6 zahrievacích cvičení, ktoré vám pomôžu posilniť tréning

Ak nemáte dostatok času, môžete sa pokúsiť vynechať rozcvičku a skočiť priamo do tréningu. Môže to však zvýšiť riziko zranenia a viac zaťažiť vaše svaly.

Pri príprave na akýkoľvek druh cvičenia, či už ide o kardio tréning, silový tréning alebo tímový šport, je dôležité trvať niekoľko minút, kým uvoľníte svoje svaly v cvičebnom režime. Ak tak urobíte, môže vám to pomôcť nazbierať veľa fitness odmien.

Tu je pohľad na výhody rozcvičenia a príklady zahrievacích cvičení, ktoré môžete vyskúšať predtým, ako zacvičíte na vysokej rýchlosti.

Aké sú výhody rozcvičky pred tréningom?

Zahrievacie cvičenia môžu pomôcť pripraviť vaše telo na namáhavejšiu činnosť a uľahčiť mu cvičenie. Medzi najdôležitejšie výhody rozcvičky patria:

• Zvýšená flexibilita. Ak budete mať väčšiu flexibilitu, môže to uľahčiť správny pohyb a cvičenie.
• Nižšie riziko zranenia. Zahriatie svalov im môže pomôcť uvoľniť sa, čo môže viesť k menšiemu zraneniu.
• Zvýšený prietok krvi a kyslík. Vyšší prietok krvi pomáha vašim svalom získať potrebnú výživu skôr, ako sa pustia do intenzívnejšej práce.
• Zlepšený výkon. Štúdie ukazujú, že zahriate svaly vám môžu pomôcť efektívnejšie cvičiť.
• Lepší rozsah pohybu. Vyšší rozsah pohybu vám môže pomôcť dosiahnuť úplnejší pohyb kĺbov.
• Menej svalového napätia a bolesti. Svaly, ktoré sú teplé a uvoľnené, vám môžu pomôcť pohybovať sa ľahšie a s menšou bolesťou alebo stuhnutím.

Čo je to dynamické zahriatie?

Možno ste už počuli o dynamickom rozcvičení a statickom naťahovaní a premýšľali ste, v čom sú odlišné a kedy ich treba urobiť.

Dynamické zahriatie sa vykoná na začiatku tréningovej rutiny. Má to vaše telo primäť k tomu, aby pracovalo s vyššou intenzitou.

Dynamické zahriatie sa zameriava na činnosti podobné pohybom, ktoré budete robiť pri cvičení. Môžete napríklad vykonávať strečing založený na pohybe, ako sú výpady alebo drepy, alebo ľahké pohyby, ako je jazda na bicykli alebo jogging.

Dynamické rozcvičky môžu pomôcť vybudovať silu, mobilitu a koordináciu, čo všetko môže pomôcť zlepšiť výkonnosť vášho tréningu.

Čo je to statický strečing?

Statický strečing je najefektívnejší na konci tréningu. Skladá sa z úsekov, ktoré sa držia určitý čas, aby pomohli predĺžiť a uvoľniť vaše svaly a spojivové tkanivo. Toto sa líši od dynamického zahriatia, pretože držíte svoje telo stále.

Statický strečing vám môže pomôcť zvýšiť rozsah pohybu a flexibilitu. Niektoré príklady:

• triceps sa tiahne
• tiahne sa flexor bedrového kĺbu
• ležiace podkolennej šľachy

Zahrievacie cvičenia

Môžete si urobiť rozcvičku špecifickú pre šport alebo môžete vyskúšať nasledujúce rozcvičovacie cviky, ktoré zahŕňajú širokú škálu pohybov. Tieto cviky môžu spoločne pomôcť pripraviť vaše svaly na väčšinu tréningov.

Pred prechodom do náročnejšej fázy pohybu môžete začať pomaly s ľahšou verziou každého cviku.

Drepy

Drepy sú všestranné cviky, ktoré sa zameriavajú na mnoho svalov dolnej časti tela, vrátane štvorkoliek, hamstringov a glutes.

Prvých pár drepov si môžete uľahčiť tak, že pôjdete do polovice. Potom môžete pomaly zvyšovať náročnosť, takže posledných pár opakovaní sú plné drepy.

Po zahriatí môžete zvýšiť intenzitu držaním závažia, keď robíte drepy.

Ak chcete urobiť drep:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a prsty na nohách otočte mierne dopredu alebo mierne do strany.
2. Zapojte svoje jadro, chrbát majte vystretý a pomaly sklopte boky, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Krátko pozastavte s kolenami nad, ale nie nad, po prsty na nohách.
4. Vydýchnite a postavte sa späť.
5. Urobte 1 až 3 série po 12 až 15 opakovaní.

Dosky

Dosky sú vynikajúcim zahriatím pre budovanie sily jadra a chrbta, ako aj pre zlepšenie rovnováhy a držania tela.

Po zahriatí sa môžete vyzvať rôznymi variantmi, ako sú doska na predlaktie a bočná doska.

