom.
Rob čo môžeš
Aj keď sa odporúča aeróbne cvičenie, robiť čo môžete je lepšie ako nerobiť vôbec nič. V závislosti od vašich osobných cieľov v oblasti fitnes a hmotnosti môžete cvičiť viac alebo menej.
Niekedy však nie je možné dosiahnuť odporúčané množstvo pohybu, najmä ak máte problémy s fyzickým alebo duševným zdravím.
Ak si nenájdete čas na cvičenie alebo sa vám nechce cvičiť, skúste vymyslieť zábavné spôsoby, ako to zapracovať po celý deň. Ak zvýšite srdcovú frekvenciu, cvičíte. Opýtajte sa sami seba:
- Môžete chodiť so svojimi deťmi do školy?
- Môžete každé ráno vstať o 20 minút skôr, aby ste sa zmestili do rýchleho behania po okolí?
- Môžete rozdeliť týždenný výlet s potravinami na dva alebo tri výlety pešo alebo na bicykli?
- Môžete namiesto jazdy ísť do kaviarne?
Ak môžete, skúste cvičiť skôr, ako sa skutočne budete musieť sústrediť, alebo keď budete mať psychickú prestávku.
5. Trávte čas v prírode
Ak chcete prirodzene zvýšiť koncentráciu, snažte sa každý deň vyjsť von, hoci len na 15 až 20 minút. Môžete sa prejsť krátkou prechádzkou parkom. Pomôcť vám môže aj posedenie na záhrade alebo záhrade. Každé prírodné prostredie má svoje výhody.
Vedecké dôkazy čoraz viac podporujú pozitívny vplyv prírodného prostredia. Výskum z roku 2014 našiel dôkazy, ktoré naznačujú, že zahrnutie závodov do kancelárskych priestorov pomohlo zvýšiť koncentráciu a produktivitu, ako aj spokojnosť na pracovisku a kvalitu ovzdušia.
Skúste do svojho pracovného priestoru alebo domova pridať jednu alebo dve rastliny, aby ste dosiahli celý rad pozitívnych výhod. Sukulenty sú vynikajúcou voľbou pre rastliny s nízkou údržbou, ak nemáte zelený palec.
Deti
Prínosom pre prírodné prostredie sú aj deti. Výskum publikovaný v roku 2017 sledoval viac ako 1 000 detí od narodenia do veku 7 rokov. Štúdia dúfala, že určí, ako môže celoživotné vystavenie stromom a zeleni doma alebo v susedstve ovplyvniť pozornosť u detí.
Štúdia našla dôkazy naznačujúce, že prírodné prostredie by mohlo prospievať vývoju mozgu a mohlo by tiež zlepšiť pozornosť u detí.
Príroda môže mať pre deti s ADHD ešte väčší prínos. Štúdia z roku 2009, ktorá sa zamerala na 17 detí s ADHD, našla dôkazy o tom, že 20-minútová prechádzka v parku by mohla pomôcť zlepšiť koncentráciu viac ako rovnako dlhá prechádzka v mestskom prostredí.
6. Vyskúšajte meditáciu
Praktiky meditácie a všímavosti môžu ponúkať viac výhod. Zlepšená koncentrácia je iba jedným z nich.
V prehľade 23 štúdií z roku 2011 sa našli dôkazy naznačujúce, že výcvik všímavosti, ktorý zdôrazňuje zameranie pozornosti, by mohol pomôcť zvýšiť pozornosť a zameranie. Všímavosť môže tiež zlepšiť pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti.
Meditácia neznamená iba ticho sedieť so zavretými očami. Pri meditácii vám môže pomôcť jóga, hlboké dýchanie a mnoho ďalších aktivít.
Ak ste vyskúšali meditáciu a nefungovalo vám to, alebo ak ste nikdy predtým meditovali, tento zoznam vám môže poskytnúť niekoľko nápadov, ako začať.
7. Dajte si pauzu
Ako môže prestávka v práci alebo domácich úlohách zvýšiť vašu koncentráciu? Táto myšlienka by sa mohla zdať neintuitívna, ale odborníci tvrdia, že to naozaj funguje.
Zvážte tento scenár: Strávili ste niekoľko hodín rovnakým projektom a vaša pozornosť sa zrazu začala túlať. Aj keď je ťažké udržať si na tejto úlohe svoju myseľ, zostanete pri stole a nútite sa pokračovať. Ale váš boj so sústredením vo vás vyvoláva pocit stresu a úzkosti z nedokončenia práce včas.
Pravdepodobne ste tam už boli. Až nabudúce k tomu dôjde, keď prvýkrát pocítite pokles koncentrácie, urobte si krátku duševnú prestávku. Osviežte sa chladným nápojom alebo výživným občerstvením, rýchlo sa poprechádzajte alebo choďte von trochu sa opaľovať.
