Diéta bez laktózy: Potraviny, ktoré treba jesť a vyhýbať sa im

Diéta bez laktózy je bežný stravovací režim, ktorý vylučuje alebo obmedzuje laktózu, druh cukru v mlieku.

Aj keď si väčšina ľudí uvedomuje, že mlieko a mliečne výrobky zvyčajne obsahujú laktózu, existuje veľa ďalších skrytých zdrojov tohto cukru v potravinách.

V skutočnosti veľa pečiva, cukríkov, koláčových zmesí a údenín obsahuje aj laktózu.

Tento článok sa bližšie venuje tomu, ktoré potraviny by ste mali jesť a vyhýbať sa im ako súčasť bezlaktózovej diéty.

Kto by mal dodržiavať bezlaktózovú diétu

Laktóza je druh jednoduchého cukru, ktorý sa prirodzene nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Typicky sa rozkladá pomocou laktázy, enzýmu v tenkom čreve.

Mnoho ľudí však nie je schopných produkovať laktázu, čo vedie k neschopnosti stráviť laktózu v mlieku.

Odhaduje sa, že asi 65% svetovej populácie netoleruje laktózu, čo znamená, že laktózu nedokáže stráviť.

U osôb trpiacich neznášanlivosťou laktózy môže konzumácia produktov obsahujúcich laktózu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky, ako je bolesť žalúdka, nadúvanie a hnačka.

Našťastie dodržiavanie diéty bez laktózy môže minimalizovať príznaky u ľudí s týmto ochorením.

Niektorí ľudia môžu tiež prijať diétu bez laktózy, aby znížili spotrebu mliečnych výrobkov, čo môžu chcieť z osobných, náboženských alebo zdravotných dôvodov, ako aj z environmentálnych alebo etických dôvodov.

Iní sa môžu rozhodnúť vylúčiť laktózu ako súčasť bezmliečnej stravy, ktorá sa odporúča pre alergikov na bielkoviny v mlieku vrátane kazeínu alebo srvátky.

zhrnutie

Tí, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, sa môžu rozhodnúť zmierniť príznaky bezlaktózovej diéty. Niektorí ľudia sa tiež môžu rozhodnúť dodržiavať diétu bez laktózy, aby znížili spotrebu mliečnych výrobkov.

Potraviny na jedenie

V rámci zdravej výživy bez laktózy si môžete vychutnať veľa jedál, napríklad:

• Ovocie: jablká, pomaranče, bobule, broskyne, slivky, hrozno, ananás, mango
• Zelenina: cibuľa, cesnak, brokolica, kel, špenát, rukola, zelená zelenina, cuketa, mrkva
• Mäso: hovädzie, jahňacie, bravčové, teľacie
• Hydina: kuracie, morčacie, husacie, kačacie
• Morské plody: tuniak, makrela, losos, ančovičky, morský rak, sardinky, mušle
• Vajcia: vaječné žĺtky a bielky
• Sójové jedlá: tofu, tempeh, natto, miso
• Strukoviny: čierna fazuľa, fazuľa, šošovica, pinto fazuľa, cícer
• Celé zrná: jačmeň, pohánka, quinoa, kuskus, pšenica, farro, ovos
• Orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, kešu orechy, para orechy, lieskové orechy
• Semená: chia semienka, ľanové semienko, slnečnicové semienko, tekvicové semiačko
• Alternatívy mlieka: mlieko bez laktózy, ryžové mlieko, mandľové mlieko, ovsené mlieko, kokosové mlieko, kešu mlieko, konopné mlieko
• Jogurty bez laktózy: kokosový jogurt, jogurt z mandľového mlieka, sójový jogurt, kešu jogurt
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, sezamový olej, kokosový olej
• Byliny a korenie: kurkuma, oregano, rozmarín, bazalka, kôpor, mäta
• Nápoje: voda, čaj, varená káva, kokosová voda, džús

Majte na pamäti, že výrobkom bez laktózy z mlieka by sa mali vyhýbať ľudia s alergiou na mlieko, pretože môžu obsahovať mliečne bielkoviny ako kazeín alebo srvátka.

zhrnutie

Do stravy bez laktózy sa ľahko zmestí veľa zdravých potravín, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, semien a strukovín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Laktóza sa nachádza predovšetkým v mliečnych výrobkoch vrátane jogurtov, syrov a masla. Nachádza sa však aj v rôznych ďalších pripravovaných potravinách.

