Vyskúšajte toto: 24 cvikov v stoji na posilnenie a definovanie vášho jadra

Všetci vieme, aké dôležité je silné jadro, dobre, všetko.

Od chôdze cez beh až po vzpieranie môžu stabilné základné svaly zmeniť svet v tom, ako sa cítite počas cvičenia a každodenného života.

Posilnenie a definovanie vášho jadra, najmä brušných, sa dá urobiť mnohými spôsobmi, ale bude si vyžadovať určitý čas a úsilie.

Tu je postup, ako začať.

Ako zostaviť program, ktorý vyhovuje vašim potrebám

Existuje veľa stojacich základných ťahov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ.

Ako začiatočník:

1. Začnite začlenením jemného strečingu, ktorý pomôže prebudiť základné svaly.
2. Integrujte niekoľko základných silových tréningových pohybov, ktoré funkčným spôsobom naberú vaše jadro.
3. Pracujte na budovaní na tejto sile a definovaní svojich svalov tak, že sa vyzvete pomocou pokročilejších cvikov.

Základné práce môžu byť začlenené do vašej tréningovej rutiny niekoľkokrát týždenne. Mnoho „štandardných“ cvikov na posilňovanie, ktoré už môžete vykonávať, ako napríklad drepy a mŕtve ťahy, sa v skutočnosti zameriava aj na vaše jadro.

Nižšie sme rozdelili 24 stojacich jadrových pohybov do štyroch fáz. Pokrok od natiahnutia a posilnenia k budovaniu a definovaniu zvládnutím týchto pohybov.

Strečing

Začnite tým, že si doprajete pohodlie s niektorými dynamickými úsekmi, ktoré vaše telo pripravia na pohyb. Vyskúšajte tieto pohyby, aby ste aktivovali svoje jadro, pričom každý z nich podržte 20 až 30 sekúnd.

Bočný dosah

Natiahnite si bočné telo a začnite prebúdzať svoje jadro s bočnými dosahmi.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
2. Nadýchnite sa a vytiahnite pravú ruku nad hlavu, zatiaľ čo sa nakláňate doľava, natiahnutím pravej strany tela.
3. Vydýchnite a vráťte sa do stredu.
4. Opakujte na druhú stranu.

Otvárač hrudníka

Počas otvárača hrudníka cítite pekný úsek v hrudníku, zatiaľ čo aktivujete svoje jadro.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
2. Nadýchnite sa a zopnite prsty za chrbtom.
3. Pri výdychu sa začnite predkláňať dozadu v trupe a cíťte hrudník otvorený do miestnosti.

Preložiť dopredu

Príjemné roztiahnutie celého tela a predný sklad pomôžu všetko zahriať.

Ako:

1. Stojte s nohami pri sebe.
2. Nadýchnite sa Pri výdychu sa predkloňte v bokoch, hlavu si položte na kolená a ruky položte na zem.
3. Pri tom sa zamerajte na rovné nohy. Ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená, aby ruky dosiahli na zem.

Bedrové kruhy

Začnite zapojiť svoje jadro a pomocou bedrových kruhov prineste pohyb do bokov.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok.
2. S pevne nasadenými nohami začnite nakresliť kruh tak, aby vaše boky išli v smere hodinových ručičiek.
3. Keď sa vaše boky uvoľnia, rozšírte kruh.
4. Opakujte postup proti smeru hodinových ručičiek.

Bedrový pánt

Zahrejte si boky pomocou svalov jadra.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok.
2. Udržujte svoje kolená mäkké, nadýchnite sa a predkloňte sa v páse.
3. Chrbát majte vystretý, plecia dozadu a krk neutrálny.
4. Predkloňte sa, až kým nepocítite natiahnutie hamstringov.
5. Vydýchnite a uvoľnite späť do stoja.

Stála mačka krava

Skutočne precíťte úsek v oblasti bruška so stojaciou verziou tohto klasického jogového ťahu.

