Či už sa chcete cítiť istejšie v šortkách alebo v sukni, alebo sa snažíte vylepšiť svoju celkovú stavbu tela, možno budete hľadať spôsoby, ako si vytvarovať nohy.
Aj keď neexistuje nič také ako rýchle bodové ošetrenie, ktoré by sa mohlo konkrétne zamerať na vaše nohy, môžete si vytvoriť rutinu, ktorá vás zbaví celkového prebytočného telesného tuku.
Vďaka výberu cvikov, ktoré pomáhajú napínať vaše svaly na nohách, sa môžu zdať tiež vhodnejšie.
Ako sa vyvíja tuk na nohách?
Prvá vec, prvá: Je normálne a zdravé mať telesný tuk. Ľudia s priemernou hmotnosťou s penisom majú asi 18 až 25 percent telesného tuku, zatiaľ čo ľudia s priemernou hmotnosťou s vagínou majú 25 až 31 percent telesného tuku.
Telesný tuk je často distribuovaný rovnomerne, ale v určitých oblastiach môžete mať viac tuku ako v iných. Je to zvyčajne kvôli vašim génom.
Tuk na stehnách môže pozostávať z rôznych typov tukových buniek, vrátane:
- Podkožný tuk: najbežnejší v oblasti stehien a nachádza sa priamo pod kožou
- Intramuskulárny tuk: tuk rozptýlený v samotnom svale, podobne ako mramorovanie, ktoré sa vyskytuje v mäse
Väčšina tuku v nohách je podkožná, čo spôsobuje menšie dlhodobé zdravotné problémy.
Tu sú 3 spôsoby, ako znížiť telesný tuk a pomôcť tonizovať nohy.
1. Robte aeróbne cvičenie
Prvým krokom k spaľovaniu celkového telesného tuku je aeróbne cvičenie. Centrum pre kontrolu chorôb (CDC) odporúča vykonávať každý týždeň 150 minút aeróbnej aktivity.
Či už chodíte, plávate alebo jazdíte na bicykli, je dôležité zvoliť typ cvičenia, ktoré môžete absolvovať s miernou intenzitou, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a maximalizovali spálenie kalórií.
Jedným z najlepších aeróbnych cvičení pre nohy je cyklistika. Nízka intenzita je obzvlášť užitočná pre začiatočníkov a nezaťažuje vaše kolená. Cyklistika tiež zvyšuje vytrvalosť svalov v nasledujúcich oblastiach tela:
- teľatá
- hamstringy
- glutes
(gluteálne svaly) - štvorhlavý sval
Ak nemáte záujem o cyklistickú triedu, môžete zvážiť investíciu do domáceho rotopedu. Ešte lepšie je, vyskočiť na bicykel a vyraziť von na čerstvý vzduch, ktorý prepašuje stres.
2. Posilnite svoje svaly
Samotný úbytok tuku vám môže nechať menej napnuté nohy, takže budete musieť investovať nejaký čas do posilnenia svalov.
Závažia a veslovacie trenažéry sú účinným nástrojom na cvičenie na posilnenie nôh, rovnako efektívne však môžete pracovať so svalmi nôh aj bez špeciálneho vybavenia.
Výpady patria medzi najkomplexnejšie tréningy nôh, pretože tónujú štvorkolky a hamstringy spolu s vnútornými stehnami a zadkom.
Pre efektívny výpad postupujte podľa týchto krokov:
- Postavte sa rovno. Ak je to potrebné, položte ruky na boky, aby ste dosiahli vyššiu rovnováhu.
- Vykročte pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu a pravú nohu pokrčte v kolene, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol.
- Aby ste zabránili zraneniu, uistite sa, že vaše pravé koleno nepresahuje členok.
- Zatlačte svoju váhu dole do päty.
- Zatlačte späť hore do svojej východiskovej polohy.
- Dokončite požadovaný počet opakovaní a potom prepnite nohy.
Medzi ďalšie posilňovacie cvičenia doma patria:
- teľa sa zdvihne
- zdvihy nôh
- drepy
3. Znížte príjem kalórií
Cvičenie je najefektívnejším spôsobom, ako tonizovať svaly na nohách, ale musíte tiež využiť silu kalorického deficitu na stratu telesného tuku.
Prvým krokom je zníženie príjmu kalórií, pretože vaše telo prirodzene využije prebytočný tuk ako ďalší zdroj energie. Myslite na to, že kalórie, ktoré konzumujete, sú rozpočet a snažte sa väčšinu dňa v týždni dodržať svoj rozpočet alebo pod ním.
Len nezabudnite, aby váš deficit kalórií nebol príliš extrémny. Požiadajte svojho lekára o pomoc s určením potreby kalórií, najmä ak máte akékoľvek základné zdravotné ťažkosti.
Spodný riadok
Pamätajte, že transformácia nohy vyžaduje čas.
Mnoho diétnych spoločností a cvičných magnátov sľubuje so svojimi programami rýchle premeny nôh. Ako pri každom úsilí o chudnutie, získanie požadovaných nôh si vyžaduje čas a dôslednosť.
Strata telesného tuku všeobecne a zameranie sa na cviky, ktoré tónujú vaše nohy, môžu spôsobiť, že budú vyzerať štíhlejšie.
Trpezlivosť vedie k vybudovaniu štíhlejšieho a silnejšieho základu pre vaše telo.