Mliečne výrobky

Niektoré mliečne výrobky obsahujú nízke množstvo laktózy a mnohí ich môžu tolerovať s intoleranciou laktózy.

Napríklad maslo obsahuje iba stopové množstvá a je nepravdepodobné, že by spôsobovalo príznaky u ľudí s intoleranciou laktózy, pokiaľ sa nekonzumujú veľmi vysoké množstvá. Je pozoruhodné, že vyčerené maslo takmer neobsahuje laktózu.

Niektoré druhy jogurtov medzitým obsahujú prospešné baktérie, ktoré môžu pomôcť pri trávení laktózy.

Medzi ďalšie mliečne výrobky, ktoré často obsahujú malé množstvo laktózy, patria kefír, skyr, staršie alebo tvrdé syry a silná smotana.

Aj keď tieto potraviny môžu byť dobre znášané osobami s miernou intoleranciou laktózy, ľudia s alergiou na mlieko alebo ľudia, ktorí sa laktóze vyhýbajú z iných dôvodov, môžu chcieť tieto zložky z jedálnička vylúčiť.

Tu je niekoľko mliečnych výrobkov, ktorým sa možno budete chcieť vyhnúť v rámci diéty bez laktózy:

• mlieko - všetky druhy kravského, kozieho a byvolieho mlieka
• syr - najmä mäkké syry, ako je smotanový syr, tvaroh, mozzarella a ricotta
• maslo
• jogurt
• zmrzlina, mrazený jogurt a mliečny šerbet
• cmar
• kyslá smotana
• šľahačka

Hotové jedlá

Okrem toho, že je laktóza obsiahnutá v mliečnych výrobkoch, nachádza sa v mnohých ďalších pripravených potravinárskych výrobkoch.

Kontrola štítku s pridanými mliečnymi výrobkami môže pomôcť zistiť, či výrobok obsahuje laktózu.

Tu je niekoľko potravín, ktoré môžu obsahovať laktózu:

• polotovary
• instantné zemiakové zmesi
• krémové alebo sýrové omáčky, polievky a prívarky
• chlieb, tortilly, krekry a sušienky
• pečivo a dezerty
• krémová zelenina
• cukríky vrátane čokolády a cukroviniek
• zmesi vaflí, palaciniek, muffinov a koláčov
• raňajkové cereálie
• spracované mäso vrátane párkov v rožku, slaniny, klobásy a údenín
• instantná káva
• šalátové dresingy
• ochutené zemiakové lupienky

zhrnutie

Laktóza sa bežne nachádza v mliečnych výrobkoch, vrátane mlieka, syrov a masla. Môže byť tiež prítomný v mnohých pripravovaných potravinách, ako sú pečivo, omáčky na krémovom základe a spracované mäso.

Ako identifikovať laktózu v potravinách

Ak si nie ste istí, či konkrétna potravina obsahuje laktózu, kontrola štítku môže byť veľmi užitočná.

Hľadajte pridané mlieko alebo mliečne výrobky, ktoré môžu byť uvedené ako mliečna sušina, srvátka alebo mliečny cukor.

Medzi ďalšie zložky, ktoré naznačujú, že výrobok môže obsahovať laktózu, patria:

• maslo
• cmar
• syr
• kondenzované mlieko
• krém
• tvaroh
• odparené mlieko
• kozie mlieko
• laktóza
• sladové mlieko
• mlieko
• mliečne vedľajšie produkty
• mliečny kazeín
• mlieko v prášku
• mliečny cukor
• sušené mlieko
• kyslá smotana
• srvátka
• srvátkový proteínový koncentrát

Pamätajte, že napriek tomu, že majú podobný názov, zložky ako laktát, kyselina mliečna a laktalbumín nesúvisia s laktózou.

zhrnutie

Kontrola pridaného mlieka alebo mliečnych výrobkov na štítku vám môže pomôcť zistiť, či výrobok môže obsahovať laktózu.

Spodný riadok

Laktóza je druh mliečneho cukru, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách, vrátane mliečnych výrobkov a mnohých spracovaných alebo pripravovaných jedál, ako sú polievky, omáčky a raňajkové cereálie.

Našťastie si veľa jedál môžete vychutnať ako súčasť bezlaktózovej diéty, vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a bielkovín.

Kontrola etikety vašich obľúbených jedál je navyše jednoduchou stratégiou na určenie, či výrobok obsahuje laktózu.