K oneskoreniu dochádza, keď sú prirodzené hodiny alebo cirkadiánny rytmus vášho tela narušené cestovaním do iného časového pásma. Tento dočasný stav spánku ovplyvňuje vašu energiu a stav bdelosti.
Vaše telo je nastavené na 24-hodinový cyklus alebo hodiny tela.
Vaše telo sa riadi týmito vnútornými hodinami, aby vykonávalo špecifické biologické funkcie, ako je uvoľňovanie hormónov, ktoré vám pomáhajú spať, alebo zvýšenie telesnej teploty, aby ste sa zobudili na začiatku dňa.
Jet lag, nazývaný tiež desynchronóza alebo cirkadiánna dysrytmia, je dočasný, ale môže v mnohom zasahovať do vášho dňa. Môže to spôsobiť:
- únava
- ospalosť
- letargia
- podráždený žalúdok
Tieto príznaky nie sú nebezpečné, ale môžu ovplyvniť vašu pohodu. Príprava na oneskorenie a možné predchádzanie tomuto ochoreniu vám môže pomôcť zaistiť, aby táto bežná porucha nenarušila vašu ďalšiu cestu.
Príčiny oneskorenia
Vaše telo je prirodzene nastavené na 24-hodinový cyklus, ktorý sa nazýva cirkadiánny rytmus. Podľa tohto interného časového ukazovateľa stúpa a klesá teplota vášho tela, hormóny a ďalšie biologické funkcie.
Jet lag narúša hodiny vášho tela z niekoľkých dôvodov:
Vaše hodiny sa nezhodujú
Keď cestujete, hodiny vášho tela sa už nemusia zarovnávať s časom na vašom novom mieste.
Môžete napríklad odletieť z Atlanty o 18:00. miestneho času a do Londýna pricestujete o 7:00 miestneho času. Vaše telo si však myslí, že je 1 hod.
Teraz, rovnako ako pravdepodobne dosahujete špičkovú únavu, musíte zostať bdelých ďalších 12 až 14 hodín, aby ste svojmu telu pomohli prispôsobiť sa novému časovému pásmu.
Načasovanie spánku
Môžete pomôcť pripraviť svoje telo na nové časové pásmo spánkom v lietadle, ale niekoľko faktorov sťažuje spánok počas cestovania. Patria sem teplota, hluk a úroveň pohodlia.
Na druhej strane môžete v lietadle spať príliš veľa a tiež odhodiť hodiny tela. Môže sa to stať, pretože barometrický tlak v lietadlách býva nižší ako vzduch v zemi.
Je to podobné ako v hore 2,44 km nad morom. Aj keď je vo vzduchu toľko kyslíka, nižší tlak môže mať za následok, že sa do krvi dostane menej kyslíka. Nižšia hladina kyslíka môže spôsobiť, že budete malátny, čo môže povzbudiť spánok.
Slnečné svetlo
Hodiny na tele môžu mať vplyv aj na príliš veľa slnečného žiarenia v kabíne lietadla alebo na príliš veľa času stráveného pri cestovaní. Je to preto, že svetlo pomáha kontrolovať, koľko melatonínu vaše telo vyrába.
Hormón melatonín pomáha telu pripraviť sa na zaspávanie. Uvoľňuje sa v mozgu v noci, keď sú svetlá slabšie.
Počas dňa alebo keď je jasno, vaše telo spomaľuje produkciu melatonínu, čo vám pomôže viac sa prebudiť.
Cestovná únava
Lekárske štúdie ukazujú, že únava z cestovania prispieva aj k oneskoreniu. Zmeny tlaku v kabíne a vysokých nadmorských výšok počas leteckej dopravy môžu prispieť k niektorým príznakom jet lag bez ohľadu na cestu v časových pásmach.
Niektorí ľudia môžu pri cestovaní lietadlom ochorieť na výškovú chorobu. To môže spôsobiť príznaky, ktoré môžu zhoršiť oneskorenie, napríklad:
- bolesť hlavy
- únava
- nevoľnosť, ktorá môže zhoršiť jet lag
Dehydratácia
Dehydratácia môže tiež prispieť k niektorým príznakom jet lag.
Ak počas letu nepijete dostatok vody, môžete byť mierne dehydrovaní. Okrem toho je v lietadlách nízka úroveň vlhkosti, čo môže spôsobiť väčšie straty vody.
Káva a alkohol
Cestujúci majú tendenciu vychutnať si v lietadle nápoje, ktoré zvyčajne v týchto množstvách alebo v danom čase nepijú.
Pitie kávy, čaju a iných kofeínových nápojov vám môže zabrániť dostatočnému spánku počas letu. Kofeín vás tiež môže dehydratovať.