Po návrate do práce sa nečudujte, že sa cítite sústredenejšie, motivovanejšie alebo dokonca kreatívne. Prestávky môžu pomôcť posilniť tieto a ďalšie funkcie.
8. Počúvajte hudbu
Zapnutie hudby počas práce alebo štúdia môže pomôcť zvýšiť koncentráciu.
Aj keď vás pri práci nebaví počúvať hudbu, podľa výskumov môže pomocou zvukov prírody alebo bieleho šumu na maskovanie zvukov v pozadí pomôcť zlepšiť koncentráciu a ďalšie mozgové funkcie.
Typ hudby, ktorú počúvate, môže byť rozdielny. Odborníci sa všeobecne zhodujú, že vážna hudba, najmä klasická baroková hudba alebo zvuky prírody, sú dobrou voľbou, ktorá vám pomôže zamerať sa viac.
Ak sa nestaráte o klasickú hudbu, vyskúšajte ambientnú alebo elektronickú hudbu bez textov. Udržujte hudbu jemnú alebo na úrovni šumu v pozadí, aby vás to nakoniec nerozptyľovalo.
Je tiež dôležité vyhnúť sa výberu hudby, ktorú milujete alebo nenávidíte, pretože oba typy vás môžu rušiť.
9. Variujte svoje stravovacie návyky
Potraviny, ktoré konzumujete, môžu mať vplyv na kognitívne funkcie, ako je koncentrácia a pamäť. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, príliš veľa cukru a veľmi mastným alebo tučným jedlám. Ak chcete zvýšiť koncentráciu, pokúste sa jesť viac z nasledujúceho:
- mastné ryby (myslím, že losos a pstruh)
- vajcia (biele aj zltka)
- čučoriedky
- špenát
Na tomto zozname nájdete viac jedál z mozgu.
Zostať hydratovaný môže mať tiež pozitívny vplyv na koncentráciu. Aj mierna dehydratácia môže sťažiť sústredenie alebo zapamätanie si informácií.
Raňajky vám môžu pomôcť tým, že sa ráno najskôr sústredíte. Zamerajte sa na jedlo, ktoré má nízky obsah pridaných cukrov a vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Ovsené vločky, obyčajný jogurt s ovocím alebo celozrnné toasty s vajcami sú dobrou voľbou pri raňajkách.
10. Pite kofeín
Ak sa mu chcete radšej vyhnúť, nie je potrebné zahrnúť do vašej stravy kofeín, ale výskumy naznačujú, že kofeín môže byť prospešný pre vašu pozornosť a zameranie.
Ak cítite, že vaša koncentrácia začína klesať, pouvažujte nad šálkou kávy alebo zeleného čaju. Porcia tmavej čokolády - 70 percent kakaa alebo vyššia - môže mať podobné výhody, ak nemáte radi kofeínové nápoje.
Štúdia z roku 2017 našla dôkazy naznačujúce, že fytochemikálie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v matche, type zeleného čaju, nielenže zlepšujú kognitívne funkcie, ale môžu pomôcť aj pri relaxácii. Takže matcha môže byť dobrou voľbou, ak má káva tendenciu cítiť sa nervózne alebo na hrane.
11. Vyskúšajte doplnky
Niektoré doplnky môžu pomôcť podporiť lepšiu koncentráciu a lepšie fungovanie mozgu.
Skôr ako vyskúšate akékoľvek doplnky, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo alergie. Lekár môže s vami prekonzultovať možné výhody a riziká doplnkov a môže vám odporučiť ten, ktorý je pre vaše potreby najlepší.
Často je možné získať všetky vitamíny, ktoré potrebujete, pridaním určitých potravín do svojej stravy, ale doplnky vám niekedy môžu pomôcť splniť denné ciele príjmu.
Nasledujúce doplnky môžu pomôcť zvýšiť koncentráciu a celkové zdravie mozgu:
- folát
- cholín
- vitamín K.
- flavonoidy
- omega-3 mastné kyseliny
- extrakt zo semien guarany
12. Vykonajte sústredenie
Koncentračné tréningy často pomáhajú deťom, ktoré majú problém so sústredením. Toto mentálne cvičenie zahŕňa úplné venovanie pozornosti činnosti po stanovenú dobu.
Vyskúšajte tieto aktivity:
- Nakreslite alebo kreslite 15 minút.
- Strávte niekoľko minút hodením balóna alebo malej lopty s inou osobou.
- Nastavte časovač na 3 až 5 minút. Snažte sa čo najmenej žmurkať.
