6 spôsobov, ako zvýšiť hladinu serotonínu bez liečby

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Serotonín je neurotransmiter alebo chemický posol, ktorý sa podieľa na mnohých procesoch vo vašom tele, od regulácie vašej nálady po podporu hladkého trávenia.

Je tiež známy pre:

• podpora dobrého spánku pomocou regulácie cirkadiánnych rytmov
• pomáha regulovať chuť do jedla
• podpora učenia a pamäti
• pomoc pri podpore pozitívnych pocitov a prosociálneho správania

Ak máte nízky serotonín, môžete:

• cítiť sa úzkostlivo, nízko alebo depresívne
• cítiť sa podráždene alebo agresívne
• máte problémy so spánkom alebo sa cítite unavení
• cítiť sa impulzívny
• máte zníženú chuť do jedla
• zažiť nevoľnosť a problémy s trávením
• túžite po sladkostiach a potravinách bohatých na sacharidy

Čítajte ďalej a dozviete sa rôzne spôsoby, ako prirodzene zvýšiť serotonín.

1. Jedlo

Sérotonín nemôžete prijímať priamo z potravy, ale môžete získať tryptofán, aminokyselinu, ktorá sa v mozgu mení na serotonín. Tryptofán sa nachádza predovšetkým v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, vrátane moriek a lososov.

Ale nie je to také jednoduché ako jesť jedlá bohaté na tryptofán, vďaka niečomu, čo sa nazýva hematoencefalická bariéra. Toto je ochranný obal okolo vášho mozgu, ktorý riadi to, čo sa do vášho mozgu dostane a von.

Stručne povedané, potraviny bohaté na tryptofán sú zvyčajne v iných aminokyselinách ešte vyššie. Pretože sú oveľa hojnejšie, tieto ďalšie aminokyseliny prekonajú hematoencefalickú bariéru pravdepodobnejšie ako tryptofán.

Môže však existovať spôsob, ako hacknúť systém.Výskum naznačuje, že konzumácia sacharidov spolu s potravinami s vysokým obsahom tryptofánu môže pomôcť väčšiemu množstvu tryptofánu dostať sa do vášho mozgu.

Skúste konzumovať jedlo bohaté na tryptofán s 25 až 30 gramami sacharidov.

občerstvenie pre serotonín

Tu je niekoľko nápadov na občerstvenie, ktoré vám pomôžu začať:

• celozrnný chlieb s morčacím alebo syrom
• ovsené vločky s hrsťou orechov
• losos s hnedou ryžou
• slivky alebo ananás s obľúbenými krekry
• praclíkové tyčinky s arašidovým maslom a pohárom mlieka

2. Cvičenie

Cvičenie spúšťa uvoľňovanie tryptofánu do krvi. Môže tiež znížiť množstvo ďalších aminokyselín. To vytvára ideálne prostredie pre to, aby sa viac tryptofánu dostalo do vášho mozgu.

Zdá sa, že najefektívnejšie je aeróbne cvičenie na úrovni, ktorá vám vyhovuje. Preto vykopajte svoje staré kolieskové korčule alebo vyskúšajte tanečný kurz. Cieľom je zvýšiť váš srdcový rytmus.

Medzi ďalšie dobré aeróbne cvičenia patrí:

• plávanie
• bicyklovanie
• rezká chôdza
• behanie
• ľahká turistika

3. Jasné svetlo

Výskum naznačuje, že serotonín má tendenciu byť nižší po zime a vyšší v lete a na jeseň. Známy vplyv serotonínu na náladu pomáha podporovať súvislosť medzi týmto nálezom a výskytom sezónnych afektívnych porúch a obavami o duševné zdravie spojené s ročnými obdobiami.

Zdá sa, že trávenie času na slnku pomáha zvyšovať hladinu serotonínu a výskum skúmajúci túto myšlienku naznačuje, že vaša pokožka môže byť schopná syntetizovať serotonín.