Ako:

1. Pokrčte sa v páse a dajte si ruky na kolená.
2. Nadýchnite sa a klente si chrbát, hlavu sklopte.
3. S výdychom otočte tvár smerom nahor a nechajte chrbát klesnúť k stehnám.

Posilniť

Po strečingu, ktorý začína posilňovať vaše brušné svaly niekoľkými základnými silovými tréningovými pohybmi, sa dostanete dobre na svojej ceste k silnému a zdravému jadru.

Začnite tu s telesnou hmotnosťou - 3 série s 12 až 15 opakovaniami - až to bude ako vánok. Ak je to potrebné, potom pridajte ďalšiu váhu.

Stojaci vtáčí pes

Vyzvite svoju rovnováhu a svoje jadro pomocou stojaceho vtáčieho psa. Choďte čo najpomalšie, aby vám pohyb stál za to.

Ako:

1. Postavte sa spolu s chodidlami a rukami nadol po stranách.
2. Nadýchnite sa a súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu nahor, ohnite ľavé koleno a pravú ruku držte vystretú.
3. Pozastavte, keď vaše pravé prsty smerujú nahor k oblohe a ľavé stehno je rovnobežne so zemou.
4. Vydýchnite a uvoľnite sa, opakujte to na druhej strane.

Drep

Aj keď sa to považuje za cvik na dolnú časť tela, drepy sú základným pohybom, ktorý plne zaberá vaše jadro.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty mierne zdvihnuté hore.
2. Držte hrudník hore, začnite sedieť späť v bokoch, ohýbajte si kolená a opierajte sa zadkom smerom k podlahe.
3. Ruky nechajte vyjsť pred seba a uistite sa, že kolená tlačia, nie spadajú.
4. Keď vaše stehná siahajú rovnobežne so zemou, stlačte celé chodidlo späť a začnite.

Mŕtvy ťah jednej nohy

Jednostranné pohyby alebo pohyby jednou rukou / jednou nohou spochybňujú vašu rovnováhu - a teda vaše jadro - novým spôsobom.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami nadol po stranách.
2. Nadýchnite sa Pri výdychu sa začnite ohýbať v páse, pričom ľavú nohu vezmite rovno za seba a ruky rovno pred seba.
3. Dajte pozor, aby sa vaše boky neotvorili, a udržujte ich tak, aby boli kolmé na podlahu. Mierne sa ohnite v pravom kolene a cíťte zem pod sebou.
4. Vráťte nohu čo najpohodlnejšie späť - cieľom je, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od prstov po prsty na nohách - a potom sa vráťte späť.
5. Opakujte na druhú nohu.

Široká bočná kríza

Posilnite si bočné abs - nazývané šikmé - a dajte svojim nohám precvičiť stojace široké bočné chrupnutie.

Ako:

1. Zaujmite široký postoj a ponorte sa dolu, pokrčte kolená, až kým nebudú vaše stehná blízko rovnobežné.
2. Ruky si dajte za hlavu.
3. Nadýchnite sa a pokrčte trup doprava, pričom šikmo cítite chrup v pravej časti.
4. Vydýchnite a vráťte sa do stredu, opakujte to na druhej strane.

Predĺženie podkolienok

Ďalším skvelým pohybom pre vaše bočné brušné svaly sú stojace kolená, ktoré tiež vyžadujú rovnováhu a pohyblivosť.

Ako:

1. Stojte s chodidlami na šírku ramien a rukami pokrčenými, ruky za hlavou.
2. Pokrčte trup doprava a súčasne vytiahnite pravé koleno nahor s cieľom dotknúť sa lakťa po koleno. Pohyb sústreďte na svoju stranu.
3. Vráťte sa na začiatok a potom opakujte na druhú stranu.

Stojace bicyklové držadlá

Postavte svoje brušné bicykle až o stupeň vyššie a zamerajte sa na rotáciu, aby ste dosiahli čo najvyššiu rýchlosť.

Ako:

1. Stojte s chodidlami na šírku ramien a rukami pokrčenými, ruky za hlavou.
2. Pravým kolenom a ľavým lakťom sa dotknite pred telom, krútte a chrumkajte trupom.
3. Vráťte sa na začiatok a opakujte to s ľavým kolenom a pravým lakťom.

Stavať

Ak máte v brušnej dutine dobrý základ sily, je načase vyzvať sa pridaním nových pohybových vzorov a zvýšenia hmotnosti.

Začnite s 3 sériami od 10 do 12 opakovaní a podľa potreby pridajte váhu.

Stabilizátory stojaceho jadra

Chyťte ľahkú činku a vyzvite týmto pohybom ruky aj brušká.

Ako:

1. Držte činku za každý koniec a postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
2. Zdvihnite ruky pred seba.
3. Nadýchnite sa a krútte rukami a hornou časťou tela doľava, čím umožníte, aby sa váš ľavý palec na nohe natáčal za pochodu. Zastavte, keď je činka priamo na vašej strane.
4. Vydýchnite a vráťte sa do stredu.
5. Opakujte na druhú stranu.

Reverzný výpad s twistom

Pridaním twist do vášho výpad vytvorí viac jadra zapojenia. Tento pohyb môžete vykonať s hmotnosťou alebo bez nej - čokoľvek pláva na vašej lodi.

Ako:

1. Začnite chodidlami od seba na šírku ramien, ruky položte buď dolu po bokoch alebo činku vytiahnite pred seba.
2. Pravou nohou ustúpte do reverzného výpadu a nechajte trup a ruky pretočiť sa cez ľavé stehno.
3. Vráťte sa na začiatok a zopakujte postup s ľavou nohou.

Predĺženie podkolienok so závažím

Počas napĺňania kolien držte v každej ruke ľahkú činku pre postup.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami ohnutými, činku si spevnite na každom z vašich ramien.
2. Pokrčte trup doprava a súčasne vytiahnite pravé koleno nahor s cieľom dotknúť sa lakťa po koleno. Pohyb sústreďte na svoju stranu.
3. Vráťte sa na začiatok a potom opakujte na druhú stranu.

Drep s predným zdvihom

Toto nie je priame cvičenie ab, ale nebojte sa - vaše jadro to bude cítiť!

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je šírka ramien a za každý koniec chyťte činku, ruky položte priamo pred seba.
2. Začnite sedieť v sede v bokoch a súčasne dokončujte predný zdvih.
3. Zastavte, keď sú vaše stehná a ruky rovnobežné so zemou. Dajte pozor, aby bol hrudník počas celého pohybu hrdý.

Kruhy nad hlavou

Jemný pohyb, ako sú kruhy nad hlavou, sa môže zdať ľahký, ale pri správnom zábere sa vaše jadro vystrelí.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a uchopte činku na oboch koncoch a ruky natiahnite nad hlavu.
2. Nohy majte stále nasadené, zapojte svoje jadro a začnite činkou kresliť do vzduchu kruh, ktorý umožní rotáciu trupu.
3. Choďte v smere hodinových ručičiek na požadovaný počet opakovaní a potom proti smeru hodinových ručičiek.

Plank walkout

S doskou sa nemôžete pokaziť, ak je cieľom posilniť vaše jadro.

Ako:

1. Začnite stáť s chodidlami pri sebe a rukami založenými na bokoch.
2. Padnite do predklonu a ruky položte na zem.
3. Vychádzajte rukami, až kým vaše telo nedosiahne vysokú polohu dosky.
4. Tu pozastavte činnosť, potom ich vráťte späť do polohy pre zloženie vpred a vráťte sa na začiatok.

Definujte a tónujte

Pomôžte sekáčom svojich brušných svalov pomocou niektorých z týchto pokročilejších pohybov.

Na ich dokončenie budete potrebovať ďalšie vybavenie - činku, remene TRX a činku.

Kotleta na drevo

Cvičenie na celé telo so zameraním na ab, kotlety na drevo vám pomôžu vybudovať silu a rovnováhu.