- Cucajte lízanku alebo tvrdý cukrík, kým nezmizne - odolajte nutkaniu sa do nej zahryznúť. Venujte pozornosť chuti, vnemu cukrovinky na jazyku a dĺžke, kým ju úplne zjete.
Po dokončení jednej z aktivít požiadajte svoje dieťa, aby napísalo krátke zhrnutie alebo načrtlo, ako sa počas zážitku cítilo. Malé deti môžu slovami jednoducho opísať svoje pocity.
Rozprávanie o tom, kde stratili koncentráciu a ako sa im podarilo preorientovať, im môže pomôcť rozvinúť tieto zručnosti na použitie pri každodenných úlohách.
Koncentračné cvičenie môže byť prospešné aj pre dospelých, takže ho môžete vyskúšať sami.
Podmienky, ktoré ovplyvňujú koncentráciu
Problémy s koncentráciou sa môžu týkať vecí, ktoré sa dejú okolo vás. Medzi bežné príčiny patria vyrušovanie spolupracovníkmi, vyrušovanie vašich spolubývajúcich alebo členov rodiny alebo oznámenia na sociálnych sieťach.
Je však tiež možné, že ťažkosti s koncentráciou súvisia so základnými stavmi duševného alebo fyzického zdravia. Medzi bežné patria:
- ADHD (porucha pozornosti / hyperaktivita) môže vytvárať problémy s učením a pamäťou pre deti i dospelých. Spravidla sa vyznačuje pretrvávajúcim vzorom nepozornosti, hyperaktivity a impulzivity. Liečba môže pomôcť zlepšiť príznaky ADHD.
- Kognitívne dysfunkcie alebo poruchy môžu mať vplyv na koncentráciu, pamäť a učenie. Tieto problémy môžu zahŕňať oneskorenie alebo postihnutie vývoja, poranenia mozgu alebo neurologické stavy, ktoré spôsobujú problémy s funkciou mozgu.
- Neliečené problémy s duševným zdravím, ako sú depresie alebo úzkosti, zahŕňajú predovšetkým zmeny nálady a ďalšie emočné príznaky, môžu však tiež sťažiť sústredenie, sústredenie alebo učenie sa a zapamätanie si nových informácií. Tiež by vám mohlo byť ťažšie sústrediť sa na prácu alebo školu, keď ste pod veľkým stresom.
- Otras mozgu a iné poranenia hlavy môžu mať vplyv na koncentráciu a pamäť. Zvyčajne je to dočasné, ale ťažkosti s koncentráciou môžu pretrvávať, kým sa otras mozgu uzdravuje.
- Ďalekozrakosť a ďalšie problémy so zrakom môžu spôsobiť problémy s pozornosťou a koncentráciou. Ak sa vám (alebo vášmu dieťaťu) ťažšie ako zvyčajne sústredí a tiež vás bolia bolesti hlavy alebo sa vám zdá, že mžouráte, možno by ste si mali dať skontrolovať oči.
Ďalšie možnosti liečby
Ak tieto tipy na zlepšenie koncentrácie príliš nepomáhajú, zvážte získanie odborného názoru. Na vašu schopnosť sústrediť sa môže mať vplyv niečo dôležitejšie ako bežné rozptýlenie, aj keď o tom neviete.
Môže to pomôcť začať rozhovorom s terapeutom, najmä ak sa cítite vystresovaní alebo ste zaznamenali zmeny nálady. Niekedy si tieto príznaky všimne vyškolený odborník.
Mnoho dospelých ľudí, ktorí žijú s neliečenou ADHD, má problém sústrediť alebo sústrediť svoju pozornosť po dlhšiu dobu. Odborník v oblasti duševného zdravia môže pomôcť diagnostikovať tento alebo akýkoľvek iný stav a pomôže vám začať s liečbou.
Terapia, lieky a ďalšie liečebné prístupy vám môžu pomôcť zlepšiť príznaky, keď už máte diagnózu.
Spodný riadok
Niektoré spôsoby, ako zlepšiť koncentráciu, môžu fungovať dobre, zatiaľ čo iné sa nemusia javiť ako veľmi užitočné pre vás. Zvážte použitie rôznych prístupov a vyskúšajte, čo pomáha.
Odborníci stále diskutujú o výhodách určitých metód, napríklad tréningu mozgu. Existujúce dôkazy však naznačujú, že väčšina z týchto tipov môže u mnohých ľudí podporiť aspoň mierne zlepšenie koncentrácie.
Je nepravdepodobné, že by tieto tipy znížili koncentráciu alebo spôsobili inú ujmu, takže ich vyskúšanie by nemalo mať žiadne negatívne účinky.
Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom, ak máte skutočne ťažkosti. Môže sa stať niečo iné a je dôležité vylúčiť poranenia mozgu alebo iné vážne problémy.
.jpg)