Pitie alkoholu môže spôsobiť ospalosť, ale môže zhoršiť kvalitu spánku. Alkohol môže tiež spôsobiť únavu, bolesti hlavy, nevoľnosť a ďalšie vedľajšie účinky, ktoré zhoršujú jet lag.
Ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na jet lag
Lietanie umožňuje veľmi rýchlo prekonať viac časových pásiem. Je to veľmi efektívny spôsob cestovania. Čím viac časových pásiem prekonáte, tým závažnejšie môžu byť príznaky jet lag.
U starších cestovateľov je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyskytnú závažnejšie príznaky oneskorenia ako u mladších cestovateľov. Mladí cestovatelia vrátane detí môžu mať menej príznakov a rýchlejšie sa prispôsobiť novému času.
Smer, ktorým letíte, môže mať veľký vplyv aj na príznaky jet lag.
Príznaky majú tendenciu byť závažnejšie pri ceste na východ. Je to preto, lebo zostať bdelý neskôr a pomôcť telu prispôsobiť sa novému časovému pásmu je jednoduchšie, ako nútiť telo skôr spať.
Príznaky jet lag
K oneskoreniu dochádza, keď sú cestovanie výrazne narušené prirodzené rytmy vášho tela. Keď bojujete s prirodzeným rytmom tela tak, aby zodpovedal novému časovému pásmu, môžu sa u vás vyskytnúť príznaky oneskorenia.
Tieto príznaky sa zvyčajne prejavia do 12 hodín od príchodu na nové miesto a môžu trvať niekoľko dní.
Medzi najčastejšie príznaky jet lag patria:
- únava a únava
- ospalosť
- Podráždenosť
- pocit miernej dezorientácie a zmätenosti
- letargia
- menšie gastrointestinálne problémy vrátane žalúdočnej nevoľnosti a hnačiek
- nadmerná ospalosť
- nespavosť
Pre väčšinu ľudí sú príznaky jet lag mierne. Ak pociťujete závažnejšie príznaky, ako je studené potenie, zvracanie a horúčka, môže sa vyskytnúť niečo iné, napríklad:
- vírus
- nádcha
- výšková choroba
Ak tieto príznaky pretrvávajú viac ako 24 hodín, vyhľadajte lekára.
Predchádzanie oneskoreniu
Nasledujúcim tipom a stratégiám môžete zabrániť alebo obmedziť oneskorenie prúdenia:
1. Oddajte sa v lietadle
Ak cestujete na východ a do nového dňa, skúste spať v lietadle. Vezmite si štuple do uší a masky na oči, ktoré pomôžu znížiť hluk a svetlo.
2. Ak prichádzate do cieľa v nočnej dobe, pokúste sa pred pristátím niekoľko hodín bdieť.
To je prípad, keď je dobré použiť čas a svetlo pri obrazovke, ktoré vám pomôžu zmeniť nastavenie vášho spánkového plánu. Po príchode do postele choďte a ráno sa zobudte, aby ste sa dostali do nového časového pásma.
3. Strategicky vyberte časy letov
Vyberte si let, ktorý vám umožní priletieť podvečer. Takto nie je také ťažké zostať hore, kým nie je čas na spánok v novom časovom pásme.
4. Power nap
Ak je spánok príliš ďaleko a potrebujete si zdriemnuť, zdriemnite si najviac na 20 až 30 minút. Dlhší spánok môže zabrániť neskoršiemu spánku v noci.
5. Naplánujte si dni navyše
Vezmite si signál od športovcov a príďte do svojho cieľa o pár dní skôr, aby ste si mohli zvyknúť na časové pásmo pred každou veľkou udalosťou alebo stretnutím, na ktorom sa plánujete zúčastniť.
6. Predvídajte zmenu
Ak letíte na východ, skúste vstať o niekoľko hodín skôr, niekoľko dní pred odletom. Ak letíte na západ, urobte to naopak. Zostaňte bdieť neskôr a zobudte sa neskôr, aby vám pomohli prispôsobiť sa ešte predtým, ako sa vzlietnete.
7. Nezasahuj chlast
Deň pred a v deň vášho letu sa vyhýbajte alkoholu a kofeínu. Tieto nápoje môžu narušiť vaše prirodzené hodiny a zabrániť spánku. V konečnom dôsledku môžu zhoršiť príznaky jet lag.
8. Jet lag diéta
Počas cestovania sa vyhýbajte slaným a sladkým jedlám. Zostaňte hydratovaní ďalším čerstvým ovocím a zeleninou.
Vyvarujte sa tiež prejedaniu. Vyvážená strava môže pomôcť znížiť niektoré príznaky oneskorenia, ako je zlý spánok, únava, nadúvanie a žalúdočné ťažkosti.