Ako:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a za každý koniec chyťte činku a držte ju pri pravej strane.
2. Mierne podrepte dolu a trup otočte doprava.
3. Ruky majte vystreté, postavte sa a vytočte trup tým, že dáte činku hore a cez telo.
4. Nechajte pravú nohu natáčať a trup sa pri jazde otáčať doľava.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Šikmé zákruty

Koncentrujte sa na bočné brušné svaly šikmými zákrutami. Nebojte sa ísť so svojou činkou do tuhého!

Ako:

1. Postavte sa a držte činku v pravej ruke nadol pri boku.
2. Zapojte svoje jadro a ohnite sa v páse doprava, aby činka klesla smerom k podlahe.
3. Pomocou šikmých zákrutov sa stiahnite späť, aby ste mohli začať.
4. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom vymeňte strany.

Šikmé zavedenie TRX

Čím ďalej budete klesať, tým ťažší bude tento krok.

Ako:

1. Začnite tým, že budete stáť pred remienkami TRX a nastavovať ich tak, aby boli zhruba v úrovni pásu.
2. Jednou rukou držte jednu rukoväť, narovnávajte ruky a nechajte svoje telo mierne spadnúť dopredu.
3. Pomaly začnite zhadzovať hrudník a vytláčajte ruky.
4. Znížte sa čo najviac, alebo až kým vaše telo nevytvorí priamku od prstov po päty.
5. Vráťte sa na začiatok a opakujte.

TRX hip drop

Dobrou alternatívou k bočnej doske je TRX hip drop, ktorý je ďalším zabijakom pre jadro.

Ako:

1. Nastavte remene TRX na dĺžku po pás a postavte sa pravou stranou k remienkom.
2. Chyťte rúčky oboma rukami a položte ich na vrch hlavy, pokrčené lakte. Pravú nohu dajte pred ľavú.
3. Udržujte napätie v náručí a začnite klesať ľavým bedrom smerom k zemi. Použite na to jadro.
4. Vráťte sa na začiatok, opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom prepnite na druhú stranu.

Kettlebell veterný mlyn

Cvičenie, ktoré podporuje rovnováhu a mobilitu, je veterný mlyn s kettlebellom náročný, ale prospešný.

Ako:

1. Držte kettlebell pravou rukou nad hlavou. Ľavú nohu vytočte mierne von.
2. Pravú nohu majte stále zamknutú, zatlačte zadok späť do pravej nohy a ohýbajte sa v boku, predkláňajte sa, až kým sa ľavou rukou nebudete môcť dotknúť podlahy.
3. Pohľad na váhu nad hlavou by ste mali neustále strážiť, zatiaľ čo vaša pravá ruka zostáva uzamknutá.
4. Začnite opačným smerom a opakujte to na opačnej strane.

Rotácie nášľapných mín s činkami

Otáčajte nášľapnými mínami a zasiahnite svoje oblúky aj hornú časť tela.

Ako:

1. Umiestnite sa pred činku v pripevnení nášľapnej míny. Chyťte koniec činky s oboma rukami prekrývajúcimi sa.
2. Ruky držte vystreté, posuňte činku na pravý bok a trupom krútte, aby ste sa s ňou stretli.
3. Mierne pokrčte kolená a otočte driekom, činku vytiahnite hore a znova do ľavého boku.
4. Ruky majte počas celého pohybu vystreté a nechajte chodidlo otočiť, aby sa pohyb stal tekutým.

Bežné chyby, na ktoré si treba dávať pozor

Kľúčom k akémukoľvek cvičeniu ab je skutočné zapojenie vášho jadra - myslite na spojenie svalov a mysle.

Spomaľte, aby ste zaistili, že svaly pracujete efektívne.

Ak cítite niečo bolestivé - najmä v krížoch - zastavte a prehodnoťte, aby ste sa nezranili.

Spodný riadok

Cvičenie v stoji môže byť účinným nástrojom pri posilňovaní a definovaní brušných svalov. Od začiatočníkov až po pokročilých cvičiacich si tu nájde niečo pre každého.

3 pohyby na posilnenie abs

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagrame a nájdite v nej fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.