Ak chcete maximalizovať tieto potenciálne výhody, zamerajte sa na:

• každý deň strávte aspoň 10 až 15 minút vonku
• vezmite svoju fyzickú aktivitu von, aby ste zvýšili podporu sérotonínu vyvolanú cvičením - ak ste vonku dlhšie ako 15 minút, nezabudnite si vziať ochranný krém.

Ak žijete v daždivom podnebí, ťažko sa dostanete von alebo máte vysoké riziko rakoviny kože, stále môžete zvýšiť hladinu sérotonínu pôsobením jasného svetla z boxu na svetelnú terapiu. Za tieto môžete nakupovať online.

Ak máte bipolárnu poruchu, skôr ako vyskúšate svetelnú skrinku, obráťte sa na svojho terapeuta. Nesprávne alebo príliš dlhé použitie spôsobilo u niektorých ľudí mániu.

4. Doplnky

Niektoré doplnky výživy môžu pomôcť naštartovať produkciu a uvoľňovanie serotonínu zvýšením tryptofánu.

Pred vyskúšaním nového doplnku sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Nezabudnite im povedať, či užívate aj:

• lieky na predpis
• voľnopredajné lieky
• vitamíny a doplnky
• prírodné liečivá

Vyberte si doplnky od výrobcu, ktorý je známy a je možné ich preskúmať, či neobsahujú správy o ich kvalite a čistote výrobkov. Výskum naznačuje, že tieto doplnky môžu pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu a znížiť príznaky depresie:

Čistý tryptofán

Tryptofánové doplnky obsahujú oveľa viac tryptofánu ako zdroje potravy, takže je pravdepodobnejšie, že sa dostanú do vášho mozgu. Malá štúdia z roku 2006 naznačuje, že doplnky tryptofánu môžu mať antidepresívny účinok na ženy, je však potrebný ďalší výskum. Kúpte si doplnky tryptofánu.

SAMe (S-adenozyl-L-metionín)

Zdá sa, že SAMe pomáha zvyšovať hladinu serotonínu a môže zlepšovať príznaky depresie, ale neužívajte ho spolu s inými doplnkami alebo liekmi, ktoré zvyšujú hladinu sérotonínu, vrátane určitých antidepresív a antipsychotík. Kúpte si doplnky SAMe.

5-HTP

Tento doplnok môže ľahko vstúpiť do vášho mozgu a produkovať serotonín. Malá štúdia z roku 2013 naznačuje, že fungovala rovnako efektívne ako antidepresíva u tých, ktorí mali skoré príznaky depresie. Ale ďalší výskum 5-HTP na zvýšenie serotonínu a zníženie symptómov depresie priniesol zmiešané výsledky. Kúpte si doplnky 5-HTP.

Ľubovník bodkovaný

Aj keď sa zdá, že tento doplnok zlepšuje príznaky depresie u niektorých ľudí, výskum nepreukázal konzistentné výsledky. Tiež to nemusí byť ideálne na dlhodobé používanie. Upozorňujeme, že ľubovník bodkovaný môže znížiť účinnosť niektorých liekov, vrátane niektorých liekov proti rakovine a hormonálnej kontroly pôrodnosti.

Ľudia, ktorí užívajú lieky na zrážanie krvi, by nemali užívať ľubovník bodkovaný, pretože to narúša účinnosť lieku. Tiež by ste nemali brať s liekmi, najmä antidepresívami, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu.

Kúpte si doplnky z ľubovníka bodkovaného.

Probiotiká

Výskum naznačuje, že príjem väčšieho množstva probiotík vo vašej strave môže zvýšiť hladinu tryptofánu v krvi a pomôcť tak väčšiemu množstvu dostať sa do mozgu. Môžete užívať probiotické doplnky dostupné online, alebo jesť potraviny bohaté na probiotiká, napríklad jogurt, a fermentované potraviny, ako je kimchi alebo kyslá kapusta.