Ak chcete urobiť dosku:

1. Dostaňte sa do pushup pozície. Ak ste začiatočník, môžete začať tým, že urobíte dosku na kolenách. Ak ste pokročilejší, môžete skúsiť urobiť plank na predlaktiach. Ak ste niekde medzi, môžete skúsiť urobiť vysoký plank s úplne natiahnutými rukami.
2. Dlane a prsty na nohách majte pevne položené na zemi. Chrbát majte vystretý a pevné svaly jadra. Nenechajte svoju hlavu alebo chrbát klesnúť nadol.
3. Držte dosku po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.

Bočné výpady

Toto cvičenie pracuje na spodnej časti tela a môže pomôcť posilniť nohy, glutety a boky. Prvých pár výpadov si môžete uľahčiť tak, že pôjdete iba do polovice a potom pokračujete do úplného výpadku.

Po zahriatí môžete zvýšiť obtiažnosť vykonaním zostavy pomocou činiek alebo protiľahlých rúk.

Postup bočného výpadu:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Stlačte ľavú nohu doľava a stlačte ju do pravej nohy.
3. Odtiaľto choďte do podrepu, pričom ohýbajte ľavú nohu a pravú nohu majte vystretú.
4. Krátko pozastavte s ľavým kolenom nad, ale nie nad prstami na nohách. Zdvihnite boky a vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy.
5. Vykonajte výpad na pravú stranu. Toto je 1 zástupca.
6. Urobte 1 až 3 série s 8 až 15 opakovaniami.

Kliky

Toto klasické cvičenie pracuje na hornej časti tela, jadre a gluteách. Aby to nebolo také náročné, môžete robiť kliky na kolenách.

Po zahriatí môžete zvýšiť obtiažnosť pozastavením na niekoľko sekúnd v spodnej polohe.

Postup pushup:

1. Umiestnite sa do vysokej plankovej polohy, na vrchole kliky, s dlaňami položenými na zemi a rukami na šírku ramien. Ramená majte položené nad rukami. Váš chrbát by mal byť rovný a nohy by mali byť spojené za sebou. Nechajte brušné svaly vtiahnuté.
2. Pomaly spúšťajte telo dole smerom k podlahe. Nenechajte trup alebo chrbát poklesnúť. Počas tohto pohybu vám môžu vzplanúť lakte.
3. Akonáhle sa vaša hrudník alebo brada takmer dotknú zeme, stlačte nahor a narovnajte ruky. Lakte majte mierne pokrčené, aby ste sa vyhli hyperextenzii.
4. Urobte 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Zahriatie tricepsu

Toto cvičenie zahŕňa niekoľko pohybov, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť a zahriať triceps.

Postup zahrievania tricepsu:

1. Roztiahnite ruky do strán, aby boli rovnobežné s podlahou, a dlane majte otočené nadol.
2. Ruky držte narovnané a otáčajte nimi v kruhoch dozadu.
3. Po 20 až 30 sekundách vytočte ruky v kruhoch vpred.
4. Po 20 až 30 sekundách otočte dlane smerom dopredu a pulzujte rukami dopredu a dozadu.
5. Po 20 až 30 sekundách opakujte pulzujúci pohyb tak, aby dlane smerovali dozadu, hore a dole.
6. Vykonajte 1 až 3 série týchto pohybov.

Joggingové zdvihy nôh

Zdvíhacie nožné behy vám môžu pomôcť rozprúdiť srdce a zlepšiť obeh v tele.

V závislosti od dostupného priestoru môžete behať na danom mieste alebo behať tam a späť. Každý segment tohto cviku robte 30 sekúnd až 1 minútu. Intenzitu tohto cvičenia môžete znížiť cvičením.

Postup pri zdvíhaní nôh:

1. Jog pomalým tempom.
2. Asi po minúte behajte a zdvíhajte kolená smerom k hrudníku aspoň na 30 sekúnd alebo behajte kopaním chodidiel smerom hore k zadku.
3. Vráťte sa k joggingu pomalým tempom.

Aká dlhá by mala byť rozcvička?

Snažte sa venovať rozcvičke aspoň 5 až 10 minút. Čím intenzívnejšie bude vaše cvičenie, tým dlhšie by malo byť vaše zahriatie.

Zamerajte sa najskôr na veľké svalové skupiny a potom vykonajte rozcvičky, ktoré napodobňujú niektoré pohyby, ktoré budete robiť pri cvičení. Ak napríklad plánujete beh alebo jazdu na bicykli, urobte to pomalším tempom, aby ste sa zahriali.

Spodný riadok

Aj keď sú tréningové cviky často prehliadané, sú dôležitou súčasťou každej cvičebnej rutiny. Vaše telo potrebuje určitý druh aktivity, aby sa vaše svaly zahriali skôr, ako sa pustíte do tréningu.

Zahriatie môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu a športový výkon a tiež znížiť pravdepodobnosť zranenia.

Môžete buď robiť pomalšie verzie pohybov, ktoré budete robiť počas tréningu, alebo môžete vyskúšať rôzne zahrievacie cvičenia, ako sú tie, ktoré sú navrhnuté vyššie.

Ak ste nováčikom v oblasti fitnes, máte zdravotné ťažkosti alebo zdravotné ťažkosti, pred začatím každého nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom.