Pochopte, čo je sladké, aby ste mohli obmedziť a zvládnuť chute
V posledných rokoch priemysel v oblasti výživy a výživy maľoval cukor ako záporáka. Pravda je, že cukor nie je taký „zlý“. Pre začiatočníkov je to rýchly zdroj energie.
To neznamená, že musíte celý deň hltať sladké veci. V skutočnosti by to bol zlý dôvod z mnohých dôvodov. Poďme si veci rozobrať predtým, ako vysvetlíme prečo.
Cukry získavame z ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Naše telo premieňa škroby - ako sú zemiaky, cestoviny, ryža, chlieb a fazuľa - na jednoduchý cukor nazývaný glukóza.
Spotreba cukru sa môže stať problémom, keď zjeme príliš veľa vecí, ktoré sa pridávajú do spracovaného tovaru, alebo keď ho príliš veľa dávame do prírodných potravín, ktoré jeme. Toto nazývame „pridaný cukor“. Vyskytuje sa pod mnohými inými názvami, ktoré môžete alebo nemusíte rozpoznať v zozname prísad.
Napriek populárnym trendom v stravovaní a strašnému opakovaniu pridaného cukru nemusíte so sladkými vecami úplne viazať. Namiesto toho môžete nájsť spôsoby, ako ho konzumovať zdravšie a strategickejšie.
Čo je pridaný cukor a kde sa prejavuje?
Ak si posypete balíček bielych granúl vo svojej rannej káve alebo na rozpolený grapefruit, je zrejmé, že si dáte trochu cukru. Ale veľa jedál v našich chladničkách a komorách má tajné porcie pod diskrétnejšími názvami. Možno si ani neuvedomíte, že to konzumujete.
Kečup na vašich hranolkách, fľaškový dresing na šaláte a „prírodná“ ovocná aróma vo vašom jogurte alebo instantných ovsených vločkách môže obsahovať prekvapivé množstvo pridaného cukru. A samozrejme, aj veci, ktoré si radi mrholíme na svoje jedlá, ako napríklad med, agáve alebo javorový sirup, sú pridané cukry. Ako však spoznáte, keď si prečítate štítok Nutričné fakty?
Pridané cukry na zoznamy prísad
- slová, ktoré končí na „ose“, ako napríklad fruktóza a dextróza
- sirupy, ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sladový sirup, javorový sirup, agávový sirup
- nektáre, ako hruškový a broskyňový nektár
- džúsy, napríklad ovocný džús a trstinový džús
- akákoľvek zmienka o „cukre“ alebo „sladidle“, ako je palmový cukor a odparené sladidlo
- med
Pridaný cukor môže obsahovať toľko rôznych prísad a zoznam je dlhý. Nikto neočakáva, že ich všetky zaviažete do pamäti. Ale tieto jednoduché tipy vám pomôžu umiestniť pridaný cukor na štítok s potravinami.
V roku 2016 zmena štítkov na potravinách uľahčí počítanie pridaných cukrov. Od 1. januára 2020 musia produkty spoločností s príjmom viac ako 10 miliónov dolárov obsahovať zarážku pod hodnotou „Total Sugars“, ktorá udáva celkový obsah pridaných cukrov v gramoch. Produkty od spoločností s nižšími príjmami musia byť v súlade s požiadavkami do 1. januára 2021. V priebehu budúceho roka alebo dvoch môžete očakávať pridanie cukrov vypočítaných na štítku Nutrition Facts.
Pridané štatistické údaje o cukre
Na pridaných cukroch záleží, pretože sa sčítajú. Priemerný Američan zníži o niečo viac ako 70 gramov pridaného cukru denne. To zodpovedá takmer 60 kilogramom pridaného cukru za rok. Aby sme to uviedli na pravú mieru, spotrebujeme viac pridaného cukru, ako je hmotnostný limit pre skontrolovanú leteckú tašku.
Podľa American Heart Association je maximálne množstvo pridaného cukru, ktoré by ste mali za deň skonzumovať, 36 gramov (9 lyžičiek) pre mužov a 24 gramov (6 lyžičiek) pre ženy. Je pravdepodobné, že väčšina z nás prechádza navrhovaným denným príjmom.
Môžeme rýchlo prekročiť 24 gramov. Napríklad, ak máte plechovku Coca-Coly na popoludňajšie otrasy, už ste skonzumovali ohromných 39 gramov cukru.
Ale aj niektoré potraviny, ktoré považujeme za zdravé, napríklad jogurt, sú nabité pridaným cukrom. Bežný grécky jogurt bude mať asi 4 až 5 gramov mliečneho cukru a bez pridaného cukru, ale ak máte radi ochutenú verziu, môžete sa vo svačinu pozerať na 10 až 14 gramov pridaného cukru. V nie gréckom jogurte môže byť obsah cukru ešte vyšší, pretože v šálke s obsahom 6 uncí obsahuje až 36 gramov cukru.