9. Cvičte trochu
Môže byť ťažké vyhnúť sa sedeniu počas letu, ale trochu cvičenia vám môže pomôcť lepšie zaspať. Snažte sa nohy roztiahnuť, kedykoľvek to pôjde. Postavte sa, iba keď je to bezpečné.
Ak prestupujete, choďte na prechádzku po letisku alebo sa radšej postavte namiesto odletovej brány.
10. Pite bylinkový čaj
Namiesto kávy alebo čaju si vyberte bylinné čaje bez kofeínu. Výskum ukazuje, že pitie harmančekového čaju pred spaním môže pomôcť zlepšiť rýchlosť zaspávania a kvalitu spánku.
Liečba oneskorenia
Jet lag nevyžaduje vždy liečbu, ale existuje niekoľko možností, ak sú príznaky nepríjemné a bránia vám vo vykonávaní vašich každodenných úloh.
Slniečko
Slnečné svetlo dáva vášmu telu čas, aby ste boli hore. Ak môžete, choďte von na slnečné svetlo počas najlepších denných hodín, keď sa dostanete na svoje miesto. To vám môže pomôcť resetovať hodiny tela a zmierniť príznaky oneskorenia.
Liečba svetlom
Osvetlené boxy, žiarovky a clony vám môžu pomôcť resetovať cirkadiánne rytmy. Umelé svetlo simuluje slnko a pomáha vášmu telu prebudiť.
Po príchode do nového cieľa môžete pomocou tohto ošetrenia zostať bdelý počas obdobia ospalosti, aby sa vaše telo mohlo lepšie prispôsobiť.
Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý vaše telo produkuje prirodzene hodiny pred spaním. Môžete užívať voľnopredajné (OTC) doplnky melatonínu na spustenie spánku, keď s ním vaše telo bojuje.
Melatonín je rýchlo pôsobiaci, preto ho užite až 30 minút, kým nebudete môcť spať.
Keď užijete, uistite sa, že môžete spať aj celých 8 hodín. Melatonín môže spôsobiť ospalosť, ak sa zobudíte skôr, ako účinky ustúpia.
Tabletky na spanie
Ak na cestách pociťujete nespavosť alebo máte problémy so spánkom na nových miestach, poraďte sa so svojím lekárom o práškoch na spanie.
Niektoré z týchto liekov sú dostupné ako OTC produkty, ale lekár vám môže v prípade potreby predpísať silnejšie verzie.
Lieky na spánok majú niekoľko vedľajších účinkov, takže skôr ako niečo užijete, porozprávajte sa so svojím lekárom a pochopte, o čo ide.
Jesť v štandardných časoch jedla
Jedna štúdia zistila, že úprava jedla môže pomôcť telu prispôsobiť sa oneskoreniu. Vaše telo môže signalizovať hlad niekedy v čase, keď by ste zvyčajne jedli. Ak môžete, ignorujte tieto náznaky hladu.
Jedzte vo vhodnom čase pre nové časové pásmo, aby vaše telo dokázalo dodržiavať nové pokyny. Potraviny, ktoré konzumujete, môžu tiež ovplyvniť vašu kvalitu spánku, akonáhle idete spať.
Dajte si horúci kúpeľ
Pred spánkom si doprajte relaxačný horúci kúpeľ alebo sprchu. To môže pomôcť telu rýchlejšie sa vetrať a zaspať.
Ostatné domáce opravné prostriedky
Dobrý spánok je liečba, ktorá lieči veľa neduhov. Tu je niekoľko tipov, ktoré treba dodržiavať pred cestou:
- Pred cestou si poriadne oddýchnite a na cestu nezačínajte spánkom.
- Dajte si ľahkú večeru niekoľko hodín predtým, ako plánujete ísť do postele.
- Pred spánkom sa niekoľko hodín vyhýbajte obrazovkám počítačov, televízií a telefónov.
- Tlmte svetlá niekoľko hodín pred spaním.
- Pite harmančekový čaj alebo vyskúšajte relaxačné éterické oleje ako levanduľa na podporu spánku.
- Doprajte si celú noc spánku prvú noc na novom mieste.
- Znižujte rušivé vplyvy vypínaním telefónov a stíšením elektroniky.
- Na elimináciu hluku a svetla používajte ušné púčiky, hlukové prístroje a masky na oči.
- Podľa toho upravte svoj rozvrh.
Zobrať
Môže trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo prispôsobí novému časovému pásmu. Proces môžete urýchliť okamžitou úpravou stravovacích, pracovných a spánkových režimov.
Počas úpravy sa môžu vyskytnúť príznaky oneskorenia. Jet lag sa pravdepodobne skončí o pár dní po vašom príchode.
Doprajte si čas na prispôsobenie sa novému harmonogramu a svoju cestu si budete môcť naďalej užívať.