Varovanie pred serotonínovým syndrómom

Ak už užívate lieky, ktoré zvyšujú hladinu sérotonínu, buďte opatrní pri vyskúšaní týchto doplnkov. Patrí sem niekoľko druhov antidepresív.

Príliš veľa serotonínu môže spôsobiť serotonínový syndróm, vážny stav, ktorý môže byť bez liečby život ohrozujúci.

Ak sa chcete pokúsiť nahradiť antidepresíva doplnkami, obráťte sa na svojho lekára na plán bezpečného znižovania dávky antidepresív najmenej dva týždne. Náhle zastavenie môže mať vážne následky.

5. Masáž

Masážna terapia pomáha zvyšovať serotonín a dopamín, ďalší neurotransmiter súvisiaci s náladou. Pomáha tiež znižovať kortizol, hormón, ktorý vaše telo produkuje pri strese.

Aj keď môžete navštíviť licencovaného maséra, nemusí to byť potrebné. Jedna štúdia z roku 2004 sledovala 84 tehotných žien s depresiou. Ženy, ktoré dostávali 20 minút masážnej terapie od partnera dvakrát týždenne, uviedli, že sa cítili menej úzkostné a depresívne a po 16 týždňoch mali vyššie hladiny serotonínu.

Vyskúšajte vymeniť 20 minút masáže s partnerom, členom rodiny alebo priateľom.

6. Indukcia nálady

Príliš málo serotonínu môže mať negatívny vplyv na vašu náladu, ale mohla by dobrá nálada pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu? Niektoré výskumy naznačujú, že áno.

Myslenie na niečo, vďaka čomu sa cítite dobre, môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu, čo môže všeobecne prispieť k zlepšeniu nálady.

Vyskúšajte:

• vizualizácia šťastného okamihu z vašej pamäte
• premýšľať o pozitívnej skúsenosti, ktorú ste mali s blízkymi
• prezeranie fotografií vecí, ktoré vám robia radosť, napríklad vášho domáceho maznáčika, obľúbeného miesta alebo blízkych priateľov

Majte na pamäti, že nálady sú zložité a zmeniť náladu nie je vždy také ľahké. Ale niekedy môže pomôcť iba zapojenie sa do procesu pokusu zamerať svoje myšlienky na pozitívne miesto.

Kedy vyhľadať pomoc

Ak hľadáte zvýšenie serotonínu na zlepšenie príznakov súvisiacich s náladou, vrátane depresívnych prejavov, tieto metódy nemusia stačiť.

Niektorí ľudia majú jednoducho nižšie hladiny serotonínu vďaka svojej mozgovej chémii a sami s tým nemôžete veľa urobiť. Poruchy nálady navyše zahŕňajú zložitú zmes chémie mozgu, prostredia, genetiky a ďalších faktorov.

Ak zistíte, že vaše príznaky začínajú ovplyvňovať váš každodenný život, zvážte pomoc terapeuta. Ak vás znepokojujú náklady, môže vám pomôcť náš sprievodca cenovo dostupnou terapiou.

V závislosti od vašich príznakov vám môže byť predpísaný selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI) alebo iný typ antidepresíva. SSRI pomáhajú zabrániť vášmu mozgu v reabsorpcii uvoľňovaného serotonínu. Vďaka tomu zostane viac dostupných na použitie vo vašom mozgu.

Majte na pamäti, že SSRI budete možno musieť užívať iba niekoľko mesiacov. Pre mnohých ľudí im SSRI môžu pomôcť dostať sa na miesto, kde môžu liečbu vyťažiť maximum a naučiť sa, ako efektívne zvládať svoj stav.

Spodný riadok

Serotonín je dôležitý neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje všetko od vašej nálady po pohyby čriev. Ak hľadáte na zvýšenie svojho serotonínu, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať sami. Ak vám však tieto tipy nebudú vyhovovať, neváhajte požiadať o pomoc.