To sa samozrejme líši v závislosti od značky a veľkosti porcie. Jedná sa o to, že je neuveriteľne ľahké získať dvakrát, dokonca trikrát denne cukor v jednom jedle.
Prirodzene sa vyskytujúce cukry vo vašich potravinách, ako je jogurtový mliečny cukor (laktóza) alebo cukor v jablku (fruktóza), sa nezapočítavajú, pretože nejde o pridané cukry.
Prečo je dôležitý pridaný cukor?
Dôvod, prečo musíme zvážiť, koľko cukru hromadíme do nášho systému, súvisí s tým, čo sa s ním stane, keď vstúpi do nášho tela.
Tento nárast hladiny glukózy v krvi, ktorý spôsobuje pridaný cukor, hovorí, že pankreas produkuje hormón inzulín. Inzulín signalizuje vašim bunkám, že je čas pohltiť ich energetickú fixáciu. Vaše bunky túto energiu využijú, ak to budú potrebovať, akoby ste od poludnia nejedli a počas večernej hodiny jogy sa snažíte držať pózu. Ak ste doma a sledujete Hulu na gauči, vaše svalové a pečeňové bunky si tento cukor nahromadia na neskôr.
Ale pretože tento proces prebieha tak rýchlo, keď jeme pridaný cukor, vaša glukóza v krvi sa rýchlo potopí krátko potom, čo ste zjedli. „Zrážka cukru“, ktorú pocítite, keď hladina cukru v krvi klesne na alebo pod normálnu hodnotu, môže spôsobiť príznaky ako únava a podráždenosť. Navyše zanecháva vaše bunky rýchlo pripravené na ďalšiu opravu.
Než si to uvedomíte, siahate po ďalšom rukáve skautky Tagalongs. Nie, na konzumácii cookies nie je nič zlé. Nemusíme si myslieť, že potraviny sú „dobré“ alebo „zlé“. Ale neustále preťaženie pridaným cukrom môže viesť k určitým problémom a chorobným procesom.
Pravidelný príjem pridaného cukru môže narúšať endokrinnú funkciu
Obava je, že ak ste na pravidelnej trati hrotov a zrážok poháňaných neustálym príjmom pridaného cukru, môže to viesť k inzulínovej rezistencii. Vaše bunky prestanú reagovať na inzulínový signál, ktorý im hovorí, aby využívali energiu. Namiesto toho si vaše telo a pečeň budú ukladať cukor ako tuk.
Nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k problémom s životne dôležitými orgánmi
Keď premýšľame o veciach, ktoré sú zlé pre pečeň, zvykne nám prichádzať na myseľ alkohol. Avšak hromady pridaného cukru v priebehu času môžu byť pre pečeň rovnako škodlivé ako chlast, čo zvyšuje riziko vzniku nealkoholického tukového ochorenia pečene (NAFLD).
Takmer 25 percent svetovej populácie má NAFLD, takže nejde o ojedinelý stav a je tiež nebezpečný. Zmeny životného štýlu to môžu zvrátiť, ale ak sa nechajú napredovať, môže to mať za následok zlyhanie pečene alebo rakovinu.
Ukázalo sa, že pridaná fruktóza je najhorším páchateľom.Je koncentrovaný v potravinách a nápojoch sladených kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, stolovým cukrom, sacharózou alebo nektárom agáve.
Naše srdce nemá rado ani preťaženie sladkosťou. Prijatie viac ako 21 percent kalórií z pridaného cukru zdvojnásobuje vaše riziko úmrtia na kardiovaskulárne choroby.
Spôsoby, ako znížiť o pridaný cukor
Všetci sme občas túžili po cukre, najmä neskoro v noci. Láka tá pinta Benovej a Jerryho Chunky Monkey pred spaním? Cukor zasiahnutý do krvi je tvrdý a rýchly a dáva nášmu telu uspokojivú odmenu, keď ho zjeme.
Jednoducho povedané, cítite sa dobre - minimálne z krátkodobého hľadiska. To „vysoké“ a potreba doplniť palivo po náraze cukru je to, čo môže spôsobiť, že sladké veci sú tak ťažké odolať.
Jesť jedlá s vysokým obsahom cukru neskoro v noci je tiež dvojité blázon, pretože večerná citlivosť na inzulín klesá pri príprave na produkciu melatonínu a na spánok, čo spôsobí, že hladina cukru v krvi stúpa viac pri sladkých jedlách, ako keby sa konzumovali skôr počas dňa.
Navyše v štúdiách o závislosti od cukru u potkanov je splnených 5 z 11 kritérií poruchy užívania návykových látok:
- použitie väčšieho množstva dlhšie, ako bolo určené
- chute
- nebezpečné použitie
- tolerancia
- odstúpenie
Takže určite je možné vytvoriť nezdravý vzťah s pridaným cukrom.
