Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Vážené poklesy sú pokročilou variáciou cviku na hrudník, pri ktorom precvičíte triceps, svaly hrudníka, ramien a paží.
Ak ich chcete vykonať, počas cvičenia pridáte ďalšiu váhu:
- nosiť dipový pás, na ktorom sú pripevnené závažia
- nosiť váženú vestu alebo ťažký batoh
- držanie činky medzi členkami
Vážené poklesy by sa mali vykonávať, iba ak už máte dobrú silu hornej časti tela. Ak s váženými poklesmi ešte len začínate, skúste najskôr vykonať pravidelné poklesy hrudníka, aby ste sa posunuli smerom nadol a získali svoju silu.
Tento článok sa bližšie zameriava na výhody, techniku a variácie vážených poklesov.
Aké sú výhody vážených poklesov?
Vážené poklesy môžu pomôcť posilniť vaše svaly:
- hrudník
- plecia
- triceps
- Horná časť chrbta
- dolnej časti chrbta
Ak sú vykonané správne, vážené poklesy môžu pridať svalovú hmotu k hornej časti tela. Toto cvičenie môže tiež pomôcť vybudovať si silu pre ďalšie cviky, ako sú napríklad tlaky na lavičke.
Ďalšou výhodou vážených poklesov je schopnosť pracovať naraz proti svalovým skupinám. Je to spôsobené tým, že poklesy hrudníka sú cvičením uzavretého kinetického reťazca.
Pri cvičeniach s kinetickým reťazcom sú ruky alebo chodidlá stlačené o nepohyblivý povrch - v tomto prípade o bradlá. Tieto cviky sú prospešné, pretože pracujú naraz proti viacerým svalovým skupinám a izolujú svaly, ktoré sa snažíte pracovať.
Aké vybavenie potrebujete?
Vážené poklesy sa zvyčajne vykonávajú na ponornom prístroji. Niekedy sa im hovorí ponorné stojany, ponorné stanice alebo paralelné tyče. Niektoré telocvične majú aj prístroj na podporu ponorenia, ktorý pomocou hmotnosti pomáha pri znižovaní hmotnosti.
Medzi ďalšie vybavenie, ktoré budete potrebovať, patrí:
- vážený ponorný pás
- závažia
Diplové pásy a závažia nájdete online.
Vzhľadom na množstvo vybavenia, ktoré potrebujete, možno budete chcieť urobiť vážené poklesky v posilňovni.
Ak ich chcete vykonávať doma, môžete si kúpiť vlastnú ponornú stanicu online.
Na precvičenie poklesov hrudníka môžu fungovať aj menšie ponorné stanice. Všeobecne majú ľahšiu váhu a sú nižšie k zemi, takže nemusia plne podporovať vážené poklesy.
Ako urobiť vážené poklesy
Podľa týchto pokynov urobte vážené poklesy bezpečne a v dobrej forme.
- Začnite tým, že si dipový pás omotáte okolo pása, stranou s reťazami vpredu. Vezmite koniec reťaze s karabínou a prevlečte ju cez slučku na opasok, aby sa pás mohol utiahnuť. Pred opútaním pripevnite záťažovú dosku na poklesnutú stranu a pripnite ju späť na druhú stranu opaska.
- Namontujte ponornú tyč smerom von. Držte sa tyče a držte telo v dĺžke ruky - paže a lakte rovné a zaistené. Hlavu držte v jednej línii s trupom, zápästia v jednej línii s predlaktiami.
- Nadýchnite sa, keď pomaly začnete znižovať svoje telo. Trup nechajte mierne pohnúť dopredu a lakte by mali vybuchnúť do strany.
- Akonáhle pocítite naťahovanie na hrudníku, vydýchnite a začnite sa pomaly tlačiť späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb.
Pokúste sa vykonať 2 až 3 série až do 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte niekoľko minút. Ak ste v tomto cviku nováčikom, môže sa vám hodiť robiť menej opakovaní a sérií, kým nenadobudnete svoju silu.
Snažte sa robiť tieto cviky dvakrát až trikrát týždenne. Pred opakovaním cvičenia poskytnite telu 48 až 72 hodín na zotavenie.
Variácie
Ak chcete toto cvičenie zmeniť, môžete skúsiť namiesto činky a závažia použiť činku.
Aby ste to dosiahli, bezpečne držíte činku medzi členkami. Až budete mať pozíciu na ponornej tyči, môžete niekoho nechať, aby vám dal činku, a potom budete cvičiť tak, ako je to popísané vyššie.
Môžete tiež vyskúšať nosiť váženú vestu namiesto ponorného pásu a závažia. Ďalšou alternatívou je použitie batohu naloženého závažiami alebo inými ťažkými predmetmi.
Vážené vesty nájdete online.
Bezpečnostné tipy
Vážené poklesy sú pokročilým cvičením. Pred vyskúšaním tohto cviku nezabudnite, že môžete ľahko vykonať najmenej 10 opakovaní prehĺbení hrudníka.
Ak nie, možno sa budete chcieť zamerať na budovanie sily hornej časti tela pokračovaním v cvičeniach, ako napríklad:
- poklesy hrudníka
- tricepsové dipy
- zhyby
- kliky
Pridanie hmotnosti na cvik na ponorenie do hrudníka predtým, ako je horná časť tela dostatočne silná, môže viesť k zraneniu.
Venujte pozornosť nasledujúcim tipom, ktoré vám pomôžu zostať v bezpečí pri vykonávaní vážených poklesov:
- Pri pohybe sa mierne predkloňte, aby ste sa uistili, že pohyb pracuje s vašou hruďou.
- Pri predklone počas pohybu udržujte hlavu a krk stabilné.
- Pri pohybe hore a dole sa uistite, že sa vaše lakte ohýbajú do strany, nie dozadu.
- Snažte sa udržiavať nohy stabilné - môžu byť buď rovné, alebo s pokrčenými kolenami - aby vám pomohla izolovať pohyb v hornej časti tela
Vyhýbajte sa váženým poklesom, ak ste tehotná alebo máte úraz. Ak si nie ste istí, či je toto cvičenie pre vás to pravé, poraďte sa so svojím lekárom.
Zobrať
Vyvážené dipy sú náročné cvičenie, ktoré dokáže vybudovať silu a svalovú hmotu na hrudníku, tricepsoch, pleciach a chrbte.
Pridajte ich do svojej silovej rutiny každé dva alebo tri dni, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Medzi jednotlivými sedeniami si doprajte dostatok odpočinku, aby sa vaše svaly mohli úplne zotaviť.
Vyskúšajte kombinovať vážené poklesy s inými cvikmi, ako sú tlaky na činky so sklonom, tlaky na činky a káblové prekríženia pre precvičenie celej hrudníka a hornej časti tela. Pred začatím novej rutiny fitnes sa vždy obráťte na svojho lekára.