To znamená, že ak máte naozaj radi sladké, nemusí to nutne znamenať, že máte závislosť alebo že sa musíte úplne rozísť s pridaním cukru. Ak vás však už unavuje neustála horská dráha s maximami cukru, po ktorých nasledujú nepríjemné minimá, môžete sa rozhodnúť pre niekoľko riešení na zníženie cukru.
Vyskúšajte krátku abstinenciu od pridaného cukru
To môže pomôcť resetovať cyklus baženia-odmeny-havárie. Potom môžete s rozumom nechať pridaný cukor späť do svojej stravy s mierou a budete sa cítiť menej závislí na ňom ako dochucovadlo alebo naberačka.
Snažte sa vzdať pridaného cukru kdekoľvek od 3 do 30 dní. Môžu sa u vás vyskytnúť abstinenčné príznaky, napríklad bolesť hlavy, nevoľnosť, únava alebo problémy so spánkom. Tie by mali ustúpiť asi za týždeň.
Skúste vymeniť niekoľko svojich položiek s pridaným cukrom
Iba niekoľko obmedzení tu a tam môže spôsobiť veľký rozdiel.
8 pridaných cukrových swapov
- Do obyčajného jogurtu pridajte pravé ovocie.
- Ako korenie použite avokádo.
- Namiesto kečupu vyskúšajte salsu.
- Šalátom pokvapkáme olejom a octom.
- Namiesto športového nápoja pite kokosovú vodu.
- Popíjajte radšej perlivú vodu ako sódu.
- Kávu posypte škoricou.
- Jesť bobule alebo iné ovocie ako dezert.
Veďte si dočasný záznam o spotrebe pridaného cukru
Možno si ani nie ste istí, koľko pridaného cukru denne konzumujete, alebo či prekračujete odporúčané množstvo. Sledujte týždeň všetky svoje pridané cukry a zistite, kde sú sladké veci vo vašej strave nenápadné.
Získajte strategický prístup k pridanému cukru
Ako a kedy budete jesť pridaný cukor, môže pomôcť zmierniť jeho účinky na telo. Samotný pridaný cukor, ktorý je jednoduchým sacharidom, ide v podstate priamo do vašej krvi, kde zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Čo však v prípade, že pridaný cukor dorazí do tela s bielkovinami a tukmi?
Trávenie trvá trochu dlhšie, takže ak sú na ceste, spomalí to tento proces. Inými slovami, ak spárujete pridaný cukor s bielkovinami, tukmi alebo s oboma, nespôsobí to zvýšenú hladinu glukózy v krvi tak rýchlo, ako by to bolo samo o sebe.
Spárovanie malého množstva cukru (pridaného alebo z prírodných potravín) s bielkovinami ako pochúťkou - ako je jablko a arašidové maslo - môže byť tiež užitočné, ak plánujete tréning a potrebujete energiu na napájanie. Snažte sa jesť 45 až 60 minút pred cvičením.
Sú niektoré pridané cukry lepšie ako iné?
Aj keď môže byť lákavé myslieť si, že med, agáve alebo surový trstinový cukor sú pre vás vo svojej podstate lepšie ako bežný stolový cukor alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, nemusí to tak byť.
Áno, med je prírodná látka a obsahuje stopové minerály, ale jeho množstvo je malé. Výskum však ukazuje, že med spôsobuje jemnejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi ako iné pridané cukry. Sladšie chutí aj na podnebí, čo pomáha udržiavať príjem v menšom množstve.
To znamená, že akýkoľvek pridaný cukor je stále pridaným cukrom. Či už sa jedná o agávový sirup, ktorý si vtláčate do svojho smoothie, alebo o kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy v sóde, môžu mať podobné účinky na vaše zdravie a metabolizmus.
Zobrať
Nič z toho neznamená, že v horúcej letnej noci nemôžete ísť na zmrzlinu alebo si občas vychutnať šumivé koreňové pivo. Pochopenie pridaného cukru nie je o označovaní potravín ako zlých alebo zakázaných. Namiesto toho je potrebné pamätať na to, kde sa vkradne do vašej stravy a aký vplyv má na vaše telo. Tieto vedomosti vám umožňujú vykonávať užitočné zmeny a pritom sa občas venovať.
Jennifer Chesak je lekárska novinárka pre niekoľko národných publikácií, inštruktorka písania a editorka kníh na voľnej nohe. Magisterský titul v odbore žurnalistika získala na Northwestern’s Medill. Je tiež šéfredaktorkou literárneho časopisu Shift. Jennifer žije v Nashville, ale pochádza zo Severnej Dakoty, a keď nepíše alebo nestrčí nos do knihy, zvyčajne behá po chodníkoch alebo fláka so svojou záhradou. Sledujte ju na Instagrame alebo Twitteri.
